{"id":28510,"date":"2023-11-14T08:38:56","date_gmt":"2023-11-14T11:38:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28510"},"modified":"2023-11-14T14:32:57","modified_gmt":"2023-11-14T17:32:57","slug":"exercicios-de-quadriceps-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/14\/exercicios-de-quadriceps-com-halteres\/","title":{"rendered":"6 melhores exerc\u00edcios de quadr\u00edceps com halteres"},"content":{"rendered":"<p>Quando voc\u00ea n\u00e3o tem acesso \u00e0 barra ou aparelhos como rack de agachamento, leg press ou cadeira extensora, parece ser imposs\u00edvel treinar quadr\u00edceps. Ledo engano. Usando apenas exerc\u00edcios de quadr\u00edceps com halteres \u00e9 poss\u00edvel ter o &#8220;leg day&#8221; mais intenso da sua vida.<\/p>\n<p>Neste texto, voc\u00ea ver\u00e1 quais s\u00e3o os melhores para treinar quadr\u00edceps usando apenas halteres e como faz\u00ea-los.<\/p>\n<h2>Anatomia e fun\u00e7\u00e3o do quadr\u00edceps<\/h2>\n<p>O m\u00fasculo quadr\u00edceps \u00e9 o m\u00fasculo frontal da coxa que \u00e9 composto por quatro m\u00fasculos:<\/p>\n<figure id=\"attachment_14896\" aria-describedby=\"caption-attachment-14896\" style=\"width: 630px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-14896 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-QUADRICEPS.jpg\" alt=\"Anatomia do quadr\u00edceps.\" width=\"640\" height=\"452\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-QUADRICEPS.jpg 640w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-QUADRICEPS-80x57.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-QUADRICEPS-347x245.jpg 347w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-14896\" class=\"wp-caption-text\">Vis\u00e3o frontal da coxa superior.<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Reto femoral:<\/strong> Este m\u00fasculo cobre parcialmente os tr\u00eas m\u00fasculos vastos e \u00e9 o \u00fanico m\u00fasculo do grupo a atravessar as articula\u00e7\u00f5es do quadril e do joelho. Al\u00e9m de estender na articula\u00e7\u00e3o do joelho, ele tamb\u00e9m flexiona na articula\u00e7\u00e3o do quadril.<\/li>\n<li><strong>Vasto lateral:<\/strong> Este grande m\u00fasculo corre pelo lado externo da coxa e conecta o f\u00eamur \u00e0 patela.<\/li>\n<li><strong>Vasto interm\u00e9dio:<\/strong> Como o nome sugere, este m\u00fasculo fica entre os outros dois m\u00fasculos vastos na coxa. \u00c9 o mais profundo dos quatro m\u00fasculos.<\/li>\n<li><strong>Vasto medial:<\/strong> Este m\u00fasculo em forma de l\u00e1grima corre ao longo da parte interna da coxa e conecta o f\u00eamur \u00e0 r\u00f3tula.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>As principais fun\u00e7\u00f5es do quadr\u00edceps s\u00e3o estender a perna na articula\u00e7\u00e3o do joelho e flexionar a coxa na articula\u00e7\u00e3o do quadril. O quadr\u00edceps tamb\u00e9m estabiliza o joelho, mantendo a patela (osso da frente do joelho) no seu lugar.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Benef\u00edcios de treinar quadr\u00edceps com halteres<\/h2>\n<p>Uma academia totalmente equipada oferece infinitas maneiras de treinar quadr\u00edceps: cadeiras extensoras, leg press, agachamento hack, suporte de agachamento e por ai vai.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/01\/23\/como-ter-quadriceps-gigantes-3-erros-de-treino-que-voce-esta-cometendo\/\">Como ter quadr\u00edceps gigantes<\/a> (3 erros de treino que voc\u00ea est\u00e1 cometendo)<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tem acesso a todo esse equipamento, por que faria um treino de pernas apenas com halteres? Provavelmente n\u00e3o faria, a menos que voc\u00ea realmente ame halteres ou<em> precise<\/em> deles.<\/p>\n<p>Veja, eventualmente voc\u00ea pode ser ver em uma situa\u00e7\u00e3o onde n\u00e3o h\u00e1 uma gama de equipamentos ou voc\u00ea, por alguma raz\u00e3o, n\u00e3o quer us\u00e1-los.<\/p>\n<p>\u00c9 a\u00ed que um treino de quadr\u00edceps com halteres pode ser um salva-vidas \u2014 ou pelo menos um salvador de leg day. Mesmo que exerc\u00edcios com barra e m\u00e1quinas sejam excelentes para construir quadr\u00edceps, voc\u00ea pode obter resultados fant\u00e1sticos com um conjunto de halteres.<\/p>\n<p>Dito isso, usar halteres para treinar seus quadr\u00edceps oferece v\u00e1rios benef\u00edcios:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Amplitude de movimento.<\/strong> Halteres n\u00e3o te prendem a uma amplitude de movimento fixa como uma m\u00e1quina. Voc\u00ea obt\u00e9m uma liberdade de movimento natural que se adapta ao seu corpo, e n\u00e3o o contr\u00e1rio.<\/li>\n<li><strong>Seguran\u00e7a.<\/strong> Com halteres, \u00e9 basicamente imposs\u00edvel ficar preso por conta da carga. Voc\u00ea n\u00e3o precisa de um ajudante\/parceiro de treino mesmo quando voc\u00ea treina com halteres e ao sinal de qualquer problema, voc\u00ea pode largar tudo no ch\u00e3o e sair ileso (menos o ch\u00e3o).<\/li>\n<li><strong>Versatilidade.<\/strong> Halteres podem ser usados \u200b\u200bpara uma ampla gama de exerc\u00edcios, de passadas a agachamentos, oferecendo uma tremenda variedade de op\u00e7\u00f5es de treino com equipamento m\u00ednimo.<\/li>\n<li><strong>Treinamento unilateral.<\/strong> A maioria de n\u00f3s tem um lado que \u00e9 mais forte ou ligeiramente maior que o outro. Exerc\u00edcios unilaterais que trabalham um lado do corpo de cada vez podem ajudar a corrigir desequil\u00edbrios musculares entre os lados direito e esquerdo do seu corpo, melhorando a simetria geral e reduzindo o risco de les\u00f5es. Halteres s\u00e3o superiores \u00e0s barras para treinar uma perna de cada vez.<\/li>\n<li><strong>Conveni\u00eancia e portabilidade.<\/strong> Halteres s\u00e3o muito mais port\u00e1teis e f\u00e1ceis de armazenar do que m\u00e1quinas ou barras, tornando-os uma boa op\u00e7\u00e3o para treinos em casa ou quando a academia est\u00e1 lotada (voc\u00ea consegue usar qualquer canto da academia).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/06\/leg-day\/\">6 raz\u00f5es para o leg day ser obrigat\u00f3rio<\/a><\/p>\n<h2>Melhores exerc\u00edcios de quadr\u00edceps com halteres<\/h2>\n<p>Estes s\u00e3o os 6 exerc\u00edcios de quadr\u00edceps com halteres que voc\u00ea pode usar no treino:<\/p>\n<ol>\n<li>Agachamento goblet<\/li>\n<li>Agachamento frontal<\/li>\n<li>Agachamento b\u00falgaro<\/li>\n<li>Agachamento unilateral com p\u00e9s elevados<\/li>\n<li>Passada<\/li>\n<li>Agachamento sissy com halteres<\/li>\n<\/ol>\n<p>Lembrando que esta lista n\u00e3o \u00e9 uma prescri\u00e7\u00e3o de treino e voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer seis exerc\u00edcios de quadr\u00edceps.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Agachamento goblet<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28512\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/dumbbell-goblet-squat.gif\" alt=\"agachamento goblet gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/14\/agachamento-goblet\/\">agachamento goblet<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio de quadr\u00edceps amig\u00e1vel para as costas que refor\u00e7a uma posi\u00e7\u00e3o vertical do tronco ao agachar.<\/p>\n<p>Segurar o peso na frente do corpo incentiva o peito a permanecer vertical enquanto voc\u00ea se agacha e permite mais flex\u00e3o dos joelhos para focar nos quadr\u00edceps (em vez de empurrar os quadris para tr\u00e1s).<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer essa varia\u00e7\u00e3o de agachamento com os calcanhares elevados em uma anilha ou superf\u00edcie baixa para ajudar a melhorar sua capacidade de manter uma posi\u00e7\u00e3o vertical do tronco e isolar ainda mais os quadr\u00edceps. Esta \u00e9 uma \u00f3tima solu\u00e7\u00e3o para quem tem dificuldade em ficar vertical devido \u00e0 mobilidade limitada do tornozelo.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros enquanto segura um halter verticalmente na altura do peito.<\/li>\n<li>Agache dobrando os joelhos mantendo seu quadril abaixo do tronco enquanto se senta (em vez de empurr\u00e1-lo para tr\u00e1s).<\/li>\n<li>Agache o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o (se voc\u00ea puder descer ainda mais, isso tamb\u00e9m ajudar\u00e1 a focar ainda mais nos quadr\u00edceps).<\/li>\n<li>Levante-se empurrando a carga pelas pernas, garantindo que seus quadris n\u00e3o v\u00e3o para tr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quanto mais vertical voc\u00ea manter seu tronco, mais voc\u00ea ativar\u00e1 seus quadr\u00edceps ao se agachar e levantar. Pense em permitir que os joelhos viajem o mais para frente poss\u00edvel sem deixar que os calcanhares saiam do ch\u00e3o.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Agachamento frontal<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28514\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/agachamento-frontal-com-halteres.gif\" alt=\"agachamento frontal com halteres gif\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p>O agachamento frontal com halteres \u00e9 semelhante ao agachamento goblet. No entanto, voc\u00ea usa dois halteres em vez de um, o que pode permitir que voc\u00ea carregue seus quadr\u00edceps com mais peso.<\/p>\n<p>Como no agachamento goblet, voc\u00ea deve garantir que est\u00e1 mantendo o peito erguido e n\u00e3o deixando os quadris irem para tr\u00e1s enquanto se agacha e levanta.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere em cada m\u00e3o. Os halteres devem ser segurados na altura dos ombros.<\/li>\n<li>Agache-se dobrando os joelhos e empurrando-os para frente sobre os dedos dos p\u00e9s, mantendo os calcanhares no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Agache o suficiente para que suas coxas estejam na mesma linha do ch\u00e3o ou mais baixas.<\/li>\n<li>Levante-se usando a for\u00e7a das pernas, mantendo seus quadris sob voc\u00ea e o peito erguido.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode ser \u00fatil pensar em manter os joelhos para frente pelo maior tempo poss\u00edvel enquanto voc\u00ea se levanta para evitar que eles se desloquem para tr\u00e1s e permitam que os quadris assumam o controle.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28274\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Dumbbell-Bulgarian-Split-Squat.gif\" alt=\"agachamento b\u00falgaro gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/\">agachamento b\u00falgaro<\/a> com halteres \u00e9 semelhante ao agachamento com o p\u00e9 elevado. No entanto, a perna de tr\u00e1s \u00e9 apoiada em um banco ou almofada em vez de estar apoiada no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Manter a perna de tr\u00e1s elevada do ch\u00e3o permitir\u00e1 que voc\u00ea agache em uma flex\u00e3o mais profunda do joelho para aumentar o recrutamento do quadr\u00edceps. Tamb\u00e9m ser\u00e1 mais dif\u00edcil se equilibrar e manter a estabilidade, ent\u00e3o concentre-se em mover-se lentamente e com controle.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com um par de halteres descansando nos quadris, um em cada m\u00e3o. Fique a 30-50 cent\u00edmetros de dist\u00e2ncia de um banco, de costas para ele.<\/li>\n<li>Estenda a perna esquerda para tr\u00e1s e coloque o topo do p\u00e9 na borda do banco. O topo do seu p\u00e9 deve estar voltado para o ch\u00e3o, e o joelho de tr\u00e1s deve estar dobrado e apontado para o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Com o peso transferido para a perna da frente, abaixe o joelho de tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, mantendo o tronco na vertical.<\/li>\n<li>Toque o joelho de tr\u00e1s no ch\u00e3o e, em seguida, levante-se empurrando pela perna da frente. Complete todas as repeti\u00e7\u00f5es na perna da frente, depois mude a configura\u00e7\u00e3o e repita no outro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea estiver empurrando pela perna de tr\u00e1s ao se levantar do agachamento, limitar\u00e1 o envolvimento do quadr\u00edceps da perna da frente.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Agachamento unilateral com p\u00e9 elevado<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28515\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/agachamento-com-pe-elevado.gif\" alt=\"agachamento com p\u00e9 elevado gif \" width=\"360\" height=\"345\" \/><\/p>\n<p>O agachamento unilateral com p\u00e9 elevado \u00e9 um exerc\u00edcio que treina uma perna de cada vez e que permite treinar os quadr\u00edceps com amplitude m\u00e1xima.<\/p>\n<p>O fato da perna na frente estar elevada, aumenta a flex\u00e3o do joelho, o que, em contrapartida, aumenta a amplitude.<\/p>\n<h3>Como fazer<\/h3>\n<ul>\n<li>Coloque o p\u00e9 da frente em uma pequena placa ou plataforma elevada de alguns cent\u00edmetros e, em seguida, d\u00ea um passo para tr\u00e1s com a perna de tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Segurando um halter em cada m\u00e3o, deixe os bra\u00e7os soltos ao lado do corpo.<\/li>\n<li>Agache-se, garantindo que o joelho de tr\u00e1s esteja dobrando livremente e seu peso esteja sobre a perna da frente.<\/li>\n<li>Des\u00e7a o m\u00e1ximo poss\u00edvel, tocando o joelho de tr\u00e1s no ch\u00e3o (ou o mais perto poss\u00edvel) e, em seguida, levante-se empurrando a perna da frente contra o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea precisa se concentrar em usar apenas a perna da frente e usar a perna de tr\u00e1s apenas para estabilidade. Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea n\u00e3o isolar\u00e1 os quadr\u00edceps corretamente.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Passada<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28516\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/dumbbell-lunge.gif\" alt=\"passada com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/12\/24\/9-variacoes-de-passada-para-mais-hipertrofia-nas-pernas\/\">passada<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio din\u00e2mico que treina os quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais simultaneamente.<\/p>\n<p>Diferente de outros exerc\u00edcios onde voc\u00ea est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o estacion\u00e1ria, este exerc\u00edcio obriga voc\u00ea a coordenar seus movimentos para mudar de posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Este \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar quadr\u00edceps enquanto, ao mesmo tempo, faz um movimento funcional que ter\u00e1 transfer\u00eancia de benef\u00edcios para outros esportes e vida cotidiana.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos quadris, segurando um par de halteres ao lado do corpo.<\/li>\n<li>D\u00ea um passo \u00e0 frente usando um comprimento de passada natural e transfira seu peso para a perna da frente.<\/li>\n<li>Agache-se com o peso na perna da frente e permita que o joelho de tr\u00e1s toque o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Levante usando a for\u00e7a da perna da frente, trazendo a perna de tr\u00e1s de volta junto com a perna da frente na posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9.<\/li>\n<li>Repita este processo, mas agora d\u00ea um passo \u00e0 frente com a outra perna e repita o procedimento acima.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Minimize a dist\u00e2ncia entre as pernas da frente e de tr\u00e1s quando voc\u00ea der um passo para encorajar mais flex\u00e3o do joelho. Tente apenas dar um passo o suficiente para manter o calcanhar do p\u00e9 da frente no ch\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o inferior do agachamento.<\/p>\n<h3>6 &#8211; Agachamento sissy com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28517\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/weighted-sissy-squat.gif\" alt=\"agachamento sissy gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O agachamento &#8220;sissy&#8221; com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio corporal avan\u00e7ado que pode ser progredido com peso por praticantes de muscula\u00e7\u00e3o que desejam aumentar a intensidade do treino, mas n\u00e3o t\u00eam acesso a muito peso.<\/p>\n<p>Repetindo, este exerc\u00edcio \u00e9 avan\u00e7ado, para praticantes avan\u00e7ados e que QUEREM treinar de forma intensa, mas n\u00e3o tem carga suficiente para fazer isso com outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Fique ao lado de um rack de agachamento ou banco est\u00e1vel o suficiente para voc\u00ea usar como apoio.<\/li>\n<li>Segure o suporte escolhido com a m\u00e3o direita e coloque os p\u00e9s na largura dos quadris, com os dedos para a frente. Com a outra m\u00e3o, segure um halter ou anilha (a escolha \u00e9 indiferente neste exerc\u00edcio).<\/li>\n<li>Enquanto segura no suporte com uma m\u00e3o, dobre os joelhos e incline o tronco para tr\u00e1s, permitindo que seus joelhos avancem para a frente enquanto voc\u00ea se inclina para tr\u00e1s e agacha. Seus calcanhares tamb\u00e9m devem conseguir levantar do ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Continue a descer em um agachamento profundo at\u00e9 que suas panturrilhas estejam tocando a parte de tr\u00e1s de seus isquiotibiais e seus joelhos estejam para a frente (e os calcanhares levantados do ch\u00e3o).<\/li>\n<li>Levante-se empurrando pelos dedos dos p\u00e9s e esticando os joelhos, e permitindo que seu calcanhar volte ao ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer o exerc\u00edcio com amplitude completa desde o in\u00edcio. Fa\u00e7a o movimento sem carga at\u00e9 se sentir seguro e, conforme, ganha for\u00e7a e experi\u00eancia, adicione carga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quando voc\u00ea n\u00e3o tem acesso \u00e0 barra ou aparelhos como rack de agachamento, leg press ou cadeira extensora, parece ser imposs\u00edvel treinar quadr\u00edceps. Ledo engano. 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