{"id":27930,"date":"2023-09-03T09:02:46","date_gmt":"2023-09-03T12:02:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27930"},"modified":"2023-09-03T15:31:59","modified_gmt":"2023-09-03T18:31:59","slug":"leg-press-unilateral-para-que-serve-como-fazer-musculos-envolvidos-e-mais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/03\/leg-press-unilateral-para-que-serve-como-fazer-musculos-envolvidos-e-mais\/","title":{"rendered":"Leg press unilateral: para que serve, como fazer, m\u00fasculos envolvidos e mais"},"content":{"rendered":"<p>Voc\u00ea precisa trabalhar suas pernas individualmente para que os dois lados sejam proporcionais, o leg press unilateral \u00e9 sua melhor ferramenta para fazer isso.<\/p>\n<p>Entenda, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe que, por diferen\u00e7as gen\u00e9ticas, cada pessoa possui pernas diferen\u00e7as. Mas voc\u00ea seria pego de surpresa ao descobrir que nem mesmo as suas duas pernas s\u00e3o id\u00eanticas, ao menos n\u00e3o em desenvolvimento muscular. Mesmo que ligeiramente, \u00e9 muito prov\u00e1vel que uma perna seja um pouco maior ou mais forte que a outra.<\/p>\n<p>Na maioria das vezes, a diferen\u00e7a \u00e9 pequenas demais para ser notada, mas se o seu treino n\u00e3o conta com alguma forma de trabalho unilateral &#8211; onde cada perna \u00e9 treinada individualmente -, \u00e9 prov\u00e1vel que esta diferen\u00e7a seja maior e esteja aumentando com o tempo.<\/p>\n<p>O leg press unilateral \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais seguros para treinar suas pernas individualmente e diminuir a diferen\u00e7a entre for\u00e7a e tamanho entre as pernas.<\/p>\n<p>Neste texto veremos como extrair o m\u00e1ximo do exerc\u00edcio no seu treino.<\/p>\n<h2>Para que serve o leg press unilateral<\/h2>\n<p>O leg press unilateral \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/14\/leg-press\/\">leg press<\/a> que treina uma perna de cada vez.<\/p>\n<p>Desta forma, voc\u00ea treinar\u00e1 com menos peso. No entanto, a diferen\u00e7a do leg press unilateral para o normal, \u00e9 que o trabalho de uma perna de cada vez \u00e9 \u00fatil para corrigir desequil\u00edbrios musculares, melhorar a estabilidade e ainda ter os mesmos benef\u00edcios do exerc\u00edcio tradicional (com duas pernas).<\/p>\n<p>A maioria das pessoas tamb\u00e9m consegue alcan\u00e7ar uma maior profundidade\/amplitude treinando uma perna de cada vez no leg press, permitindo contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima e maior emprego de outros m\u00fasculos como o gl\u00fateo. O leg press de uma perna tamb\u00e9m exige mais do abd\u00f4men para manter o tronco r\u00edgido e evitar que o corpo gire.<\/p>\n<h2>Como fazer o leg press unilateral<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-27931 alignnone\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/sled-45-degrees-one-leg-press.gif\" alt=\"anima\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do leg press unilateral\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Ajuste o assento de modo que seus joelhos estejam pelo menos em um \u00e2ngulo de 90 graus quando suas costas estiverem planas contra o suporte.<\/li>\n<li>Coloque ambos os p\u00e9s na dist\u00e2ncia da largura dos ombros no suporte, depois retire um p\u00e9 e apoie-o no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Segure as al\u00e7as e contraia o abd\u00f4men, depois empurre atrav\u00e9s do seu calcanhar e empurre o suporte at\u00e9 que sua perna esteja quase completamente estendida (n\u00e3o precisa esticar 100% a articula\u00e7\u00e3o).<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pequena pausa antes de abaixar lentamente (controlando a a\u00e7\u00e3o da gravidade) at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, dobrando o joelho.<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es desejadas antes de trocar para a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n<blockquote><p>\u00c9 importante manter as costas planas contra o suporte e os quadris alinhados para manter a tens\u00e3o na perna que est\u00e1 trabalhando e reduzir a tens\u00e3o na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea perceber que seu tronco gira mesmo ao contrair o abd\u00f4men e voc\u00ea est\u00e1 segurando firme nas al\u00e7as laterais, ent\u00e3o voc\u00ea precisa diminuir o peso. Certifique-se tamb\u00e9m de escolher um peso que permita manter todo o p\u00e9 apoiado durante todo o movimento e evite que o joelho fique torto para dentro.<\/p><\/blockquote>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/02\/agachamento-hack-ou-leg-press\/\">Agachamento hack ou leg press<\/a>: qual \u00e9 melhor?<\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados durante o leg press unilateral<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-27932 alignnone\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/musculos-das-pernas.jpg\" alt=\"diagrama dos m\u00fasculos das pernas em destaque\" width=\"450\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/musculos-das-pernas.jpg 450w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/musculos-das-pernas-80x80.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/musculos-das-pernas-245x245.jpg 245w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/p>\n<p>O leg press unilateral trabalha os seguintes m\u00fasculos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Quadr\u00edceps:<\/strong> tamb\u00e9m conhecido como o m\u00fasculo &#8220;da frente&#8221; das coxas, o quadr\u00edceps \u00e9 o principal m\u00fasculo usado durante o leg press unilateral.<\/li>\n<li><strong>Isquiotibiais:<\/strong> s\u00e3o os m\u00fasculos posteriores da coxa, &#8220;de tr\u00e1s&#8221;. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o requisitados no exerc\u00edcio, mas como sinergistas.<\/li>\n<li><strong>Gl\u00fateo:<\/strong> como o leg press exige extens\u00e3o do quadril e a forma unilateral permite ainda mais, ent\u00e3o o gl\u00fateo tamb\u00e9m ser\u00e1 recrutado.<\/li>\n<li><strong>Core:<\/strong> de forma simplista, o core \u00e9 composto pelos m\u00fasculos que envolvem a regi\u00e3o do abd\u00f4men e lombar. Para manter o tronco est\u00e1vel durante o leg press com uma perna, voc\u00ea precisar\u00e1 manter o core sempre ativo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Oficialmente, <strong>o leg press unilateral \u00e9 um exerc\u00edcio de quadr\u00edceps<\/strong>, mas trabalha todos os principais m\u00fasculos das pernas ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: Os melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/05\/exercicios-para-quadriceps\/\">exerc\u00edcios para quadr\u00edceps<\/a> (e treino inclu\u00eddo)<\/p>\n<h2>O que substitui o leg press unilateral?<\/h2>\n<p>A caracter\u00edstica mais relevante do leg press unilateral \u00e9 sua habilidade de trabalhar cada perna de forma individual, em especial o m\u00fasculo quadr\u00edceps. No entanto, ele n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico exerc\u00edcio que cumpre esta tarefa.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o pode ou n\u00e3o quer usar o leg press unilateral, os substitutos abaixo tamb\u00e9m trabalham o quadr\u00edceps de forma individual:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/17\/agachamento-unilateral\/\">Agachamento unilateral<\/a>;<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/21\/exercicio-afundo\/\">Afundo<\/a>;<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/\">Agachamento b\u00falgaro<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>Para o que \u00e9 bom fazer leg press unilateral?<\/h3>\n<p>O leg press de uma perna \u00e9 bom para desenvolver for\u00e7a e estabilidade dos quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais e panturrilhas, bem como melhorar os desequil\u00edbrios musculares entre os dois lados.<\/p>\n<h3>Porque \u00e9 muito mais dif\u00edcil fazer leg press unilateral?<\/h3>\n<p>O leg press de uma perna requer mais estabilidade do que o leg press bilateral (tradicional), tornando-o uma varia\u00e7\u00e3o mais desafiadora. Como resultado, voc\u00ea provavelmente descobrir\u00e1 que consegue usar at\u00e9 menos de 50% do peso do seu leg press padr\u00e3o.<\/p>\n<h3>\u00c9 melhor fazer leg press unilateral do que o tradicional?<\/h3>\n<p>O leg press de uma e duas pernas s\u00e3o ambos bons exerc\u00edcios para incluir no treino de pernas.<\/p>\n<p>O leg press de uma perna pode ser melhor para fortalecer os m\u00fasculos estabilizadores e gerar trabalho unilateral, enquanto o leg press bilateral exp\u00f5e os m\u00fasculos a uma carga maior.<\/p>\n<h3>Leg press unilateral \u00e9 bom para gl\u00fateos?<\/h3>\n<p>O leg press unilateral \u00e9 principalmente um exerc\u00edcio de quadr\u00edceps e, em menor grau, os isquiotibiais. No entanto, por permitir uma maior profundidade de movimento, tamb\u00e9m envolve os gl\u00fateos, especialmente se voc\u00ea adotar uma postura e t\u00e9cnica adequadas.<\/p>\n<p>Na verdade, algumas pessoas adotam o exerc\u00edcio como uma forma de treinar o gl\u00fateo (mesmo que o movimento ainda seja para quadr\u00edceps.<\/p>\n<h3>Qual o posicionamento dos p\u00e9s no leg press unilateral<\/h3>\n<p>O p\u00e9 da perna que est\u00e1 trabalhando dever\u00e1 ser posicionado basicamente no mesmo lugar onde estaria se voc\u00ea estivesse fazendo leg press com as duas pernas, contudo \u00e9 permitido coloc\u00e1-lo mais ao meio da plataforma.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea precisa trabalhar suas pernas individualmente para que os dois lados sejam proporcionais, o leg press unilateral \u00e9 sua melhor ferramenta para fazer isso. 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