Voc\u00ea est\u00e1 fazendo muscula\u00e7\u00e3o regularmente e com o devido foco. Voc\u00ea nota que v\u00e1rios m\u00fasculos do seu corpo est\u00e3o desenvolvendo, mas tem um problema: em especial, suas pernas n\u00e3o crescem.<\/p>\n
Quando voc\u00ea est\u00e1 se dedicando a muscula\u00e7\u00e3o, pode ser um balde de \u00e1gua fria se suas pernas n\u00e3o desenvolvem com o mesmo ritmo do corpo.<\/p>\n
Ter gen\u00e9tica ruim para pernas costuma ser o principal suspeito. Realmente, gen\u00e9tica desempenha um papel importante no ritmo de desenvolvimento muscular de partes espec\u00edficas do seu corpo.<\/p>\n
Algumas pessoas tem pernas naturalmente grandes e elas sequer precisam treinar com tanta intensidade para ver bons resultados.<\/p>\n
Mas, se existem pessoas assim, \u00e9 porque existem pessoas na situa\u00e7\u00f5es oposta; com pernas naturalmente finas e que n\u00e3o crescem facilmente, mesmo com treino focado.<\/p>\n
No entanto, gen\u00e9tica \u00e9 a \u00fanica coisa que n\u00e3o temos controle, porque n\u00e3o h\u00e1 como mudar. Alias, \u00e9 muito f\u00e1cil usar a ficha da “gen\u00e9tica ruim” enquanto ignora in\u00fameras outras coisas que podem estar contribuindo para o problema.<\/p>\n
Neste texto, iremos al\u00e9m da gen\u00e9tica e focaremos nas coisas que voc\u00ea tem total controle sob e podem estar atrasando seus resultados.<\/p>\n
Ter um m\u00fasculo em espec\u00edfico que n\u00e3o cresce \u00e9 relativamente comum, assim como as causas, mas pernas s\u00e3o um “animal diferente”, porque as pessoas costumam errar em coisas bem espec\u00edficas quando o assunto \u00e9 quadr\u00edceps e isquiotibiais (principais m\u00fasculos das pernas).<\/p>\n
A seguir veremos quais s\u00e3o os erros mais comuns que deixam suas pernas finas, acompanhados das devidas corre\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Fazer repeti\u00e7\u00f5es pela metade \u00e9 comum na muscula\u00e7\u00e3o, mas, por algum raz\u00e3o, \u00e9 ainda mais prevalente no treino de pernas.<\/p>\n
Seja porque treinar pernas \u00e9 mais dif\u00edcil ou porque \u00e9 mais f\u00e1cil treinar o ego, \u00e9 muito comum ver pessoas fazendo repeti\u00e7\u00f5es parciais como descer pouco no agachamento ou no leg press.<\/p>\n
Contudo, quando voc\u00ea treina um m\u00fasculo usando o movimento incompleto, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel recrutar corretamente o m\u00fasculo alvo e voc\u00ea encurta o tempo que ele fica sob tens\u00e3o (se o movimento \u00e9 mais curto, a s\u00e9rie ser\u00e1 mais curta).<\/p>\n
O problema aqui est\u00e1 bem claro: basicamente, se voc\u00ea faz repeti\u00e7\u00f5es pela metade, n\u00e3o \u00e9 de se estranhar que seus ganhos ser\u00e3o pela metade tamb\u00e9m.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 capaz de fazer o movimento completo, verifique sua t\u00e9cnica e diminua a carga at\u00e9 que isso seja poss\u00edvel.<\/p>\n
Veja tamb\u00e9m: O que \u00e9 treinar o ego<\/a>? 4 sinais de que voc\u00ea faz isso<\/p>\n Existe uma grande diferen\u00e7a entre descansar 30-60 segundos entre uma s\u00e9rie de rosca direta para b\u00edceps e uma s\u00e9rie de agachamento para quadr\u00edceps.<\/p>\n Na s\u00e9rie para b\u00edceps – um m\u00fasculo pequeno e que se recupera extremamente r\u00e1pido –\u00a0 descansar pouco pode ser mais do que o suficiente para recuperar as reservas de energia e fazer a pr\u00f3xima s\u00e9rie com a devida intensidade.<\/p>\n Mas descansar pouco para fazer uma s\u00e9rie de agachamento ou outro exerc\u00edcio composto para pernas, pode fazer voc\u00ea treinar com fadiga residual da s\u00e9rie anterior e fazer voc\u00ea treinar menos do que poderia.<\/p>\n H\u00e1 uma falsa cren\u00e7a na muscula\u00e7\u00e3o onde voc\u00ea precisa descansar o m\u00ednimo poss\u00edvel para “aumentar a intensidade”. As coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim.<\/p>\n De forma simplista, voc\u00ea deve fazer a pr\u00f3xima s\u00e9rie quando voc\u00ea se sentir capaz de faz\u00ea-la.<\/p>\n Por exemplo, n\u00e3o \u00e9 um problema descansar cerca de 2+ minutos entre s\u00e9ries de exerc\u00edcios compostos para pernas.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Descanso entre s\u00e9ries ideal para hipertrofia<\/a><\/p>\n Fazer aer\u00f3bicos com frequ\u00eancia e intensidade moderada traz in\u00fameros benef\u00edcios para quem faz muscula\u00e7\u00e3o. No entanto, excesso de aer\u00f3bicos (qualquer tipo de aer\u00f3bico) definitivamente pode colocar um freio na hipertrofia.<\/p>\n Mas isto \u00e9 ainda mais importante se voc\u00ea tem pernas que n\u00e3o crescem. Muitas atividades aer\u00f3bicas usam as pernas como principal motor de movimento, o que pode afetar diretamente seus n\u00edveis de energia e recupera\u00e7\u00e3o muscular das pernas.<\/p>\n Isso ainda piora quando o aer\u00f3bico \u00e9 feito pr\u00f3ximo do treino de pernas (antes ou depois) e piora ainda mais quando o indiv\u00edduo pensa que esta atividade aer\u00f3bica serve como um treino de pernas (n\u00e3o serve).<\/p>\n Em resumo, fazer aer\u00f3bicos \u00e9 bom para voc\u00ea, mas voc\u00ea deve fazer em hor\u00e1rios separados do treino de pernas.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Aer\u00f3bicos servem como um treino de pernas?<\/a><\/p>\n O agachamento livre \u00e9 conhecido como o rei dos exerc\u00edcios (de todos os exerc\u00edcios), o que n\u00e3o \u00e9 uma mentira. Mas algo que as pessoas n\u00e3o sabem ou n\u00e3o aceitam, \u00e9 que nem todos conseguem extrair os benef\u00edcios do agachamento.<\/p>\n Seja por t\u00e9cnica inadequada ou falta de mobilidade, muitas pessoas n\u00e3o conseguem agachar da forma correta para obter resultados. Contudo, sem estar conscientes disso, elas continuam depositando todas as suas fichas no exerc\u00edcio.<\/p>\n Se toda vez que voc\u00ea faz agachamento livre,\u00a0 sente que suas articula\u00e7\u00f5es est\u00e3o desconfort\u00e1veis e\/ou voc\u00ea n\u00e3o sente o quadr\u00edceps trabalhando, talvez voc\u00ea teria mais resultados se depositasse seus esfor\u00e7os em outros exerc\u00edcios como leg press<\/a> ou agachamento hack<\/a>, que recrutam praticamente os mesmos m\u00fasculos do agachamento livre.<\/p>\n Enquanto isso, voc\u00ea pode usar o agachamento livre mais tarde no treino, sem se importar com carga, apenas para aprimorar a sua t\u00e9cnica e descobrir o que pode estar dando de errado.<\/p>\nErro 2 – Descanso insuficiente entre s\u00e9ries<\/h3>\n
Erro 3 – Excesso de aer\u00f3bicos que usam pernas (ou n\u00e3o)<\/h3>\n
Erro 4 – Depender demais do agachamento livre<\/h3>\n