{"id":28272,"date":"2023-10-09T09:06:06","date_gmt":"2023-10-09T12:06:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28272"},"modified":"2023-10-09T09:06:06","modified_gmt":"2023-10-09T12:06:06","slug":"qual-exercicio-substitui-a-cadeira-extensora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/10\/09\/qual-exercicio-substitui-a-cadeira-extensora\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui a cadeira extensora? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"<p>A cadeira extensora \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar quadr\u00edceps. Contudo, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es, muitas pessoas n\u00e3o t\u00eam acesso ao aparelho necess\u00e1rio para fazer o exerc\u00edcio. Neste caso, <strong>qual exerc\u00edcio substitui a cadeira extensora<\/strong>?<\/p>\n<p>Os principais exerc\u00edcios que substituem a cadeira extensora s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Agachamento hack.<\/li>\n<li>Passada.<\/li>\n<li>Agachamento b\u00falgaro.<\/li>\n<li>Extens\u00e3o de joelhos sentado com el\u00e1stico.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada <strong>substituto da cadeira extensora<\/strong> \u2014 incluindo o que \u00e9, como fazer e dicas espec\u00edficas para que voc\u00ea basicamente possa fazer a cadeira extensora sem m\u00e1quina.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3166787600\"><div id=\"anuncio-1437478025\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/8.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Como substituir a cadeira extensora<\/h2>\n<p>A cadeira extensora \u00e9 um exerc\u00edcio em m\u00e1quina que faz o praticante realizar o movimento de extens\u00e3o do joelho (estender as pernas). Tal movimento s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel com o recrutamento do m\u00fasculo quadr\u00edceps, localizado na frente da parte superior das pernas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28277\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/leg-extension-alternative-exercises-780x470-1.jpg\" alt=\"homem usando a cadeira extensora\" width=\"780\" height=\"470\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/leg-extension-alternative-exercises-780x470-1.jpg 780w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/leg-extension-alternative-exercises-780x470-1-80x48.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/leg-extension-alternative-exercises-780x470-1-407x245.jpg 407w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/leg-extension-alternative-exercises-780x470-1-768x463.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 780px) 100vw, 780px\" \/><\/p>\n<p>Como o movimento mant\u00e9m o restante do corpo fixo e s\u00f3 permite a extens\u00e3o do joelho, podemos considerar a cadeira extensora um exerc\u00edcio isolador para quadr\u00edceps.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3427931071\"><div id=\"anuncio-508728640\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pre-treino-haze-hardcore-300gr-growth-supplements?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/6.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Logo, para substituir a cadeira extensora, precisamos de um exerc\u00edcio que fa\u00e7a duas coisas simples:<\/p>\n<ul>\n<li>Trabalhe os mesmos m\u00fasculos trabalhados na cadeira extensora: o quadr\u00edceps;<\/li>\n<li>Trabalhe os mesmos m\u00fasculos com a mesma \u00eanfase que a cadeira extensora.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ou seja, precisamos olhar para os exerc\u00edcios que tenham, em algum momento, \u00eanfase na extens\u00e3o do joelho. Qualquer movimento que depende deste padr\u00e3o de movimento, ser\u00e1 um \u00f3timo substituto para a extensora.<\/p>\n<h2>4 alternativas para a cadeira extensora<\/h2>\n<p>Apesar da cadeira extensora exigir um aparelho \u00fanico, o trabalho no quadr\u00edceps permitido pela m\u00e1quina n\u00e3o \u00e9 e existem in\u00fameras maneiras de substituir o movimento. A seguir veremos as principais alternativas para que voc\u00ea trabalhe o quadr\u00edceps de forma m\u00e1xima, mesmo sem ter acesso a uma cadeira extensora.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Agachamento hack<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26247\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/sled-hack-squat.gif\" alt=\"Execu\u00e7\u00e3o do agachamento hack\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/30\/agachamento-hack\/\">agachamento hack<\/a> \u00e9 uma excelente alternativa para a cadeira extensora porque ele efetivamente trabalha os m\u00fasculos do quadr\u00edceps permitindo uso maior de cargas e mantendo sua coluna suportada pela almofada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, enquanto a cadeira extensora se concentra apenas na a\u00e7\u00e3o de extens\u00e3o do joelho, o agachamento hack oferece um movimento mais funcional e composto.<\/p>\n<p>Isso significa que, al\u00e9m de trabalhar os quadr\u00edceps, ele tamb\u00e9m envolve, em menor grau, outros m\u00fasculos das pernas. No entanto, quando executado corretamente, o foco permanece principalmente no quadr\u00edceps, o que o torna um bom substituto para a cadeira extensora.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ol>\n<li>Mantenha os p\u00e9s afastados a uma dist\u00e2ncia discretamente maior que a largura do quadril.<\/li>\n<li>Mantenha seus p\u00e9s mais a frente na plataforma (n\u00e3o muito a frente).<\/li>\n<li>Tenha certeza que voc\u00ea esteja agachando aplicando for\u00e7a atrav\u00e9s do seu calcanhar (e n\u00e3o com a ponta dos p\u00e9s).<\/li>\n<li>Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.<\/li>\n<li>Des\u00e7a a carga at\u00e9 suas coxas ficarem paralelas (no mesmo \u00e2ngulo) que o suporte dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Suba at\u00e9 chegar a posi\u00e7\u00e3o inicial, sem estender completamente os joelhos.<\/li>\n<\/ol>\n<div id=\"anuncio-2196952536\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>2 &#8211; Passada<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28273\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/dumbbell-lunge.gif\" alt=\"passada com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A passada, seja parada, andando ou inversa, \u00e9 uma excelente alternativa para a cadeira extensora porque envolve o trabalho intenso dos m\u00fasculos do quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de focar no quadr\u00edceps, a passada tamb\u00e9m promove a ativa\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos importantes, como os gl\u00fateos e isquiotibiais, tornando-a um exerc\u00edcio mais funcional e composto.<\/p>\n<p>Outra vantagem da passada \u00e9 a capacidade de adaptar e variar o movimento para atender a diferentes necessidades e n\u00edveis de condicionamento. Voc\u00ea pode controlar &#8220;cirurgicamente&#8221; a amplitude da passada para atingir mais quadr\u00edceps ou gl\u00fateos, al\u00e9m de poder escolher fazendo o movimento andando, parado ou dando passos para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Enquanto a cadeira extensora \u00e9 um exerc\u00edcio de isolamento que trabalha predominantemente o quadr\u00edceps, a passada oferece grande recrutamento do quadr\u00edceps, com outros m\u00fasculos envolvidos, fazendo com que voc\u00ea tenha um movimento mais completo.<\/p>\n<h4>Como fazer (passada andando)<\/h4>\n<ol>\n<li>Escolha um par de halteres e fique em p\u00e9, com os bra\u00e7os esticados e halteres ao lado do corpo, fique com os joelhos levemente dobrados. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Avance com a perna esquerda, dando uma passada a frente, enquanto mant\u00e9m o equil\u00edbrio e agacha descendo os quadris para baixo.<\/li>\n<li>Mantenha o tronco sempre na vertical, coluna na posi\u00e7\u00e3o natural e cabe\u00e7a olhando para frente. Empurre-se o corpo de volta para a cima com a for\u00e7a da perna que deu o passo.<\/li>\n<li>Repita este movimento com a perna direita e depois com a perna esquerda.<\/li>\n<\/ol>\n<div id=\"anuncio-2585429013\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>3 &#8211; Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28274\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Dumbbell-Bulgarian-Split-Squat.gif\" alt=\"agachamento b\u00falgaro gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/\">agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 uma excelente alternativa \u00e0 cadeira extensora porque \u00e9 um dos exerc\u00edcios com peso livre que mais atingem o quadr\u00edceps, sem tanto envolvimento ativo de outros m\u00fasculos, al\u00e9m dos m\u00fasculos necess\u00e1rios para equil\u00edbrio durante o movimento.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea poder\u00e1 treinar cada perna isoladamente, para evitar desequil\u00edbrios e assimetrias musculares.<\/p>\n<h3>Como fazer<\/h3>\n<ol>\n<li>Comece ficando em p\u00e9 a frente de um banco e segurando um par de halteres ou anilhas em ambas as m\u00e3os.<\/li>\n<li>Coloque uma das pernas para tr\u00e1s e apoie o peito do p\u00e9 no banco.<\/li>\n<li>Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que n\u00e3o est\u00e1 no banco.<\/li>\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 que a perna flexionada fique paralela ao ch\u00e3o e ent\u00e3o levante at\u00e9 ficar na posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a todas as repeti\u00e7\u00f5es com uma perna e ent\u00e3o com a outra, descanse e inicie a pr\u00f3xima s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>4 &#8211; Extens\u00e3o de joelhos sentado com el\u00e1stico<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28275\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/extensora-com-elastico.gif\" alt=\"extensora com el\u00e1stico gif\" width=\"350\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>A extens\u00e3o de joelhos com el\u00e1sticos pode ser um excelente substituto para a cadeira extensora principalmente por imitir o mesmo movimento da cadeira.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, os el\u00e1sticos fornecem uma resist\u00eancia progressiva durante a extens\u00e3o do joelho, o que significa que quanto mais voc\u00ea estende, maior \u00e9 a resist\u00eancia. Isso pode proporcionar um est\u00edmulo eficaz para os m\u00fasculos do quadr\u00edceps, e muito similar ao da cadeira extensora.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o uso de el\u00e1sticos \u00e9 vers\u00e1til e port\u00e1til. Isso permite treinos em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos pesados ou espa\u00e7o dedicado.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ol>\n<li>Sente-se em um banco com as costas retas e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Envolva um el\u00e1stico resistente na estrutura do banco ou um objeto pesado e fixo perto do ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Prenda a outra extremidade do el\u00e1stico na parte de tr\u00e1s do seu tornozelo.<\/li>\n<li>Comece com o joelho dobrado e o p\u00e9 abaixo da altura do joelho.<\/li>\n<li>Estenda lentamente o joelho, empurrando o p\u00e9 para frente at\u00e9 que a perna esteja totalmente estendida.<\/li>\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n<div id=\"anuncio-597778221\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Se fosse poss\u00edvel escolher apenas um, qual \u00e9 o MELHOR exerc\u00edcio para substituir a cadeira extensora?<\/h3>\n<p>Se fosse poss\u00edvel escolher apenas um movimento para treinar o quadr\u00edceps &#8211; que \u00e9 o principal objetivo da cadeira extensora &#8211; estar\u00edamos falando do agachamento e suas varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Apesar do agachamento ser conhecido como o rei dos exerc\u00edcios para pernas, seu foco principal \u00e9 o quadr\u00edceps e nenhum outro movimento exigir\u00e1 tanto do quadr\u00edceps como o movimento de agachar.<\/p>\n<p>Neste texto, foi sugerido o agachamento hack (em vez do agachamento livre) somente pelo fato que o hack suporta suas costas assim como a cadeira extensora. Mas todas as formas de agachar ser\u00e3o \u00f3timas para substituir a cadeira extensora.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Voc\u00ea PRECISA da cadeira extensora para ganhar massa muscular no quadr\u00edceps?<\/h3>\n<p>Apesar de voc\u00ea se deparar com uma cadeira extensora em basicamente qualquer academia, ela n\u00e3o obrigat\u00f3ria para o desenvolvimento do quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>\u00c9 completamente poss\u00edvel ganhar massa muscular no quadr\u00edceps sem usar a cadeira extensora. Enquanto o movimento isola o quadr\u00edceps, o que pode ser \u00fatil para focar especificamente nesse m\u00fasculo, h\u00e1 muitos outros exerc\u00edcios que tamb\u00e9m ativam e desenvolvem o quadr\u00edceps de forma eficaz.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A cadeira extensora \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar quadr\u00edceps. Contudo, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es, muitas pessoas n\u00e3o t\u00eam acesso ao aparelho necess\u00e1rio para fazer o exerc\u00edcio. Neste caso,<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28278,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28272","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28272","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28272"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28272\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28278"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28272"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28272"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28272"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}