{"id":28419,"date":"2023-11-02T10:17:08","date_gmt":"2023-11-02T13:17:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28419"},"modified":"2025-01-14T07:23:47","modified_gmt":"2025-01-14T10:23:47","slug":"exercicios-de-costas-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/02\/exercicios-de-costas-com-halteres\/","title":{"rendered":"8 melhores exerc\u00edcios de costas com halteres para usar no treino"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea quer treinar costas, mas, por uma infinidade de raz\u00f5es, n\u00e3o pode ou n\u00e3o quer usar m\u00e1quinas e barras? Exerc\u00edcios de costas com halteres s\u00e3o a solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Muitos ignoram os halteres, mas eles oferecem benef\u00edcios \u00fanicos e deveriam estar presentes, mesmo que parcialmente, no treino de costas da maioria das pessoas.<\/p>\n

Neste guia, veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para treinar as costas com halteres, com um exemplo de ficha de treino completo.<\/p>\n

N\u00e3o se esque\u00e7a, tamb\u00e9m, de ler nosso artigo central sobre os melhores exerc\u00edcios para costas<\/a> que envolve uma lista mais ampla de movimentos, usando todo tipo de equipamento.<\/p><\/div>\n

Benef\u00edcios de treinar costas com halteres<\/h2>\n

\"homem<\/p>\n

Exerc\u00edcios de costas com halteres podem parecer menos eficientes quando comparados com suas respectivas vers\u00f5es com barras ou m\u00e1quinas.<\/p>\n

Para come\u00e7ar, n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o de escolher entre um e outro: voc\u00ea pode usar todos os equipamentos, se puder.<\/p>\n

Mas halteres possuem alguns benef\u00edcios \u00fanicos no treino.<\/p>\n

Por exemplo, o professor de muscula\u00e7\u00e3o <\/strong>e treinador renomado<\/strong> Fabricio Pacholok<\/a> destaca que uma das principais vantagens de treinar costas com halteres \u00e9 a amplitude de movimento que eles proporcionam (1<\/a>).<\/p>\n

Essa maior amplitude permite um alongamento e uma contra\u00e7\u00e3o mais completos dos m\u00fasculos das costas, o que potencializa o est\u00edmulo necess\u00e1rio para a hipertrofia.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o professor explica que halteres exigem equil\u00edbrio durante a execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios, ativando m\u00fasculos estabilizadores importantes.<\/p>\n

Como ele menciona, “\u00e9 um peso livre que gera instabilidade, me obrigando a utilizar m\u00fasculos estabilizadores.”<\/p>\n

Fabricio tamb\u00e9m enfatiza a versatilidade dos halteres, especialmente para quem n\u00e3o tem acesso a muitos equipamentos ou treina em casa. “Para quem est\u00e1 numa academia com poucos aparelhos ou treina em casa, halteres s\u00e3o uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o”, ele afirma. Essa flexibilidade permite que voc\u00ea continue progredindo, mesmo sem acesso \u00e0 uma academia comercial.<\/p>\n

Resumindo<\/strong><\/p>\n

Halteres n\u00e3o ficam atr\u00e1s de outros equipamentos quando o assunto \u00e9 treino visando hipertrofia e ainda trazem benef\u00edcios \u00fanicos em determinados contextos.<\/p><\/div>\n

Melhores exerc\u00edcios de costas com halteres<\/h2>\n

Aqui est\u00e3o 8 exerc\u00edcios de costas que exigem apenas halteres:<\/p>\n

    \n
  1. Remada curvada com halteres<\/a><\/li>\n
  2. Remada serrote com halteres<\/a><\/li>\n
  3. Remada inclinada com halteres<\/a><\/li>\n
  4. Pullover com halter<\/a><\/li>\n
  5. Remada com pegada invertida com halteres<\/a><\/li>\n
  6. Remada renegada (Renegade Row)<\/a><\/li>\n
  7. Encolhimento com halteres<\/a><\/li>\n
  8. Crucifixo invertido com halteres<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

    1. Remada curvada com halteres<\/h3>\n

    \"remada<\/p>\n

    A remada curvada com halteres<\/a> trabalha principalmente os dorsais, mas usa romboides, trap\u00e9zios e at\u00e9 alguns m\u00fasculos do bra\u00e7o como m\u00fasculos secund\u00e1rios.<\/p>\n

    O movimento do exerc\u00edcio envolve em inclinar o tronco para frente, mantendo a coluna neutra, e puxar os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men, contraindo as esc\u00e1pulas no topo.<\/p>\n

    Diferente da barra, os halteres permitem ajustes na pegada e amplitude, tornando o exerc\u00edcio mais confort\u00e1vel para articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    2. Remada serrote<\/h3>\n

    \"remada<\/p>\n

    A remada serrote<\/a> \u00e9 uma como se fosse uma remada curvada unilateral.<\/p>\n

    Praticamente os mesmos m\u00fasculos s\u00e3o recrutados, como os dorsais, por\u00e9m de forma unilateral, ou seja, um bra\u00e7o por vez.<\/p>\n

    Trabalhar costas unilateralmente permite isolar cada lado do corpo, corrigindo desequil\u00edbrios de for\u00e7a ou tamanho entre os lados, melhorando a est\u00e9tica atrav\u00e9s da simetria.<\/p>\n

    O movimento envolve apoiar um joelho e a m\u00e3o que n\u00e3o ser\u00e1 usada no exerc\u00edcio em um banco reto, enquanto o outro bra\u00e7o puxa a carga para cima.<\/p>\n

    Ao fim da s\u00e9rie, troca-se invertemos a posi\u00e7\u00e3o e repetimos o procedimento com o outro bra\u00e7o.<\/p>\n

    Al\u00e9m dos benef\u00edcios j\u00e1 mencionados, a remada serrote permite uma amplitude um pouco maior que outras remadas.<\/p>\n

    3. Remada inclinada com halteres<\/h3>\n

    \"remada<\/p>\n

    A remada inclinada com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio para costas que envolve segurar halteres com o tronco inclinado com os bra\u00e7os estendidos abaixo de voc\u00ea e ent\u00e3o puxar os halteres para cima (em sua dire\u00e7\u00e3o), at\u00e9 atingir o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n

    O recrutamento muscular \u00e9 muito semelhante \u00e0s outras remadas, por\u00e9m, como o corpo est\u00e1 apoiado, h\u00e1 menos\u00a0chances de “roubar” o movimento com mudan\u00e7as na inclina\u00e7\u00e3o do corpo e uso impulsos.<\/p>\n

    Fazer a remada com o peito apoiado pode ser \u00fatil, tamb\u00e9m, para quem sente desconforto na regi\u00e3o lombar em outras remadas.<\/p>\n

    4. Pullover com halter<\/h3>\n

    \"pullover<\/p>\n

    O pullover com halter<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio completo que trabalha os m\u00fasculos das costas, do peitoral e v\u00e1rios outros que envolvem a regi\u00e3o da caixa tor\u00e1cica.<\/p>\n

    O movimento envolve deitar em um banco, segurar o halter com as duas m\u00e3os e mover a carga em um arco sobre a cabe\u00e7a at\u00e9 sentir o alongamento e ent\u00e3o volta-se ao ponto inicial.<\/p>\n

    A principal caracter\u00edstica desse exerc\u00edcio \u00e9 o movimento de extens\u00e3o dos bra\u00e7os sobre a cabe\u00e7a, que alonga e ativa os dorsais, enquanto traz outros benef\u00edcios por ativar outros grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o “custo-benef\u00edcio” do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    5. Remada com pegada invertida com halteres<\/h3>\n

    \"remada<\/p>\n

    A remada com pegada invertida com halteres \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o direta da remada curvada, mas com uma pegada supinada (invertida; palmas viradas para cima).<\/p>\n

    Isso altera a \u00eanfase do exerc\u00edcio, exigindo mais da por\u00e7\u00e3o inferior das costas e aumentando o envolvimento do b\u00edceps.<\/p>\n

    Essa varia\u00e7\u00e3o pode ser \u00fatil para propositalmente aumentar o trabalho do b\u00edceps ou mudar o foco do exerc\u00edcio para priorizar mais a por\u00e7\u00e3o inferior dos dorsais.<\/p>\n

    6. Remada renegada (renegade row)<\/h3>\n

    \"remada<\/p>\n

    A remada renegada ou renegade row \u00e9 um exerc\u00edcio abrangente que treina costas, mas tamb\u00e9m exige trabalho dos deltoides e abd\u00f4men.<\/p>\n

    O movimento envolve fazer o movimento de remada unilateral em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha no ch\u00e3o.<\/p>\n

    Este exerc\u00edcio \u00e9 especialmente \u00fatil quando o foco \u00e9 aumentar a funcionalidade do treino, tendo o objetivo intencional de envolver outros m\u00fasculos, al\u00e9m das costas.<\/p>\n

    7. Encolhimento com halteres<\/h3>\n

    \"gif<\/p>\n

    O encolhimento com halteres<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio simples e eficiente para trabalhar o trap\u00e9zio, um m\u00fasculo das costas (sim, o seu trap\u00e9zio fica nas costas e n\u00e3o nos ombros).<\/p>\n

    O movimento envolve segurar um halter em cada m\u00e3o e levantar os ombros em dire\u00e7\u00e3o das orelhas.<\/p>\n

    Sim, a confus\u00e3o sobre qual categoria o encolhimento se encaixa \u00e9 compreens\u00edvel.<\/p>\n

    Por\u00e9m, tecnicamente o trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo das costas respons\u00e1vel por movimentar e estabilizar as esc\u00e1pulas que, por sua vez, poder\u00e1 exigir movimenta\u00e7\u00e3o dos ombros.<\/p>\n

    8. Crucifixo invertido com halteres<\/h3>\n

    \"crucifixo<\/p>\n

    O crucifixo invertido com halteres<\/a> trabalha principalmente os deltoides posteriores que, apesar de se tratarem de outro grupo muscular, est\u00e3o nas suas costas.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa que os deltoides posteriores geralmente s\u00e3o treinados juntos com as costas, j\u00e1 que atuam em v\u00e1rios tipos de remadas e puxadas.<\/p>\n

    Exemplo de treino completo de costas com halteres<\/h2>\n

    Apesar da lista conter 8 exerc\u00edcios com halteres para as costas, isso n\u00e3o significa que voc\u00ea deva incluir todos no seu treino.<\/p>\n

    Alias, encare listas de exerc\u00edcios (qualquer lista de exerc\u00edcios) como uma forma de aumentar seu leque de op\u00e7\u00f5es. Nada mais do que isso.<\/p>\n

    Com isso fora do caminho, o treino a seguir tem como objetivo usar os principais exerc\u00edcios com halteres, evitando redund\u00e2ncia e treinando costas da forma mais completa poss\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\nTempo de Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Remada curvada com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
    Remada serrote com halteres<\/td>\n3<\/td>\n10-12 (cada lado)<\/td>\n45 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
    Crucifixo invertido com halteres<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n45 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
    Encolhimento com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n30 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Este treino pode ser feito duas vezes na semana e n\u00e3o h\u00e1 regras absolutas: voc\u00ea pode fazer altera\u00e7\u00f5es, preferencialmente sob a supervis\u00e3o do seu professor, para adequar melhor a sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios e outras vari\u00e1veis \u00e0s suas necessidades espec\u00edficas.<\/p>\n

    <\/p>\n

    Importante<\/strong><\/p>\n

    \u00c9 completamente aceit\u00e1vel treinar costas com halteres, especialmente se n\u00e3o h\u00e1 o luxo da escolha.<\/p>\n

    No entanto, se poss\u00edvel, \u00e9 recomend\u00e1vel adicionar algum tipo de puxada vertical no treino.<\/p>\n

    Puxadas verticais, como barra fixa, na m\u00e1quina articulada ou na polia, trabalhar\u00e3o os m\u00fasculos das costas de forma complementar e gerar\u00e3o um est\u00edmulo mais abrangente.<\/p><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Descubra quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de costas com halteres para construir costas largas e como treinar da forma correta com eles.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32716,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28419","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28419","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28419"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28419\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32716"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28419"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28419"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28419"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}