{"id":27889,"date":"2023-08-28T09:42:40","date_gmt":"2023-08-28T12:42:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27889"},"modified":"2023-08-29T06:43:57","modified_gmt":"2023-08-29T09:43:57","slug":"treino-abc-2x-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/08\/28\/treino-abc-2x-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"O melhor treino ABC 2x para hipertrofia [ficha inclu\u00edda]"},"content":{"rendered":"<p>O treino ABC 2x \u00e9 uma das rotinas de muscula\u00e7\u00e3o mais populares para quem busca hipertrofia muscular. De praticantes de muscula\u00e7\u00e3o recreativos a atletas profissionais, o ABC 2x pode ser usado com sucesso para mudar o corpo.<\/p>\n<p>Neste texto veremos o que \u00e9 treino ABC 2x, seus benef\u00edcios, desvantagens e um exemplo de ficha completa.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1682701622\"><div id=\"anuncio-1365416132\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/top-whey-protein-isolado-1kg-growth-supplements-p985937?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/111.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>O que \u00e9 o treino ABC 2x?<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a> tradicional possui tr\u00eas dias de treino na semana, divididos por treino A, B e C (da\u00ed o nome). No treino ABC 2x voc\u00ea treinar\u00e1 o dobro do original, o que significa treinar 6 vezes na semana com apenas um dia de descanso.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda &#8211; Treino A<\/li>\n<li>Ter\u00e7a &#8211; Treino B<\/li>\n<li>Quarta &#8211; Treino C<\/li>\n<li>Quinta &#8211; Treino A<\/li>\n<li>Sexta &#8211; Treino B<\/li>\n<li>S\u00e1bado &#8211; Treino C<\/li>\n<li>Domingo &#8211; Descanso completo<\/li>\n<\/ul>\n<p>Com esta divis\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel treinar todos os m\u00fasculos duas vezes na semana, o que tende a estimular mais crescimento muscular para a maioria das pessoas.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3102995494\"><div id=\"anuncio-21117329\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-p985936?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/3.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Cada vez que voc\u00ea treina o m\u00fasculo, voc\u00ea desencadeia uma cascata de rea\u00e7\u00f5es que podem provocar adapta\u00e7\u00e3o e hipertrofia. Se voc\u00ea treina um m\u00fasculo mais vezes, voc\u00ea tem essas rea\u00e7\u00f5es mais vezes e possivelmente mais ganhos.<\/p>\n<p>Sim, recupera\u00e7\u00e3o muscular tamb\u00e9m \u00e9 muito importante. Contudo, quanto mais voc\u00ea consegue treinar e <em>ainda<\/em> se recuperar, mais resultados voc\u00ea ter\u00e1.<\/p>\n<p>O treino ABC 2x entrega justamente isto: treinar quase todos os dias da semana, dar mais est\u00edmulos para a hipertrofia atrav\u00e9s de uma frequ\u00eancia maior, mas dividir essa quantidade de trabalho superior no decorrer da semana para que voc\u00ea ainda se recupere.<\/p>\n<h2>Para quem \u00e9 indicado o treino ABC 2x?<\/h2>\n<p>Qualquer pessoa &#8211; iniciantes, intermedi\u00e1rios, avan\u00e7ados, homens ou mulheres &#8211; pode usar o treino ABC 2x.<\/p>\n<p>Mas se tratando especificamente dos iniciantes, se voc\u00ea ainda est\u00e1 muito no come\u00e7o (primeiros 3-6 meses), \u00e9 recomend\u00e1vel adotar um ABC 1x (o tradicional) ou uma rotina de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/08\/treino-full-body\/\">treino full body<\/a>, por enquanto.<\/p>\n<p>Tenha em mente que qualquer erro que voc\u00ea possa cometer no in\u00edcio da sua jornada na muscula\u00e7\u00e3o, voc\u00ea treinar\u00e1 errando 6 vezes na semana. \u00c9 como se voc\u00ea colocasse todos os seus erros e os amplificasse treinando com uma frequ\u00eancia alta.<\/p>\n<p>Ou seja, o treino ABC 2x s\u00f3 n\u00e3o \u00e9 recomendado para quem come\u00e7ou a treinar &#8220;ontem&#8221; e isso muda caso voc\u00ea esteja treinando sob supervis\u00e3o direta.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1186297995\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Benef\u00edcios do treino ABC 2x (e suas desvantagens)<\/h2>\n<p>Agora que abordamos alguns dos principais pontos relacionados ao treino ABC 2x, \u00e9 preciso entender que n\u00e3o existe uma solu\u00e7\u00e3o \u00fanica de treino.<\/p>\n<p>Esta rotina, sem d\u00favidas, \u00e9 boa e funciona, mas pode n\u00e3o ser recomendada para voc\u00ea. Com isto, nada melhor do que ver uma lista simples com pr\u00f3s e contras de algo. \u00c9 o que veremos a seguir.<\/p>\n<h3>Pr\u00f3s do treino ABC 2x<\/h3>\n<p>&#8211; Voc\u00ea treina todos os grupos musculares duas vezes por semana (o que \u00e9 considerado uma frequ\u00eancia alta de treino).<br \/>\n&#8211; A abordagem \u00e9 excelente para desenvolver sua habilidade em exerc\u00edcios b\u00e1sicos importantes como supino, agachamento e outros, j\u00e1 que voc\u00ea os far\u00e1 duas vezes na semana. No longo prazo, isso garante mais experi\u00eancia.<br \/>\n&#8211; Uma divis\u00e3o de treino de 6 dias permite distribuir seu volume total semanal em sess\u00f5es mais curtas onde o foco \u00e9 mais concentrado.<br \/>\n&#8211; Se voc\u00ea faz sess\u00f5es mais curtas, voc\u00ea ter\u00e1 mais energia por mais tempo durante sess\u00f5es menores.<br \/>\n&#8211; O treino ABC2x \u00e9 perfeito para ser usado em conjunto do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/28\/push-pull-legs-para-hipertrofia\/\">Push Pull Legs<\/a> (e \u00e9 o que ser\u00e1 mostrado aqui), a melhor divis\u00e3o para treinar mais de um grupo muscular por dia.<br \/>\n&#8211; Treinar seis vezes por semana constr\u00f3i o h\u00e1bito de ir a academia quase diariamente e tornar\u00e1 voc\u00ea em um praticante de muscula\u00e7\u00e3o ass\u00edduo rapidamente.<\/p>\n<h3>Contras do treino ABC 2x<\/h3>\n<p>&#8211; Treinar seis vezes para a semana n\u00e3o \u00e9 para todos. Algumas pessoas simplesmente n\u00e3o conseguem adquirir a ader\u00eancia de treinar com esta frequ\u00eancia.<br \/>\n&#8211; Por conta disso, treinar seis dias na semana pode se tornar um obst\u00e1culo e atrapalhar outras \u00e1reas da sua vida por afetar sua disponibilidade de tempo.<br \/>\n&#8211; Treinar seis vezes por semana significa que voc\u00ea s\u00f3 tem um dia de recupera\u00e7\u00e3o. Pessoas mais velhas ou que tenham problemas articulares n\u00e3o resolvidos, ter\u00e3o problemas com frequ\u00eancia alta de treino.<br \/>\n&#8211; Voc\u00ea tem uma margem de erro menor para errar na sua dieta. Se voc\u00ea n\u00e3o se alimentar corretamente, voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 se recuperar adequadamente com um treino ABC 2x e n\u00e3o extrair\u00e1 os benef\u00edcios da rotina.<br \/>\n&#8211; H\u00e1 uma chance maior de que voc\u00ea se machuque no longo prazo simplesmente porque est\u00e1 colocando mais estresse nas suas articula\u00e7\u00f5es e tecidos conectivos mais vezes no decorrer do ano.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1153082655\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como implementar o treino ABC2x<\/h2>\n<p>Indo direto ao ponto, a melhor forma de treinar usando uma rotina ABC 2x costuma ser usando a divis\u00e3o &#8220;push pull legs&#8221; (empurra\/puxa\/pernas), porque literalmente serve como uma luva com a frequ\u00eancia alta oferecida por esse tipo de treino.<\/p>\n<p>De forma resumida, push pull legs ou PPL significa dividir o treino por padr\u00e3o de movimento:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Push (Empurrar):<\/strong> Dia onde voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos que voc\u00ea usa para empurrar (peito, deltoides e tr\u00edceps).<\/li>\n<li><strong>Pull (Puxar):<\/strong> Dia onde voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos que voc\u00ea usa para puxar (costas, b\u00edceps e trap\u00e9zio).<\/li>\n<li><strong>Legs (Pernas):<\/strong> Como o nome sugere, dia onde voc\u00ea treina os m\u00fasculos das pernas (quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos e panturrilhas).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ao usar esta modalidade de treino com o ABC 2x dividimos nossa rotina por padr\u00e3o de movimento. Ou seja, treinamos o m\u00fasculo principal e seus sinergistas no mesmo dia, ent\u00e3o todos estes m\u00fasculos podem descansar juntos at\u00e9 o pr\u00f3ximo treino, o que pode aprimorar a recupera\u00e7\u00e3o e performance.<\/p>\n<h2>Ficha de treino ABC 2x completa<\/h2>\n<p>A ficha do treino ABC 2x usando o esquema PPL, ficaria dessa forma no decorrer da semana:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda &#8211; Treino A &#8211; Push;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a &#8211; Treino B &#8211; Pull;<\/li>\n<li>Quarta &#8211; Treino C &#8211; Legs;<\/li>\n<li>Quinta &#8211; Treino A2 &#8211; Push;<\/li>\n<li>Sexta &#8211; Treino B2 &#8211; Pull;<\/li>\n<li>S\u00e1bado &#8211; Treino C2 &#8211; Legs;<\/li>\n<li>Domingo &#8211; descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como ficaria a ficha de treino:<\/p>\n<h3>Segunda &#8211; Treino A &#8211; Push<\/h3>\n<table id=\"tablepress-10\" class=\"tablepress tablepress-id-10\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Supino reto com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Supino inclinado com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Crucifixo na polia<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Desenvolvimento com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60\/90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Tr\u00edceps corda<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8 even\">\n<td class=\"column-1\">Rosca francesa<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Ter\u00e7a &#8211; Treino B &#8211; Pull<\/h3>\n<table id=\"tablepress-12\" class=\"tablepress tablepress-id-12\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Barra fixa<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">6-8<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Remada curvada<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Pull down<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Encolhimento com barra<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60\/90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Crucifixo invertido na polia<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Rosca direta<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8 even\">\n<td class=\"column-1\">Rosca inversa<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Quarta &#8211; Treino C &#8211; Legs<\/h3>\n<table id=\"tablepress-13\" class=\"tablepress tablepress-id-13\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Agachamento livre<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Leg press<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Stiff<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Passada<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8 passos ida\/8 passos volta<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Mesa flexora<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Cadeira extensora<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8 even\">\n<td class=\"column-1\">Panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12-15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-9 odd\">\n<td class=\"column-1\">Panturrilhas sentado<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12-15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Quinta &#8211; Treino A2 &#8211; Push<\/h3>\n<table id=\"tablepress-10\" class=\"tablepress tablepress-id-10\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Supino reto com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Supino inclinado com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Peck deck<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12-15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Desenvolvimento com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60\/90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12-15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Tr\u00edceps pegador W<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8 even\">\n<td class=\"column-1\">Rosca francesa na polia<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Ter\u00e7a &#8211; Treino B2 &#8211; Pull<\/h3>\n<table id=\"tablepress-12\" class=\"tablepress tablepress-id-12\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Puxada na polia<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Remada unilateral (serrote)<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Pullover<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Encolhimento com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60\/90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Crucifixo invertido com halteres<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Rosca alternada<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8 even\">\n<td class=\"column-1\">Rosca martelo<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Quarta &#8211; Treino C2 &#8211; Legs<\/h3>\n<table id=\"tablepress-13\" class=\"tablepress tablepress-id-13\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1 odd\">\n<th class=\"column-1\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th class=\"column-2\">S\u00e9ries<\/th>\n<th class=\"column-3\">Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th class=\"column-4\">Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-hover\">\n<tr class=\"row-2 even\">\n<td class=\"column-1\">Agachamento livre<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">10-12<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3 odd\">\n<td class=\"column-1\">Agachamento hack<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8-10<\/td>\n<td class=\"column-4\">90\/120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4 even\">\n<td class=\"column-1\">Stiff<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">8<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5 odd\">\n<td class=\"column-1\">Passada<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12 passos ida\/12 passos volta<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-6 even\">\n<td class=\"column-1\">Mesa flexora<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-7 odd\">\n<td class=\"column-1\">Cadeira extensora<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-8 even\">\n<td class=\"column-1\">Panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12-15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-9 odd\">\n<td class=\"column-1\">Panturrilhas sentado<\/td>\n<td class=\"column-2\">3<\/td>\n<td class=\"column-3\">12-15<\/td>\n<td class=\"column-4\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Repare que h\u00e1 pequenas mudan\u00e7as entre o primeiro e o segundo treino da semana, em especial no n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. Isto n\u00e3o \u00e9 feito de forma aleat\u00f3ria, mas para gerar o m\u00ednimo de periodiza\u00e7\u00e3o semanal e, assim, evitar que plat\u00f4s de treino (estagna\u00e7\u00e3o) ocorram de forma r\u00e1pida.<\/p>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa manter a mesma carga se o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es mudar. \u00c9 natural, por exemplo, ter que diminuir a carga (e isso acontecer\u00e1). O importante \u00e9 treinar de uma maneira onde a falha ocorra muito pr\u00f3ximo da \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o, independente de quantas repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea precisa fazer, para isso voc\u00ea ter\u00e1 que experimentar com a quantidade de carga.<\/p>\n<p>\u00c9 natural levar algumas semanas para se acostumar com o treino se voc\u00ea nunca fez um abc 2x antes.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea tamb\u00e9m notou que h\u00e1 mudan\u00e7a de exerc\u00edcios, mas a fun\u00e7\u00e3o continua a mesma e \u00e9 feita apenas para adicionar variedade. Por falar nisso, voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer substitui\u00e7\u00f5es nessa linha por quest\u00f5es individuais. Desde que a fun\u00e7\u00e3o continua a mesma, voc\u00ea pode mudar um exerc\u00edcio por uma varia\u00e7\u00e3o equivalente.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2640269523\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Aer\u00f3bicos com o treino ABC 2x<\/h2>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/12\/22\/beneficios-dos-aerobicos-na-hipertrofia-e-como-conciliar-os-dois\/\">traz v\u00e1rios benef\u00edcios<\/a> para quem pratica muscula\u00e7\u00e3o e mesmo treinando seis vezes na semana, voc\u00ea ainda pode incorpor\u00e1-los na rotina.<\/p>\n<p>Contudo, \u00e9 altamente recomend\u00e1vel que voc\u00ea fa\u00e7a aer\u00f3bicos em dias alternados e ao menos 8-12 horas ap\u00f3s ou antes do treino com pesos.<\/p>\n<p>Para dar uma sugest\u00e3o direta, voc\u00ea pode fazer 3 sess\u00f5es de aer\u00f3bicos semanais com intensidade moderada e dura\u00e7\u00e3o de com 30-40 minutos.<\/p>\n<p>\u00c9 v\u00e1lido lembrar que \u00e9 nem todos ter\u00e3o disponibilidade para fazer aer\u00f3bicos e ainda treinar 6 vezes na semana, mas se voc\u00ea tem tempo, voc\u00ea ter\u00e1 uma vantagem sobre quem n\u00e3o faz.<\/p>\n<h2>Abd\u00f4men com o treino ABC 2x<\/h2>\n<p>Apesar de n\u00e3o listarmos o treino de abd\u00f4men na lista de exerc\u00edcios, voc\u00ea definitivamente deve treinar.<\/p>\n<p>Contudo, como voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 fazendo uma quantidade significativa de exerc\u00edcios b\u00e1sicos compostos, que inevitavelmente j\u00e1 trabalham o abd\u00f4men, voc\u00ea n\u00e3o precisa dedicar muito tempo com isso.<\/p>\n<p>Treine o abd\u00f4men em dias alternados, de prefer\u00eancia n\u00e3o nos dias que faz aer\u00f3bicos (para diminuir a carga de trabalho total do dia), e inclua uma forma de abdominal com carga e uma forma de eleva\u00e7\u00e3o de pernas (pode ser suspenso ou no ch\u00e3o).<\/p>\n<p>Considerando que a defini\u00e7\u00e3o no abd\u00f4men \u00e9 algo mais relacionado \u00e0 dieta, esta quantidade de trabalho j\u00e1 ser\u00e1 suficiente para fortalecer e hipertrofiar o abd\u00f4men.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2338243141\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>A maioria das pessoas, ap\u00f3s a fase inicial de aprendizado, poder\u00e1 ter os melhores ganhos usando o treino ABC 2x, j\u00e1 que rotinas assim for\u00e7am o praticante a treinar com uma frequ\u00eancia alta com mais est\u00edmulos semanais para crescer.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o ABC 2x vai fazer voc\u00ea aprender a treinar quase diariamente, construindo h\u00e1bitos valiosos que ser\u00e3o muito bem aproveitados no longo prazo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O treino ABC 2x \u00e9 uma das rotinas de muscula\u00e7\u00e3o mais populares para quem busca hipertrofia muscular. 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