Pode parecer um passe livre simplesmente continuar o plano. Contudo, se voc\u00ea tentar compensar um exagero no dia livre da forma errada, voc\u00ea pode piorar as coisas ainda mais e colocar tudo a perder.<\/p>\n
Neste texto voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea.<\/p>\n
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\r\n\t <\/a><\/div><\/div><\/div>Coisas importantes a considerar<\/h2>\n\n- Mesmo que voc\u00ea tenha exagerado no dia do lixo, ele ainda trar\u00e1 os benef\u00edcios. N\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para transformar um dia de erro em v\u00e1rios dias.<\/li>\n
- Voc\u00ea com certeza pode notar que ganhou peso no dia seguinte a fuga da dieta, mas grande parte ser\u00e1 na forma de reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua explicaremos como lidar com isto no texto.<\/li>\n
- \u00c9 extremamente importante n\u00e3o tomar medidas dr\u00e1sticas no dia seguinte, pois isto s\u00f3 facilitar\u00e1 que o problema inicial aconte\u00e7a novamente.<\/li>\n<\/ul>\n
Veja tamb\u00e9m: Fazer dia do lixo \u00e9 necess\u00e1rio<\/a> (realmente)?<\/p>\nBenef\u00edcios do dia do lixo<\/h2>\n
Antes mesmo de pensar no que voc\u00ea precisa fazer, \u00e9 importante entender os benef\u00edcios do dia do lixo para quem est\u00e1 em cutting (voc\u00ea n\u00e3o precisa de dia do lixo em bulking).<\/p>\n
Mesmo que voc\u00ea tenha exagerado, o dia do lixo ainda poder\u00e1 ajudar voc\u00ea a ter mais resultados no longo prazo<\/em>.<\/p>\r\n\r\n ![\"banner\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4.jpg\")
\r\n <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\nSe voc\u00ea est\u00e1 em d\u00e9ficit cal\u00f3rico h\u00e1 algum tempo, comer um pouco mais ocasionalmente pode aumentar temporariamente seus horm\u00f4nios de saciedade, como a leptina, que envia sinais ao seu c\u00e9rebro para dizer que voc\u00ea est\u00e1 satisfeito.<\/p>\n
Embora esse aumento ocasional nos horm\u00f4nios de saciedade seja apenas tempor\u00e1rio, ao longo de um per\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o restritiva e dieta, isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a perder gordura a longo prazo.<\/p>\n
O \u00fanico problema aqui \u00e9 quando os exageros acontecem com regularidade. Neste caso, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sanando um problema e n\u00e3o ter\u00e1 os benef\u00edcios no aumento dos horm\u00f4nios de saciedade porque j\u00e1 est\u00e1 saindo da dieta frequentemente.<\/p>\n
Veja tamb\u00e9m: Quantos dias do lixo fazer por m\u00eas?<\/a><\/p>\n5 coisas a fazer ao exagerar no dia do lixo<\/h2>\n
Compensar um dia do lixo \u00e9 basicamente uma quest\u00e3o de voltar ao plano o mais r\u00e1pido poss\u00edvel e aceitar as poss\u00edveis perdas. Abaixo veremos 5 coisas que voc\u00ea pode fazer para suavizar isto:<\/p>\n
1 – Aceite as perdas e continue em frente (n\u00e3o, isto n\u00e3o \u00e9 \u00f3bvio)<\/h3>\n
Ter resultados em uma dieta \u00e9 uma mera quest\u00e3o de acertar mais do que errar no longo prazo. Mas, isto n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o \u00f3bvio quanto parece.<\/p>\n
Por exemplo, se na maior parte do m\u00eas voc\u00ea conseguiu manter um d\u00e9ficit cal\u00f3rico regular, com alguns exageros, isto ainda trar\u00e1 resultados se no fim das costas voc\u00ea passou a maior parte do tempo usando mais energia do que ingeriu.<\/p>\n
Por isso, ao exagerar no dia do lixo, em vez de transformar um dia livre em v\u00e1rios dias por ter “fracassado na dieta”, \u00e9 importante simplesmente aceitar o erro e voltar ao plano o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, para manter a regularidade.<\/p>\n
2 – N\u00e3o fa\u00e7a mudan\u00e7as bruscas no consumo cal\u00f3rico no dia seguinte<\/h3>\n
Jamais reduza ainda mais as calorias no dia seguinte para “compensar” as calorias extras que voc\u00ea consumiu no dia que exagerou no dia do lixo.<\/p>\n
Dependendo das raz\u00f5es diretas e indiretas que causaram o abuso no dia do lixo, se voc\u00ea adicionar mais restri\u00e7\u00f5es \u00e0 sua dieta, isso s\u00f3 vai facilitar uma nova sa\u00edda do plano e criar um ciclo vicioso de compuls\u00e3o.<\/p>\n
Em vez disso, \u00e9 mais seguro voltar ao consumo normal de calorias da dieta que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 habituado e se certificar que, para come\u00e7o de hist\u00f3ria, ele n\u00e3o est\u00e1 abusivo.<\/p>\n
3 – Aumente seu N.E.A.T e fa\u00e7a mais atividade f\u00edsica (com ressalvas)<\/h3>\n
Enquanto \u00e9 fortemente n\u00e3o recomendado reduzir ainda mais as calorias no dia seguinte \u00e0 “lixada”, voc\u00ea definitivamente pode aumentar seu n\u00edvel de atividade f\u00edsica para aumentar seu gasto cal\u00f3rico.<\/p>\n
Para isto voc\u00ea pode come\u00e7ar aumentando seu N.E.A.T<\/a> que, de forma resumida, significa realizar mais atividades que n\u00e3o envolvem uma atividade f\u00edsica propriamente dita.<\/p>\nPor exemplo:<\/p>\n
\n- Ao ir no super mercado voc\u00ea pode estacionar o seu carro o mais longe poss\u00edvel da entrada para ser for\u00e7ado a caminhar mais, principal ao voltar com sacolas cheias.<\/li>\n
- Usar as escadas em vez do elevador.<\/li>\n
- Usar o dia ap\u00f3s o abuso na dieta para atividades dom\u00e9sticas como limpar a casa, lavar a cal\u00e7ada, etc.<\/li>\n<\/ul>\n
Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode escolher treinar com pesos e fazer aer\u00f3bicos mesmo que no dia seguinte (como um domingo) voc\u00ea n\u00e3o tenha costume.<\/p>\n
Tudo isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a compensar o consumo excessivo de calorias do dia anterior.<\/p>\n
No entanto, isto n\u00e3o deve ser feito se voc\u00ea j\u00e1 faz tudo isso diariamente e teria que adicionar ainda mais trabalho.<\/p>\n
4 – Coma mais frutas e vegetais para conter a reten\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Se voc\u00ea exagerou no dia do lixo \u00e9 muito prov\u00e1vel que tenha feito isto usando alimentos ricos em carboidratos e s\u00f3dio. Isto significa que seu corpo est\u00e1 segurando mais \u00e1gua, \u00e0s vezes at\u00e9 ao ponto de subir alguns quilos na balan\u00e7a.<\/p>\n
Ao mesmo tempo que este ganho de peso \u00e9 irreal e sumir\u00e1 naturalmente nos dias seguintes, ele pode ter um grande impacto na sua motiva\u00e7\u00e3o, principalmente se voc\u00ea n\u00e3o sabia disso.<\/p>\n
Ao incluir mais frutas e vegetais que naturalmente possuem menos carboidratos e menos s\u00f3dio no dia seguinte, automaticamente limitar\u00e1 seu consumo de alimentos que prolonguem a reten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, frutas e vegetais s\u00e3o ricos em fibras, deixando voc\u00ea mais saciado e menos propenso a sair novamente do plano.<\/p>\n
Alguns exemplos de alimentos que se encaixam nesta categoria:<\/p>\n
\n- Br\u00f3colis.<\/li>\n
- Pepino.<\/li>\n
- Morangos.<\/li>\n
- Mirtilos.<\/li>\n<\/ul>\n
Mas, por favor, n\u00e3o tente manipular a ingest\u00e3o de s\u00f3dio, mais precisamente n\u00e3o tente cortar s\u00f3dio<\/em>. Este mineral \u00e9 essencial para in\u00fameras fun\u00e7\u00f5es no organismo e voc\u00ea pode sofrer um “rebote” quando normalizar a ingest\u00e3o do mesmo.<\/p>\n5 – Beba bastante \u00e1gua<\/h3>\n
Certifique-se de beber \u00e1gua suficiente para manter seu corpo bem hidratado ap\u00f3s um dia de exageros.<\/p>\n
Beber mais \u00e1gua \u00e9 uma forma natural e segura de ajudar a remover o excesso de s\u00f3dio (sal) do corpo. Isso significa que, ao beber mais, voc\u00ea reduzir\u00e1 o excesso de reten\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pido.<\/p>\n
Mas beber compulsivamente mais \u00e1gua, principalmente mais do que voc\u00ea precisa, n\u00e3o ter\u00e1 benef\u00edcios extras. A Associa\u00e7\u00e3o Diet\u00e9tica Americana recomenda que homens devem consumir pelo menos 2900 ml de l\u00edquido (todas as formas de l\u00edquidos) por dia e as mulheres pelo menos 2200 ml de l\u00edquido por dia.<\/p>\n
Se voc\u00ea tem dificuldade em beber essa quantidade de \u00e1gua em um dia, considere que todos os l\u00edquidos que voc\u00ea consome j\u00e1 entram nessa equa\u00e7\u00e3o. Ou seja, at\u00e9 mesmo as x\u00edcaras de caf\u00e9 e shakes de prote\u00edna, contam contam para a sua ingest\u00e3o de l\u00edquidos.<\/p>\n
Veja tamb\u00e9m: Quanta \u00e1gua devemos tomar por dia?<\/a><\/p>\n
Veja tamb\u00e9m: Fazer dia do lixo \u00e9 necess\u00e1rio<\/a> (realmente)?<\/p>\n Antes mesmo de pensar no que voc\u00ea precisa fazer, \u00e9 importante entender os benef\u00edcios do dia do lixo para quem est\u00e1 em cutting (voc\u00ea n\u00e3o precisa de dia do lixo em bulking).<\/p>\n Mesmo que voc\u00ea tenha exagerado, o dia do lixo ainda poder\u00e1 ajudar voc\u00ea a ter mais resultados no longo prazo<\/em>.<\/p> Se voc\u00ea est\u00e1 em d\u00e9ficit cal\u00f3rico h\u00e1 algum tempo, comer um pouco mais ocasionalmente pode aumentar temporariamente seus horm\u00f4nios de saciedade, como a leptina, que envia sinais ao seu c\u00e9rebro para dizer que voc\u00ea est\u00e1 satisfeito.<\/p>\n Embora esse aumento ocasional nos horm\u00f4nios de saciedade seja apenas tempor\u00e1rio, ao longo de um per\u00edodo de alimenta\u00e7\u00e3o restritiva e dieta, isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a perder gordura a longo prazo.<\/p>\n O \u00fanico problema aqui \u00e9 quando os exageros acontecem com regularidade. Neste caso, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sanando um problema e n\u00e3o ter\u00e1 os benef\u00edcios no aumento dos horm\u00f4nios de saciedade porque j\u00e1 est\u00e1 saindo da dieta frequentemente.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Quantos dias do lixo fazer por m\u00eas?<\/a><\/p>\n Compensar um dia do lixo \u00e9 basicamente uma quest\u00e3o de voltar ao plano o mais r\u00e1pido poss\u00edvel e aceitar as poss\u00edveis perdas. Abaixo veremos 5 coisas que voc\u00ea pode fazer para suavizar isto:<\/p>\n Ter resultados em uma dieta \u00e9 uma mera quest\u00e3o de acertar mais do que errar no longo prazo. Mas, isto n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o \u00f3bvio quanto parece.<\/p>\n Por exemplo, se na maior parte do m\u00eas voc\u00ea conseguiu manter um d\u00e9ficit cal\u00f3rico regular, com alguns exageros, isto ainda trar\u00e1 resultados se no fim das costas voc\u00ea passou a maior parte do tempo usando mais energia do que ingeriu.<\/p>\n Por isso, ao exagerar no dia do lixo, em vez de transformar um dia livre em v\u00e1rios dias por ter “fracassado na dieta”, \u00e9 importante simplesmente aceitar o erro e voltar ao plano o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, para manter a regularidade.<\/p>\n Jamais reduza ainda mais as calorias no dia seguinte para “compensar” as calorias extras que voc\u00ea consumiu no dia que exagerou no dia do lixo.<\/p>\n Dependendo das raz\u00f5es diretas e indiretas que causaram o abuso no dia do lixo, se voc\u00ea adicionar mais restri\u00e7\u00f5es \u00e0 sua dieta, isso s\u00f3 vai facilitar uma nova sa\u00edda do plano e criar um ciclo vicioso de compuls\u00e3o.<\/p>\n Em vez disso, \u00e9 mais seguro voltar ao consumo normal de calorias da dieta que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 habituado e se certificar que, para come\u00e7o de hist\u00f3ria, ele n\u00e3o est\u00e1 abusivo.<\/p>\n Enquanto \u00e9 fortemente n\u00e3o recomendado reduzir ainda mais as calorias no dia seguinte \u00e0 “lixada”, voc\u00ea definitivamente pode aumentar seu n\u00edvel de atividade f\u00edsica para aumentar seu gasto cal\u00f3rico.<\/p>\n Para isto voc\u00ea pode come\u00e7ar aumentando seu N.E.A.T<\/a> que, de forma resumida, significa realizar mais atividades que n\u00e3o envolvem uma atividade f\u00edsica propriamente dita.<\/p>\n Por exemplo:<\/p>\n Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode escolher treinar com pesos e fazer aer\u00f3bicos mesmo que no dia seguinte (como um domingo) voc\u00ea n\u00e3o tenha costume.<\/p>\n Tudo isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a compensar o consumo excessivo de calorias do dia anterior.<\/p>\n No entanto, isto n\u00e3o deve ser feito se voc\u00ea j\u00e1 faz tudo isso diariamente e teria que adicionar ainda mais trabalho.<\/p>\n Se voc\u00ea exagerou no dia do lixo \u00e9 muito prov\u00e1vel que tenha feito isto usando alimentos ricos em carboidratos e s\u00f3dio. Isto significa que seu corpo est\u00e1 segurando mais \u00e1gua, \u00e0s vezes at\u00e9 ao ponto de subir alguns quilos na balan\u00e7a.<\/p>\n Ao mesmo tempo que este ganho de peso \u00e9 irreal e sumir\u00e1 naturalmente nos dias seguintes, ele pode ter um grande impacto na sua motiva\u00e7\u00e3o, principalmente se voc\u00ea n\u00e3o sabia disso.<\/p>\n Ao incluir mais frutas e vegetais que naturalmente possuem menos carboidratos e menos s\u00f3dio no dia seguinte, automaticamente limitar\u00e1 seu consumo de alimentos que prolonguem a reten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Al\u00e9m disso, frutas e vegetais s\u00e3o ricos em fibras, deixando voc\u00ea mais saciado e menos propenso a sair novamente do plano.<\/p>\n Alguns exemplos de alimentos que se encaixam nesta categoria:<\/p>\n Mas, por favor, n\u00e3o tente manipular a ingest\u00e3o de s\u00f3dio, mais precisamente n\u00e3o tente cortar s\u00f3dio<\/em>. Este mineral \u00e9 essencial para in\u00fameras fun\u00e7\u00f5es no organismo e voc\u00ea pode sofrer um “rebote” quando normalizar a ingest\u00e3o do mesmo.<\/p>\n Certifique-se de beber \u00e1gua suficiente para manter seu corpo bem hidratado ap\u00f3s um dia de exageros.<\/p>\n Beber mais \u00e1gua \u00e9 uma forma natural e segura de ajudar a remover o excesso de s\u00f3dio (sal) do corpo. Isso significa que, ao beber mais, voc\u00ea reduzir\u00e1 o excesso de reten\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pido.<\/p>\n Mas beber compulsivamente mais \u00e1gua, principalmente mais do que voc\u00ea precisa, n\u00e3o ter\u00e1 benef\u00edcios extras. A Associa\u00e7\u00e3o Diet\u00e9tica Americana recomenda que homens devem consumir pelo menos 2900 ml de l\u00edquido (todas as formas de l\u00edquidos) por dia e as mulheres pelo menos 2200 ml de l\u00edquido por dia.<\/p>\n Se voc\u00ea tem dificuldade em beber essa quantidade de \u00e1gua em um dia, considere que todos os l\u00edquidos que voc\u00ea consome j\u00e1 entram nessa equa\u00e7\u00e3o. Ou seja, at\u00e9 mesmo as x\u00edcaras de caf\u00e9 e shakes de prote\u00edna, contam contam para a sua ingest\u00e3o de l\u00edquidos.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Quanta \u00e1gua devemos tomar por dia?<\/a><\/p>\nBenef\u00edcios do dia do lixo<\/h2>\n
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1 – Aceite as perdas e continue em frente (n\u00e3o, isto n\u00e3o \u00e9 \u00f3bvio)<\/h3>\n
2 – N\u00e3o fa\u00e7a mudan\u00e7as bruscas no consumo cal\u00f3rico no dia seguinte<\/h3>\n
3 – Aumente seu N.E.A.T e fa\u00e7a mais atividade f\u00edsica (com ressalvas)<\/h3>\n
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4 – Coma mais frutas e vegetais para conter a reten\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
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5 – Beba bastante \u00e1gua<\/h3>\n