{"id":28708,"date":"2023-12-05T06:24:43","date_gmt":"2023-12-05T09:24:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28708"},"modified":"2023-12-05T06:24:43","modified_gmt":"2023-12-05T09:24:43","slug":"good-morning-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/05\/good-morning-com-halteres\/","title":{"rendered":"Como fazer good morning com halteres &#8211; Guia passo a passo"},"content":{"rendered":"<p>Aprenda a executar perfeitamente o exerc\u00edcio good morning com halteres para treinar e fortalecer lombar, gl\u00fateo e posteriores de coxa.<\/p>\n<h2>Para que serve o exerc\u00edcio good morning<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/13\/good-morning-exercicio\/\">good morning<\/a> ou &#8220;bom dia&#8221; com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o que treina os m\u00fasculos da cadeia posterior do corpo, em especial os eretores da espinha (regi\u00e3o lombar), gl\u00fateos e isquiotibiais. O exerc\u00edcio \u00e9 chamado de good morning por seu movimento similar a uma rever\u00eancia.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-28712 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kbgoodmorning-e1701767157240.jpg\" alt=\"homem fazendo good morning com um kettlebell\" width=\"1200\" height=\"920\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kbgoodmorning-e1701767157240.jpg 1200w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kbgoodmorning-e1701767157240-80x61.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kbgoodmorning-e1701767157240-320x245.jpg 320w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/kbgoodmorning-e1701767157240-768x589.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>Quando realizado corretamente, o good morning ajuda a fortalecer a regi\u00e3o lombar, o que \u00e9 crucial para uma postura melhor e para reduzir o risco de les\u00f5es na coluna. Al\u00e9m disso, ele tamb\u00e9m trabalha os gl\u00fateos e os m\u00fasculos posteriores da coxa, contribuindo para o desenvolvimento de uma cadeia posterior forte e equilibrada, essencial para uma variedade de atividades f\u00edsicas que v\u00e3o al\u00e9m da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados durante o good mornin com halteres<\/h2>\n<p>Aqui est\u00e3o os principais m\u00fasculos recrutados ao fazer good morning com halteres:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28711\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/good-mornings-e1701767055469.jpg\" alt=\"anima\u00e7\u00e3o do corpo humano mostrando os m\u00fasculos que s\u00e3o ativados durante o exerc\u00edcio good morning com halteres\" width=\"550\" height=\"502\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/good-mornings-e1701767055469.jpg 550w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/good-mornings-e1701767055469-80x73.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/good-mornings-e1701767055469-268x245.jpg 268w\" sizes=\"(max-width: 550px) 100vw, 550px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Eretores da espinha.<\/strong> S\u00e3o os m\u00fasculos prim\u00e1rios trabalhados neste exerc\u00edcio. Eles se estendem ao longo da coluna vertebral e s\u00e3o cruciais para a manuten\u00e7\u00e3o da postura correta durante o movimento.<\/li>\n<li><strong>Gl\u00fateos.<\/strong> Os gl\u00fateos (principalmente o gl\u00fateo m\u00e1ximo) s\u00e3o bastante recrutados durante o good morning, especialmente durante a extens\u00e3o do quadril para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ereta.<\/li>\n<li><strong>Isquiotibiais.<\/strong> Localizados na parte de tr\u00e1s das coxas, os isquiotibiais s\u00e3o ativados para ajudar na extens\u00e3o do quadril e na estabiliza\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li><strong>M\u00fasculos do core (abdominais e obl\u00edquos).<\/strong> Embora n\u00e3o sejam o foco principal, os m\u00fasculos do core s\u00e3o importantes para manter a estabilidade e a postura, especialmente ao manter a coluna vertebral neutra.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Como fazer good morning com halteres<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28713\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/good-morning-gif.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta do good morning com halteres em gif\" width=\"259\" height=\"337\" \/><\/p>\n<p>Para fazer o good morning com halteres corretamente \u00e9 muito simples:<\/p>\n<h3>Passo 1 \u2014 Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/h3>\n<p>Escolha um halter de peso apropriado e segure-o com ambas as m\u00e3os na altura do osso da clav\u00edcula. Assuma uma posi\u00e7\u00e3o inicial em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos quadris. Mantenha os joelhos estendidos, as costas retas (posi\u00e7\u00e3o fisiologicamente neutra) e o olhar fixo \u00e0 frente.<\/p>\n<p>Se o peso do halter for grande o suficiente para gerar inc\u00f4modo ao segur\u00e1-lo em frente ao corpo, voc\u00ea pode suport\u00e1-lo atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, se voc\u00ea tamb\u00e9m tem problemas no joelho, flexione-os e mantenha-os na mesma posi\u00e7\u00e3o durante todo o exerc\u00edcio. O objetivo \u00e9 realizar a menor flex\u00e3o de joelhos poss\u00edvel. Caso contr\u00e1rio, estamos basicamente fazendo <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/\">levantamento terra romeno<\/a>.<\/p>\n<h3>Passo 2 \u2014 Descida<\/h3>\n<p>Inicie o exerc\u00edcio inclinando os quadris e abaixando o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Mantenha as costas retas (neutras) o tempo todo para evitar les\u00f5es.<\/p>\n<p>Certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente flexionados tamb\u00e9m. Idealmente, seu tronco deve estar paralelo ao ch\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o mais baixa.<\/p>\n<p>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o inferior por um segundo antes de completar o pr\u00f3ximo passo.<\/p>\n<h3>Passo 3 \u2014 Subida<\/h3>\n<p>Estenda os quadris (jogue-os para frente) para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial em p\u00e9. Uma repeti\u00e7\u00e3o \u00e9 conclu\u00edda quando seus quadris est\u00e3o novamente na posi\u00e7\u00e3o neutra e os joelhos estendidos.<\/p>\n<p>Agora, basta repetir todos os passos novamente pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do good morning com halteres<\/h2>\n<p>Fazer o exerc\u00edcio good morning com halteres oferece v\u00e1rios benef\u00edcios, como fortalecer a regi\u00e3o lombar, ativar os isquiotibiais e gl\u00fateos, melhorar a mec\u00e2nica da articula\u00e7\u00e3o do quadril, engajar o core e aumentar a propriocep\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Fortalecimento da regi\u00e3o lombar<\/h3>\n<p>O exerc\u00edcio good morning com halteres \u00e9 uma excelente escolha para fortalecer os m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar. Aqui, estamos falando principalmente dos eretores da espinha, que se estendem ao longo de toda a coluna vertebral entre os processos transversos e espinhosos das v\u00e9rtebras.<\/p>\n<p>Fortalecer este m\u00fasculo \u00e9 fundamental para evitar les\u00f5es e aliviar a dor lombar, juntamente com outros m\u00fasculos posteriores e do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/16\/treino-de-core\/\">core<\/a>.<\/p>\n<h3>Ativa\u00e7\u00e3o dos isquiotibiais e gl\u00fateos<\/h3>\n<p>Movimentos que fazem voc\u00ea dobrar o quadril sempre requerem a ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos da cadeia posterior do corpo, principalmente os isquiotibiais e gl\u00fateos.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio good morning com halteres \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o para treinar seus m\u00fasculos isquiotibiais, como o b\u00edceps femoral, semitend\u00edneo e semimembranoso, al\u00e9m de ativar os gl\u00fateos, como o gl\u00fateo m\u00e9dio, m\u00ednimo e m\u00e1ximo.<\/p>\n<h3>Melhora da mec\u00e2nica da articula\u00e7\u00e3o do quadril<\/h3>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 d\u00favida de que o good morning com halteres ir\u00e1 melhorar sua mec\u00e2nica geral de articula\u00e7\u00e3o do quadril, pois s\u00e3o baseados principalmente na realiza\u00e7\u00e3o de movimentos de flex\u00e3o e extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 \u00f3timo porque voc\u00ea pode usar isso para realizar outros exerc\u00edcios biomecanicamente semelhantes, incluindo <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">levantamento terra com barra<\/a>, levantamento terra romeno com barra e hiperextens\u00f5es, de forma mais f\u00e1cil e com melhor desempenho.<\/p>\n<h3>Engajamento do core<\/h3>\n<p>O good morning ativa uma grande variedade de m\u00fasculos do seu core. Alguns deles incluem o obl\u00edquo interno, obl\u00edquo externo, transverso do abd\u00f4men e reto do abd\u00f4men. Eles s\u00e3o fundamentais para construir um core funcional, est\u00e1vel e resiliente que impedir\u00e3o que sua lombar tenha que fazer todo o trabalho ao proteger sua coluna.<\/p>\n<h2>\u00c9 melhor fazer good morning com halteres, com barra ou na m\u00e1quina?<\/h2>\n<p>Na pr\u00e1tica, n\u00e3o h\u00e1 diferen\u00e7as suficientes que justifiquem fazer good morning somente de uma forma. Em geral, a escolha \u00e9 mais uma quest\u00e3o de disponibilidade de equipamento e prefer\u00eancia pessoal.<\/p>\n<p>Dito isso, o uso de halteres oferece vantagens como maior liberdade de movimento e a capacidade de ajustar a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os para maior conforto. Isso pode ser particularmente ben\u00e9fico para iniciantes ou para aqueles com mobilidade limitada, j\u00e1 que permite um maior controle sobre o movimento e a distribui\u00e7\u00e3o do peso.<\/p>\n<p>Por outro lado, outros equipamentos como a barra ou m\u00e1quinas espec\u00edficas oferecem seus pr\u00f3prios benef\u00edcios. O uso de uma barra, por exemplo, permite carregar mais peso de forma muito mais c\u00f4moda do que segurar um halter pesado.<\/p>\n<p>Por fim, as m\u00e1quinas de good morning, embora menos comuns, proporcionam um movimento mais guiado e seguro, o que pode ser \u00fatil para aqueles que est\u00e3o inseguros a respeito da execu\u00e7\u00e3o ou t\u00eam problemas para segurar a carga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aprenda a executar perfeitamente o exerc\u00edcio good morning com halteres para treinar e fortalecer lombar, gl\u00fateo e posteriores de coxa. 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