{"id":28632,"date":"2023-11-25T08:12:40","date_gmt":"2023-11-25T11:12:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28632"},"modified":"2023-11-25T08:12:40","modified_gmt":"2023-11-25T11:12:40","slug":"fazer-apenas-agachamento-no-treino-de-pernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/25\/fazer-apenas-agachamento-no-treino-de-pernas\/","title":{"rendered":"Fazer apenas agachamento no treino de pernas j\u00e1 \u00e9 o suficiente?"},"content":{"rendered":"

Uma pergunta muito comum sobre treino de pernas, especialmente entre aqueles com pouco tempo dispon\u00edvel, \u00e9 se fazer apenas agachamento no treino de pernas j\u00e1 \u00e9 o suficiente para crescimento geral dos membros inferiores.<\/p>\n

Contudo, se o objetivo \u00e9 est\u00e9tica e crescimento proporcional das pernas, fazer apenas agachamento n\u00e3o \u00e9 o suficiente. Voc\u00ea precisar\u00e1 incluir outros exerc\u00edcios no seu treino para ter um treino completo.<\/strong><\/p>\n

Neste texto voc\u00ea entender\u00e1 o motivo para isso.<\/p>\n

Porque fazer apenas agachamento n\u00e3o \u00e9 o suficiente<\/h2>\n

Agachamento \u00e9 conhecido como o rei dos exerc\u00edcios para pernas, pois recruta praticamente todos os grupos musculares na regi\u00e3o inferior do corpo. Contudo, o principal foco do agachamento livre<\/a> \u00e9 o m\u00fasculo quadr\u00edceps, o restante dos m\u00fasculos apenas ajudam no movimento.<\/p>\n

Basicamente, se voc\u00ea apenas agachar no treino de pernas, seus isquiotibiais (m\u00fasculos posteriores\/de tr\u00e1s da coxa) e gl\u00fateo, n\u00e3o receber\u00e3o toda aten\u00e7\u00e3o que merecem e, com o tempo, ficar\u00e3o cada vez menos desenvolvidos em compara\u00e7\u00e3o ao quadr\u00edceps.<\/p>\n

Claro, voc\u00ea definitivamente poder\u00e1 ter quadr\u00edceps bons com agachamento, mas mesmo assim fazer s\u00f3 agachamento n\u00e3o \u00e9 o ideal. H\u00e1 estudos<\/a> mostrando que a implementa\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios diferentes – mesmo que seja apenas para o quadr\u00edceps – gera mais est\u00edmulos para crescimento do que apenas fazer o mesmo exerc\u00edcio todo treino.<\/p>\n

Por favor, tenha cuidado com a interpreta\u00e7\u00e3o. O agachamento livre continua sendo um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar pernas e fazer apenas agachamento talvez seria muito melhor do que n\u00e3o treinar pernas. Mas a compara\u00e7\u00e3o aqui n\u00e3o \u00e9 nivelada para baixo – n\u00e3o estamos comparando o pior cen\u00e1rio poss\u00edvel, mas, sim, aquele onde voc\u00ea ter\u00e1 os melhores resultados.<\/p>\n

Desvantagens em fazer apenas agachamento no treino de pernas<\/h2>\n

Talvez voc\u00ea n\u00e3o esteja convencido que fazer apenas agachamento no treino de pernas n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia. Ent\u00e3o, aqui v\u00e3o as desvantagens da pr\u00e1tica em uma lista f\u00e1cil de “digerir”:<\/p>\n

    \n
  1. \u00canfase no quadr\u00edceps:<\/strong> O agachamento livre coloca uma \u00eanfase significativa no quadr\u00edceps, mas pode n\u00e3o atingir outras \u00e1reas das pernas de forma eficiente para maximizar crescimento muscular, como os isquiotibiais e o gl\u00fateo.<\/li>\n
  2. Fadiga geral:<\/strong> O agachamento livre \u00e9 um exerc\u00edcio que demanda muito do sistema nervoso central. Muitas pessoas, por estarem apenas fazer agachamento, poder\u00e3o incluir mais s\u00e9ries do exerc\u00edcio para compensar, mas isto poder\u00e1 gerar mais fadiga geral do que incluir outros movimentos mais leves em conjunto do agachamento.<\/li>\n
  3. Monotonia:<\/strong> Fazer o mesmo exerc\u00edcio repetidamente pode levar \u00e0 monotonia e falta de variedade, o que pode diminuir a motiva\u00e7\u00e3o para o treino ao longo do tempo.<\/li>\n
  4. Maior risco de les\u00f5es.<\/strong> Devido ao desenvolvimento desigual, voc\u00ea estar\u00e1 mais propenso a se lesionar quando realizar um movimento que eventualmente exija quadr\u00edceps e outros m\u00fasculos da perna; o quadr\u00edceps ser\u00e1 muito forte, mas o restante dos m\u00fasculos poder\u00e3o n\u00e3o acompanhar.<\/li>\n
  5. Necessidade de equipamento espec\u00edfico:<\/strong> O agachamento livre pode exigir equipamento espec\u00edfico, como uma barra e pesos, o que pode limitar a praticidade do treino, especialmente se estiver em um ambiente com recursos limitados.<\/li>\n
  6. Necessidade de experi\u00eancia e orienta\u00e7\u00e3o:<\/strong> A execu\u00e7\u00e3o do agachamento livre vai MUITO al\u00e9m de apenas agachar com uma barra nas costas e a maioria das pessoas que est\u00e3o em uma situa\u00e7\u00e3o onde s\u00f3 podem agachar, geralmente n\u00e3o possuem experi\u00eancia ou orienta\u00e7\u00e3o para agachar corretamente, o que implica em uma taxa de les\u00f5es ainda mais alta.<\/li>\n<\/ol>\n

    Quais exerc\u00edcios voc\u00ea precisa (al\u00e9m do agachamento)<\/h2>\n

    1 – Leg press<\/h3>\n

    \"\"<\/p>\n

    Uma vari\u00e1vel importante para a hipertrofia muscular \u00e9 o volume de treino. Voc\u00ea precisa realizar uma quantidade adequada de trabalho dentro da academia para estimular crescimento muscular.<\/p>\n

    Adicionar o leg press em conjunto do agachamento no treino, permite que voc\u00ea treine o quadr\u00edceps de forma semelhante, mas sem o estresse adicional (em especial na coluna) que ocorreria se voc\u00ea fizesse a mesma quantidade de trabalho usando apenas agachamento.<\/p>\n

    Ou seja, em vez de compor todo o volume do seu treino apenas com agachamento, voc\u00ea pode dividir o volume entre exerc\u00edcios diferentes para ter mais resultados e seguran\u00e7a.<\/p>\n

    2 – Stiff<\/h3>\n

    \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Stiff \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios com peso livre para treinar os posteriores de coxa.<\/p>\n

    O motivo para a inclus\u00e3o \u00e9 \u00f3bvio: enquanto o agachamento d\u00e1 \u00eanfase ao quadr\u00edceps, voc\u00ea precisa de um movimento para dar \u00eanfase aos isquiotibiais (posteriores). O stiff ocupa este lugar com excel\u00eancia.<\/p>\n

    3 – Cadeira extensora<\/h3>\n

    \"cadeira<\/p>\n

    A cadeira extensora treina principalmente o quadr\u00edceps. A raz\u00e3o para a inclus\u00e3o deste movimento est\u00e1 relacionado ao fato que o movimento isola o quadr\u00edceps como nenhum outro movimento.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, junto com o leg press, a extensora adicionar\u00e1 mais volume ao treino, sem a necessidade de depender apenas do agachamento.<\/p>\n

    4 – Cadeira\/mesa flexora<\/h3>\n

    \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    A cadeira ou mesa flexora isola os posteriores de coxa e deve ser implementado n\u00e3o s\u00f3 por ser um \u00f3timo exerc\u00edcio para posteriores mas para adicionar equil\u00edbrio ao treino.<\/p>\n

    Basicamente, voc\u00ea precisa realizar uma quantidade de trabalho equivalente para quadr\u00edceps e posteriores. A cadeira flexora ajuda nesta miss\u00e3o.<\/p>\n

    Conclus\u00e3o<\/h2>\n

    Agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio popular e eficaz para as pernas que tem in\u00fameros benef\u00edcios, mas n\u00e3o devem ser a \u00fanica base para um treino equilibrado de pernas.<\/p>\n

    Incorporar outros exerc\u00edcios, como leg press, cadeira extensora, cadeira flexora e stiff, pode ser muito \u00fatil para atingir as pernas de maneira proporcional, proporcionando alguma variedade no treino e estimulando o crescimento muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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