{"id":28374,"date":"2023-10-23T09:33:43","date_gmt":"2023-10-23T12:33:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28374"},"modified":"2023-10-23T09:33:43","modified_gmt":"2023-10-23T12:33:43","slug":"qual-exercicio-substitui-a-barra-fixa-4-alternativas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/10\/23\/qual-exercicio-substitui-a-barra-fixa-4-alternativas\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui a barra fixa? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"<p>A barra fixa \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar os m\u00fasculos das costas. No entanto, a dificuldade inicial do exerc\u00edcio pode ser um impeditivo para algumas pessoas. Neste caso, <strong>qual exerc\u00edcio substitui a barra fixa<\/strong>?<\/p>\n<p>As principais <strong>alternativas para a barra fixa<\/strong> s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Puxada na polia alta ou &#8220;pulley costas&#8221;.<\/li>\n<li>Barra fixa no Graviton.<\/li>\n<li>Barra fixa com el\u00e1sticos.<\/li>\n<li>Puxada unilateral no crossover.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto da barra fixa \u2014 incluindo o que \u00e9, como executar e dicas espec\u00edficas para que voc\u00ea possa dominar o movimento em menos tempo.<\/p>\n<h2>Por que substituir a barra fixa?<\/h2>\n<p>Logo de cara, \u00e9 importante deixar claro que n\u00e3o h\u00e1 problemas em fazer barra fixa. Alias, este movimento \u00e9 muito eficiente para desenvolver for\u00e7a e massa muscular nas costas, trap\u00e9zio inferior, romboides, no b\u00edceps e v\u00e1rios outros m\u00fasculos da regi\u00e3o.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: Guia definitivo sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/13\/barra-fixa\/\">como fazer barra fixa<\/a><\/p>\n<p>Isso sem entrar no m\u00e9rito do exerc\u00edcio ser acess\u00edvel e permitir a implementa\u00e7\u00e3o em qualquer lugar onde voc\u00ea pode ficar suspenso (com seguran\u00e7a), o que pode permitir treinos em casa ou qualquer lugar, sem depender de aparelhos caros.<\/p>\n<p>Em suma, <strong>a raz\u00e3o para substituir a barra fixa n\u00e3o \u00e9 porque o exerc\u00edcio \u00e9 ruim<\/strong>. A real raz\u00e3o envolve, na maioria das vezes, a dificuldade inicial do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Por exemplo, muitas pessoas n\u00e3o conseguir\u00e3o fazer uma repeti\u00e7\u00e3o da barra fixa se:<\/p>\n<ul>\n<li>A for\u00e7a de pegada for muito fraca para segurar na barra;<\/li>\n<li>Os m\u00fasculos das costas forem pouco desenvolvidos (iniciantes);<\/li>\n<li>Estiverem com sobrepeso &#8211; quanto mais peso corporal voc\u00ea tem, mais dif\u00edcil o exerc\u00edcio fica.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A maioria dos outros exerc\u00edcios n\u00e3o possui estas camadas de dificuldade e n\u00e3o obriga voc\u00ea a levantar todo o seu peso corporal logo de cara. Ou seja, a barra fixa \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente dif\u00edcil para algumas pessoas.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/13\/como-fazer-mais-barras-barra-fixa-de-0-a-10-repeticoes-rapidamente\/\">Como conseguir fazer mais barras<\/a><\/p>\n<p>Nesta situa\u00e7\u00e3o, se voc\u00ea sequer consegue fazer algumas repeti\u00e7\u00f5es (\u00e0s vezes sequer uma), voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 obtendo os benef\u00edcios do exerc\u00edcio, mas isto n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o possa substituir a barra fixa por um movimento semelhante e simular a mesma a\u00e7\u00e3o, assim obtendo os benef\u00edcios e, alguns casos, treinando seu corpo para conseguir fazer barra fixa tradicional.<\/p>\n<h2>4 exerc\u00edcios que substituem a barra fixa<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Puxada na polia alta ou &#8220;pulley costas&#8221;<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28378\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/cable-pulldown-pro-lat-bar.gif\" alt=\"puxada na polia alta gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/18\/pulley-costas\/\">puxada na polia alta<\/a>, tamb\u00e9m conhecida simplesmente como pulley costas, \u00e9 uma \u00f3tima alternativa para a barra fixa.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio imita, de forma muito pr\u00f3xima, o movimento da barra fixa. Por\u00e9m, em vez de levantar seu corpo com a for\u00e7a das costas, na puxada voc\u00ea est\u00e1 parado no mesmo lugar e trazendo a carga at\u00e9 voc\u00ea, com a for\u00e7a das costas.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel ir t\u00e3o longe ao dizer at\u00e9 que o pulley costas \u00e9 uma barra fixa na polia. Com o benef\u00edcio que na m\u00e1quina de polia, voc\u00ea pode escolher uma carga que voc\u00ea consegue realizar o exerc\u00edcio por repeti\u00e7\u00f5es suficientes para ver os benef\u00edcios.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Ajuste as almofadas para os joelhos na altura correta, sente-se e coloque o pino na carga desejada.<\/li>\n<li>Alcance para pegar a barra com uma pegada com as palmas das m\u00e3os para frente, usando ambas as m\u00e3os mais afastadas que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Puxe a barra para baixo mantendo as costas retas e o peito erguido at\u00e9 que seus cotovelos estejam ao lado do seu corpo e a barra esteja no alto do seu peito.<\/li>\n<li>Devagar e resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade, deixe a barra retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Barra fixa no Graviton<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-28377 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/assisted-pullup.gif\" alt=\"barra fixa no graviton gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Fazer barra no graviton tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima forma de substituir a barra fixa.<\/p>\n<p>A barra fixa no Graviton realiza o mesmo movimento da barra fixa tradicional. Por\u00e9m, o aparelho \u00e9 feito de uma maneira que permite fornecer assist\u00eancia para o corpo subir ao mesmo tempo que diminui a carga na descida.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode escolher quanta carga voc\u00ea deseja &#8220;remover&#8221; do seu corpo na hora de fazer a barra fixa. Por exemplo, se voc\u00ea definir 10kg na pilha de pesos, ent\u00e3o voc\u00ea far\u00e1 barra fixa com o aparelho aliviando 10kg durante o movimento.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Coloque o pino na quantidade desejada de peso (quanto menos peso, mais pesado o exerc\u00edcio fica).<\/li>\n<li>Posicione-se pegando a barra acima da cabe\u00e7a com ambas as m\u00e3os usando uma pegada com as palmas das m\u00e3os para frente com uma dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Coloque seus joelhos na plataforma acolchoada. Agora, abaixe-se para come\u00e7ar o exerc\u00edcio com os bra\u00e7os esticados.<\/li>\n<li>Agora puxe-se para cima at\u00e9 que seu queixo esteja acima da barra e seus cotovelos estejam ao lado do seu tronco.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma breve pausa no topo e abaixe-se lentamente at\u00e9 voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial (com os bra\u00e7os esticados).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Barra fixa com el\u00e1sticos<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28380\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/band-assisted-pullup.gif\" alt=\"barra fixa com el\u00e1stico gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Fazer barra fixa com ajuda de el\u00e1sticos funciona da mesma forma que o Graviton: quanto mais forte o el\u00e1stico, mais o el\u00e1stico vai ajudar no exerc\u00edcio e mais leve voc\u00ea parecer\u00e1 ser durante a barra fixa.<\/p>\n<p>O benef\u00edcio do el\u00e1stico \u00e9 eliminar a necessidade do aparelho, j\u00e1 que nem todos podem comprar um Graviton e nem todas as academias oferecem a m\u00e1quina.<\/p>\n<p>A \u00fanica ressalva \u00e9 a aten\u00e7\u00e3o redobrada exigida para evitar acidentes. Dependendo da forma que voc\u00ea posiciona o el\u00e1stico, ele pode escorregar e acertar voc\u00ea em lugares que voc\u00ea definitivamente n\u00e3o quer.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Passe o el\u00e1stico sobre a barra para definir o ponto de ancoragem.<\/li>\n<li>Posicione-se pegando a barra com ambas as m\u00e3os usando uma pegada com as palmas das m\u00e3os viradas para frente e com uma dist\u00e2ncia entre elas ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Pise com o p\u00e9 na banda e, em seguida, coloque o outro p\u00e9 em cima para trav\u00e1-la no lugar (voc\u00ea tamb\u00e9m pode envolver os el\u00e1sticos em uma das coxas).<\/li>\n<li>Puxe-se para cima at\u00e9 que seu queixo esteja acima da barra e seus cotovelos estejam ao lado do seu tronco.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma breve pausa no topo, ent\u00e3o abaixe-se lentamente at\u00e9 voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 &#8211; Puxada unilateral no crossover<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28379\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/band-kneeling-one-arm-pulldown.gif\" alt=\"puxada unilateral no crossover gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer barra fixa, n\u00e3o tem a m\u00e1quina de puxada e ainda quer trabalhar cada lado das costas de forma individual, voc\u00ea ainda pode fazer o movimento de puxada no crossover ou qualquer aparelho com polia alta.<\/p>\n<p>Este \u00e9 um excelente exerc\u00edcio unilateral que trabalha basicamente todos os m\u00fasculos envolvidos na barra fixa, mas com uma amplitude um pouco maior, o que garante um alongamento extra dos dorsais.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, h\u00e1 o benef\u00edcio \u00f3bvio de trabalhar cada lado individualmente: se voc\u00ea notar que um lado consegue fazer mais repeti\u00e7\u00f5es que o outro (que um lado \u00e9 mais forte que o outro), voc\u00ea pode deixar o lado fraco ditar o treino e minimizar desiquil\u00edbrios.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Ajuste o cabo com a al\u00e7a na altura da cabe\u00e7a e pegue a al\u00e7a com uma pegada neutra.<\/li>\n<li>Ajoelhe-se em frente da polia com o joelho que est\u00e1 na frente alinhado com o bra\u00e7o que far\u00e1 o exerc\u00edcio por primeiro.<\/li>\n<li>Puxe a carga para baixo atrav\u00e9s do seu cotovelo at\u00e9 que seu cotovelo esteja ao seu lado, enquanto contrai o dorsal na por\u00e7\u00e3o inferior.<\/li>\n<li>Devagar, deixe o cabo retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, onde seu bra\u00e7o est\u00e1 completamente estendido.<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es e depois troque de lado.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00c9 poss\u00edvel substituir a barra fixa por remadas?<\/h2>\n<p>Voc\u00ea pode ter notado que n\u00e3o h\u00e1 remadas (remada curvada, serrote e outras) como substitutos da barra fixa.<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo que a maioria das remadas trabalhar\u00e3o as costas de forma muito eficiente e servir\u00e3o para treinar as costas, elas n\u00e3o substituem o padr\u00e3o de movimento &#8211; de puxar &#8211;\u00a0 da barra fixa. Somente por isso, n\u00e3o listamos remadas no texto.<\/p>\n<p>Contudo, se por alguma raz\u00e3o, nenhuma alternativa para a barra fixa seja poss\u00edvel, voc\u00ea definitivamente deveria focar em remadas. Mesmo que o ideal seja incluir tanto puxadas quanto remadas no treino de costas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A barra fixa \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar os m\u00fasculos das costas. No entanto, a dificuldade inicial do exerc\u00edcio pode ser um impeditivo para algumas pessoas. 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