{"id":28416,"date":"2023-11-01T09:09:13","date_gmt":"2023-11-01T12:09:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28416"},"modified":"2023-11-01T09:09:13","modified_gmt":"2023-11-01T12:09:13","slug":"treino-upper-lower-ou-push-pull-legs-qual-e-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/01\/treino-upper-lower-ou-push-pull-legs-qual-e-melhor\/","title":{"rendered":"Treino upper\/lower ou push\/pull\/legs: qual \u00e9 melhor?"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea deseja ganhar massa muscular, qual treino e melhor? Um treino dividido em upper\/lower ou push\/pull\/legs. Vamos descobrir.<\/p>\n<p><strong>Como regra geral, um treino upper\/lower \u00e9 mais adequado para iniciantes que tem 4 dias por semanas dispon\u00edveis para treinar. J\u00e1 uma rotina de push\/pull\/legs costuma ser melhor para pessoas com mais tempo de treino e que podem treinar por at\u00e9 6 vezes na semana.<\/strong><\/p>\n<p>Neste texto, vamos dar uma olhada mais de perto nos benef\u00edcios e desvantagens de cada uma, para que voc\u00ea possa fazer uma escolha mais adequada para voc\u00ea.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 uma divis\u00e3o upper\/lower?<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/24\/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia\/\">upper\/lower<\/a> \u00e9 uma rotina de treino que trabalha os m\u00fasculos da parte superior do corpo em um dia e a parte inferior em outro.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios para a parte superior do corpo (upper), como o supino, o desenvolvimento com halteres, a remada com barra e o tr\u00edceps na polia, s\u00e3o realizados em um dia, enquanto exerc\u00edcios para a parte inferior do corpo (lower), como o agachamento, cadeira extensora, mesa flexora e a eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas, s\u00e3o realizados em outro.<\/p>\n<p>A seguir veja um exemplo de como fica a divis\u00e3o upper\/lower na semana:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: Upper &#8211; Parte Superior do Corpo<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: Lower &#8211; Parte Inferior do Corpo<\/li>\n<li>Quarta-feira: Descanso<\/li>\n<li>Quinta-feira: Upper &#8211; Parte Superior do Corpo<\/li>\n<li>Sexta-feira: Lower &#8211; Parte Inferior do Corpo<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Descanso<\/li>\n<li>Domingo: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<h2>O que \u00e9 uma divis\u00e3o push\/pull\/legs (PPL)?<\/h2>\n<p>A rotina de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/28\/push-pull-legs-para-hipertrofia\/\">push\/pull\/legs<\/a> \u00e9 um programa de treino com dias dedicados para treinar um padr\u00e3o espec\u00edfico de movimento por sess\u00e3o.<\/p>\n<p>No dia de push: dedica um dia para treinar os m\u00fasculos de empurrar, onde treinamos peito, ombros e tr\u00edceps\/<\/p>\n<p>No dia de pull: dedica um dia para treinar os m\u00fasculos de puxar, onde treinamos costas e b\u00edceps.<\/p>\n<p>No dia de legs: dedica um dia para treinar as pernas (quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais e panturrilhas).<\/p>\n<p>A seguir veja um exemplo de como fica a divis\u00e3o push\/pull\/legs na semana:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: push<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: pull<\/li>\n<li>Quarta-feira: legs<\/li>\n<li>Quinta-feira: push<\/li>\n<li>Sexta-feira: pull<\/li>\n<li>S\u00e1bado: legs<\/li>\n<li>Domingo: descanso<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Upper\/lower ou push\/pull\/legs: qual \u00e9 o melhor?<\/h2>\n<p>Felizmente, na muscula\u00e7\u00e3o h\u00e1 v\u00e1rias formas eficientes para se chegar no mesmo lugar e (quase) nada est\u00e1 escrito em pedra.<\/p>\n<p>Tanto o treino upper\/lower e o push\/pull\/legs s\u00e3o formas extremamente eficientes para estimular crescimento muscular. As duas rotinas, quando executadas de forma regular, v\u00e3o gerar bons resultados para a maioria das pessoas.<\/p>\n<p>Contudo, uma rotina pode atender melhor \u00e0s suas necessidades em um contexto espec\u00edfico e, por conta disso, ser melhor ou n\u00e3o no seu caso.<\/p>\n<p>Abaixo veremos alguns aspectos que podem tornar uma ou outra rotina melhor para voc\u00ea.<\/p>\n<h3>Dias dispon\u00edveis para treinar<\/h3>\n<p>H\u00e1 bastante evid\u00eancias na literatura cient\u00edfica sugerindo que, para a maioria das pessoas, treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana produz mais resultados do que treinar apenas uma vez.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/04\/20\/quantas-vezes-devemos-treinar-o-mesmo-musculo-na-semana\/\">Quantas vezes treinar o mesmo m\u00fasculo na semana<\/a><\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel treinar cada grupo duas vezes tanto com push\/pull\/legs como upper\/lower.\u00a0No entanto, para treinar com esta frequ\u00eancia, uma divis\u00e3o upper\/lower requer quatro treinos, enquanto uma rotina push\/pull\/legs requer seis.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tem disponibilidade para treinar seis vezes na semana, ent\u00e3o o push\/pull\/legs ser\u00e1 \u00f3timo, pois permite treinos mais curtos com dias mais espec\u00edficos de treino. Al\u00e9m disso, no PPL voc\u00ea realiza atividade f\u00edsica quase todos os dias, o que tem benef\u00edcios extras.<\/p>\n<p>Mas isso n\u00e3o \u00e9 para todos. Se voc\u00ea s\u00f3 pode se comprometer a ir para a academia quatro vezes na semana, ent\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel treinar cada grupo muscular duas vezes por semana usando o upper\/lower.<\/p>\n<blockquote><p>Resumindo, verifique quantos dias voc\u00ea <strong>realisticamente<\/strong> pode treinar por semana e escolha a rotina que se encaixa na sua agenda. Por exemplo, n\u00e3o adianta se comprometer com uma rotina push\/pull\/legs com 6 dias de treino e faltar frequentemente, fazendo com que alguns m\u00fasculos sempre recebam mais aten\u00e7\u00e3o do que outros.<\/p><\/blockquote>\n<h3>Equil\u00edbrio entre membros inferiores e superiores<\/h3>\n<p>Na rotina push\/pull\/legs, voc\u00ea treina membros superiores duas vezes mais do que pernas. Isso \u00e9 \u00f3timo caso voc\u00ea queira\/precisa dar foco aos m\u00fasculos superiores.<\/p>\n<p>Contudo, caso pernas estejam atr\u00e1s em desenvolvimento quando comparadas \u00e0 parte superior do corpo, ser\u00e1 muito dif\u00edcil consertar isto usando um treino push\/pull\/legs.<\/p>\n<p>Veja, no PPL temos um dia dedicado para treinar a por\u00e7\u00e3o frontal do tronco (peito, tr\u00edceps e deltoides), outro dia dedicado para treinar a por\u00e7\u00e3o posterior do tronco (costas, b\u00edceps e trap\u00e9zio) e apenas um dia para treinar todos os m\u00fasculos das pernas.<\/p>\n<p>Mesmo que voc\u00ea use um volume proporcional no dia de pernas para compensar isso, fica claro que no PPL, voc\u00ea pode dar mais aten\u00e7\u00e3o aos membros superiores.<\/p>\n<p>Enquanto isso, na rotina upper\/lower voc\u00ea treina membros inferiores e superiores com a mesma propor\u00e7\u00e3o, o que \u00e9 muito \u00fatil para equilibrar o crescimento de ambas as partes, especialmente se suas pernas est\u00e3o atr\u00e1s em desenvolvimento.<\/p>\n<blockquote><p>Resumindo, se voc\u00ea acha que suas pernas est\u00e3o &#8220;atrasadas&#8221; em desenvolvimento em rela\u00e7\u00e3o a parte superior do corpo, o treino upper\/lower \u00e9 mais indicado.<\/p><\/blockquote>\n<h3>Experi\u00eancia de treino<\/h3>\n<p>Geralmente, o treino upper\/lower costuma ser superior para iniciantes porque exige menos dias de treino na semana, diminuindo as chances de problemas e de sobrecarregar algu\u00e9m que ainda n\u00e3o esteja habituado com a rotina de treinar.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, no caso de iniciantes, no upper\/lower voc\u00ea treina o corpo inteiro de forma proporcional e evita desiquil\u00edbrios musculares desde o in\u00edcio.<\/p>\n<p>Mas isso n\u00e3o significa que o upper\/lower \u00e9 apenas para iniciantes. Qualquer pessoa pode ter bons resultados com esta rotina.<\/p>\n<p>No entanto, a rotina push\/pull\/legs separa melhor os grupos musculares treinados, o que permite uma gama maior de ajustes e servir\u00e1 melhor para algu\u00e9m com mais experi\u00eancia de treino. No PPL, voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar mais volume por sess\u00e3o, j\u00e1 que voc\u00ea pode &#8220;diluir&#8221; o volume total em mais dias de treino.<\/p>\n<blockquote><p>Resumindo, se voc\u00ea \u00e9 um iniciante com menos de seis meses de treino, poder\u00e1 ter mais resultados usando o upper\/lower. Se voc\u00ea tem mais de seis meses de treino, ent\u00e3o o push\/pull\/legs poder\u00e1 ser uma aposta melhor.<\/p><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea deseja ganhar massa muscular, qual treino e melhor? Um treino dividido em upper\/lower ou push\/pull\/legs. Vamos descobrir. 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