{"id":28136,"date":"2023-09-22T08:44:56","date_gmt":"2023-09-22T11:44:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28136"},"modified":"2023-09-22T08:44:56","modified_gmt":"2023-09-22T11:44:56","slug":"qual-exercicio-substitui-o-leg-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/22\/qual-exercicio-substitui-o-leg-press\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o leg press? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"<p>O leg press \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar quadr\u00edceps. Contudo, nem sempre temos uma m\u00e1quina de leg press dispon\u00edvel ou simplesmente estamos procurando uma alternativa para variar o treino. Neste caso, qual exerc\u00edcio substitui o leg press?<\/p>\n<p>Os principais exerc\u00edcios que substituem o leg press s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Agachamento hack.<\/li>\n<li>Agachamento frontal.<\/li>\n<li>Agachamento b\u00falgaro.<\/li>\n<li>Agachamento com el\u00e1stico<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do leg press \u2014 incluindo o que \u00e9, como executar e uma dica profissional para que voc\u00ea possa dominar o movimento em menos tempo.<\/p>\n<h2>Como substituir o leg press corretamente<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/14\/leg-press\/\">leg press<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio baseado em m\u00e1quina que trabalha principalmente o quadr\u00edceps, sem sobrecarregar a coluna. \u00c9 um exerc\u00edcio mais f\u00e1cil para iniciantes fazerem com efici\u00eancia e seguran\u00e7a; voc\u00ea se senta na m\u00e1quina de leg press, coloca os p\u00e9s na plataforma e empurra o peso.<\/p>\n<p>Dito isso, uma boa alternativa precisa ter como foco principal treinar o quadr\u00edceps e ser relativamente seguro.<\/p>\n<p>Isso significa que muitas varia\u00e7\u00f5es de agachamento s\u00e3o poss\u00edveis, porque tanto agachamentos quanto o leg press requerem o mesmo padr\u00e3o de movimento (flex\u00e3o de joelho e quadril) que recrutar\u00e1 principalmente o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>No entanto, a maioria dos agachamentos for\u00e7ar\u00e3o mais a coluna e poder\u00e3o exigir mais t\u00e9cnica que o leg press. Infelizmente, n\u00e3o h\u00e1 como fazer substitui\u00e7\u00f5es exatas na muscula\u00e7\u00e3o, mas definitivamente podemos ter o mesmo desenvolvimento muscular usando exerc\u00edcios diferentes.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/05\/exercicios-para-quadriceps\/\">Melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps<\/a> (e como treinar corretamente)<\/p>\n<h2>4 exerc\u00edcios que substituem o leg press<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Agachamento hack<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26247\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/sled-hack-squat.gif\" alt=\"Execu\u00e7\u00e3o do agachamento hack\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando uma alternativa para o leg press, considere adicionar o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/30\/agachamento-hack\/\">agachamento hack<\/a> ao seu treino de pernas. \u00c9 uma varia\u00e7\u00e3o muito pr\u00f3xima (talvez a mais pr\u00f3xima) que trabalha os mesmos grupos musculares, tornando-o um excelente substituto para o leg press.<\/p>\n<p>Com o agachamento hack, voc\u00ea basicamente est\u00e1 realizando um agachamento assistido por m\u00e1quina em um movimento com plano controlado. A m\u00e1quina n\u00e3o permite o movimento para frente ou para tr\u00e1s do tronco, e n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Embora haja um trabalho m\u00ednimo nos seus abdominais e nas costas durante o agachamento hack, a carga ainda \u00e9 suportada nos seus ombros. Isso significa que h\u00e1 significativamente mais carga na coluna do que no leg press.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Suba na plataforma do agachamento hack.<\/li>\n<li>Certifique-se de que seus ombros estejam em contato com as almofadas.<\/li>\n<li>Segure as al\u00e7as ao lado dos seus ombros.<\/li>\n<li>Adote a postura regular de agachamento.<\/li>\n<li>Quando estiver pronto, levante-se e desengate as travas de seguran\u00e7a (nas laterais).<\/li>\n<li>Des\u00e7a dobrando os joelhos.<\/li>\n<li>Uma vez que voc\u00ea tenha alcan\u00e7ado a profundidade desejada, empurre a plataforma para se levantar at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Quando sua s\u00e9rie estiver completa, re-engate as travas de seguran\u00e7as para sair da m\u00e1quina.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica profissional<\/strong><\/p>\n<p>Uma preocupa\u00e7\u00e3o comum para quem levanta peso agachamento hack \u00e9 se <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/08\/16\/nao-devemos-deixar-os-joelhos-ultrapassarem-os-pes-no-agachamento\/\">\u00e9 seguro permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos p\u00e9s<\/a>.<\/p>\n<p>Em resumo \u2014 sim, \u00e9 seguro. Desde que o peso e a carga de trabalho sejam razo\u00e1veis e a fadiga seja gerenciada adequadamente, seus joelhos podem ultrapassar os dedos dos p\u00e9s sem preocupa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Agachamento frontal<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28151\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/front-squat.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do agachamento frontal gif\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/06\/25\/agachamento-frontal\/\">agachamento frontal<\/a> \u00e9 outra \u00f3tima maneira de fazer leg press sem uma m\u00e1quina. \u00c9 uma varia\u00e7\u00e3o de agachamento com barra que coloca um grande foco nos quadr\u00edceps, tornando-o uma excelente alternativa ao leg press.<\/p>\n<p>No agachamento frontal, voc\u00ea colocar\u00e1 uma barra na frente dos ombros. Este posicionamento exige que voc\u00ea fique mais na vertical e, como resultado, recrute muito os quadr\u00edceps e gl\u00fateos.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Coloque a barra \u00e0 altura do ombro usando um suporte..<\/li>\n<li>Encaixe a barra no v\u00e3o do seu ombro, cruzando os antebra\u00e7os na barra para fix\u00e1-la.<\/li>\n<li>Levante-se para levantar a barra do suporte.<\/li>\n<li>D\u00ea alguns passos para tr\u00e1s e ajuste sua posi\u00e7\u00e3o de agachamento.<\/li>\n<li>Dobre os joelhos enquanto tenta manter uma posi\u00e7\u00e3o vertical ao se agachar.<\/li>\n<li>Assim que atingir a profundidade desejada, empurre a carga usando a for\u00e7a das pernas para se levantar.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica profissional<\/strong><\/p>\n<p>No in\u00edcio, \u00e9 normal sentir desconforto ao suportar a barra nos ombros. O desconforto tende a diminuir com o tempo, at\u00e9 l\u00e1, voc\u00ea pode usar almofadas na barra.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28152\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/barbell-single-leg-split-squat.gif\" alt=\"agachamento bulgaro gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/\">agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 uma alternativa eficaz ao leg press, colocando uma alta demanda unilateral nos quadriceps.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio enfatiza o trabalho de uma perna de cada vez, como se fosse um leg press. Como muitas vezes \u00e9 realizado apenas com o peso corporal, \u00e9 uma excelente substitui\u00e7\u00e3o para o leg press para fazer em casa. Tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima alternativa se voc\u00ea estiver em uma academia que n\u00e3o tenha uma m\u00e1quina de leg press.<\/p>\n<p>Dito isso, o movimento pode ser facilmente tornado mais dif\u00edcil adicionando halteres ou barra.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Encontre uma superf\u00edcie elevada (como um banco) que tenha aproximadamente a altura do joelho.<\/li>\n<li>De costas para o banco, d\u00ea um pequeno passo para a frente.<\/li>\n<li>Coloque o topo dos seus dedos de uma perna na borda do banco, com a sola do p\u00e9 virada para cima. Isso deve coloc\u00e1-lo em uma posi\u00e7\u00e3o de avan\u00e7o com o p\u00e9 de tr\u00e1s elevado.<\/li>\n<li>Mantendo o equil\u00edbrio, concentre-se em baixar seu joelho de tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o usando a for\u00e7a da perna que est\u00e1 na frente.<\/li>\n<li>Ao atingir uma profundidade razo\u00e1vel, empurre usando a for\u00e7a da perna que est\u00e1 na frente.<\/li>\n<li>Ap\u00f3s fazer as repeti\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias, troque as pernas.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica profissional<\/strong><\/p>\n<p>No agachamento b\u00falgaro, voc\u00ea vai querer encontrar a dist\u00e2ncia ideal para a perna que est\u00e1 na frente.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea colocar a perna da frente muito pr\u00f3ximo ao banco, voc\u00ea ter\u00e1 uma postura muito estreita e pode fazer com que voc\u00ea toque o banco na descida. Mas, uma postura muito ampla exigir\u00e1 mais flexibilidade do quadril e atingir\u00e1 mais o gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Basicamente, voc\u00ea precisa encontrar um meio termo onde voc\u00ea se sinta confort\u00e1vel ao mesmo tempo que sinta que a perna que est\u00e1 a frente esteja fazendo a maior parte do trabalho usando o quadr\u00edceps.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Agachamento com el\u00e1stico<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28153\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/agachamento-com-elastico.gif\" alt=\"agachamento com el\u00e1stico gif\" width=\"193\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Agachamento com el\u00e1stico \u00e9 uma \u00f3tima maneira de trabalhar os mesmos m\u00fasculos que o leg press trabalha, mas no conforto da sua casa.<\/p>\n<p>No entanto, a sobrecarga gerada pelo agachamento com el\u00e1stico depende da resist\u00eancia oferecida pelo el\u00e1stico. Portanto, voc\u00ea pode precisar de diferentes el\u00e1sticos para conseguir aumentar (ou diminuir) a carga.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Posicione seus p\u00e9s na largura dos seus ombros em cima de uma extremidade da faixa enquanto a outra extremidade est\u00e1 posicionada em seus ombros.<\/li>\n<li>Agache dobrando os joelhos e jogando o quadril para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 atingir a profundidade que voc\u00ea consegue descer.<\/li>\n<li>Agora suba de forma explosiva at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dica profissional<\/strong><\/p>\n<p>Como voc\u00ea provavelmente estar\u00e1 realizando este exerc\u00edcio em casa, \u00e9 mais prov\u00e1vel que voc\u00ea possa estar exercitando com os ombros descobertos (usando uma regata ou sem camisa).<\/p>\n<p>Com o agachamento com faixa el\u00e1stica, a faixa estar\u00e1 sob tens\u00e3o significativa no topo \u2014 isso pode arrancar os pelos do corpo da sua pele se a faixa come\u00e7ar a deslizar.<\/p>\n<p>Certifique-se de se proteger usando uma camiseta normal para proteger sua pele.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O leg press \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar quadr\u00edceps. 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