{"id":27973,"date":"2023-09-06T08:10:55","date_gmt":"2023-09-06T11:10:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27973"},"modified":"2024-11-25T15:57:26","modified_gmt":"2024-11-25T18:57:26","slug":"treino-full-body-3-vezes-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/","title":{"rendered":"Treino full body 3 vezes por semana [ficha completa]"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea quer uma rotina simples para hipertrofia, mas que funciona muito bem, ent\u00e3o a divis\u00e3o de treino full body de 3 vezes na semana veio para ajudar nos seus resultados.<\/p>\n<p>O treino tamb\u00e9m pode ser adaptado para iniciantes, intermedi\u00e1rios e praticantes avan\u00e7ados.<\/p>\n<p>No entanto, o full body pode ser particularmente eficiente para quem ainda est\u00e1 nos primeiros anos de treino.<\/p>\n<p>A rotina permite treinar os m\u00fasculos mais vezes na semana ao mesmo tempo que permite recupera\u00e7\u00e3o suficiente para gerar mais progresso de cargas.<\/p>\n<p>Neste texto veremos a fundo como implementar um treino full body 3x na semana para hipertrofia.<\/p>\n<h2>Para que serve treino full body?<\/h2>\n<p>Treino full body significa treino de corpo inteiro e costuma ser associado \u00e0 otimiza\u00e7\u00e3o do tempo e do est\u00edmulo muscular em uma \u00fanica ida \u00e0 academia.<\/p>\n<p>Geralmente, um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/03\/08\/treino-de-musculacao-para-iniciantes\/\">treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/a> \u00e9 dividido por grupos musculares. Por exemplo, em um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a> voc\u00ea dedicaria um dia apenas para treinar peito e tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Em vez disso, no full body, voc\u00ea treina os principais m\u00fasculos do corpo inteiro na mesma sess\u00e3o de treino.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31567\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/corpo-inteiro.jpg\" alt=\"para que serve o treino full body\" width=\"1000\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/corpo-inteiro.jpg 1000w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/corpo-inteiro-80x48.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/corpo-inteiro-408x245.jpg 408w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/corpo-inteiro-768x461.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a divis\u00e3o full body permite treinar m\u00faltiplos grupos musculares com maior frequ\u00eancia ao longo da semana.<\/p>\n<p>Sem contar que a combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios compostos, como agachamentos, remadas e flex\u00f5es &#8211; comumente usada nesse tipo de treino -, promove um gasto energ\u00e9tico significativo ao mesmo tempo que estimula o corpo inteiro, o que acaba sendo interessante tanto para quem visa redu\u00e7\u00e3o de gordura como aumento de massa muscular.<\/p>\n<p>Por fim, treinar o corpo inteiro no mesmo dia \u00e9 visto como uma alternativa pr\u00e1tica para iniciantes ou indiv\u00edduos com tempo limitado, j\u00e1 que n\u00e3o exige a divis\u00e3o do treino em dias espec\u00edficos para cada grupo muscular.<\/p>\n<p>Links \u00fateis:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/19\/treino-full-body-feminino\/\">Treino full body feminino<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/blog\/2020\/01\/17\/treino-full-body-usando-apenas-halteres\/\">Treino full body com halteres<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Como fazer um treino full body para hipertrofia<\/h2>\n<p>Um treino full body tem como objetivo trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo no mesmo dia.<\/p>\n<p>O treino costuma conter 4 a 6 exerc\u00edcios por dia 3 vezes na semana, com dias de descanso entre cada sess\u00e3o.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios compostos se destacam como base em treinos full body, permitindo ativar diversos grupos musculares ao mesmo tempo, gerando economia de tempo e maximizando o trabalho muscular.<\/p>\n<p>Algumas op\u00e7\u00f5es comuns incluem:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Agachamento<\/strong>: envolve pernas, gl\u00fateos e core.<\/li>\n<li><strong>Supino<\/strong>: estimula peito, ombros e tr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Remada curvada<\/strong>: treina costas, ombros e b\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Desenvolvimento de ombro<\/strong>: ativa ombros, tr\u00edceps e core.<\/li>\n<li><strong>Paralelas:<\/strong> trabalha peito e tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Uma ficha de treino full body pode ser dividida dessa forma no decorrer da semana:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: Treino A<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: Descanso<\/li>\n<li>Quarta-feira: Treino B<\/li>\n<li>Quinta-feira: Descanso<\/li>\n<li>Sexta-feira: Treino C<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Descanso<\/li>\n<li>Domingo: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por\u00e9m, nada est\u00e1 escrito em pedra.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o pode ir \u00e0 academia na segunda, quarta ou sexta, sempre pode treinar na ter\u00e7a, quinta e s\u00e1bado. Em \u00faltimo caso, se voc\u00ea perder um treino, pode simplesmente treinar no dia seguinte e seguir a ordem a partir daqui.<\/p>\n<h2>Exemplo ficha de treino full body 3 vezes por semana<\/h2>\n<p>Agora que voc\u00ea entendeu como deve dividir o full body, vamos aos exerc\u00edcios e a ficha de treino propriamente dita.<\/p>\n<p>E caso voc\u00ea queira apenas a ficha de treino, sem a explica\u00e7\u00e3o adicional, baixe o <a href=\"https:\/\/hipertrofia.org\/blog\/Treino Full Body 3x na semana.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PDF do treino full body<\/a> 3x presente nesta p\u00e1gina.<\/p>\n<h3>Treino A &#8211; Segunda-feira<\/h3>\n<ol>\n<li>Supino reto &#8211; 3 s\u00e9ries x 5-8 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Puxada no pulley com pegada invertida &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Agachamento livre com barra &#8211; 3 s\u00e9ries x 5-8 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira flexora &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Desenvolvimento com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries x 5-8 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Rosca inclinada com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Tr\u00edceps no pulley &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Treino B &#8211; Quarta-feira<\/h3>\n<ol>\n<li>Supino inclinado com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Remada sentado &#8211; 3 s\u00e9ries x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Leg press &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Levantamento terra romeno &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral &#8211; 3 s\u00e9ries x 15-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Rosca martelo com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Rosca francesa &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Treino C &#8211; Sexta-feira<\/h3>\n<ol>\n<li>Crossover &#8211; 3 s\u00e9ries x 15-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Puxada no pulley &#8211; 3 s\u00e9ries x 8-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira extensora &#8211; 3 s\u00e9ries x 15-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Cadeira flexora &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Face pull &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Rosca scott com halteres &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<li>Rosca testa com barra W &#8211; 3 s\u00e9ries x 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Descanso entre s\u00e9ries<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode descansar entre 60 a 120 segundos entre cada s\u00e9rie ou o suficiente para se sentir energizado para conseguir treinar da forma correta na pr\u00f3xima s\u00e9rie. N\u00e3o h\u00e1 necessidade para exatid\u00e3o aqui.<\/p>\n<h3>Abd\u00f4men e panturrilha<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode treinar abd\u00f4men e panturrilha no fim de cada treino, incluindo um exerc\u00edcio por dia diferente.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<p>No treino A, voc\u00ea pode fazer panturrilhas em p\u00e9 e abdominal. No treino B, pode fazer panturrilhas sentado e eleva\u00e7\u00e3o de pernas. No treino C, repetir o que fez no treino A e por ai vai.<\/p>\n<h2>Como progredir em um treino full body<\/h2>\n<p>Independente de qual treino voc\u00ea faz, se voc\u00ea n\u00e3o for\u00e7a seu corpo a realizar cada vez mais trabalho, seja usando mais carga, mais repeti\u00e7\u00f5es ou s\u00e9ries, n\u00e3o vai acontecer muita coisa.<\/p>\n<p>Seu corpo precisa ter uma raz\u00e3o para se adaptar e ficar maior, por isso seu foco sempre deve estar em se esfor\u00e7ar para aumentar a quantidade de esfor\u00e7o que seus m\u00fasculos est\u00e3o fazendo, seja levantando pesos mais pesados, fazendo mais repeti\u00e7\u00f5es com o mesmo peso ou fazendo mais s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa dar aos seus m\u00fasculos uma raz\u00e3o para crescer, ou crescer\u00e1 apenas o suficiente para conseguir realizar o trabalho atual.<\/p>\n<p>Contudo, para ter certeza que isto est\u00e1 acontecendo, \u00e9 recomend\u00e1vel manter um di\u00e1rio de treino para voc\u00ea ter algo s\u00f3lido para saber se o treino de hoje rendeu mais do que o anterior.<\/p>\n<p>N\u00e3o precisa ser nada detalhado. Basta anotar qual exerc\u00edcio fez, n\u00famero de s\u00e9ries e, o mais importante, quanta carga usou com quantas repeti\u00e7\u00f5es. No treino seguinte, <em>tente<\/em> fazer melhor.<\/p>\n<p>Mas tem um detalhe, n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel progredir sempre. As vezes n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel aumentar a carga e isto \u00e9 natural. Nestas situa\u00e7\u00f5es voc\u00ea pode tentar fazer mais repeti\u00e7\u00f5es e isso nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>O importante \u00e9 apenas ter em mente que voc\u00ea n\u00e3o pode fazer sempre a mesma coisa na academia e esperar que algo diferente aconte\u00e7a.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>Por quanto tempo voc\u00ea deve ficar com um treino full body?<\/h3>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 um per\u00edodo fixo para seguir um programa de treino full body. Enquanto voc\u00ea estiver tendo progresso, continue fazendo o que est\u00e1 fazendo. Se voc\u00ea est\u00e1 progredindo, seja por ganhar massa muscular ou ganhando for\u00e7a, n\u00e3o h\u00e1 qualquer raz\u00e3o racional para mudar as coisas apenas para &#8220;mudar&#8221;.<\/p>\n<h3>Posso fazer aer\u00f3bicos nos dias de descanso?<\/h3>\n<p>Sem d\u00favidas. Mas eu sugiro limitar a quantidade de aer\u00f3bicos e a intensidade deles, n\u00e3o ultrapassando 30-40m por sess\u00e3o com intensidade moderada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, foque principalmente em aer\u00f3bicos de baixo impacto, como bicicleta ergom\u00e9trica ou m\u00e1quina el\u00edptica.<\/p>\n<p>Cardio de baixo impacto tende a n\u00e3o exigir tanta recupera\u00e7\u00e3o quanto corrida (que tem alto impacto), o que significa que \u00e9 menos prov\u00e1vel que interfira na repara\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/p>\n<h3>Posso treinar todo dia?<\/h3>\n<p>Fazer um treino completo para o corpo todos os dias n\u00e3o \u00e9 o ideal para hipertrofia. Seus m\u00fasculos precisam de uma chance de se recuperar e crescer, o que n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel se fazer se voc\u00ea estiver treinando todos os dias.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas se sair\u00e1 melhor com um plano de treino para o corpo inteiro que envolva levantamento de peso 3-4 dias por semana.<\/p>\n<h3>Treino full body \u00e9 melhor para queimar gordura?<\/h3>\n<p>Nenhum treino de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 inerentemente melhor que o outro para queimar gordura. Perder peso \u00e9 mais uma quest\u00e3o de mudar a alimenta\u00e7\u00e3o do que qualquer outra coisa.<\/p>\n<h3>Posso substituir este exerc\u00edcio por aquele?<\/h3>\n<p>Embora os exerc\u00edcios listados sejam eficazes, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para voc\u00ea n\u00e3o substitu\u00ed-los por outro que desempenhe uma fun\u00e7\u00e3o similar.<\/p>\n<p>N\u00e3o tem acesso a uma m\u00e1quina de leg press? Fa\u00e7a agachamento b\u00falgaro ou passada estacion\u00e1ria.<\/p>\n<p>Prefere barra fixa em vez de puxada na polia? Ent\u00e3o fa\u00e7a barra fixa.<\/p>\n<p>Sente dor ao fazer supino com barra? Use apenas halteres.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea quer uma rotina simples para hipertrofia, mas que funciona muito bem, ent\u00e3o a divis\u00e3o de treino full body de 3 vezes na semana veio para ajudar nos seus<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":31567,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-27973","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27973","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27973"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27973\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31567"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27973"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27973"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27973"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}