{"id":27762,"date":"2023-08-19T07:06:10","date_gmt":"2023-08-19T10:06:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27762"},"modified":"2023-08-19T09:08:46","modified_gmt":"2023-08-19T12:08:46","slug":"barra-fixa-negativa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/08\/19\/barra-fixa-negativa\/","title":{"rendered":"Barra fixa negativa: para que serve, como fazer e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

N\u00e3o \u00e9 segredo que a barra fixa<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para costas, mas tamb\u00e9m \u00e9 um dos mais evitados.<\/p>\n

Fazer barra fixa \u00e9 dif\u00edcil. T\u00e3o dif\u00edcil que muitas pessoas n\u00e3o conseguem fazer uma repeti\u00e7\u00e3o correta, algo que as faz desistir completamente do exerc\u00edcio, o que \u00e9 um erro gigantesco.<\/p>\n

Mas nem tudo est\u00e1 perdido. Se voc\u00ea est\u00e1 preso e quer um plano para melhorar, este plano \u00e9 bem simples: come\u00e7ar a fazer barra fixa negativa. Neste texto voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea.<\/p>\n

Para que serve a barra fixa negativa?<\/h2>\n

Ok, se barra fixa \u00e9 um movimento onde voc\u00ea puxa seu corpo para cima enquanto est\u00e1 suspenso, o que seria uma barra fixa negativa?<\/p>\n

A barra fixa negativa refere-se \u00e0 descida do movimento, da parte exc\u00eantrica da repeti\u00e7\u00e3o – da\u00ed o nome, negativa. Ou seja, na barra fixa negativa voc\u00ea realiza apenas a descida.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, voc\u00ea come\u00e7a do topo com o queixo acima da barra e apenas resiste \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade. Quando chega no fim, voc\u00ea solta da barra e volta para o topo novamente.<\/p>\n

Por que fazer isso? Durante a exc\u00eantrica (a negativa), somos muito mais fortes. Voc\u00ea pode n\u00e3o conseguir fazer uma repeti\u00e7\u00e3o de barra fixa normal, mas provavelmente conseguir\u00e1 fazer a parte negativa e isto trar\u00e1 basicamente todos os benef\u00edcios do exerc\u00edcio que voc\u00ea precisa neste momento.<\/p>\n

Em outras palavras, atrav\u00e9s da barra fixa negativa voc\u00ea pode gerar os est\u00edmulos necess\u00e1rios para desenvolver os m\u00fasculos que voc\u00ea precisa para fazer barra fixa tradicional.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Fazer barra fixa todos os dias<\/a> (vantagens e desvantagens)<\/p>\n

Benef\u00edcios da barra fixa negativa<\/h2>\n

Para simplificar ainda mais as raz\u00f5es para fazer barra fixa negativa, a seguir veremos seus principais benef\u00edcios.<\/p>\n

1 – Mais for\u00e7a na pegada<\/h3>\n

A primeira coisa a provavelmente falhar, especialmente se n\u00e3o forem fortes o suficiente para suportar seu corpo enquanto voc\u00ea se pendura na barra, ser\u00e3o suas m\u00e3os e antebra\u00e7os.<\/p>\n

As barras fixas negativas fortalecer\u00e3o essas \u00e1reas para que seu corpo d\u00ea aos m\u00fasculos das costas uma chance de trabalhar. A for\u00e7a da pegada \u00e9 o primeiro elo na cadeia que controla tudo atr\u00e1s dele durante este exerc\u00edcio, e quanto mais devagar voc\u00ea puder se abaixar, mais forte ficar\u00e1.<\/p>\n

2 – \u00c9 uma porta de entrada para fazer barra fixa tradicional<\/h3>\n

Existem in\u00fameras maneiras de progredir sua for\u00e7a para fazer barra fixa tradicional, as negativas s\u00e3o simplesmente a parte de entrada mais simples e f\u00e1cil.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode fazer negativas sozinho e sem equipamento extra (como \u00e9 o caso de outras formas como barra fixa assistida).<\/p>\n

3 – Constr\u00f3i massa muscular<\/h3>\n

Algumas pessoas poder\u00e3o pensar que fazer apenas a parte negativa do movimento ser\u00e1 como fazer um exerc\u00edcio incompleto, que \u00e9 meramente um treino para chegar at\u00e9 a barra fixa tradicional.<\/p>\n

Ledo engano. A fase exc\u00eantrica da repeti\u00e7\u00e3o pode estimular crescimento muscular de forma t\u00e3o efetiva ou mais que a fase positiva.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, voc\u00ea far\u00e1 mais vezes somente a parte negativa. Ou seja, voc\u00ea estar\u00e1 fazendo um exerc\u00edcio leg\u00edtimo para costas e poder\u00e1 ganhar massa muscular enquanto treina para fazer barras tradicionais no futuro.<\/p>\n

4 – Amig\u00e1vel para iniciantes<\/h3>\n

Literalmente qualquer pessoa pode fazer barra fixa negativa desde o dia 1 de treino. N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel dizer o mesmo para in\u00fameros outros casos semelhantes.<\/p>\n

Como fazer barra fixa negativa corretamente<\/h2>\n

A barra fixa negativa \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente simples para ser feito, mas requer maior controle corporal.<\/p>\n

\"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    \n
  1. Coloque um banco\/caixote embaixo do suporte barra fixa para que voc\u00ea possa ficar em p\u00e9 e alcan\u00e7\u00e1-la. Agarre a barra fixa com uma pegada em prona\u00e7\u00e3o (palmas voltadas para frente) com uma dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.<\/li>\n
  2. Se voc\u00ea n\u00e3o pode puxar-se para cima da barra, precisar\u00e1 fazer um pequeno salto para ajudar a chegar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o. A posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio \u00e9 com o seu queixo acima da barra.<\/strong><\/li>\n
  3. Agora, mantenha uma pegada bem firme e abaixe-se lentamente, deixando seus bra\u00e7os esticarem. Concentre-se em manter a tens\u00e3o total do corpo e n\u00e3o permita que seu corpo balance para a frente ou para tr\u00e1s. No in\u00edcio, voc\u00ea deve ter como meta fazer com que a descida dure de 3 a 5 segundos.<\/li>\n
  4. Termine a repeti\u00e7\u00e3o com seus bra\u00e7os esticados em uma suspens\u00e3o completa. Fa\u00e7a uma pausa por um segundo, se puder, depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial (com o queixo acima da barra) na caixa e repita pelo n\u00famero indicado de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ol>\n

    Veja tamb\u00e9m: Barra fixa pronada ou supinada<\/a> (qual a diferen\u00e7a?)<\/p>\n

    Erros comuns<\/h2>\n

    Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando a fazer barra fixa negativa, certifique-se de evitar estes erros.<\/p>\n

    Descer muito r\u00e1pido:<\/strong> Fazer barra fixa negativa n\u00e3o \u00e9 deixar o corpo cair em queda livre. Certifique-se de que est\u00e1 descendo o mais lento poss\u00edvel, ou voc\u00ea n\u00e3o obter\u00e1 os benef\u00edcios do movimento.<\/p>\n

    Abd\u00f4men n\u00e3o contra\u00eddo:<\/strong> Seu corpo vai querer balan\u00e7ar para frente e para tr\u00e1s, mudando os m\u00fasculos usados. Para garantir que isso n\u00e3o aconte\u00e7a, mantenha seu abd\u00f4men contra\u00eddo. Manter o gl\u00fateo e pernas fixos tamb\u00e9m ajuda.<\/p>\n

    Quem deve fazer barra fixa negativa?<\/h2>\n

    A barra fixa negativa deve ser vista como um passo em dire\u00e7\u00e3o a fazer barra fixa tradicional e outras varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Claro, este exerc\u00edcio pode ser \u00fatil para todos, mas tem um uso espec\u00edfico para pessoas que n\u00e3o conseguem fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es na barra fixa e por isso estavam evitando o movimento.<\/p>\n

    Caso voc\u00ea j\u00e1 consiga fazer barra fixa tradicional, um \u00faltimo uso para as negativas \u00e9 us\u00e1-las como uma t\u00e9cnica avan\u00e7ada depois de completar suas repeti\u00e7\u00f5es completas de barra fixa tradicional. Neste caso, fa\u00e7a o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es somente com a negativa depois de completar sua s\u00e9rie normal.<\/p>\n

    Perguntas frequentes<\/h2>\n

    A seguir veremos algumas perguntas pontuais que a maioria das pessoas podem ter sobre o assunto do texto.<\/p>\n

    Quantas barras fixas negativas devo fazer?<\/h3>\n

    Depende do seu n\u00edvel de for\u00e7a e experi\u00eancia, mas comece visando 5 repeti\u00e7\u00f5es com a negativa durante 3-5 segundos como ponto de partida. A partir da\u00ed, voc\u00ea pode adicionar repeti\u00e7\u00f5es ou aumentar o tempo.<\/p>\n

    Fazer barra fixa negativa vai dar algum resultado?<\/h2>\n

    Sim, fazer negativas de qualquer exerc\u00edcios vai gerar resultados muito parecidos com o exerc\u00edcio tradicional.<\/p>\n

    N\u00e3o \u00e9 como se voc\u00ea estivesse apenas treinando para fazer barra fixa tradicional. Voc\u00ea j\u00e1 estar\u00e1 ganhando massa muscular somente por fazer a parte negativa.<\/p>\n

    Quantas negativas equivalem a uma repeti\u00e7\u00e3o de barra fixa tradicional?<\/h2>\n

    Embora n\u00e3o haja uma ci\u00eancia exata, se voc\u00ea consegue fazer m\u00faltiplos sets de 5+ negativas com uma parte exc\u00eantrica durando 5 segundos, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 conseguir\u00e1 fazer algumas repeti\u00e7\u00f5es completas na barra fixa normal.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>