{"id":28671,"date":"2023-12-01T06:32:00","date_gmt":"2023-12-01T09:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28671"},"modified":"2023-12-01T06:32:00","modified_gmt":"2023-12-01T09:32:00","slug":"como-era-o-treino-de-pernas-de-tom-platz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/01\/como-era-o-treino-de-pernas-de-tom-platz\/","title":{"rendered":"Como era o treino de pernas de Tom Platz"},"content":{"rendered":"<p><strong>Tom Platz \u00e9 conhecido por ter constru\u00eddo as maiores pernas que j\u00e1 subiram em um palco oficial de fisiculturismo. Neste texto, veremos como era o treino de pernas de Tom Platz.<\/strong><\/p>\n<h2>O treino de pernas de Tom Platz<\/h2>\n<p>O treino a seguir foi retirado de entrevistas encontradas em revistas de fisiculturismo e dificilmente foi o <em>\u00fanico<\/em> treino de pernas usado por Tom Platz.<\/p>\n<p>Contudo, por termos encontrado o mesmo treino em mais de uma entrevista, \u00e9 poss\u00edvel ter uma ideia de que esta rotina ao menos serve como uma base para filosofia de Tom Platz, no que diz respeito ao seu treino de pernas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28673\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/pernas-tom-platz.jpg\" alt=\"Foto das pernas de Tom Platz\" width=\"740\" height=\"494\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/pernas-tom-platz.jpg 740w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/pernas-tom-platz-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/pernas-tom-platz-367x245.jpg 367w\" sizes=\"auto, (max-width: 740px) 100vw, 740px\" \/><\/p>\n<p>O treino de pernas de Tom Platz era algo parecido com:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamento livre: 8-12 s\u00e9ries com 5-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Agachamento hack: 5 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira extensora: 5-8 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira flexora: 6-10 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9: 3-4 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha sentado: 3-4 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 bom em matem\u00e1tica mental, pode ter notado o n\u00famero absurdo de s\u00e9ries para alguns exerc\u00edcios. Pois \u00e9. O treino de pernas de Tom Platz poderia ter at\u00e9 43 s\u00e9ries totais.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea acha que isso pode ser muito, voc\u00ea est\u00e1 certo &#8211; \u00e9 absurdamente muito. para a maioria das pessoas &#8220;normais&#8221;. No entanto, h\u00e1 uma surpreendente quantidade de flexibilidade quando olhamos para a filosofia de treino do Platz.<\/p>\n<h3>N\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es vari\u00e1veis<\/h3>\n<p>Uma caracter\u00edstica marcante no leg day de Tom Platz \u00e9 a falta de rigidez em seus esquemas de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea notar\u00e1 que sua prescri\u00e7\u00e3o para agachamentos varia de t\u00e3o pouco quanto cinco repeti\u00e7\u00f5es a at\u00e9 20.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o s\u00f3 ajuda a evitar o t\u00e9dio (se voc\u00ea optar por enfrentar todas as 12 s\u00e9ries), mas uma ampla variedade de faixas de repeti\u00e7\u00f5es treinar\u00e1 objetivos levemente diferentes.<\/p>\n<p>Por exemplo, se voc\u00ea treinar com 5 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea poder\u00e1 ganhar mais for\u00e7a no decorrer do tempo. Enquanto treinar com mais repeti\u00e7\u00f5es (15-20) poder\u00e1 gerar mais estresse metab\u00f3lico e aprimorar seu condicionamento.<\/p>\n<h3>Uso de m\u00e1quinas<\/h3>\n<p>Enquanto a maioria dos fisiculturistas da era de ouro optava por exerc\u00edcios compostos com pesos livres, Tom Platz n\u00e3o tinha medo de m\u00e1quinas.<\/p>\n<p>Essa abordagem combina bem com o treinamento de alto volume. M\u00e1quinas removem grande parte da necessidade de estabilizar o peso e no dia de pernas, este trabalho costuma ser feito pela sua coluna.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, m\u00e1quinas poder\u00e3o gerar trabalho direcionado no m\u00fasculo que voc\u00ea quer e ainda permitir que voc\u00ea treine com intensidade alta sem temer derrubar o peso em voc\u00ea ao falhar no meio da s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Tom Platz definitivamente pensava muito a frente do seu tempo.<\/p>\n<h3>Ordem inteligente de exerc\u00edcios<\/h3>\n<p>Tom Platz tamb\u00e9m era muito inteligente no que diz respeito ao sequenciamento dos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Repare que ele come\u00e7ava o treino com o exerc\u00edcio mais tecnicamente complicado e exigente \u2014 o agachamento \u2014 enquanto ainda tinha bastante energia.<\/p>\n<p>Abordagens assim garantem que voc\u00ea possa colocar o m\u00e1ximo de esfor\u00e7o, manter uma boa forma e trabalhar duro no exerc\u00edcio mais importante do treino.<\/p>\n<p>Repare novamente que conforme o treino avan\u00e7a, restam apenas m\u00e1quinas, que trabalham m\u00fasculos de maneira monoarticular. Elas requerem menos energia do que um agachamento (por exemplo) e \u00e9 mais inteligente deix\u00e1-las para o fim do treino.<\/p>\n<h2>Como implementar o treino de Tom Platz<\/h2>\n<p>Alguns avisos saud\u00e1veis (e \u00f3bvios) antes: Tom Platz tinha a gen\u00e9tica, experi\u00eancia de d\u00e9cadas e \u00e9tica de trabalho para treinar com mais de 40 s\u00e9ries no treino de pernas. Portanto, mesmo que algu\u00e9m pudesse copiar exatamente o treino dele, o resultado final n\u00e3o seria o mesmo.<\/p>\n<p>A seguir, veremos como implementar o treino de Tom Platz considerando que o mesmo ser\u00e1 implementado por algu\u00e9m que faz muscula\u00e7\u00e3o regularmente h\u00e1 algum tempo, com as devidas modifica\u00e7\u00f5es que levam isso em considera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Logo de cara, a maior mudan\u00e7a que voc\u00ea pode fazer no dia de treino de pernas do Platz (se voc\u00ea n\u00e3o tem d\u00e9cadas de experi\u00eancia na sala de muscula\u00e7\u00e3o que ele tinha) \u00e9 cortar parte do volume.<\/p>\n<p>A sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios do Platz na verdade n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o extravagante. Dois exerc\u00edcios compostos seguidos por treino de isolamento usando m\u00e1quina.<\/p>\n<p>Um exemplo de treino com menos volume ficaria assim:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamento livre: 4 s\u00e9ries com 5-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Agachamento hack: 4 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira extensora: 3 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira flexora: 4 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9: 3 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha sentado: 3 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Observe que isso ainda \u00e9 um dia de pernas de alto volume, chegando a quase 20 s\u00e9ries de trabalho, mas est\u00e1 longe das 40 ou mais s\u00e9ries pesadas.<\/p>\n<p>Caso esteja interessado em saber mais, recomendamos ver a nossa p\u00e1gina dedicada sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/28\/tom-platz\/\">Tom Platz<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tom Platz \u00e9 conhecido por ter constru\u00eddo as maiores pernas que j\u00e1 subiram em um palco oficial de fisiculturismo. 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