{"id":28728,"date":"2023-12-09T07:55:54","date_gmt":"2023-12-09T10:55:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28728"},"modified":"2024-07-25T05:13:00","modified_gmt":"2024-07-25T08:13:00","slug":"flexao-nordica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/09\/flexao-nordica\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o n\u00f3rdica: como fazer, m\u00fasculos usados, benef\u00edcios e mais"},"content":{"rendered":"<p>A flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para treinar os m\u00fasculos isquiotibiais, localizados atr\u00e1s das coxas. Neste texto, veremos como fazer este exerc\u00edcio corretamente, todos os m\u00fasculos recrutados, seus benef\u00edcios e mais.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3616049862\"><div id=\"anuncio-3622604767\"><div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_350.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div><\/div><\/div><h2>Para que serve a flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/h2>\n<p>A flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um exerc\u00edcio com peso do corpo para treinar os isquiotibiais; os m\u00fasculos localizados na parte posterior das coxas. De antem\u00e3o, cuidado para n\u00e3o confundir o exerc\u00edcio com a flex\u00e3o n\u00f3rdica <em>invertida\/reversa<\/em> que treina o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28774\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/nordic-curl.jpg\" alt=\"mulher executando o exerc\u00edcio flex\u00e3o n\u00f3rdica no aparelho\" width=\"700\" height=\"467\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/nordic-curl.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/nordic-curl-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/nordic-curl-367x245.jpg 367w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Ao fazer a flex\u00e3o n\u00f3rdica tradicional (que treina os posteriores de coxa), o praticante se ajoelha, com os p\u00e9s fixos ou segurados por um parceiro ou equipamento.\u00a0 A partir dessa posi\u00e7\u00e3o, o praticante se inclina lentamente para frente, mantendo o corpo reto da cabe\u00e7a aos joelhos, e usa os m\u00fasculos isquiotibiais para controlar o movimento de descida e retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2373126500\"><div id=\"anuncio-1330684797\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/15.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Este movimento requer for\u00e7a consider\u00e1vel e controle muscular, tornando-o um desafio at\u00e9 mesmo para atletas experientes.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: Os <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/24\/exercicios-para-pernas\/\">exerc\u00edcios para pernas<\/a> mais efetivos na muscula\u00e7\u00e3o<\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados durante a flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/h2>\n<p>Durante o exerc\u00edcio de flex\u00e3o n\u00f3rdica, v\u00e1rios m\u00fasculos s\u00e3o recrutados, principalmente na regi\u00e3o posterior das pernas e gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Os principais m\u00fasculos envolvidos durante a flex\u00e3o n\u00f3rdica s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Isquiotibiais<\/strong>. Este grupo muscular, localizado na parte de tr\u00e1s das coxas, \u00e9 o principal m\u00fasculo recrutado durante a flex\u00e3o n\u00f3rdica. Ele \u00e9 composto por tr\u00eas m\u00fasculos: semitendinoso, semimembranoso e b\u00edceps femoral. Estes m\u00fasculos trabalham juntos para flexionar o joelho e estender o quadril.<\/li>\n<li><strong>Gl\u00fateos.<\/strong> Embora o foco principal n\u00e3o esteja nos gl\u00fateos, eles s\u00e3o ativados durante a flex\u00e3o n\u00f3rdica para ajudar na estabiliza\u00e7\u00e3o do quadril.<\/li>\n<li><strong>Eretores da espinha.<\/strong> Estes m\u00fasculos ao longo da coluna vertebral ajudam a manter a postura ereta e a estabilidade durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li><strong>M\u00fasculos do core.<\/strong> Os m\u00fasculos abdominais e da regi\u00e3o lombar (que comp\u00f5em o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/16\/treino-de-core\/\">core<\/a>) tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados para manter a estabilidade do tronco e a postura correta durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/li>\n<li><strong>M\u00fasculos da panturrilha.<\/strong> Embora em menor grau, os m\u00fasculos da panturrilha tamb\u00e9m s\u00e3o ativados, principalmente para estabilizar o tornozelo.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-763192667\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como fazer a flex\u00e3o n\u00f3rdica corretamente<\/h2>\n<p>Por mais que se trate de um exerc\u00edcio com o peso do corpo, a flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado. \u00c9 importante realizar este exerc\u00edcio com a t\u00e9cnica correta para maximizar os benef\u00edcios e minimizar o risco de les\u00f5es.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e1 um guia passo a passo para fazer a flex\u00e3o n\u00f3rdica corretamente:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28775\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/nordic-curl.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio flex\u00e3o n\u00f3rdica\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<h3>1 &#8211; Prepara\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<ul>\n<li>Encontre uma superf\u00edcie acolchoada para proteger seus joelhos.<\/li>\n<li>Voc\u00ea precisar\u00e1 de algo para fixar seus p\u00e9s no ch\u00e3o, desde um equipamento apropriado (ou improvisado) a um parceiro de treino que segure voc\u00ea.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/h3>\n<ul>\n<li>Ajoelhe-se no ch\u00e3o com os p\u00e9s firmemente seguros.<\/li>\n<li>Mantenha suas costas retas, quadris estendidos e sua cabe\u00e7a alinhada com sua coluna.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Execu\u00e7\u00e3o do movimento<\/h3>\n<ul>\n<li>Inspire e, lentamente, comece a inclinar o tronco para frente, mantendo uma linha reta desde a cabe\u00e7a at\u00e9 os joelhos.<\/li>\n<li>Mantenha o controle durante todo o movimento. O ideal \u00e9 descer o corpo usando apenas a for\u00e7a dos isquiotibiais, sem dobrar na cintura.<\/li>\n<li>Des\u00e7a o m\u00e1ximo que puder controlando o movimento, at\u00e9 quase chegar ao ch\u00e3o com o peito, mas sem for\u00e7ar al\u00e9m do seu limite de flexibilidade e for\u00e7a.<\/li>\n<li>Use os isquiotibiais para erguer-se de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Dicas importantes<\/h3>\n<ul>\n<li>Mantenha o movimento controlado e lento. Evite cair para frente.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea \u00e9 iniciante, pode ser \u00fatil come\u00e7ar com um movimento parcial, descendo apenas at\u00e9 onde consegue controlar e ent\u00e3o retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>\u00c0 medida que ganha for\u00e7a, voc\u00ea pode aumentar a amplitude de movimento.<\/li>\n<li>Se for muito desafiador, voc\u00ea pode usar as m\u00e3os para ajudar a empurrar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mas o objetivo \u00e9 depender cada vez menos das m\u00e3os.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Seguran\u00e7a e progress\u00e3o<\/h3>\n<p>Como \u00e9 um exerc\u00edcio intenso, comece com poucas repeti\u00e7\u00f5es e aumente gradualmente. Se sentir qualquer dor, especialmente nas costas ou joelhos, pare imediatamente.<\/p>\n<p>Lembre-se, a flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado e pode n\u00e3o ser indicado para todas as pessoas. Se poss\u00edvel, fa\u00e7a este exerc\u00edcio sob a supervis\u00e3o de um professor.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1426683286\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Benef\u00edcios em fazer a flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Treino pesado, sem carga<\/h3>\n<p>O exerc\u00edcio de flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar os isquiotibiais, somente com o peso do corpo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a flex\u00e3o n\u00f3rdica pode atuar como um exerc\u00edcio complementar para ajud\u00e1-lo a melhorar seu desempenho em exerc\u00edcios com carga, como o agachamento e o levantamento terra.<\/p>\n<p>Seja voc\u00ea um atleta, fisiculturista ou simplesmente um praticante de muscula\u00e7\u00e3o recreativo, este exerc\u00edcio certamente ajudar\u00e1 voc\u00ea a construir isquiotibiais maiores e mais fortes.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/h3>\n<p>Os isquiotibiais s\u00e3o um dos grupos musculares mais propensos a les\u00f5es no corpo. Uma simples distens\u00e3o nos isquiotibiais pode afastar at\u00e9 mesmo o praticante mais experiente dos treinos. No entanto, adicionar a flex\u00e3o n\u00f3rdica ao seu treinamento pode reduzir seu risco de les\u00e3o.<\/p>\n<p>De acordo com uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica e meta-an\u00e1lise de 8459 atletas, foi constatado que adicionar a flex\u00e3o n\u00f3rdica aos programas de treino reduziu a ocorr\u00eancia de les\u00f5es em 51%.<\/p>\n<p>A flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um exerc\u00edcio baseado na por\u00e7\u00e3o negativa (na descida), o que significa que os isquiotibiais s\u00e3o ativados \u00e0 medida que o m\u00fasculo estende. Isso ajuda a construir um isquiotibial mais est\u00e1vel, o que pode explicar por que esse exerc\u00edcio previne futuras les\u00f5es nos isquiotibiais.<\/p>\n<div id=\"anuncio-183139676\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>3 &#8211; Mais performance fora da academia<\/h3>\n<p>Seus gl\u00fateos e isquiotibiais s\u00e3o m\u00fasculos-chave envolvidos tanto na corrida quanto no salto. O desenvolvimento deles \u00e9 crucial para melhorar seu salto vertical e sua velocidade de sprint. Com o treinamento consistente dos isquiotibiais, voc\u00ea certamente ver\u00e1 melhorias em sua explosividade e desempenho atl\u00e9tico.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 transfer\u00edvel para basicamente qualquer atividade que voc\u00ea fa\u00e7a fora da academia, incluindo coisas do cotidiano (que n\u00e3o envolvem atividades f\u00edsicas).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A flex\u00e3o n\u00f3rdica \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para treinar os m\u00fasculos isquiotibiais, localizados atr\u00e1s das coxas. 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