{"id":28202,"date":"2023-09-30T08:52:12","date_gmt":"2023-09-30T11:52:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28202"},"modified":"2025-02-26T05:12:51","modified_gmt":"2025-02-26T08:12:51","slug":"qual-exercicio-substitui-o-stiff","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/30\/qual-exercicio-substitui-o-stiff\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o stiff? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"<p>O stiff \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar isquiotibiais (os m\u00fasculos posteriores de coxa). No entanto, o stiff n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico movimento que recruta este grupo muscular e, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es v\u00e1lidas, voc\u00ea pode querer uma alternativa. Neste caso, qual exerc\u00edcio substitui o stiff?<\/p>\n<p>Os principais exerc\u00edcios que substituem o stiff s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Levantamento terra romeno.<\/li>\n<li>Levantamento terra.<\/li>\n<li>Good morning.<\/li>\n<li>Mesa ou cadeira flexora.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do stiff \u2014 incluindo o que \u00e9, como executar e uma dica profissional para que voc\u00ea possa dominar o movimento em menos tempo.<\/p>\n<h2>Como substituir o stiff no treino<\/h2>\n<p>A principal finalidade do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/exercicio-stiff\/\">stiff<\/a> \u00e9 atingir os m\u00fasculos isquiotibiais (vulgo posteriores de coxa), apesar de recrutar gl\u00fateos e eretores da espinha secundariamente.<\/p>\n<p>Se tratando apenas do foco principal, recrutar os isquiotibiais, estes m\u00fasculos s\u00e3o mais recrutados nas seguintes situa\u00e7\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Dobrar o quadril:<\/strong> Quando os isquiotibiais se contraem, ajudam a mover o quadril para tr\u00e1s como quando voc\u00ea precisa pegar algo no ch\u00e3o e dobra o tronco para frente.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00e3o do joelho:<\/strong> Isquiotibiais tamb\u00e9m permitem que voc\u00ea dobre o joelho. Esse \u00e9 o movimento que voc\u00ea faz quando tenta tocar os calcanhares no gl\u00fateo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Logo, uma boa alternativa para o stiff precisa ter extens\u00e3o do quadril, flex\u00e3o do joelho ou ambos.<\/p>\n<h2>Principais exerc\u00edcios que substituem o stiff<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 buscando alternativas para o stiff, seja por raz\u00f5es de variedade, restri\u00e7\u00f5es de equipamentos ou problemas articulares, aqui est\u00e3o alguns exerc\u00edcios que servir\u00e3o como uma luva (no que tange atingir os isquiotibiais).<\/p>\n<h3>1 &#8211; Levantamento terra romeno<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28225\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/barbell-romanian-deadlift.gif\" alt=\"levantamento terra romeno gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Muitas pessoas n\u00e3o notam a diferen\u00e7a entre o stiff e o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/\">levantamento terra romeno<\/a>, e muitas usam os nomes de forma intercambi\u00e1vel como se fossem o mesmo exerc\u00edcio. Embora sejam semelhantes, eles s\u00e3o diferentes, tornando o levantamento terra romeno uma excelente alternativa ao stiff.<\/p>\n<h4>Como fazer<\/h4>\n<ul>\n<li>Aproxime-se de uma barra no ch\u00e3o, com a barra pr\u00f3xima \u00e0s suas canelas.<\/li>\n<li>Trave seus joelhos ou dobre-os ligeiramente e mantenha-os nesta posi\u00e7\u00e3o para cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Dobre o corpo no quadril para alcan\u00e7ar e segurar a barra, com uma dist\u00e2ncia das m\u00e3os aproximada da largura dos ombros.<\/li>\n<li>Levante a barra at\u00e9 que voc\u00ea esteja em uma posi\u00e7\u00e3o ereta.<\/li>\n<li>Abaixe a barra novamente, mas n\u00e3o toque o ch\u00e3o com ela.<\/li>\n<li>Comece sua pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o sem tocar o ch\u00e3o entre elas.<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Dica importante<\/h4>\n<p>Esse movimento \u00e9 sobre seus quadris se movendo para frente e para tr\u00e1s, raz\u00e3o pela qual \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para os isquiotibiais. Os isquiotibiais ajudam a mover os quadris exatamente dessa maneira.<\/p>\n<p>Ao puxar a barra para cima, pense em puxar seus quadris para a frente para encontrar a barra na sua cintura. Depois, ao abaixar a barra, pense em empurrar seus quadris para longe da barra.<\/p>\n<p>Seus quadris devem se mover quase paralelamente ao ch\u00e3o para permitir que a parte superior do seu corpo mova a barra para cima e para baixo.<\/p>\n<p>Quanto mais voc\u00ea se concentrar nesse movimento do quadril, melhor ser\u00e1 sua forma e melhor voc\u00ea trabalhar\u00e1 seus isquiotibiais!<\/p>\n<h3>2 &#8211; Levantamento terra<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28226\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/barbell-deadlift.gif\" alt=\"levantamento terra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">levantamento terra<\/a> \u00e9 baseado em um movimento de dobrar o quadril que atinge seus isquiotibiais de maneira muito semelhante ao stiff, ent\u00e3o se voc\u00ea j\u00e1 faz levantamento terra, com certeza est\u00e1 trabalhando isquiotibiais de forma pesada.<\/p>\n<p><strong>Como Fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Aproxime-se da barra, de modo que ela quase toque seus tornozelos.<\/li>\n<li>Coloque os p\u00e9s com a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Incline-se para a frente e coloque suas m\u00e3os com a largura dos ombros na barra.<\/li>\n<li>Dobre os joelhos e abaixe os quadris, de modo que suas costas formem uma linha reta dos ombros at\u00e9 o gl\u00fateo.<\/li>\n<li>Puxe a barra com as m\u00e3os at\u00e9 chegar a uma posi\u00e7\u00e3o ereta.<\/li>\n<li>Retorne a barra ao ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica importante<\/strong><\/p>\n<p>Embora o levantamento terra seja um exerc\u00edcio simples, sua forma pode come\u00e7ar a se deteriorar \u00e0 medida que voc\u00ea adiciona peso, mesmo que voc\u00ea tenha treinado por anos.<\/p>\n<p>Como voc\u00ea provavelmente est\u00e1 focado nos isquiotibiais ao procurar substitutos para o stiff, voc\u00ea pode garantir que seu levantamento terra esteja trabalhando corretamente seus isquiotibiais mantendo a forma correta de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Um elemento chave a observar \u00e9 garantir que a parte superior e inferior do corpo se movam simultaneamente na mesma velocidade. Por exemplo, se voc\u00ea empurrar com as pernas com muita for\u00e7a e rapidez, seus quadris podem se levantar mais r\u00e1pido do que seus ombros. Isso deixa voc\u00ea em uma posi\u00e7\u00e3o mais inclinada, fazendo com que a parte inferior das costas compense e trabalhe mais do que voc\u00ea deseja.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode acompanhar sua forma ao longo do tempo e em cada s\u00e9rie filmando-se no seu smartfone ou tendo um parceiro de treino observando poss\u00edveis falhas na forma.<\/p>\n<p>Quanto melhor voc\u00ea mantiver sua forma, naturalmente seus isquiotibiais ser\u00e3o devidamente recrutados.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Good morning<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28227\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/barbell-good-morning.gif\" alt=\"good morning com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O &#8220;<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/13\/good-morning-exercicio\/\">good morning<\/a>&#8221; \u00e9 um excelente movimento de dobrar o quadril para trabalhar os isquiotibiais. \u00c9 essencialmente um levantamento terra de pernas estendidas, mas com o peso nas suas costas em vez das m\u00e3os, tornando-se uma das melhores alternativas nesta lista.<\/p>\n<p>Embora os gl\u00fateos e os eretores da espinha estejam fortemente envolvidos, este exerc\u00edcio trabalha os isquiotibiais de forma exemplar.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Posicione os p\u00e9s na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Segure uma barra nas suas costas, logo abaixo do pesco\u00e7o.<\/li>\n<li>Dobre ligeiramente os joelhos, mas mantenha-os na mesma posi\u00e7\u00e3o o tempo todo.<\/li>\n<li>Dobrando-se no quadril, incline seu tronco para a frente at\u00e9 que esteja paralelo ou quase paralelo ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica importante<\/strong><\/p>\n<p>Voc\u00ea pode controlar o quanto os isquiotibiais ou a lombar s\u00e3o recrutados ajustando a posi\u00e7\u00e3o dos joelhos. Joelhos mais esticados ou travados dar\u00e3o mais \u00eanfase aos isquiotibiais, enquanto joelhos ligeiramente dobrados dar\u00e3o mais \u00eanfase \u00e0 parte inferior das costas.<\/p>\n<p>Independentemente de como voc\u00ea ajustar seus joelhos, foque-se menos em se inclinar para a frente e mais em mover seus quadris para tr\u00e1s e para a frente. Lembre-se que o foco \u00e9 o movimento do seu quadril.<\/p>\n<p>Por fim, o good morning n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio para usar muita carga. Muito menos se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 habituado ao movimento. Comece leve e gradualmente aumente a carga.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Mesa ou cadeira flexora<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26763\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/lever-lying-leg-curl.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Diferente dos outros substitutos para stiff, a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/26\/mesa-flexora\/\">mesa flexora<\/a> e varia\u00e7\u00f5es trabalham majoritariamente a flex\u00e3o do joelho, sem movimenta\u00e7\u00e3o do quadril.<\/p>\n<p>Ao contr\u00e1rio do que voc\u00ea pode imaginar, este movimento isola mais o trabalho dos isquiotibiais do que qualquer outro padr\u00e3o de movimento. Se o objetivo \u00e9 puramente treinar isquiotibiais, a cadeira ou mesa flexora \u00e9 a melhor forma de fazer isso.<\/p>\n<p><strong>Como fazer (diretivas para a mesa flexora)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se com o rosto para baixo.<\/li>\n<li>Ajuste o pino do cabo para o peso desejado.<\/li>\n<li>Coloque seus tornozelos (n\u00e3o a panturrilha) contra a almofada da alavanca.<\/li>\n<li>Tragar a almofada em dire\u00e7\u00e3o ao seu gl\u00fateo, usando a for\u00e7a dos posteriores, at\u00e9 que n\u00e3o consiga flexionar mais.<\/li>\n<li>Retorne o peso ao ponto de partida.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica importante<\/strong><\/p>\n<p>A m\u00e1quina flexora n\u00e3o abre muito espa\u00e7o para erros (ao menos n\u00e3o os perigosos). Dito isso, voc\u00ea pode se sentir seguro demais e fazer o movimento incorreto. Para obter mais deste movimento foca-se em repeti\u00e7\u00f5es lentas e controladas. Evite puxar ou jogar o peso usando impulsos.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Qualquer exerc\u00edcio que foque nos seus isquiotibiais e siga um movimento semelhante de dobradi\u00e7a do quadril \u00e9 uma excelente alternativa aos levantamentos terra de pernas estendidas. Movimentos como levantamentos terra convencionais, &#8220;good mornings&#8221; e leg curls podem todos focar nos isquiotibiais e ser realizados com diversos equipamentos, desde barras, halteres at\u00e9 cabos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O stiff \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar isquiotibiais (os m\u00fasculos posteriores de coxa). 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