{"id":28623,"date":"2023-11-25T07:04:47","date_gmt":"2023-11-25T10:04:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28623"},"modified":"2025-04-01T05:02:35","modified_gmt":"2025-04-01T08:02:35","slug":"alongamentos-para-quadriceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/25\/alongamentos-para-quadriceps\/","title":{"rendered":"5 melhores alongamentos para quadr\u00edceps"},"content":{"rendered":"<p>Os benef\u00edcios de alongar as pernas s\u00e3o indisput\u00e1veis, mas poucas pessoas conhecem os melhores alongamentos para quadr\u00edceps e sabem como alongar o m\u00fasculo corretamente.<\/p>\n<p>Este \u00e9 um guia simples e direto ensinar\u00e1 tudo o que voc\u00ea precisa saber como alongar o quadr\u00edceps.<\/p>\n<h2>Quando alongar o quadr\u00edceps?<\/h2>\n<p>Em situa\u00e7\u00f5es normais, e quando n\u00e3o estamos falando de estrat\u00e9gias espec\u00edficas de reabilita\u00e7\u00e3o, <strong>o melhor hor\u00e1rio para alongar o quadr\u00edceps \u00e9 depois do treino<\/strong>.<\/p>\n<p>Tradicionalmente, alongamentos est\u00e1ticos, aqueles em que voc\u00ea mant\u00e9m uma posi\u00e7\u00e3o por um per\u00edodo de tempo, e do tipo que veremos neste texto, eram recomendados antes do exerc\u00edcio para preparar os m\u00fasculos e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n<p>No entanto, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22692125\">pesquisas recentes<\/a> sugerem que alongamentos est\u00e1ticos longos antes de atividades f\u00edsicas intensas, como muscula\u00e7\u00e3o ou corrida, podem, na verdade, diminuir o desempenho e n\u00e3o necessariamente prevenir les\u00f5es.<\/p>\n<p>Em vez disso, muitos especialistas recomendam um alongamento din\u00e2mico antes do exerc\u00edcio e o est\u00e1tico quando o corpo j\u00e1 estiver quente.<\/p>\n<p>O alongamento est\u00e1tico, quando feito no hor\u00e1rio correto, como ap\u00f3s o treino, ainda \u00e9 de grande valia.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s o exerc\u00edcio, os m\u00fasculos est\u00e3o aquecidos e mais flex\u00edveis, tornando o alongamento mais seguro e efiz.<\/p>\n<p>Alongar os quadr\u00edceps ap\u00f3s o treino pode ajudar a reduzir a rigidez muscular causada pelo treino, promover circula\u00e7\u00e3o que pode ajudar na recupera\u00e7\u00e3o e aumentar a flexibilidade.<\/p>\n<p>Portanto, embora o aquecimento din\u00e2mico seja preferido antes do exerc\u00edcio, o alongamento est\u00e1tico pode ser mais adequado e ben\u00e9fico ap\u00f3s o treino.<\/p>\n<p><div class=\"dica\"><p><strong>Para ler depois (links abrir\u00e3o em novas abas): <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/01\/31\/alongamentos-para-peitoral\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Melhores alongamentos para peitoral<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/04\/01\/alongamentos-para-panturrilhas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Melhores alongamentos para panturilhas<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/03\/28\/alongamentos-para-deltoides-ombros\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Melhores alongamentos para ombros<\/a><\/p><\/div><\/li>\n<\/ul>\n<h2>5 alongamentos para quadr\u00edceps<\/h2>\n<p>Abaixo veremos cinco op\u00e7\u00f5es de alongamento para quadr\u00edceps para alongar ap\u00f3s o treino ou em dias de descanso.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Alongamento de quadr\u00edceps deitado de lado<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32899\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-deitado-de-lado.gif\" alt=\"alongamento de quadr\u00edceps deitado de lado\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Os melhores alongamentos para quadr\u00edceps s\u00e3o aqueles que envolvem n\u00e3o apenas o quadr\u00edceps, mas tamb\u00e9m a maior parte da perna, do quadril \u00e0 coxa e ao p\u00e9.<\/p>\n<p>O alongamento deitado do quadr\u00edceps \u00e9 \u00f3timo para quem tem dores no joelho, bem como para aqueles que preferem se deitar a ficar de p\u00e9.<\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de barriga para baixo, apoiando a cabe\u00e7a na m\u00e3o esquerda. Como alternativa, voc\u00ea pode se deitar de lado para realizar este alongamento.<\/li>\n<li>Ap\u00f3s alguns segundos, puxe o p\u00e9 direito em dire\u00e7\u00e3o ao bumbum e dobre o joelho esquerdo para se estabilizar.<\/li>\n<li>Segure o tornozelo e mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos antes de voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Troque de lado, puxando o p\u00e9 esquerdo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s costas e dobrando o joelho direito.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>2 &#8211; Alongamento de quadr\u00edceps tradicional, em p\u00e9<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32895\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-quadriceps-pe.gif\" alt=\"alongamento quadr\u00edceps em p\u00e9\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Esta \u00e9 a forma mais tradicional de alongar o quadr\u00edceps e pode ser feita basicamente em qualquer momento e lugar onde voc\u00ea estiver.<\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 sobre a perna esquerda, com um joelho tocando o outro. Voc\u00ea pode segurar uma cadeira ou a parede para se manter est\u00e1vel, se necess\u00e1rio.<\/li>\n<li>Pegue o p\u00e9 direito com a m\u00e3o direita e puxe-o em dire\u00e7\u00e3o ao gl\u00fateo. Lembre-se de manter o peito expandido e os quadris alinhados com o corpo.<\/li>\n<li>N\u00e3o se preocupe em aproximar o p\u00e9 demais do gl\u00fateo; seu foco deve estar em sentir o alongamento no m\u00fasculo.<\/li>\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos e repita, trocando a perna esquerda pela direita.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>3 &#8211; Alongamento de quadr\u00edceps de joelhos<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32894\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-de-joelhos.gif\" alt=\"alongamento de quadr\u00edceps de joelhos\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Uma forma ligeiramente diferente de alongar o quadr\u00edceps, muito parecida com a forma tradicional, \u00e9 esta posi\u00e7\u00e3o, que poder\u00e1 alongar um pouco mais do que as vers\u00f5es anteriores.<\/p>\n<ol>\n<li>Comece o alongamento na posi\u00e7\u00e3o inferior da passada (vide foto).<\/li>\n<li>Alcance para tr\u00e1s com o bra\u00e7o direito, pegue o tornozelo e levante o p\u00e9 da perna que est\u00e1 com o joelho no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos, mantendo o corpo firme. Empurre discretamente o tronco para frente para obter um alongamento do flexor do quadril tamb\u00e9m.<\/li>\n<li>Gradualmente, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e troque o p\u00e9 esquerdo pelo direito.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>4 &#8211; Alongamento de quadr\u00edceps deitado de bru\u00e7os<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32896\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-quadriceps-deitado-de-brucos.gif\" alt=\"alongamento quadr\u00edceps deitado de bru\u00e7os\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode alongar o quadr\u00edceps deitado, mas agora de bru\u00e7os. Algumas pessoas relatam que essa varia\u00e7\u00e3o, em vez da de lado, pode ser mais confort\u00e1vel.<\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de bru\u00e7os em uma superf\u00edcie confort\u00e1vel.<\/li>\n<li>Dobre um dos joelhos, aproximando o calcanhar do gl\u00fateo.<\/li>\n<li>Segure o tornozelo com a m\u00e3o correspondente.<\/li>\n<li>Mantenha o quadril alinhado e pressione levemente o tornozelo para aumentar o alongamento.<\/li>\n<li>Sustente a posi\u00e7\u00e3o por 20-30 segundos.<\/li>\n<li>Troque de perna e repita o processo.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>5 &#8211; Alongamento de quadr\u00edceps deitado com aux\u00edlio de faixa el\u00e1stica<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32901\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-deitado-elastico.jpg\" alt=\"alongamento de quadr\u00edceps deitado com el\u00e1stico\" width=\"934\" height=\"556\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-deitado-elastico.jpg 934w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-deitado-elastico-80x48.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-deitado-elastico-412x245.jpg 412w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/alongamento-de-quadriceps-deitado-elastico-768x457.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 934px) 100vw, 934px\" \/><\/p>\n<p>Esta postura \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do alongamento deitado tradicional, mas usando um el\u00e1stico, o que pode ser \u00fatil quando h\u00e1 limita\u00e7\u00f5es na mobilidade e voc\u00ea, por alguma raz\u00e3o, n\u00e3o pode segurar as pernas com as m\u00e3os.<\/p>\n<ol>\n<li>Coloque um tapete no ch\u00e3o e deite-se de barriga para baixo.<\/li>\n<li>Prenda uma faixa el\u00e1stica no p\u00e9 esquerdo (vide foto). Se n\u00e3o tiver uma faixa de resist\u00eancia, pode usar uma toalha.<\/li>\n<li>Pegue a faixa com a m\u00e3o esquerda. Mantendo a perna direita estendida, dobre o joelho esquerdo, mantendo os dedos apontados para o teto.<\/li>\n<li>Use o el\u00e1stico para puxar para frente at\u00e9 sentir o alongamento. Mantenha por vinte segundos e, depois, puxe mais.<\/li>\n<li>Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Qual alongamento usar?<\/h2>\n<p>Na maioria dos casos, os alongamentos de quadr\u00edceps s\u00e3o muito parecidos. A principal diferen\u00e7a est\u00e1 na posi\u00e7\u00e3o do corpo durante o movimento.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea acabou de treinar e quer algo pr\u00e1tico, o alongamento de quadr\u00edceps em p\u00e9 cumprir\u00e1 a tarefa.<\/p>\n<p>Outros, como deitado ou sentado, s\u00e3o melhores para rotinas mais longas, quando voc\u00ea tem tempo ou est\u00e1 alongando em casa.<\/p>\n<p>E nunca se esque\u00e7a de sempre consultar um profissional antes de alongar \u00e1reas lesionadas. Dor aguda, dorm\u00eancia, formigamento ou dificuldade no joelho podem indicar les\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os benef\u00edcios de alongar as pernas s\u00e3o indisput\u00e1veis, mas poucas pessoas conhecem os melhores alongamentos para quadr\u00edceps e sabem como alongar o m\u00fasculo corretamente. 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