{"id":28118,"date":"2023-09-20T09:55:48","date_gmt":"2023-09-20T12:55:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28118"},"modified":"2024-11-02T14:45:29","modified_gmt":"2024-11-02T17:45:29","slug":"exercicios-para-peitoral-superior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/20\/exercicios-para-peitoral-superior\/","title":{"rendered":"Os 7 melhores exerc\u00edcios para peitoral superior"},"content":{"rendered":"<p>Voc\u00ea quer construir um peitoral grande e &#8220;desenhado&#8221;? Ent\u00e3o, voc\u00ea precisa desenvolver todas as \u00e1reas do peitoral, o que inclui a \u00e1rea que voc\u00ea provavelmente mais negligencia: a superior.<\/p>\n<p>Desenvolver a regi\u00e3o superior do peitoral delimitar\u00e1 onde o m\u00fasculo come\u00e7a, dando o famigerado formato de peitoral de armadura medieval, independente de voc\u00ea estar com roupa ou n\u00e3o.<\/p>\n<p>Neste texto, listaremos os melhores exerc\u00edcios para peitoral superior e como voc\u00ea pode us\u00e1-los da forma correta no treino.<\/p>\n<h2>Como atingir o peitoral superior<\/h2>\n<p>O peitoral \u00e9 o principal grupo muscular da por\u00e7\u00e3o superior do corpo que cobre a parte da frente do seu t\u00f3rax.<\/p>\n<p>O peitoral maior \u00e9 um m\u00fasculo grande em forma de leque com uma origem ampla que pode ser dividido em duas partes:<\/p>\n<ul>\n<li>A <strong>parte esternocostal<\/strong> \u00e9 a por\u00e7\u00e3o maior e inferior, que se origina principalmente do esterno. Este \u00e9 o seu peitoral m\u00e9dio e inferior.<\/li>\n<li>A <strong>parte clavicular<\/strong> \u00e9 a por\u00e7\u00e3o superior e menor, que se origina da primeira metade da sua clav\u00edcula. \u00c9 isso que geralmente chamamos de peito superior.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28119\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/anatomia-do-peito.jpg\" alt=\"Anatomia do m\u00fasculo peitoral\" width=\"620\" height=\"345\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/anatomia-do-peito.jpg 620w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/anatomia-do-peito-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/anatomia-do-peito-435x242.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 620px) 100vw, 620px\" \/><\/p>\n<p>Fibras musculares de toda essa extens\u00e3o se juntam em um \u00fanico tend\u00e3o que se insere na frente da por\u00e7\u00e3o superior dos bra\u00e7os (vide imagem acima).<\/p>\n<p>Dependendo do \u00e2ngulo em que voc\u00ea move seu bra\u00e7o para frente (ao empurrar), diferentes fibras musculares do peitoral trabalhar\u00e3o mais ou menos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Empurrar os seus bra\u00e7os em um \u00e2ngulo inclinado focar\u00e1 nas fibras musculares do peito superior (cabe\u00e7a clavicular).<\/strong><\/li>\n<li>Empurrar os seus bra\u00e7os em um \u00e2ngulo declinado focar\u00e1 nas fibras musculares do peito inferior (cabe\u00e7a esternal).<\/li>\n<li>Empurrar os seus bra\u00e7os em um \u00e2ngulo plano, como o supino reto, focar\u00e1 no m\u00fasculo do peito de maneira equilibrada (parte esternal e clavicular).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quando se trata de recrutar o peitoral superior, voc\u00ea deve optar por usar exerc\u00edcios para peito em um \u00e2ngulo plano ou levemente inclinado.<\/p>\n<h2>Melhores exerc\u00edcios para peitoral superior<\/h2>\n<p>Agora vamos dar uma olhada nos principais exerc\u00edcios para peitoral superior e como execut\u00e1-los da forma correta.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Supino Inclinado<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28120\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/barbell-incline-bench-press.gif\" alt=\"supino inclinado com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/11\/supino-inclinado\/\">supino inclinado<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para o peitoral superior. Por causa da inclina\u00e7\u00e3o, as fibras musculares do peitoral superior est\u00e3o diretamente na linha de trabalho, enfatizando esta parte do m\u00fasculo em compara\u00e7\u00e3o com o supino reto.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Sente-se em um banco inclinado, retire uma barra e segure-a com os bra\u00e7os estendidos acima dos seus ombros.<\/li>\n<li>Inspire e des\u00e7a a barra at\u00e9 o peito.<\/li>\n<li>Empurre a barra at\u00e9 estender os bra\u00e7os enquanto expira.<\/li>\n<li><strong>N\u00e3o h\u00e1 necessidade de exagerar na inclina\u00e7\u00e3o no supino inclinado. Cerca de 30-40\u00b0 \u00e9 suficiente para focar no peito superior.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Supino Inclinado com halteres<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26953\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/dumbbell-incline-bench-press.gif\" alt=\"anima\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio supino inclinado com halteres\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/06\/supino-inclinado-com-halteres\/\">supino inclinado com halteres<\/a> \u00e9 semelhante ao supino inclinado com barra, com a \u00fanica diferen\u00e7a de que voc\u00ea usa um par de halteres em vez de uma barra. Isso permite uma amplitude de movimento mais livre, j\u00e1 que suas m\u00e3os n\u00e3o s\u00e3o mais restritas pela barra.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Sente-se em um banco e levante um par de halteres at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Empurre os halteres para cima at\u00e9 estender os bra\u00e7os, enquanto expira.<\/li>\n<li>Inspire no topo, ou enquanto abaixa os halteres com controle de volta para os seus ombros.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Supino reto<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-27168\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/barbell-bench-press.gif\" alt=\"Ilustra\u00e7\u00e3o com a execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio supino reto com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Embora o supino inclinado d\u00ea maior \u00eanfase ao peitoral superior, voc\u00ea n\u00e3o deve desconsiderar o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/01\/supino-reto\/\">supino reto<\/a>. O supino reto trabalha toda a musculatura do peito em alto grau e pode proporcionar um crescimento proporcional no peito inferior, m\u00e9dio e superior.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se no banco, junte as esc\u00e1pulas e arqueie levemente as costas.<\/li>\n<li>Segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Inspire, segure a respira\u00e7\u00e3o e retire a barra.<\/li>\n<li>Abaixe a barra com controle, at\u00e9 tocar o peito pr\u00f3ximo ao esterno.<\/li>\n<li>Empurre a barra at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial enquanto expira.<\/li>\n<li>Respire novamente na posi\u00e7\u00e3o superior e repita as repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 &#8211; Desenvolvimento<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28122\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/dumbbell-seated-shoulder-press.gif\" alt=\"desenvolvimento com halteres sentado gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/02\/15\/exercicio-desenvolvimento\/\">desenvolvimento<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio composto para os ombros que n\u00e3o apenas trabalha os deltoides frontais e m\u00e9dios, mas tamb\u00e9m o peitoral superior. O grau de envolvimento do peito superior depender\u00e1 de quanto voc\u00ea est\u00e1 inclinado para tr\u00e1s ao pressionar.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Segure os halteres ao lado da cabe\u00e7a ou a barra com as m\u00e3os afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Inspire, tensione levemente o abd\u00f4men e pressione o peso para cima at\u00e9 estender os bra\u00e7os, enquanto expira.<\/li>\n<li>Inspire no topo, ou enquanto abaixa a barra com controle de volta para a dire\u00e7\u00e3o dos seus ombros.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5 &#8211; Crucifixo na polia baixa (de baixo para cima)<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28123\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/cable-low-fly.gif\" alt=\"crucifixo no cabo de baixo para cima\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O crucifixo com cabo \u00e9 um exerc\u00edcio de isolamento para os peitorais e, quando voc\u00ea ajusta as polias na posi\u00e7\u00e3o mais baixa e puxa as al\u00e7as em um movimento para cima, elas focam no peito superior com tens\u00e3o constante.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Prenda um par de al\u00e7as na posi\u00e7\u00e3o mais baixa do crossover. Segure as al\u00e7as, d\u00ea um passo \u00e0 frente e incline-se levemente para a frente.<\/li>\n<li>Com uma leve flex\u00e3o nos bra\u00e7os, empurre as al\u00e7as para a frente at\u00e9 se encontrarem \u00e0 frente do peito.<\/li>\n<li>Com controle, volte as al\u00e7as \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6 &#8211; Flex\u00e3o declinada<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28124\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/decline-pushup.gif\" alt=\"flex\u00e3o de bra\u00e7o com pernas elevadas\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/flexao-declinada-execucao-correta-musculos-envolvidos-e-dicas\/\">flex\u00e3o declinada<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o de bra\u00e7o tradicional, na qual voc\u00ea coloca seus p\u00e9s em uma eleva\u00e7\u00e3o. Isso torna o exerc\u00edcio mais pesado e direciona mais o trabalho para o seu peitoral superior.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Assuma a posi\u00e7\u00e3o inicial colocando seus p\u00e9s em um banco baixo ou caixa, e suas m\u00e3os no ch\u00e3o. Mantenha suas m\u00e3os ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Tente formar uma linha reta da cabe\u00e7a aos p\u00e9s e contraia levemente o abd\u00f4men.<\/li>\n<li>Abaixe-se o m\u00e1ximo que puder, enquanto inspira.<\/li>\n<li>Inverta o movimento e empurre-se para cima at\u00e9 estender os bra\u00e7os novamente, enquanto expira.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>7 &#8211; Crucifixo<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28125\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/dumbbell-fly.gif\" alt=\"crucifixo com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/17\/exercicio-crucifixo-fly\/\">crucifixo<\/a> com halteres \u00e9 outro exerc\u00edcio de isolamento para o peito que trabalha indiretamente os deltoides frontais, que, assim como o supino, trabalha todas as fibras musculares dos peitorais. Se quiser focar ainda mais no peito superior, voc\u00ea pode adicionar uma leve inclina\u00e7\u00e3o ao banco.<\/p>\n<p><strong>Como fazer o crucifixo com halteres (as diretivas servem para outras varia\u00e7\u00f5es)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se em um banco e levante um par de halteres at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Com os bra\u00e7os quase completamente estendidos, abaixe os halteres para os lados.<\/li>\n<li>Quando tiver abaixado os halteres o m\u00e1ximo poss\u00edvel, inverta o movimento e retorne os halteres \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Pode n\u00e3o parecer, mas o peitoral superior est\u00e1 entre os m\u00fasculos mais vis\u00edveis da por\u00e7\u00e3o superior do corpo, at\u00e9 mesmo por cima da roupa &#8211; ele s\u00f3 precisa estar devidamente desenvolvido para isto acontecer.<\/p>\n<p>Para isto, voc\u00ea pode trabalhar o peito superior com exerc\u00edcios que trabalhem todas as partes do peito (como o supino reto) ou focar em exerc\u00edcios que ofere\u00e7am uma inclina\u00e7\u00e3o, como o supino inclinado.<\/p>\n<p>Se fosse poss\u00edvel simplificar ao m\u00e1ximo o desenvolvimento do peitoral superior, mantenha em mente que quanto mais voc\u00ea progredir no supino reto, inevitavelmente, mais o seu peitoral superior crescer\u00e1.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para peitoral superior e como voc\u00ea pode us\u00e1-los da forma correta no treino.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28126,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28118","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28118","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28118"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28118\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28126"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28118"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28118"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28118"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}