{"id":28231,"date":"2023-10-06T08:25:53","date_gmt":"2023-10-06T11:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28231"},"modified":"2023-10-06T08:25:53","modified_gmt":"2023-10-06T11:25:53","slug":"qual-exercicio-substitui-o-levantamento-terra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/10\/06\/qual-exercicio-substitui-o-levantamento-terra\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o levantamento terra? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"<p>Levantamento terra \u00e9 conhecido como o rei dos exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o, mas nem todos conseguem usar o movimento da forma adequada para ter resultados. O que leva a busca por qual exerc\u00edcio substitui o levantamento terra.<\/p>\n<p>Os principais exerc\u00edcios que substituem o levantamento terra s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Levantamento terra com barra hexagonal (trap bar).<\/li>\n<li>Levantamento terra romeno com halteres.<\/li>\n<li>Levantamento rack (rack pull).<\/li>\n<li>Caminhada do fazendeiro.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">levantamento terra<\/a> \u2014 incluindo o que \u00e9, como executar e dicas \u00fateis para que voc\u00ea possa dominar o movimento em menos tempo e otimizar o recrutamento muscular.<\/p>\n<h2>Porque o levantamento terra n\u00e3o \u00e9 para todos<\/h2>\n<p>Enquanto o levantamento terra \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio, nem todos ser\u00e3o capazes de us\u00e1-lo da forma correta para obter resultados. Isso n\u00e3o \u00e9 necessariamente culpa do praticante. Existem muitos fatores que podem tornar um movimento t\u00e9cnico como o terra em um grande problema quando feito pela pessoa errada.<\/p>\n<p>A chave aqui \u00e9 como o levantamento terra tradicional \u00e9 implementado; com uma barra reta. O praticante precisa colocar suas m\u00e3os em uma posi\u00e7\u00e3o fixa na barra, com uma carga colocada na frente do corpo. Para algumas pessoas, esta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 perfeita para produzir for\u00e7a e levantar cargas altas. Para outras pessoas, esta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 problem\u00e1tica.<\/p>\n<p>Por exemplo, pessoas com pernas longas poder\u00e3o ter que dobrar mais as pernas e inclinar mais o tronco para frente na posi\u00e7\u00e3o inicial e isso pode fazer muita diferen\u00e7a no esfor\u00e7o necess\u00e1rio para iniciar o movimento e os cuidados com execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Esta \u00e9 apenas <em>uma<\/em> situa\u00e7\u00e3o. Existem v\u00e1rias outras onde o praticante, por alguma raz\u00e3o, sente que h\u00e1 algo errado na hora de fazer levantamento terra.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, o que fazer se voc\u00ea \u00e9 um dos &#8220;sortudos&#8221; que n\u00e3o se d\u00e3o bem com o exerc\u00edcio? Primeiramente, voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 obrigado a fazer levantamento terra. Nenhum exerc\u00edcio da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 insubstitu\u00edvel.<\/p>\n<p>E, especificamente no caso do terra, voc\u00ea pode recorrer a outros exerc\u00edcios, que poder\u00e3o trabalhar componentes chave do levantamento terra e gerar benef\u00edcios semelhantes. \u00c9 o que veremos a seguir.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/levantamento-terra-deve-ser-feito-no-treino-de-costas-ou-pernas\/\">Levantamento terra no dia de pernas ou no dia de costas?<\/a><\/p>\n<h2>4 exerc\u00edcios que substituem o levantamento terra<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Levantamento terra com barra hexagonal (trap bar)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28255\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/trap-bar-deadlift.gif\" alt=\"levantamento terra com barra hexagonal trap bar gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O levantamento terra com barra hexagonal, ou levantamento terra com &#8220;trap bar&#8221;, \u00e9 um bom substituto do levantamento terra tradicional devido a v\u00e1rias vantagens.<\/p>\n<p>A configura\u00e7\u00e3o \u00fanica da barra permite que o praticante fique dentro dela, promovendo uma postura mais neutra, alinhando melhor a carga modificando o centro de gravidade e diminuindo o estresse na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, esta varia\u00e7\u00e3o pode ativar mais os m\u00fasculos quadr\u00edceps, \u00e9 vers\u00e1til em termos de gerar varia\u00e7\u00e3o, adapt\u00e1vel para aqueles com limita\u00e7\u00f5es de mobilidade e \u00e9 considerado menos t\u00e9cnico para iniciantes.<\/p>\n<p>Portanto, o levantamento terra com barra hexagonal pode ser uma escolha mais segura e eficaz para muitos, embora a t\u00e9cnica correta continue sendo essencial.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Posicione-se no centro da barra hexagonal com os p\u00e9s separados na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Agache-se, empurrando os quadris para tr\u00e1s e mantendo o peito elevado.<\/li>\n<li>Segure as al\u00e7as da barra hexagonal.\u00a0Mantenha as costas retas e o peito para cima.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos do core (abdominais) e inicie o movimento empurrando os p\u00e9s contra o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mantenha a barra pr\u00f3xima ao corpo enquanto levanta.<\/li>\n<li>Estenda completamente os quadris e joelhos no topo do movimento. Seus ombros, quadris e tornozelos devem estar em linha reta. Inicie a descida empurrando os quadris para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Mantenha o peito elevado e as costas retas.<\/li>\n<li>Abaixe a barra hexagonal ao ch\u00e3o controladamente.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Levantamento terra romeno com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28256\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/dumbbell-romanian-deadlift.gif\" alt=\"levantamento terra romeno com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/\">levantamento terra romeno<\/a> com halteres \u00e9 uma boa alternativa ao levantamento terra j\u00e1 que possui um padr\u00e3o de movimento muito semelhante.<\/p>\n<p>Contudo, a vers\u00e3o romena foca mais nos m\u00fasculos posteriores da coxa e gl\u00fateos, proporcionando maior liberdade de movimento, reduz o estresse na regi\u00e3o lombar e permite um desenvolvimento muscular mais equilibrado por utilizar halteres. Al\u00e9m disso, halteres s\u00e3o mais acess\u00edveis em muitas academias e a t\u00e9cnica pode ser mais f\u00e1cil de aprender para iniciantes.<\/p>\n<p>Embora seja uma op\u00e7\u00e3o vi\u00e1vel, o levantamento terra romeno com halteres \u00e9 importante destacar que ele \u00e9 um exerc\u00edcio por si s\u00f3 e trabalhar\u00e1 mais os m\u00fasculos posteriores das pernas e gl\u00fateo do que os demais trabalhados na vers\u00e3o tradicional do terra.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Segure um haltere em cada m\u00e3o com as palmas voltadas para o corpo (pegada pronada).<\/li>\n<li>Mantenha os bra\u00e7os estendidos e os halteres em frente \u00e0s coxas com uma postura ereta com o peito para cima e os ombros puxados para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Inicie o movimento empurrando os quadris para tr\u00e1s e mantendo uma ligeira flex\u00e3o nos joelhos.<\/li>\n<li>Enquanto empurra os quadris para tr\u00e1s, abaixe os halteres em frente \u00e0s pernas, mantendo-os bem pr\u00f3ximos ao corpo.<\/li>\n<li>Abaixe os halteres at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais<\/li>\n<li>Contraia os gl\u00fateos e os isquiotibiais para reverter o movimento, trazendo o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ereta inicial.<\/li>\n<li>Empurre os quadris para a frente enquanto se levanta, mantendo os halteres pr\u00f3ximos ao corpo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Levantamento rack (rack pull)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28257\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/barbell-rack-pull.gif\" alt=\"levantamento rack gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Se no levantamento terra levantamos a barra do ch\u00e3o (da terra), fica f\u00e1cil entender porque o levantamento rack faz o praticante levantar a carga do&#8230; rack.<\/p>\n<p>O levantamento rack ou &#8220;rack pull&#8221; \u00e9 literalmente o levantamento terra, mas com amplitude de movimento limitada de forma proposital com o objetivo de trabalhar os m\u00fasculos usados no levantamento terra na metade para cima do movimento.<\/p>\n<p>Isto faz com que o rack pull trabalhe mais os m\u00fasculos das costas, reduzindo\u00a0o risco de les\u00f5es devido a um movimento mais curto, adapta\u00e7\u00e3o anat\u00f3mica para diferentes propor\u00e7\u00f5es corporais, a capacidade de levantar cargas mais pesadas, variedade no treinamento e flexibilidade na altura de in\u00edcio do movimento.<\/p>\n<p>Contudo, apesar de suas qualidades, o rack pull n\u00e3o oferece os mesmos est\u00edmulos e benef\u00edcios do levantamento terra completo. Assim, o movimento deve ser usado em complemento a outros para gerar os melhores benef\u00edcios.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Coloque a barra nos pinos do rack de agachamento ou power rack a uma altura que esteja logo acima dos joelhos.<\/li>\n<li>Coloque peso na barra, garantindo que os pesos estejam bem fixados com travas para evitar que escorreguem para fora da barra.<\/li>\n<li>Fique de p\u00e9 em frente \u00e0 barra, com os p\u00e9s na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Dobre os quadris e os joelhos e abaixe o tronco para pegar a barra.<\/li>\n<li>Mantendo a coluna em uma posi\u00e7\u00e3o neutra, estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo para levantar a barra.<\/li>\n<li>Mantenha os ombros para tr\u00e1s e contraia os m\u00fasculos das costas ao atingir a posi\u00e7\u00e3o vertical completa.<\/li>\n<li>Retorne a barra controladamente at\u00e9 os pinos do rack, dobrando os quadris e joelhos simultaneamente.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 &#8211; Caminhada do fazendeiro<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28258\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/farmers-walk.gif\" alt=\"caminhada do fazendeiro gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/04\/28\/caminhada-fazendeiro-exercicio-lendario-porem-esquecido\/\">caminhada do fazendeiro<\/a> \u00e9 um bom substituto do levantamento terra, n\u00e3o pela sua capacidade de usar cargas altas, mas principalmente pelos benef\u00edcios funcionais semelhantes.<\/p>\n<p>O movimento exigido pela caminhada do fazendeiro \u00e9 vers\u00e1til e oferece diversos benef\u00edcios, como fortalecimento do core, recrutamento de m\u00faltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, aumento da for\u00e7a da pegada, replica\u00e7\u00e3o de movimentos funcionais do dia a dia, menor risco de les\u00f5es em compara\u00e7\u00e3o ao levantamento terra e f\u00e1cil adaptabilidade para diferentes n\u00edveis de experi\u00eancia e com limita\u00e7\u00f5es de mobilidade.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 entre os pesos, posicionados um ao lado de cada p\u00e9.<\/li>\n<li>Abaixe-se em uma posi\u00e7\u00e3o de agachamento para pegar os pesos, mantendo as costas retas e os quadris para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Segure os pesos firmemente com as m\u00e3os.<\/li>\n<li>Levante-se, estendendo os quadris e os joelhos, enquanto segura os pesos nas laterais do corpo.<\/li>\n<li>Mantenha o peito erguido, os ombros para tr\u00e1s e a cabe\u00e7a em uma posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n<li>Comece a caminhar a uma dist\u00e2ncia predeterminada, mantendo a postura ereta e evitando qualquer balan\u00e7o excessivo dos pesos. Mantenha um ritmo constante.<\/li>\n<li>Durante a caminhada, concentre-se em manter o core contra\u00eddo e os ombros est\u00e1veis.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Levantamento terra \u00e9 conhecido como o rei dos exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o, mas nem todos conseguem usar o movimento da forma adequada para ter resultados. 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