{"id":28216,"date":"2023-09-29T11:46:11","date_gmt":"2023-09-29T14:46:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28216"},"modified":"2024-11-29T18:47:43","modified_gmt":"2024-11-29T21:47:43","slug":"treino-powerbuilding","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/treino-powerbuilding\/","title":{"rendered":"Treino Powerbuilding de 12 semanas para hipertrofia e for\u00e7a"},"content":{"rendered":"

Um treino powerbuilding \u00e9 uma metodologia que combina princ\u00edpios do powerlifting e da muscula\u00e7\u00e3o para obter resultados significativos tanto em for\u00e7a quanto em hipertrofia muscular. Em outras palavras, o objetivo \u00e9 construir um corpo que \u00e9 t\u00e3o forte quanto parece ser.<\/p>\n

Rotinas powerbuilding frequentemente incorporam exerc\u00edcios b\u00e1sicos do powerlifting como supino, agachamento e terra, usando pouco volume e muita carga, com exerc\u00edcios que ajudam na for\u00e7a destes exerc\u00edcios, mas usando alto volume.<\/p>\n

Neste texto explicaremos detalhadamente como o powerbuilding funciona e como seguir um treino de 10 semanas usando a metodologia.<\/p>\n

O que \u00e9 powerbuilding?<\/h2>\n

Powerbuilding \u00e9 a jun\u00e7\u00e3o das palavras powerlifiting e bodybuilding que, no contexto de treino, sugere a jun\u00e7\u00e3o do treino de levantamento de peso visando for\u00e7a (powerlifiting) com treino visando hipertrofia para mudan\u00e7a corporal (bodybuilding – fisiculturismo).<\/p>\n

Em outras palavras, o powerbuilding serve para estimular ganhos de for\u00e7a e hipertrofia muscular de forma equilibrada.<\/p>\n

Apesar do termo powerbuilding ser algo novo, a filosofia de misturar as duas modalidades n\u00e3o \u00e9. Alias, existem v\u00e1rias formas de treinar usando os aspectos do powerbuilding e os treinos podem ser ajustados para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados.<\/p>\n

No entanto, a ess\u00eancia principal desse tipo de rotina \u00e9 inevitavelmente progredir em for\u00e7a nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos, usando poucas repeti\u00e7\u00f5es e muita carga, com foco direto e indireto na hipertrofia muscular.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Treino PHUL<\/a> (Rotina ABCD avan\u00e7ada para hipertrofia)<\/p>\n

Benef\u00edcios do treino powerbuilding<\/h2>\n

A caracter\u00edstica principal do powerbuilding \u00e9 construir m\u00fasculos e for\u00e7a em propor\u00e7\u00f5es semelhantes. No entanto, voc\u00ea pode ter mais benef\u00edcios, como veremos a seguir.<\/p>\n

1 – Sinergia entre objetivos<\/h3>\n

Combinar treino de for\u00e7a com treino para hipertrofia parece ter um efeito sin\u00e9rgico. Basicamente, quanto mais forte \u00e9 um m\u00fasculo, maior \u00e9 o seu potencial para treinar pesado visando outros objetivos, em especial hipertrofia.<\/p>\n

2 – Varia\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Os programas de powerbuilding permitem incorporar uma infinidade de exerc\u00edcios, conjuntos, esquemas de repeti\u00e7\u00e3o ou diferentes intensidades de treinamento para atender \u00e0s suas necessidades.<\/p>\n

Alguns estilos de programa\u00e7\u00e3o restringem a quantidade de varia\u00e7\u00e3o com a qual voc\u00ea pode trabalhar, o que pode limitar seu potencial e deixar voc\u00ea entediado.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Treino AB apenas com halteres<\/a><\/p>\n

3 – \u00c9 f\u00e1cil de seguir e progredir<\/h3>\n

Um bom programa de powerbuilding ter\u00e1 uma programa\u00e7\u00e3o fixa para ser seguida. Isso vir\u00e1 em uma das formas de periodiza\u00e7\u00e3o e permitir\u00e1 que voc\u00ea acompanhe facilmente o seu progresso no decorrer das semanas.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, se voc\u00ea se sentir desanimado, pode pegar mais leve nos excerc\u00edcios acess\u00f3rios, enquanto ainda d\u00e1 o seu m\u00e1ximo nos movimentos principais.<\/p>\n

4 – \u00d3timo para construir uma base s\u00f3lida<\/h3>\n

Treino powerbuilding \u00e9 fant\u00e1stico para construir sua “base”, especialmente se voc\u00ea \u00e9 novo na academia. Ao focar simultaneamente no crescimento muscular e no ganho de for\u00e7a, voc\u00ea pode se preparar melhor para futuras mudan\u00e7as de foco se quiser experimentar outros esportes ou estilos de exerc\u00edcios.<\/p>\n

Um bom programa de powerbuilding pode prepar\u00e1-lo para um sucesso a longo prazo.<\/p>\n

Programa de treino powerbuilding de 10 semanas<\/h2>\n

Este treino powerbuilding \u00e9 distribu\u00eddo em 5 sess\u00f5es de treino ao longo da semana. Voc\u00ea precisa ter dois dias de descanso por semana para permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar do estresse imposto pela rotina.<\/p>\n

Sinta-se \u00e0 vontade para alterar os exerc\u00edcios acess\u00f3rios se voc\u00ea n\u00e3o tiver acesso a certos equipamentos ou se quiser focar mais ou menos em certos m\u00fasculos do que propomos. Apenas certifique-se de manter os exerc\u00edcios principais do dia de for\u00e7a e sempre fa\u00e7a o devido aquecimento antes de usar cargas pesadas.<\/p>\n

Antes de prosseguir, \u00e9 v\u00e1lido lembrar que h\u00e1 v\u00e1rias formas de “praticar” o powerbulding, esta \u00e9 apenas mais uma que voc\u00ea usar para construir for\u00e7a e massa muscular de forma efetiva. O objetivo aqui \u00e9 apenas mostrar uma forma b\u00e1sica de aplicar o treino sem fazer voc\u00ea se preocupar em controlar todas as vari\u00e1veis e ainda poder treinar pesado para ver bons resultados.<\/p>\n

Vamos l\u00e1?<\/p>\n

Semanas 1 a 4<\/h3>\n

Segunda – Membros superiores – For\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9rie<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Supino declinado com halteres<\/td>\n3<\/td>\n6-8<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia<\/td>\n3<\/td>\n6-8<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento com barra em p\u00e9<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca testa<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca martelo<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal na polia<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ter\u00e7a – Membros inferiores – For\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento livre com barra<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 3m<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 3m<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Leg Press<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento unilateral<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Cable Crunches<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Quarta – Descanso<\/h4>\n

Quinta – Peito, deltoides e tr\u00edceps – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Supino declinado com halteres<\/td>\n5<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Voador<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento Arnold<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca francesa (Tr\u00edceps franc\u00eas)<\/td>\n2<\/td>\nquantas conseguir<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal na polia<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sexta – Membros inferiores – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento hack<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Stiff<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Extensora e flexora em superset<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Good morning<\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de pernas para abd\u00f4men<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

S\u00e1bado – Costas e b\u00edceps – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Remada cavalinho<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Remada sentado<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia com pegador tri\u00e2ngulo<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca scott e rosca inclinada em superset<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha<\/td>\n3<\/td>\n30 segundos<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Domingo – Descanso<\/h4>\n

Semana 5 a 8<\/h3>\n

Segunda – Membros superiores – For\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/td>\n6<\/td>\n4<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada<\/td>\n6<\/td>\n4<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Supino declinado com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento com barra em p\u00e9<\/td>\n6<\/td>\n4<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca testa<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca martelo<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal na polia<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ter\u00e7a – Membros inferiores – For\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento livre com barra<\/td>\n6<\/td>\n4<\/td>\nAt\u00e9 3m<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/td>\n6<\/td>\n4<\/td>\nAt\u00e9 3m<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Leg Press<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento unilateral<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de pernas para abd\u00f4men<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Quarta – Descanso<\/h4>\n

Quinta – Peito, deltoides e tr\u00edceps – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Supino declinado com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Voador<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento Arnold<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca francesa (Tr\u00edceps franc\u00eas)<\/td>\n2<\/td>\nquantas conseguir<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal na polia<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sexta – Membros inferiores – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento hack<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Stiff<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Extensora e flexora em superset<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Good morning<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de pernas para abd\u00f4men<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

S\u00e1bado – Costas e b\u00edceps – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Remada cavalinho<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Remada sentado<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia com pegador tri\u00e2ngulo<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento com halteres<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca scott e rosca inclinada em superset<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha<\/td>\n3<\/td>\n1m<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Domingo – Descanso<\/h4>\n

Semanas 9 a 12<\/h3>\n

Segunda – Membros superiores – For\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Supino declinado com halteres<\/td>\n4<\/td>\n6<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento com barra em p\u00e9<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca testa & Hammer Curls (Superset)<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal na polia<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ter\u00e7a – Membros inferiores – For\u00e7a<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento livre com barra<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\nAt\u00e9 3m<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\nAt\u00e9 3m<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Leg Press<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento unilateral<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Cable Crunches<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Quarta – Descanso<\/h4>\n

Quinta – Peito, deltoides e tr\u00edceps – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Supino declinado com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Voador<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento Arnold<\/td>\n2<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca francesa (Tr\u00edceps franc\u00eas)<\/td>\n2<\/td>\nquantas conseguir<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal na polia<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sexta – Membros inferiores – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento hack<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Stiff<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Extensora e flexora em superset<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 2.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Good morning<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n3<\/td>\n30 total<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de pernas para abd\u00f4men<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

S\u00e1bado – Costas e b\u00edceps – Hipertrofia<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Remada cavalinho<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Remada sentado<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia com pegador tri\u00e2ngulo<\/td>\n4<\/td>\n8-12<\/td>\nAt\u00e9 1.5m<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\nAt\u00e9 2m<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca scott e rosca inclinada em superset<\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha<\/td>\n3<\/td>\n1.5m<\/td>\nAt\u00e9 1m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Domingo – Descanso<\/h4>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Um treino powerbuilding \u00e9 uma metodologia que combina princ\u00edpios do powerlifting e da muscula\u00e7\u00e3o para obter resultados significativos tanto em for\u00e7a quanto em hipertrofia muscular. Em outras palavras, o objetivo \u00e9 construir um corpo que \u00e9 t\u00e3o forte quanto parece ser. Rotinas powerbuilding frequentemente incorporam exerc\u00edcios b\u00e1sicos do powerlifting como supino, agachamento e terra, usando … Leia mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28220,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-28216","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28216","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28216"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28216\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28220"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28216"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28216"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28216"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}