{"id":28054,"date":"2023-09-14T08:41:05","date_gmt":"2023-09-14T11:41:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28054"},"modified":"2023-09-16T09:15:41","modified_gmt":"2023-09-16T12:15:41","slug":"exercicios-unilaterais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/14\/exercicios-unilaterais\/","title":{"rendered":"10 exerc\u00edcios unilaterais para hipertrofia e simetria muscular"},"content":{"rendered":"

Os exerc\u00edcios mais famosos da muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o bilaterais, o que significa que ambos os lados do seu corpo est\u00e3o executando o mesmo movimento ao mesmo tempo.<\/p>\n

Por exemplo, o supino, o levantamento terra e a remada curvada s\u00e3o exerc\u00edcios bilaterais.<\/p>\n

Embora exerc\u00edcios bilaterais sejam muito importantes para quem busca hipertrofia, tamb\u00e9m \u00e9 importante incorporar exerc\u00edcios unilaterais em sua rotina de treino.<\/p>\n

Exerc\u00edcios unilaterais de perna, por exemplo, podem ajud\u00e1-lo a identificar e corrigir desequil\u00edbrios musculares.<\/p>\n

Ao fazer uma cadeira flexora com uma perna de cada vez, voc\u00ea pode descobrir que uma perna consegue fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es a mais, o que evidencia uma desigualdade de for\u00e7a que quase sempre se traduz, tamb\u00e9m, em diferen\u00e7as em tamanho muscular entre os lados.<\/p>\n

Contudo, ainda usando o exemplo da cadeira flexora, se voc\u00ea insistir em fazer o movimento de forma unilateral e se certificar que cada perna fa\u00e7a o mesmo esfor\u00e7o, com o tempo as diferen\u00e7as diminuir\u00e3o e voc\u00ea ter\u00e1 pernas mais sim\u00e9tricas.<\/p>\n

Em suma, exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o muito importantes, pois eles trar\u00e3o basicamente os mesmos benef\u00edcios em hipertrofia e ainda corrigem assimetrias. A seguir veremos os movimentos unilaterais mais \u00fateis para voc\u00ea implementar no treino.<\/p>\n

Os melhores exerc\u00edcios unilaterais para hipertrofia e corre\u00e7\u00e3o de assimetrias<\/h2>\n

Existem centenas (literalmente) de exerc\u00edcios unilaterais. Basicamente, cada exerc\u00edcio bilateral tem um substituto unilateral ou existem exerc\u00edcios unilaterais que s\u00e3o \u00fanicos e s\u00f3 podem ser feitos dessa forma.<\/p>\n

Contudo, e se fosse poss\u00edvel passar um “pente fino” e escolher os mais importantes? \u00c9 justamente o que tentaremos fazer com a lista a seguir.<\/p>\n

1 – Agachamento unilateral<\/h3>\n

\"agachamento<\/p>\n

O agachamento unilateral \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o poderosa do tradicional agachamento livre<\/a> que se concentra no trabalho de uma perna por vez.<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio dos movimentos bilaterais, onde ambas as pernas trabalham juntas, o agachamento unilateral exige equil\u00edbrio, coordena\u00e7\u00e3o e ativa\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos estabilizadores, tornando-o essencial para identificar e corrigir desequil\u00edbrios musculares, melhorar a estabilidade articular e proporcionar um desafio adicional no leg day.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Fique de p\u00e9 com halteres segurados ao lado do corpo, de costas para o banco. Estenda uma perna para tr\u00e1s e coloque o topo do p\u00e9 no banco.<\/p>\n

Agache flexionando o joelho e o quadril da perna da frente at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s esteja quase em contato com o ch\u00e3o. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original em p\u00e9, estendendo o quadril e o joelho da perna da frente e repita. Continue com a perna oposta.<\/p>\n

2 – Desenvolvimento arnold unilateral<\/h3>\n

\"desenvolvimento<\/p>\n

O desenvolvimento arnold<\/a> unilateral \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do desenvolvimento arnold feito com as duas m\u00e3os, movimento\u00a0nomeado em homenagem ao ic\u00f4nico fisiculturista Arnold Schwarzenegger.<\/p>\n

Enquanto a vers\u00e3o original \u00e9 realizado usando ambas as m\u00e3os simultaneamente para trabalhar os deltoides anteriores (frontais), a vers\u00e3o unilateral foca na a\u00e7\u00e3o de uma m\u00e3o de cada vez, permitindo maior aten\u00e7\u00e3o aos desequil\u00edbrios musculares, melhorando a estabilidade e proporcionando um desafio distinto ao corpo para equilibrar toda a carga em um lado do corpo.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Sente-se em um banco com encosto e pegue um haltere com uma m\u00e3o em pegada neutra (palma voltada para o corpo), mantendo-o na altura do peito.<\/p>\n

Pressione o haltere para cima e, ao mesmo tempo, rotacione o punho para que, ao final do movimento, a palma da m\u00e3o esteja voltada para a frente e o haltere esteja acima do ombro.<\/p>\n

Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, revertendo a rota\u00e7\u00e3o do punho. Repita o processo com o outro bra\u00e7o.<\/p>\n

3 – Remada unilateral (serrote)<\/h3>\n

\"remada<\/p>\n

A remada serrote<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio unilateral para as costas que \u00e9 feito exclusivamente usando um halter.<\/p>\n

Ele n\u00e3o s\u00f3 trabalha os grandes m\u00fasculos das costas, como o lat\u00edssimo do dorso (dorsal), como tamb\u00e9m recruta lombar e deltoides como m\u00fasculos estabilizadores.<\/p>\n

Sua execu\u00e7\u00e3o envolve a inclina\u00e7\u00e3o do corpo sobre um banco ou apoiando-se no pr\u00f3prio joelho e, com a outra m\u00e3o, puxa-se um halter em um movimento de remada, imitando o ato de serrar \u2013 da\u00ed seu nome.<\/p>\n

Esta natureza unilateral do exerc\u00edcio ajuda a identificar e corrigir desequil\u00edbrios musculares, tornando-o uma ferramenta valiosa no treino.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Ajoelhe-se ao lado do banco, colocando o joelho e a m\u00e3o do bra\u00e7o de apoio no banco. Posicione o p\u00e9 da perna oposta ligeiramente para tr\u00e1s e para o lado. Pegue o haltere do ch\u00e3o.<\/p>\n

Puxe o haltere para cima at\u00e9 que ele entre em contato com as costelas ou at\u00e9 que o bra\u00e7o superior esteja um pouco al\u00e9m da horizontal. Retorne at\u00e9 que o bra\u00e7o esteja estendido e o ombro esteja esticado para baixo. Repita e continue com o bra\u00e7o oposto.<\/p>\n

4 – Rosca direta com halteres<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca direta com halteres<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio de b\u00edceps cl\u00e1ssico na muscula\u00e7\u00e3o. Realizado com um par de halteres, ele permite que cada bra\u00e7o seja trabalhado individualmente e simultaneamente, promovendo uma abordagem equilibrada e possibilitando a corre\u00e7\u00e3o de poss\u00edveis desequil\u00edbrios de for\u00e7a entre os lados.<\/p>\n

\u00c9 preciso diferenciar rosca direta com halteres da rosca alternada, outro exerc\u00edcio para b\u00edceps unilateral, que apesar de ter finalidades semelhantes, s\u00e3o exerc\u00edcios diferentes.<\/p><\/blockquote>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Fique em p\u00e9 segurando um haltere em cada m\u00e3o com os bra\u00e7os pendurados ao lado do corpo.<\/p>\n

Certifique-se de que seus cotovelos estejam pr\u00f3ximos ao seu tronco e seus ombros relaxados.<\/p>\n

Mantendo os bra\u00e7os superiores im\u00f3veis, expire enquanto levanta os pesos at\u00e9 o n\u00edvel dos ombros, rodando os punhos para fora, ao mesmo tempo em que contrai os b\u00edceps.<\/p>\n

5 – Supino na m\u00e1quina articulada<\/h3>\n

\"Supino<\/p>\n

O supino na m\u00e1quina articulada \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o inovadora do supino, combinando a estabilidade e foco da m\u00e1quina articulada com a liberdade e amplitude de movimento proporcionadas pelos halteres.<\/p>\n

Este exerc\u00edcio trabalha principalmente os m\u00fasculos do peitoral, mas tamb\u00e9m envolve os deltoides e tr\u00edceps.<\/p>\n

Vale lembrar que m\u00e1quinas articuladas n\u00e3o possuem polias e cada lado da m\u00e1quina precisa ser carregado individualmente, porque o intuito \u00e9 justamente que cada lado do corpo possa trabalhar de forma individual, o que torna o aparelho em um meio para realizar um exerc\u00edcio unilateral.<\/p><\/blockquote>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Sente-se no assento com o peito aproximadamente \u00e0 altura dos suportes das m\u00e3os. Se dispon\u00edvel, pressione o pedal at\u00e9 que a alavanca esteja ao alcance (para n\u00e3o for\u00e7ar os ombros).<\/p>\n

Segure as al\u00e7as de suporte com uma pegada com os dedos por cima, envolvendo elas; mantenha os cotovelos voltados para os lados logo abaixo dos ombros. Libere o pedal, caso tenha.<\/p>\n

Pressione a alavanca at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam estendidos. Retorne o peso at\u00e9 que os m\u00fasculos do peito estejam levemente esticados. Repita.<\/p>\n

6 – Leg press unilateral<\/h3>\n

\"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O leg press unilateral<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do leg press tradicional onde cada perna trabalha de forma individual e de cada vez.<\/p>\n

Apesar de parecer ser uma modifica\u00e7\u00e3o simples, usar apenas uma perna aumenta a amplitude do movimento e pode recrutar mais gl\u00fateo e posteriores de coxa que a vers\u00e3o tradicional.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Sente-se na m\u00e1quina com as costas no apoio acolchoado. Coloque um p\u00e9 na plataforma e o outro p\u00e9 no ch\u00e3o, abaixo da plataforma. Estenda o quadril e o joelho. Libere as alavancas de travamento e segure as al\u00e7as nas laterais.<\/p>\n

Abaixe a carga dobrando a perna at\u00e9 que a canela esteja paralela a linha do ch\u00e3o (ver anima\u00e7\u00e3o) ou pr\u00f3ximo disso. Retorne estendendo os joelhos e quadris. Repita. Continue com a perna oposta.<\/p>\n

7 – Mesa flexora unilateral<\/h3>\n

\"Mesa<\/p>\n

A mesa flexora<\/a> unilateral permite trabalhar os isquiotibiais de forma individual como nenhum outro exerc\u00edcio – nem mesmo com exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n

Alias, a maioria das pessoas que come\u00e7arem a usar a marca de forma unilateral, provavelmente v\u00e3o descobrir desequil\u00edbrios, por nunca terem treinado posteriores unilateralmente e ver\u00e3o grande progresso em um curto per\u00edodo de tempo.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

De frente para o banco, fique entre o banco e as almofadas da alavanca. Deite-se de bru\u00e7os no banco com os joelhos um pouco al\u00e9m da borda do banco e as pernas inferiores sob as almofadas da alavanca. Segure as al\u00e7as.<\/p>\n

Eleve a almofada da alavanca at\u00e9 a parte de tr\u00e1s das coxas, flexionando um dos joelhos. Abaixe as almofadas da alavanca at\u00e9 que o joelho esteja esticado e repita com a perna oposta. Continue alternando entre os lados.<\/p>\n

8 – Puxada unilateral<\/h3>\n

\"puxada<\/p>\n

A puxada unilateral na polia<\/a> alta permite treinar os m\u00fasculos das costas de cada lado do corpo de forma individual.<\/p>\n

Ao usar uma al\u00e7a para uma m\u00e3o, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel puxar a carga com mais liberdade de ajustes e amplitude, para conseguir um recrutamento extra que a barra longa nem sempre consegue.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Segure um suporte de al\u00e7a com uma m\u00e3o. Sente-se com as coxas sob os suportes.<\/p>\n

Puxe o suporte lentamente at\u00e9 o lado do peito. Retorne at\u00e9 que o bra\u00e7o e o ombro estejam completamente estendidos, permitindo que o ombro se eleve. Repita e continue com o outro bra\u00e7o.<\/p>\n

9 – Rosca francesa unilateral na polia<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca francesa<\/a> unilateral na polia \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar o tr\u00edceps por si s\u00f3, sem nem mesmo entrarmos no m\u00e9rito do movimento ser unilateral.<\/p>\n

A rosca francesa trabalha o tr\u00edceps de uma posi\u00e7\u00e3o alongada, algo que n\u00e3o costuma ocorrer em outros movimentos e costuma ser negligenciado.<\/p>\n

O fato de usarmos a polia garante que ocorra tens\u00e3o constante durante todas as por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o, pois voc\u00ea est\u00e1 resistindo a a\u00e7\u00e3o gerada atrav\u00e9s da polia; que est\u00e1 puxando constantemente, independente do \u00e2ngulo, o que n\u00e3o ocorre quando usamos uma carga livre neste movimento.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Segure o suporte de al\u00e7a ou segure a pr\u00f3pria extremidade do cabo. Agora coloque a m\u00e3o com o cabo atr\u00e1s do pesco\u00e7o, com a palma voltada para longe do pesco\u00e7o e o cotovelo posicionado para cima.<\/p>\n

Sente-se no assento com as costas no apoio acolchoado. Coloque os p\u00e9s na plataforma. Segure as al\u00e7as nas laterais e estenda os quadris e joelhos. Com um p\u00e9, coloque os dedos e a parte da frente do p\u00e9 na por\u00e7\u00e3o inferior da plataforma, com calcanhares e arcos se estendendo para fora. Posicione o outro p\u00e9 no ch\u00e3o, dentro da m\u00e1quina.<\/p>\n

Empurre o tren\u00f3 estendendo o tornozelo o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Retorne dobrando o tornozelo at\u00e9 que a panturrilha esteja esticada. Repita.<\/p>\n

Estenda o bra\u00e7o para cima. Retorne e repita. Continue com o bra\u00e7o oposto.<\/p>\n

10 – Panturrilha no leg press unilateral<\/h3>\n

\"panturrilha<\/p>\n

Fazer panturrilha no leg press<\/a> de forma unilateral \u00e9 uma forma pr\u00e1tica e segura de treinar cada panturrilha de forma individual.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar o aparelho espec\u00edfico para fazer panturrilhas em p\u00e9, contudo alguns aparelhos n\u00e3o est\u00e3o preparados para serem usados de forma unilateral e acabam for\u00e7ando seu corpo de forma diferente quando voc\u00ea suporta a carga nos ombros e usa uma perna de cada vez.<\/p>\n

No leg press, voc\u00ea suporta as costas no banco e apenas usa as pernas, resolvendo qualquer problema.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

Sente-se no assento com as costas no apoio acolchoado. Coloque os p\u00e9s na plataforma. Segure as al\u00e7as nas laterais e estenda os quadris e joelhos.<\/p>\n

Com um p\u00e9, coloque os dedos e a parte da frente do p\u00e9 na por\u00e7\u00e3o inferior da plataforma, com calcanhares e arcos dos p\u00e9s para fora da plataforma. Posicione o outro p\u00e9 no ch\u00e3o, dentro da m\u00e1quina.<\/p>\n

Empurre a plataforma do leg press estendendo o tornozelo o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Retorne dobrando o tornozelo at\u00e9 que a panturrilha esteja esticada. Repita.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Estes exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o \u00fateis para ganhar massa muscular e ainda ajudar\u00e3o a corrigir problemas onde um lado do corpo \u00e9 mais forte. Entenda.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28067,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28054","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28054","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28054"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28054\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28054"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28054"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28054"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}