{"id":28721,"date":"2023-12-05T18:31:52","date_gmt":"2023-12-05T21:31:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28721"},"modified":"2023-12-05T18:31:52","modified_gmt":"2023-12-05T21:31:52","slug":"dormir-depois-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/05\/dormir-depois-do-treino\/","title":{"rendered":"Dormir depois do treino: pr\u00f3s e contras"},"content":{"rendered":"<p>Existem pr\u00f3s e contras em cochilar ou dormir depois do treino. Embora tirar um cochilo cronometrado possa melhorar sua recupera\u00e7\u00e3o e desempenho, o h\u00e1bito tamb\u00e9m pode atrapalhar o sono a noite.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos mais sobre a ci\u00eancia por tr\u00e1s do sono ap\u00f3s o treino, descubra se o cochilo p\u00f3s-treino s\u00e3o adequados para voc\u00ea e obtenha algumas dicas para maximizar os benef\u00edcios do h\u00e1bito de cochilar durante o dia.<\/p>\n<h2>Por que sinto sono depois de fazer muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n<p>Sentir sono ap\u00f3s o treino de muscula\u00e7\u00e3o pode ser um sintoma de fadiga induzida pelo exerc\u00edcio, o que pode gerar a sensa\u00e7\u00e3o de fraqueza ou esgotamento mental e \u00e9 uma rea\u00e7\u00e3o normal \u00e0 atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/05\/quantas-horas-dormir-para-recuperacao-muscular\/\">Quantas horas dormir por dia para recupera\u00e7\u00e3o muscular?<\/a><\/p>\n<p>Esta fadiga ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode estar relacionada a mudan\u00e7as no sistema nervoso, embora os mecanismos exatos ainda estejam sendo estudados. O sistema nervoso, dividido em sistema nervoso perif\u00e9rico e central, desempenha um papel importante nesse processo.<\/p>\n<p>No que tange a fadiga no sistema nervoso perif\u00e9rico, estamos nos referindo ao cansa\u00e7o resultante de altera\u00e7\u00f5es diretas nos m\u00fasculos. Durante o exerc\u00edcio, os m\u00fasculos realizam contra\u00e7\u00f5es repetidas que dependem de uma mol\u00e9cula chamada adenosina trifosfato (ATP) para energia.<\/p>\n<p>\u00c0 medida que o exerc\u00edcio progride e o ATP \u00e9 consumido, os m\u00fasculos come\u00e7am a se cansar. Al\u00e9m disso, os subprodutos metab\u00f3licos que se acumulam nos m\u00fasculos durante o exerc\u00edcio podem interferir nas contra\u00e7\u00f5es musculares, contribuindo ainda mais para essa fadiga perif\u00e9rica.<\/p>\n<p>Por outro lado, a &#8220;fadiga central&#8221; do sistema nervoso ocorre devido aos efeitos do exerc\u00edcio no sistema nervoso central (SNC). O exerc\u00edcio afeta os neurotransmissores no SNC, levando a sensa\u00e7\u00e3o direta de fadiga e cansa\u00e7o.<\/p>\n<p>Essa perspectiva \u00e9 ampliada pela teoria de alguns pesquisadores, que sugerem que a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o ou sonol\u00eancia ap\u00f3s o exerc\u00edcio \u00e9 uma maneira do c\u00e9rebro proteger o corpo contra excesso de atividade f\u00edsica e les\u00f5es potenciais. Assim, a fadiga sentida ap\u00f3s o exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 apenas uma consequ\u00eancia da atividade muscular, mas tamb\u00e9m uma resposta protetora do sistema nervoso.<\/p>\n<h2>Pr\u00f3s e contras de dormir depois do treino<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 pensando em tirar uma soneca ou dormir ap\u00f3s o treino, considere os potenciais pr\u00f3s e contras.<\/p>\n<h3>Pr\u00f3s em dormir depois do treino<\/h3>\n<p>As vantagens de tirar uma soneca ap\u00f3s um treino incluem:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/strong> Tirar uma soneca ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode otimizar a recupera\u00e7\u00e3o muscular. Quando voc\u00ea dorme, sua gl\u00e2ndula pituit\u00e1ria libera horm\u00f4nio do crescimento. Seus m\u00fasculos precisam desse horm\u00f4nio para reparar e construir tecidos. Isso \u00e9 essencial para o crescimento muscular, desempenho atl\u00e9tico e para colher os benef\u00edcios da atividade f\u00edsica.<\/li>\n<li><strong>D\u00e9bito de sono reduzido.<\/strong> A priva\u00e7\u00e3o de sono atrapalha a recupera\u00e7\u00e3o muscular. Ela tamb\u00e9m desacelera a fun\u00e7\u00e3o cognitiva e enfraquece o sistema imunol\u00f3gico, contribuindo para um desempenho atl\u00e9tico ruim. Ao tirar uma soneca, voc\u00ea pode diminuir os efeitos da priva\u00e7\u00e3o de sono obtendo mais descanso.<\/li>\n<li><strong>Fadiga f\u00edsica reduzida.<\/strong> Sentir-se sonolento ap\u00f3s o exerc\u00edcio \u00e9 um sinal de fadiga. No entanto, como a soneca incentiva a recupera\u00e7\u00e3o muscular, ela diminui a fadiga. Isso pode melhorar seu estado f\u00edsico para realizar outras atividades que ocorrem ap\u00f3s o treino.<\/li>\n<li><strong>Aumento da alerta mental.<\/strong> Da mesma forma, tirar uma soneca ap\u00f3s o exerc\u00edcio pode dar um impulso de energia mental. Se voc\u00ea acordou cedo para treinar, uma soneca pode ajudar voc\u00ea a se sentir menos cansado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Contras em dormir depois do treino<\/h3>\n<p>Tamb\u00e9m existem algumas desvantagens em tirar um cochilo ap\u00f3s um treino. Elas incluem:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Aumento da sonol\u00eancia.<\/strong> Se por acidente voc\u00ea tirar uma soneca longa (isso pode acontecer facilmente), pode entrar nas fases mais profundas do sono. Voc\u00ea se sentir\u00e1 grogue e desorientado ao acordar. Essa sensa\u00e7\u00e3o, conhecida como in\u00e9rcia do sono, pode durar at\u00e9 30 minutos e atrapalhar o seu dia.<\/li>\n<li><strong>Sono noturno de baixa qualidade.<\/strong> Embora cochilar possa diminuir o d\u00e9bito de sono, isso pode afetar negativamente o sono noturno. Voc\u00ea pode ter dificuldade para adormecer mais tarde \u00e0 noite. Al\u00e9m disso, se voc\u00ea tem um dist\u00farbio do sono, tirar sonecas pode piorar seus sintomas. Fale com seu m\u00e9dico se sentir vontade de tirar sonecas regularmente.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quanto tempo deve durar um cochilo p\u00f3s-treino?<\/h2>\n<p>Limite seu cochilo em 20 minutos. Evite dormir de 30 a 60 minutos. Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea pode entrar no sono profundo e acordar com in\u00e9rcia do sono.<\/p>\n<p>Coloque um alarme para 30 minutos. Isso lhe dar\u00e1 algum tempo para se ajeitar na cama e relaxar antes de &#8220;engatar&#8221; em uma soneca de 20 minutos.<\/p>\n<h2>Dicas \u00fateis<\/h2>\n<p>Para aproveitar ao m\u00e1ximo sua soneca p\u00f3s-treino, lembre-se destas dicas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Escolha o momento certo.<\/strong> \u00c9 uma boa ideia evitar cochilar no final do dia. Tente tirar uma soneca entre 13h e 15h, quando sua energia naturalmente come\u00e7a a cair. Se voc\u00ea tirar uma soneca muito tarde no dia, pode ser incapaz de dormir \u00e0 noite.<\/li>\n<li><strong>Alongue-se.<\/strong> Se ainda n\u00e3o fez, alongue seus m\u00fasculos antes de cochilar. Isso ajudar\u00e1 a reduzir a fadiga muscular e a rigidez ao acordar.<\/li>\n<li><strong>Hidrate-se primeiro.<\/strong> Da mesma forma, \u00e9 importante beber \u00e1gua ap\u00f3s se exercitar. Certifique-se de se hidratar antes de tirar uma soneca. Depois de acordar, continue bebendo \u00e1gua normalmente para hidratar seu corpo.<\/li>\n<li><strong>Mantenha o quarto fresco.<\/strong> Geralmente, \u00e9 mais confort\u00e1vel e mais f\u00e1cil de cochilar em um ambiente mais frio. Ajuste a temperatura do seu quarto entre 15 e 19\u00b0C (obviamente isto n\u00e3o \u00e9 uma realidade para a maioria, mas qualquer esfor\u00e7o para diminuir a temperatura \u00e9 v\u00e1lido).<\/li>\n<li><strong>Reduza o barulho.<\/strong> Quando o resto do mundo est\u00e1 acordado, pode ser dif\u00edcil tirar uma soneca tranquila. Um ventilador, ar-condicionado ou m\u00e1quina de ru\u00eddo branco podem ajudar a mascarar o barulho externo. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar tamp\u00f5es de ouvido de silicone.<\/li>\n<li><strong>Escure\u00e7a o quarto.<\/strong> Experimente usar uma m\u00e1scara de dormir ou usar cortinas blackout. Isso reduzir\u00e1 sua exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar, facilitando um descanso de qualidade. Se planeja fazer sonecas parte da sua rotina di\u00e1ria, vale muito a pena investir em cortinas blackout (porque elas ser\u00e3o \u00fateis tamb\u00e9m quando voc\u00ea dormir a noite).<\/li>\n<li><strong>Priorize o sono noturno.<\/strong> Sonecas n\u00e3o s\u00e3o um substituto para o sono noturno. Fa\u00e7a quest\u00e3o de dormir o suficiente \u00e0 noite, mesmo que voc\u00ea tenha tirado uma soneca durante o dia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quando procurar ajuda profissional<\/h2>\n<p>Observe como voc\u00ea se sente ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Converse com seu m\u00e9dico se voc\u00ea:<\/p>\n<p>sentir-se muito sonolento ap\u00f3s cada treino<br \/>\nrepetidamente adormecer sem perceber<br \/>\nter dificuldade para acordar de sonecas curtas<br \/>\nser incapaz de tirar uma soneca mesmo estando cansado<\/p>\n<p>Esses sintomas podem indicar uma condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica n\u00e3o relacionada \u00e0 atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>Considere falar com um professor de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou personal trainer tamb\u00e9m. Eles podem avaliar seu treino atual e definir se voc\u00ea pode estar treinando demais e sentindo <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/overtraining\/\">sintomas de overtraining<\/a>.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>\u00c9 comum se sentir cansado ap\u00f3s um treino longo ou intenso. Em geral, isso ocorre porque seus m\u00fasculos e sistema nervoso central sofrem estresse durante atividades f\u00edsicas, o que pode gerar &#8220;sinais&#8221; para o corpo descansar.<\/p>\n<p>Tirar uma soneca pode ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular e dar-lhe um empurr\u00e3ozinho de energia.<\/p>\n<p>No entanto, limite sua soneca a 20 minutos para evitar sentir-se sedado ao acordar. Tamb\u00e9m \u00e9 melhor evitar tirar uma soneca muito perto da hora de dormir, o que pode atrapalhar seu sono noturno.<\/p>\n<p>No geral, o exerc\u00edcio deve melhorar seus n\u00edveis de energia. Converse com seu m\u00e9dico se voc\u00ea se sentir constantemente cansado ap\u00f3s o treino.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Existem pr\u00f3s e contras em cochilar ou dormir depois do treino. 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