{"id":28305,"date":"2023-10-15T06:51:22","date_gmt":"2023-10-15T09:51:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28305"},"modified":"2025-01-04T08:55:54","modified_gmt":"2025-01-04T11:55:54","slug":"exercicios-de-triceps-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/10\/15\/exercicios-de-triceps-com-halteres\/","title":{"rendered":"Os 4 melhores exerc\u00edcios de tr\u00edceps com halteres"},"content":{"rendered":"<p>Quando se fala em ganhar massa muscular nos bra\u00e7os, a maioria pensa em b\u00edceps. No entanto, o tr\u00edceps \u00e9 o maior m\u00fasculo do bra\u00e7o e dar a devida aten\u00e7\u00e3o a ele, definitivamente \u00e9 o caminho mais r\u00e1pido para bra\u00e7os maiores.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos os melhores exerc\u00edcios de tr\u00edceps com halteres que voc\u00ea pode incorporar no seu treino na academia ou em casa, sem precisar depender unicamente da polia para conseguir treinar tr\u00edceps.<\/p>\n<h2>Vantagens de treinar tr\u00edceps com halteres<\/h2>\n<h3>Liberdade de Movimento<\/h3>\n<p>Halteres permitem que voc\u00ea controle milimetricamente a movimenta\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es. Isso permite que voc\u00ea manipule sua t\u00e9cnica para obter a melhor conex\u00e3o mente-m\u00fasculo e encontrar formas de minimizar desconfortos ou dores nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Por exemplo, muitas pessoas reclamam de dores no cotovelo ao fazer rosca testa com barra, algo que pode ser resolvido imediatamente ao substituir a barra por halteres.<\/p>\n<h3>Trabalho igual entre os lados<\/h3>\n<p>Ter um lado do corpo maior e\/ou mais forte que o outro \u00e9 normal. Ningu\u00e9m \u00e9 perfeitamente sim\u00e9trico. Contudo, apesar de ser normal, se voc\u00ea sempre treina com as duas m\u00e3os segurando o mesmo suporte ou barra, isto pode amplificar as assimetrias.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios de tr\u00edceps com halteres podem ser feitos com dois halteres, fazendo com que cada tr\u00edceps trabalhe por conta pr\u00f3pria, ajudando a minimizar assimetrias e desiquil\u00edbrios de for\u00e7a.<\/p>\n<h3>Acessibilidade e conveni\u00eancia<\/h3>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 problemas para encontrar um par de halteres livres na academia, ao mesmo tempo que eles s\u00e3o mais acess\u00edveis (comparado a uma m\u00e1quina de polia) para comprar, caso o objetivo seja treinar em casa.<\/p>\n<h3>Treinar com exerc\u00edcios compostos<\/h3>\n<p>A grande maioria das pessoas treina tr\u00edceps usando um ou dois exerc\u00edcios na polia. Ao mesmo tempo que polias s\u00e3o \u00f3timas ferramentas para treinar, voc\u00ea dificilmente conseguir\u00e1 obter os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios compostos com elas &#8211; ao menos, n\u00e3o no tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Com a implementa\u00e7\u00e3o de halteres no seu treino de tr\u00edceps, seu leque de op\u00e7\u00f5es aumenta e voc\u00ea pode incluir exerc\u00edcios compostos espec\u00edficos para tr\u00edceps (como voc\u00ea ver\u00e1 a seguir).<\/p>\n<h2>4 melhores exerc\u00edcios de tr\u00edceps com halteres<\/h2>\n<p>Aqui v\u00e3o os 4 melhores exerc\u00edcios de tr\u00edceps com halteres para incluir no treino:<\/p>\n<ol>\n<li>Supino fechado com halteres<\/li>\n<li>Rosca testa com halteres<\/li>\n<li>Rosca francesa com halteres<\/li>\n<li>Tr\u00edceps coice com halteres<\/li>\n<\/ol>\n<p>Veja tamb\u00e9m nosso guia de melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/exercicios-de-musculacao\/exercicios-para-triceps\/\">exerc\u00edcios de tr\u00edceps<\/a> no geral.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Supino fechado com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28309\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/supino-fechado-com-halteres.gif\" alt=\"supino fechado com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/22\/supino-fechado\/\">Supino fechado<\/a> com halteres \u00e9 um excelente exerc\u00edcio de tr\u00edceps. Esta varia\u00e7\u00e3o com halteres simula o supino fechado com barra, dando mais foco a cabe\u00e7a lateral e medial do tr\u00edceps, mas oferece uma maior liberdade de movimento inerente aos exerc\u00edcios com halteres.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Posicione-se no banco reto como se fosse fazer supino reto com halteres, mas com as palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra.<\/li>\n<li>Mantendo os cotovelos junto ao corpo, abaixe o peso at\u00e9 o meio do peito na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Pressione para cima, mantendo os halteres paralelos entre si.<\/li>\n<li>Repita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O ato de pressionar a carga para cima com as m\u00e3os e os cotovelos juntos impedem que o peitoral domine o movimento, deixando a maior parte do trabalho para o tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Por ser um movimento composto, ele n\u00e3o isola o tr\u00edceps, mas focar em flexionar e estender o cotovelo usando um movimento composto, permite uso de cargas totais maiores e pode ajudar a sobrecarregar mais a musculatura para estimular crescimento muscular.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Rosca testa com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28310\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/dumbbell-lying-triceps-extension.gif\" alt=\"rosca testa com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/28\/triceps-testa\/\">rosca testa<\/a> com halteres trabalha as 3 cabe\u00e7as do tr\u00edceps, mas garante um maior foco a cabe\u00e7a longa devido a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os durante a extens\u00e3o do cotovelo. Isto \u00e9 ben\u00e9fico porque a cabe\u00e7a longa \u00e9 a por\u00e7\u00e3o mais negligenciada do tr\u00edceps.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Deite-se no banco como em um supino reto, mas com um peso consideravelmente menor e sua cabe\u00e7a no fim do banco.<\/li>\n<li>Em vez de segurar os pesos acima do ombro, flexione levemente o ombro, segurando os halteres acima do queixo.<\/li>\n<li>Des\u00e7a o peso sobre a cabe\u00e7a flexionando o cotovelo.<\/li>\n<li>Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial estendendo o cotovelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao segurar os pesos acima do queixo e n\u00e3o do ombro, voc\u00ea impede a sobrecarga das articula\u00e7\u00f5es, for\u00e7ando a por\u00e7\u00e3o longa a trabalhar constantemente.<\/p>\n<p>Rosca testa pode causar desconforto nos cotovelos, n\u00e3o tanto com halteres (mas ainda \u00e9 poss\u00edvel), portanto, esteja atento a qualquer dor e evite treinar o ego.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Rosca francesa com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28311\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/dumbbell-seated-triceps-extension.gif\" alt=\"rosca francesa com halteres\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/11\/rosca-francesa\/\">rosca francesa<\/a> usando halteres faz com que voc\u00ea treine o tr\u00edceps com os bra\u00e7os para cima e de uma posi\u00e7\u00e3o alongada. Esta posi\u00e7\u00e3o d\u00e1 maior foco a por\u00e7\u00e3o longa do tr\u00edceps, mas trabalha as 3 cabe\u00e7as com efici\u00eancia.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Sentado em um banco com apoio para as costas na vertical, mantenha o peso acima da cabe\u00e7a segurando a superf\u00edcie interna da placa do haltere com ambas as m\u00e3os.<\/li>\n<li>Dobre lentamente os cotovelos e des\u00e7a o peso atr\u00e1s da cabe\u00e7a o m\u00e1ximo que puder.<\/li>\n<li>Agora estenda seus cotovelos e levante o peso novamente acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o completamente estendida por um momento e depois repita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode fazer a rosca francesa com halteres com um ou dois halteres. Com ou sem apoio nas costas.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Tr\u00edceps coice com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28312\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/dumbbell-kickback.gif\" alt=\"tr\u00edceps coice com halteres\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/30\/triceps-coice\/\">tr\u00edceps coice<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio bastante criticado por ter pouca amplitude de movimento. Contudo, a amplitude n\u00e3o \u00e9 muito diferente de outros movimentos como tr\u00edceps na polia e gerar\u00e1 grande recrutamento de todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Posicione-se em um banco reto com seu joelho direito e sua m\u00e3o direita apoiados no banco.<\/li>\n<li>Usando uma pegada neutra, pegue o haltere com a sua m\u00e3o esquerda. Mantenha as costas retas.<\/li>\n<li>Encoste o cotovelo esquerdo ao lado do corpo e dobre o bra\u00e7o. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Movendo apenas o antebra\u00e7o, levante o halter atr\u00e1s de voc\u00ea at\u00e9 que seu bra\u00e7o esteja totalmente estendido.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa e, em seguida, abaixe o haltere de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode fazer este exerc\u00edcio sem banco, caso necess\u00e1rio. Contudo, haver\u00e1 um pequeno (e quase desprez\u00edvel) uso a mais de energia para estabilizar sua coluna na posi\u00e7\u00e3o reta.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, caso voc\u00ea esteja com pouco tempo, voc\u00ea pode fazer sem banco e usar dois halteres (um em cada m\u00e3o).<\/p>\n<h2>\u00c9 poss\u00edvel treinar tr\u00edceps apenas com halteres?<\/h2>\n<p>Sim, totalmente poss\u00edvel. Tudo o que voc\u00ea precisa fazer \u00e9 se certificar que h\u00e1 alguma forma de progress\u00e3o ocorrendo, como aumentar a carga, as repeti\u00e7\u00f5es ou as s\u00e9ries no decorrer do tempo.<\/p>\n<p>Um exemplo simples de treino de tr\u00edceps apenas com halteres:<\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1: Supino fechado com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries de 8-10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2: Rosca testa com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3: Rosca francesa com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este treino, como exemplo, pode ser feito duas vezes na semana e voc\u00ea deve tentar fazer pequenos incrementos (at\u00e9 de 1kg) a cada semana. Quando n\u00e3o for poss\u00edvel, tente fazer 1 ou 2 repeti\u00e7\u00f5es a mais com o m\u00e1ximo de carga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Descubra quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de tr\u00edceps com halteres para construir bra\u00e7os grandes e como treinar da forma correta com eles.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28316,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28305","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28305","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28305"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28305\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28316"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28305"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28305"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28305"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}