![\"cabe\u00e7a](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/CABECA-SUPERIOR-PEITORAL.jpg\")
Este exerc\u00edcio \u00e9 excelente para quem busca um peitoral mais proporcional, pois complementa os exerc\u00edcios que focam na parte inferior e m\u00e9dia do peitoral, al\u00e9m da treinar a regi\u00e3o superior que \u00e9 negligenciada por muitos.<\/p>\n
Ao fazer o crucifixo no banco inclinado, voc\u00ea usar\u00e1 seus bra\u00e7os como alavancas com os cotovelos discretamente dobrados enquanto leva seus bra\u00e7os para ambos os lados do corpo at\u00e9 sentir um alongamento profundo na por\u00e7\u00e3o superior do peito, em seguida, voc\u00ea contrai o peitoral para trazer seus bra\u00e7os de volta ao centro\/frente do corpo.<\/p>\n
Leitura complementar:<\/p>\n
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- Qual exerc\u00edcio substitui o crucifixo?<\/a><\/li>\n
- Melhores exerc\u00edcios para o peito<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
Como fazer o crucifixo inclinado com halteres<\/h2>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/dumbbell-incline-fly.gif\")
<\/p>\nA vers\u00e3o tradicional do crucifixo inclinado \u00e9 feita utilizando halteres. Abaixo veremos como fazer o exerc\u00edcio desta forma.<\/p>\n
- \n
- Ajuste um banco inclinado em 30 graus, depois deite-se de costas de modo que sua cabe\u00e7a e costas estejam em contato com o banco. Coloque seus p\u00e9s firmemente no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Segure dois halteres sob o peito com as palmas uma virada para a outra, em seguida, coloque os pesos para cima estendendo os bra\u00e7os. Certifique-se de manter uma leve flex\u00e3o nos cotovelos.<\/li>\n
- Des\u00e7a lentamente os halteres em um movimento de arco para os lados do corpo, at\u00e9 que os cotovelos estejam quase na mesma linha do ch\u00e3o ou do seu peitoral (vide anima\u00e7\u00e3o acima).<\/li>\n
- Contraia o peitoral para levantar os halteres at\u00e9 que eles estejam na posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n
Dicas importantes<\/h3>\n
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- Varie o \u00e2ngulo.<\/strong> Voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar preso a um \u00fanico \u00e2ngulo ao fazer crucifixo inclinado. Alias, ao variar o \u00e2ngulo voc\u00ea pode descobrir que pode aumentar a contra\u00e7\u00e3o do peitoral superior, apenas evite \u00e2ngulos extremos (acima de 40-45 graus).<\/li>\n
- Mantenha tens\u00e3o constante.\u00a0<\/strong>Tente n\u00e3o bater os pesos ou descansar no topo do movimento. Assim que voc\u00ea chegar ao topo, inicie a descida novamente.<\/li>\n
- Des\u00e7a com controle. <\/strong>Tente adicionar um ou dois segundos \u00e0 descida do exerc\u00edcio para obter um estresse adicional e mais tempo sob tens\u00e3o nos peitorais. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue controlar os pesos na descida, ent\u00e3o provavelmente est\u00e1 carga demais para voc\u00ea.<\/li>\n<\/ul>\n
Erros comuns<\/h3>\n
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- Apertar demais os halteres.<\/strong> Isto pode desviar parte da tens\u00e3o do peito para os antebra\u00e7os e b\u00edceps por afetar a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo. O ponto cr\u00edtico ao fazer o crucifixo inclinado \u00e9 concentrar-se em contrair o m\u00fasculo peitoral para mover o peso.<\/li>\n
- Descer demais.<\/strong> Embora voc\u00ea possa conseguir descer os pesos al\u00e9m do n\u00edvel do peito, fa\u00e7a isso com cautela. A maioria das pessoas deve se sentir confort\u00e1vel movendo-se em uma amplitude de movimento onde os pesos estar\u00e3o no n\u00edvel do peito em seu ponto mais baixo. Se sentir qualquer dor nos ombros, n\u00e3o tente for\u00e7ar descer mais e pare imediatamente.<\/li>\n
- Cotovelos muito flexionados.<\/strong> Seus bra\u00e7os devem estar levemente flexionados durante todo o movimento. No entanto, se houver muita flex\u00e3o voc\u00ea transformar\u00e1 o crucifixo em uma esp\u00e9cie de supino com pegada neutra, permitindo que outros m\u00fasculos sejam envolvidos no movimento.<\/li>\n<\/ul>\n
Crucifixo inclinado trabalha quais m\u00fasculos?<\/h2>\n
![\"imagem](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/crucifixo-inclinado-musculos.jpg\")
<\/p>\nO principal m\u00fasculo recrutado durante o crucifixo inclinado \u00e9 o peitoral maior, mas com foco no recrutamento da cabe\u00e7a clavicular (superior) do peitoral.<\/p>\n
O movimento tamb\u00e9m recruta o deltoide anterior. Como ambos os m\u00fasculos est\u00e3o localizados um ao lado do outro e se ligam ao osso da clav\u00edcula e se inserem no \u00famero, esses m\u00fasculos frequentemente trabalham em conjunto.<\/p>\n
No entanto, \u00e9 v\u00e1lido ressaltar que o crucifixo trabalhar\u00e1 o peitoral como um todo. Ambas as cabe\u00e7as do peitoral maior (esternal e clavicular) s\u00e3o usadas para executar o crucifixo inclinado, por\u00e9m a cabe\u00e7a clavicular \u00e9 a mais enfatizada devido ao \u00e2ngulo do banco.<\/p>\n
Qual \u00e2ngulo usar no crucifixo inclinado?<\/h2>\n
O \u00e2ngulo correto do banco para fazer o crucifixo inclinado varia entre 30 a 45 graus. Essa inclina\u00e7\u00e3o \u00e9 ideal para enfatizar a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral, ao mesmo tempo que evita estresse desnecess\u00e1rio na articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n
Para ter uma estimativa de quanto \u00e9 30 a 45 graus, use esta imagem:<\/p>\n
![\"diferen\u00e7as](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/estimativa-banco-angulo.jpg\")
<\/p>\nSe o banco estiver muito inclinado, a carga pode se concentrar mais nos ombros do que no peito, diminuindo a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio. Portanto, ajustar o banco dentro desse intervalo de 30 a 45 graus permite um meio termo, garantindo que o m\u00fasculo alvo, o peitoral superior, seja trabalhado de maneira eficiente e segura.<\/p>\n
Qual a diferen\u00e7a entre crucifixo inclinado e crucifixo reto?<\/h2>\n
A principal diferen\u00e7a entre o crucifixo inclinado e o crucifixo reto est\u00e1 no \u00e2ngulo do banco utilizado durante o exerc\u00edcio, o que altera qual parte do peitoral far\u00e1 mais trabalho.<\/p>\n
No crucifixo inclinado, o banco est\u00e1 ajustado em um \u00e2ngulo de 30 a 45 graus, o que aumenta o foco na por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.\u00a0 Por outro lado, o crucifixo reto \u00e9 realizado em um banco horizontal (reto), o que permite uma distribui\u00e7\u00e3o mais uniforme da carga ao longo de todo o m\u00fasculo peitoral maior, com uma ligeira \u00eanfase na por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia do peito.<\/p>\n
Uma peculiaridade que merece destaque \u00e9 que o crucifixo reto tende a envolver menos os m\u00fasculos estabilizadores do ombro em compara\u00e7\u00e3o com a vers\u00e3o inclinada, tornando-o uma op\u00e7\u00e3o mais simples para iniciantes ou para quem deseja focar exclusivamente no peito sem sobrecarregar os ombros.<\/p>\n
Entre escolher o crucifixo reto ou o crucifixo inclinado no treino depender\u00e1 do seu objetivo de e da necessidade de focar em \u00e1reas espec\u00edficas do peitoral.<\/p>\n
Se o seu objetivo \u00e9 isolar o peitoral de forma proporcional, o crucifixo reto pode ser a escolha ideal. Por outro lado, a parte superior do peitoral \u00e9 particularmente negligenciada no treino do peito, o que torna o crucifixo inclinado uma adi\u00e7\u00e3o valiosa ao seu arsenal de exerc\u00edcios.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, o crucifixo inclinado pode ajudar a melhorar a est\u00e9tica do peitoral, contribuindo para uma apar\u00eancia mais “cheia” e musculosa na parte superior do peitoral. Lembre-se que usando roupas como regata \u00e9 a parte superior do peito que ficar\u00e1 mais exposta.<\/p>\n
Porque seus ombros doem ao fazer crucifixo inclinado (e outras varia\u00e7\u00f5es)?<\/h2>\n
N\u00e3o \u00e9 incomum ouvir pessoas reclamando de dores nos ombros ao fazer crucifixo inclinado. No entanto, apesar de comum, n\u00e3o \u00e9 normal.<\/p>\n
Qualquer dor na articula\u00e7\u00e3o \u00e9 sinal de que h\u00e1 algo errado e se a dor n\u00e3o vai embora depois de alguns dias, voc\u00ea precisa parar e investigar o que est\u00e1 causando o problema.<\/p>\n
Dores nos ombros ao fazer crucifixo inclinado costuma ser causado por:<\/p>\n
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- Usar carga demais.<\/strong> Muita carga no crucifixo coloca sua articula\u00e7\u00e3o do ombro em uma posi\u00e7\u00e3o desfavor\u00e1vel para produzir for\u00e7a. Al\u00e9m disso, o crucifixo n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio para progredir em carga. Voc\u00ea ter\u00e1 muito mais progresso ao se concentrar em contrair o m\u00e1ximo a musculatura do que mover o m\u00e1ximo de carga neste exerc\u00edcio.<\/li>\n
- Levantar a carga com os ombros.\u00a0<\/strong>Se os seus bra\u00e7os ficam muito para cima ao executar o movimento, grande parte da carga ser\u00e1 imposta nos deltoides anteriores e, consequentemente, nos ombros, o que pode causar dores.<\/li>\n
- \u00c2ngulo excessivo.\u00a0<\/strong>Deixar o banco em um \u00e2ngulo maior que 45 graus pode fazer com que boa parte do estresse seja imposto nos ombros, causando o problema que acabamos de discutir no item acima. Mesmo que voc\u00ea esteja executando o movimento perfeitamente, o \u00e2ngulo muito \u00edngreme coloca seu ombro em uma posi\u00e7\u00e3o insegura.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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- Levantar a carga com os ombros.\u00a0<\/strong>Se os seus bra\u00e7os ficam muito para cima ao executar o movimento, grande parte da carga ser\u00e1 imposta nos deltoides anteriores e, consequentemente, nos ombros, o que pode causar dores.<\/li>\n
- Descer demais.<\/strong> Embora voc\u00ea possa conseguir descer os pesos al\u00e9m do n\u00edvel do peito, fa\u00e7a isso com cautela. A maioria das pessoas deve se sentir confort\u00e1vel movendo-se em uma amplitude de movimento onde os pesos estar\u00e3o no n\u00edvel do peito em seu ponto mais baixo. Se sentir qualquer dor nos ombros, n\u00e3o tente for\u00e7ar descer mais e pare imediatamente.<\/li>\n
- Mantenha tens\u00e3o constante.\u00a0<\/strong>Tente n\u00e3o bater os pesos ou descansar no topo do movimento. Assim que voc\u00ea chegar ao topo, inicie a descida novamente.<\/li>\n
- Varie o \u00e2ngulo.<\/strong> Voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar preso a um \u00fanico \u00e2ngulo ao fazer crucifixo inclinado. Alias, ao variar o \u00e2ngulo voc\u00ea pode descobrir que pode aumentar a contra\u00e7\u00e3o do peitoral superior, apenas evite \u00e2ngulos extremos (acima de 40-45 graus).<\/li>\n
- Melhores exerc\u00edcios para o peito<\/a><\/li>\n<\/ul>\n