{"id":28036,"date":"2023-09-11T07:55:01","date_gmt":"2023-09-11T10:55:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28036"},"modified":"2023-09-11T07:55:01","modified_gmt":"2023-09-11T10:55:01","slug":"flexao-na-parede","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/11\/flexao-na-parede\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o na parede: para que serve, como fazer, benef\u00edcios e mais"},"content":{"rendered":"

Fazer flex\u00e3o na parede \u00e9 mais f\u00e1cil do que fazer flex\u00f5es tradicionais, mas ainda usa os mesmos m\u00fasculos, traz os mesmos benef\u00edcios e \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando agora ou quer um aquecimento seguro.<\/p>\n

Flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios com o peso do corpo mais efetivos. Contudo, dependendo do seu n\u00edvel de experi\u00eancia, pode ser dif\u00edcil conseguir fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es da forma correta.<\/p>\n

Se voc\u00ea tem dificuldade em realizar flex\u00f5es no ch\u00e3o, come\u00e7ar com a flex\u00e3o na parede \u00e9 um \u00f3timo ponto de partida. Usar uma parede remove parte da carga, permitindo que voc\u00ea ganhe for\u00e7a nos mesmos m\u00fasculos usados na flex\u00e3o padr\u00e3o.<\/p>\n

Neste texto veremos os benef\u00edcios de fazer flex\u00f5es na parede, quais m\u00fasculos s\u00e3o usados, como fazer o movimento com seguran\u00e7a e varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Como fazer flex\u00e3o na parede<\/h2>\n

\"gif<\/p>\n

Para realizar uma flex\u00e3o de parede, tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 literalmente de uma parede.<\/p>\n

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  1. \n
      \n
    1. Fique a cerca de um comprimento de bra\u00e7o de dist\u00e2ncia da parede, com os p\u00e9s afastados na largura do quadril.<\/li>\n
    2. Coloque as m\u00e3os na parede, aproximadamente \u00e0 altura dos ombros e com a mesma largura, com os dedos apontados para o teto. Se sentir que est\u00e1 se esticando demais, aproxime os p\u00e9s da parede.<\/li>\n
    3. Lentamente, dobre os cotovelos e comece a inclinar seu corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede at\u00e9 que o nariz quase a toque. Mantenha as costas retas e os cotovelos dobrando em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus (em vez de diretamente para os lados).<\/li>\n
    4. Lentamente, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial ao esticar ambos os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Ao fazer flex\u00e3o na parede, certifique-se de que a coluna est\u00e1 neutra e seus quadris n\u00e3o se inclinam para a frente. Imagine uma linha reta que vai do topo da sua cabe\u00e7a, passa pelas costas, e chega aos p\u00e9s.<\/p>\n

      Concentre-se em movimentos lentos e controlados, em vez de apressados. Isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a estabelecer a forma correta para recrutar os m\u00fasculos corretos.<\/p>\n

      Voc\u00ea pode tornar este exerc\u00edcio mais f\u00e1cil ou mais desafiador ajustando a dist\u00e2ncia entre seus p\u00e9s e a parede. Quanto mais distantes estiverem, mais peso corporal voc\u00ea ter\u00e1 que suportar e mais dif\u00edcil ser\u00e1 o movimento.<\/p>\n

      Veja tamb\u00e9m: Como fazer flex\u00e3o declinada<\/a> (e seus benef\u00edcios)<\/p>\n

      Benef\u00edcios da flex\u00e3o na parede<\/h2>\n

      A flex\u00e3o na parede merece um lugar nos seus treinos? A seguir veremos os principais benef\u00edcios do exerc\u00edcio para que voc\u00ea mesmo decida.<\/p>\n

        \n
      1. Em qualquer lugar, a qualquer hora.<\/strong> Flex\u00f5es na parede n\u00e3o necessitam de equipamento especial para serem devidamente usadas. Na verdade, voc\u00ea provavelmente poderia fazer uma s\u00e9rie agora mesmo, onde quer que voc\u00ea esteja! Se a falta de tempo ou instala\u00e7\u00f5es torna o treino inconveniente para voc\u00ea, flex\u00f5es na parede s\u00e3o uma boa solu\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
      2. Um degrau antes de flex\u00f5es tradicionais.<\/strong> Flex\u00f5es normais (no ch\u00e3o) envolvem levantar cerca de 50-60% do seu peso apenas com seus bra\u00e7os. Isso pode ser muito desafiador para algumas pessoas, especialmente para iniciantes em calistenia ou com excesso de peso corporal. Flex\u00f5es na parede limitam a carga, mas mant\u00e9m o mesmo padr\u00e3o de movimento, permitindo que voc\u00ea treine para fazer flex\u00f5es tradicionais.<\/li>\n
      3. Serve como um aquecimento.<\/strong> Em vez de mergulhar diretamente em uma s\u00e9rie de flex\u00f5es completas, use flex\u00f5es na parede para aquecer seus m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
      4. Serve como um dropset.<\/strong> Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es tradicionais at\u00e9 atingir a falha e, em seguida, fazer um dropset usando flex\u00f5es na parede, para continuar treinando al\u00e9m da falha. Isto pode ser \u00fatil para adicionar dificuldade ao seu treino.<\/li>\n<\/ol>\n

        Veja tamb\u00e9m: 6 varia\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o<\/a> para variar o treino<\/p>\n

        M\u00fasculos usados na flex\u00e3o na parede<\/h2>\n

        Flex\u00f5es de parede s\u00e3o um treino de corpo inteiro. Embora flex\u00f5es s\u00e3o para treinar principalmente o peitoral, voc\u00ea usa v\u00e1rios outros m\u00fasculos para ajudar no movimento ou estabilizar o corpo na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n

        Os principais m\u00fasculos utilizados durante uma flex\u00e3o de parede incluem:<\/p>\n

          \n
        • M\u00fasculos do peitoral.<\/li>\n
        • Serr\u00e1til anterior.<\/li>\n
        • Tr\u00edceps.<\/li>\n
        • Deltoides.<\/li>\n
        • M\u00fasculos da parte superior e inferior das costas (trap\u00e9zio e romboides, bem como os estabilizadores da coluna)<\/li>\n
        • Abd\u00f4men (o transverso do abd\u00f4men,\u00a0 obl\u00edquos e reto abdominal)<\/li>\n<\/ul>\n

          Tecnicamente falando, este exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta os m\u00fasculos da parte inferior do corpo, como gl\u00fateos, quadr\u00edceps e panturrilhas, para estabilidade. Esses m\u00fasculos s\u00e3o usados para ajudar a manter seu corpo em uma linha reta ao se inclinar contra a parede.<\/p>\n

          Varia\u00e7\u00f5es da flex\u00e3o na parede<\/h2>\n

          Se voc\u00ea deseja aumentar a dificuldade da sua flex\u00e3o na parede, aqui est\u00e3o algumas varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio que voc\u00ea pode experimentar.<\/p>\n

          Flex\u00e3o na parede com m\u00e3os pr\u00f3ximas<\/h3>\n

          \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

          Nesta varia\u00e7\u00e3o, em vez de colocar as m\u00e3os bem afastadas, voc\u00ea mover\u00e1 suas palmas em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 linha central do seu corpo. Isso colocar\u00e1 mais \u00eanfase nos seus tr\u00edceps e m\u00fasculos peitorais e ser\u00e1 mais desafiador do que as flex\u00f5es de parede padr\u00e3o.<\/p>\n

          Comece na posi\u00e7\u00e3o inicial com os p\u00e9s e pernas juntos, ficando a cerca de um comprimento de bra\u00e7o da parede com os bra\u00e7os esticados \u00e0 sua frente. Suas palmas devem estar na parede, aproximadamente \u00e0 altura dos ombros, mas desta vez, quase se tocando, com os dedos apontados para o teto.<\/p>\n

          Mantendo-os pr\u00f3ximos aos seus lados, dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede at\u00e9 que o nariz quase a toque. Garanta que suas costas permane\u00e7am retas e seus quadris n\u00e3o afundem.<\/p>\n

          Flex\u00e3o na parede com um bra\u00e7o<\/h3>\n

          \"\"<\/p>\n

          Se voc\u00ea consegue fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries de uma flex\u00e3o de parede regular, considere adicionar uma progress\u00e3o de flex\u00e3o com um bra\u00e7o. \u00c9 um movimento unilateral, o que significa que trabalha um lado do seu corpo de cada vez. Isso pode ajudar a equilibrar desequil\u00edbrios de for\u00e7a e desafia bastante o seu core.<\/p>\n

          Comece na posi\u00e7\u00e3o inicial com as pernas e p\u00e9s bem afastados, ficando a cerca de um comprimento de bra\u00e7o da parede. Um bra\u00e7o deve estar esticado \u00e0 sua frente, palma na parede, aproximadamente \u00e0 altura do ombro e alinhado ao centro do seu corpo. Coloque o outro bra\u00e7o atr\u00e1s de voc\u00ea, atravessando a parte inferior das costas.<\/p>\n

          Dobre o cotovelo e comece a inclinar o corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede o m\u00e1ximo que puder. Certifique-se de que suas costas permane\u00e7am retas e seus quadris n\u00e3o afundem. Tente manter o peso do seu corpo distribu\u00eddo uniformemente, em vez de se inclinar para um lado.<\/p>\n

          Flex\u00e3o na parede com uma perna<\/h3>\n

          \"flex\u00e3o<\/p>\n

          Esta varia\u00e7\u00e3o depende do seu core para compensar a falta de estabilidade causada por ficar em um p\u00e9 s\u00f3. Este movimento \u00e9 considerado avan\u00e7ado e s\u00f3 deve ser tentado depois que voc\u00ea estiver confort\u00e1vel com uma flex\u00e3o de parede padr\u00e3o.<\/p>\n

          Comece na posi\u00e7\u00e3o inicial, ficando a uma dist\u00e2ncia de bra\u00e7o da parede com os p\u00e9s separados na largura dos quadris.<\/p>\n

          Coloque ambas as palmas na parede, aproximadamente \u00e0 altura dos ombros e na mesma largura, com os dedos apontados para o teto. Se sentir que est\u00e1 se esticando demais, aproxime os p\u00e9s da parede.<\/p>\n

          Levante uma perna do ch\u00e3o atr\u00e1s de voc\u00ea. Lentamente, dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parede at\u00e9 que o nariz quase a toque. Mantenha as costas retas e os cotovelos dobrando em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus.<\/p>\n

          Flex\u00e3o com os p\u00e9s na parede<\/h3>\n

          \"flex\u00e3o<\/p>\n

          Este \u00e9 um movimento avan\u00e7ado, que requer for\u00e7a e equil\u00edbrio. S\u00f3 tente isso se voc\u00ea for um praticante avan\u00e7ado e conseguir fazer uma flex\u00e3o padr\u00e3o com facilidade.<\/p>\n

          Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha no ch\u00e3o com os p\u00e9s tocando a parede. Ande com os p\u00e9s pela parede at\u00e9 atingir uma altura confort\u00e1vel. Isso pode ser paralelo ao ch\u00e3o ou acima da altura do seu corpo em decl\u00ednio. O \u00faltimo \u00e9 mais desafiador.<\/p>\n

          Dobre os cotovelos e fa\u00e7a uma flex\u00e3o, garantindo que suas costas permane\u00e7am retas e seus quadris n\u00e3o afundem.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Fazer flex\u00e3o na parede \u00e9 mais f\u00e1cil do que fazer flex\u00f5es tradicionais, mas ainda usa os mesmos m\u00fasculos, traz os mesmos benef\u00edcios e \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o se voc\u00ea est\u00e1<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28043,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28036","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28036","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28036"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28036\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28043"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28036"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28036"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28036"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}