Um constante debate no mundo da muscula\u00e7\u00e3o gira em torno de frequ\u00eancia de treino e uma pergunta frequente \u00e9 sobre treinar cada m\u00fasculo duas vezes por semana, em vez de uma.<\/p>\n
Por muitos anos, o “normal” era ter um dia dedicado para treinar peito. Sempre na segunda-feira, porque, claro, voc\u00ea treina o m\u00fasculo mais importante no in\u00edcio da semana quando est\u00e1 descansado.<\/p>\n
Tamb\u00e9m havia um dia espec\u00edfico para treinar costas, um dia para as pernas e assim por diante. A \u201cregra\u201d era esta: treine cada grupo muscular o mais pesado poss\u00edvel, uma vez por semana. Depois, d\u00ea a esse grupo muscular sete dias completos para se recuperar.<\/p>\n
Mas e se esses grupos musculares n\u00e3o precisassem de sete dias para se recuperar e se voc\u00ea pudesse treinar esses grupos novamente antes e ainda obter mais ganhos?<\/p>\n
\u00c9 aqui que a ideia de treinar cada grupo muscular duas vezes na semana come\u00e7ou a ganhar tra\u00e7\u00e3o. Principalmente quando os estudos mostram que treinar cada grupo mais que uma vez pode ser melhor para hipertrofia.<\/p>\n
As evid\u00eancias cient\u00edficas e emp\u00edricas dizem que treinar cada grupo muscular por semana parece ser melhor para a maioria das pessoas na maioria dos casos.<\/p>\n
Na verdade, h\u00e1 um corpo relativamente grande de evid\u00eancias sugerindo que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana gera mais resultados em hipertrofia do que treinar apenas uma vez.<\/p>\n
Em 2016, foi feita uma meta-an\u00e1lise por pesquisadores bem conhecidos no mundo do fitness; Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Os resultados foram bem claros.<\/p>\n
Eles analisaram a frequ\u00eancia de treino e resultados em hipertrofia. Em compara\u00e7\u00e3o direta com treinar cada grupo apenas uma vez na semana, treinar duas vezes sempre ganha em termos de resultados.<\/p>\n
Veja tamb\u00e9m: Quantas vezes devemos treinar na semana<\/a> (n\u00famero total de treinos semanais)<\/p>\n Ok, treinar cada m\u00fasculo duas vezes por semana \u00e9 melhor, mas seria justo perguntar exatamente porque essa frequ\u00eancia de treino \u00e9 melhor.<\/p>\n Com isto em mente, vamos dar uma olhada em alguns dos principais benef\u00edcios da abordagem.<\/p>\n Ao treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, voc\u00ea aumenta a frequ\u00eancia de est\u00edmulo em cada m\u00fasculo. Isso significa que, em vez de um est\u00edmulo semanal, cada m\u00fasculo recebe dois, potencializando a resposta anab\u00f3lica do corpo.<\/p>\n Imagine que no ano temos 51 semanas. Ao treinar cada grupo muscular uma vez, se voc\u00ea n\u00e3o perder treinos, voc\u00ea gera 51 est\u00edmulos para cada grupo crescer. Ao treinar cada grupo duas vezes, voc\u00ea simplesmente dobra os est\u00edmulos.<\/p>\n A ci\u00eancia j\u00e1 nos mostra que mais est\u00edmulos por semana, at\u00e9 certo ponto, traz mais resultados.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Quantas vezes devemos treinar o abd\u00f4men na semana<\/a><\/p>\n Pode parecer contradit\u00f3rio, mas treinar um grupo muscular duas vezes por semana pode melhorar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Isso ocorre por dois meios:<\/p>\n Ao dividir os treinos para cada grupo muscular duas vezes por semana, abre-se uma maior variedade de programa\u00e7\u00f5es e estilos de treino.<\/p>\n Por exemplo, se voc\u00ea treina peito duas vezes na semana, no primeiro treino pode usar halteres e no segundo barra, ou pode periodizar o primeiro treino usando repeti\u00e7\u00f5es baixas e altas no segundo.<\/p>\n H\u00e1 literalmente um universo de modifica\u00e7\u00f5es que podem ser mais facilmente aplicadas quando treinamos cada grupo muscular duas vezes na semana.<\/p>\n Ao espalhar o volume de treino ao longo da semana, em vez de concentr\u00e1-lo em um \u00fanico dia, voc\u00ea pode gerenciar melhor a fadiga e o estresse sobre os m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Isso permite um treinamento mais consistente e sustent\u00e1vel ao longo do tempo, reduzindo o risco de les\u00f5es e sobrecarga.<\/p>\n Al\u00e9m disso, essa abordagem permite que voc\u00ea mantenha uma intensidade relativamente alta em cada sess\u00e3o, j\u00e1 que o volume de cada treino \u00e9 mais gerenci\u00e1vel.<\/p>\n H\u00e1 in\u00fameras divis\u00f5es de treino efetivas que treinam cada grupo muscular duas vezes na semana. Honestamente, n\u00e3o existe uma rotina que se sobressai. Qualquer treino cl\u00e1ssico vai trazer bons resultados se for feito regularmente e com a devida alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Com isto dito, as principais divis\u00f5es que treinam cada grupo duas vezes por semana s\u00e3o:<\/p>\n Ent\u00e3o, se treinar duas vezes por semana funciona bem, por que n\u00e3o treinar cada grupo muscular tr\u00eas, quatro ou at\u00e9 cinco vezes por semana? Mais treino equivale a mais ganhos, certo?<\/p>\n Alguns pesquisadores sugerem que treinar um grupo muscular tr\u00eas ou mais vezes por semana poderia resultar em um aumento da hipertrofia, mas h\u00e1 um limite.<\/p>\n Contudo, a literatura sobre treinos de alta frequ\u00eancia ainda \u00e9 escassa, o que sabemos \u00e9 que se os grupos musculares n\u00e3o se recuperaram o suficiente at\u00e9 a pr\u00f3xima sess\u00e3o de treinamento, o trabalho adicional pode ser prejudicial ao progresso geral.<\/p>\n Dito isso, diferentes grupos musculares tendem a ter diferentes taxas de recupera\u00e7\u00e3o, com m\u00fasculos menores\u2014b\u00edceps, tr\u00edceps, panturrilhas\u2014sendo capazes de se recuperar mais rapidamente do que m\u00fasculos maiores\u2014costas, quadr\u00edceps, isquiotibiais, etc.<\/p>\n Al\u00e9m disso, diferentes indiv\u00edduos conseguem lidar com diferentes quantidades de volume de treino. Fatores fora da academia\u2014sono, nutri\u00e7\u00e3o, ingest\u00e3o cal\u00f3rica total, horm\u00f4nios, estresse\u2014tamb\u00e9m podem afetar significativamente o progresso.<\/p>\n Ent\u00e3o, sim, voc\u00ea poderia potencialmente treinar cada m\u00fasculo mais de duas vezes por semana para obter maiores ganhos, mas isso pode ser uma diferen\u00e7a individual em vez de uma recomenda\u00e7\u00e3o de treino ampla que se aplica \u00e0 todos.<\/p>\n Qual \u00e9 a grande conclus\u00e3o? A maioria das pessoas poderiam ter mais resultados se treinassem cada grupo muscular duas vezes na semana. Simples assim.<\/p>\nPorque treinar cada grupo muscular duas vezes por semana \u00e9 melhor<\/h2>\n
1 – Mais est\u00edmulos para ganhar massa muscular<\/h3>\n
2 – Melhor recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/h3>\n
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3 – Maior flexibilidade<\/h3>\n
4 – Melhor distribui\u00e7\u00e3o do volume de treino<\/h3>\n
Como treinar cada m\u00fasculo duas vezes na semana?<\/h2>\n
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E treinar cada m\u00fasculo MAIS de duas vezes por semana?<\/h2>\n
Refer\u00eancias<\/summary>