{"id":27756,"date":"2023-08-16T08:16:59","date_gmt":"2023-08-16T11:16:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27756"},"modified":"2024-12-17T12:19:58","modified_gmt":"2024-12-17T15:19:58","slug":"quantas-flexoes-fazer-por-dia-para-ter-resultados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/08\/16\/quantas-flexoes-fazer-por-dia-para-ter-resultados\/","title":{"rendered":"Quantas flex\u00f5es fazer por dia para ter resultados?"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea \u00e9 iniciante, o ideal \u00e9 fazer 10 a 15 flex\u00f5es por dia, tr\u00eas vezes por semana. Este \u00e9 um bom ponto de partida que permite ao seu corpo se adaptar, enquanto voc\u00ea trabalha a t\u00e9cnica e fortalece os m\u00fasculos necess\u00e1rios para o movimento.<\/p>\n

Por\u00e9m, para obter os melhores resultados, a quantidade de trabalho total deve gradualmente aumentar para voc\u00ea continuar desafiando seu corpo e dando est\u00edmulos para ele crescer.<\/p>\n

Ent\u00e3o, quantas flex\u00f5es fazer por dia para ter resultados? Voc\u00ea deve fazer mais flex\u00f5es do que fez da \u00faltima vez. Simples assim.<\/p>\n

Por exemplo, se no seu \u00faltimo treino, voc\u00ea fez 13 flex\u00f5es na sua primeira s\u00e9rie, 11 na segunda e 9 na terceira. Isso \u00e9 um total de 33 flex\u00f5es por dia. Ent\u00e3o, no seu pr\u00f3ximo treino, sua meta deve ser tentar fazer 34 flex\u00f5es ou mais.<\/p>\n

Se voc\u00ea conseguiu fazer mais flex\u00f5es do que da \u00faltima vez, voc\u00ea est\u00e1 fazendo impondo um estresse cada vez maior no seu corpo \u2013 o que \u00e9 a ess\u00eancia principal para estimular crescimento muscular.<\/p>\n

Portanto, por mais que estrat\u00e9gias como “voc\u00ea precisa fazer 100 flex\u00f5es por dia para ter resultados” (ou qualquer outro n\u00famero mirabolante) sejam atraentes pela sua simplicidade, n\u00e3o existe um n\u00famero fixo que voc\u00ea precisa fazer.<\/p>\n

O n\u00famero nada mais do que uma refer\u00eancia para voc\u00ea conseguir registrar seu progresso.<\/p>\n

Mas tem um detalhe: para\u00a0conseguir<\/em>\u00a0fazer mais flex\u00f5es do que na \u00faltima vez, voc\u00ea precisa seguir um plano de treino e se alimentar de acordo com seu objetivo.<\/p>\n

Neste texto veremos mais a fundo esta quest\u00e3o.<\/p>\n

Quantas flex\u00f5es fazer por s\u00e9rie?<\/h2>\n

Antes mesmo de se preocupar com quantas flex\u00f5es voc\u00ea deve fazer por dia, primeiro voc\u00ea precisa parar para pensar em quantas deveria fazer por s\u00e9rie.<\/p>\n

Afinal, voc\u00ea ter\u00e1 mais chances de sucesso se dividir o trabalho total do dia em s\u00e9ries, em vez de fazer todas as flex\u00f5es que pode de uma vez s\u00f3.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Como fazer flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/a> da forma correta<\/p>\n

Com isto em mente, voc\u00ea pode obter bons resultados em hipertrofia fazendo de 6 a 25 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie com 60-120 segundos de descanso. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer nem mesmo 6 flex\u00f5es em uma s\u00e9rie, eleve suas m\u00e3os em um banco, deslocando mais peso para o ch\u00e3o. Se voc\u00ea consegue fazer mais de 25 repeti\u00e7\u00f5es facilmente, eleve seus p\u00e9s em um banco, transferindo mais peso para os bra\u00e7os.<\/p>\n

Fa\u00e7a o m\u00e1ximo de flex\u00f5es que puder por s\u00e9rie, seja fazendo 6 repeti\u00e7\u00f5es ou 25. Anote quantas voc\u00ea fez e, na pr\u00f3xima vez, tente fazer mais.<\/p>\n

Quantas s\u00e9ries fazer por treino de flex\u00e3o?<\/h2>\n

De acordo com a literatura mais recente \u00e9 preciso cerca de 9\u201318 s\u00e9ries por semana para maximizar sua taxa de crescimento muscular. Se as flex\u00f5es s\u00e3o o \u00fanico exerc\u00edcio que voc\u00ea est\u00e1 fazendo, voc\u00ea pode maximizar sua taxa de crescimento muscular fazendo 3 a 6 s\u00e9ries de flex\u00f5es 2 a 3 vezes por semana.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando voc\u00ea come\u00e7a a fazer flex\u00f5es, seus m\u00fasculos ainda n\u00e3o est\u00e3o acostumados com o est\u00edmulo do treino. N\u00e3o ser\u00e1 necess\u00e1rio muito para estimular o crescimento muscular. Tamb\u00e9m n\u00e3o ser\u00e1 necess\u00e1rio muito para danificar seus m\u00fasculos, deixando voc\u00ea com uma dor muscular debilitante nos dias seguintes. No come\u00e7o, essa pode interferir em seu pr\u00f3ximo treino, retardando sua taxa de progresso.<\/p>\n

Conforme seus m\u00fasculos se acostumam a fazer flex\u00f5es, eles se tornar\u00e3o mais resistentes. Ser\u00e1 necess\u00e1rio mais s\u00e9ries para estimular o crescimento muscular. Voc\u00ea tamb\u00e9m ser\u00e1 capaz de lidar com mais estresse antes de sucumbir \u00e0 dor.<\/p>\n

Ent\u00e3o, se voc\u00ea nunca fez flex\u00f5es antes ou est\u00e1 muito tempo inativo, comece com o m\u00ednimo, ou seja, 3 s\u00e9ries de flex\u00f5es 3 vezes por semana. Fa\u00e7a o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que puder em cada s\u00e9rie. A cada semana, voc\u00ea pode adicionar uma s\u00e9rie extra. Continue adicionando s\u00e9ries at\u00e9 chegar a 6 s\u00e9ries por treino.<\/p>\n

Qu\u00e3o pr\u00f3ximo voc\u00ea deve chegar perto da falha muscular?<\/h2>\n

Treinar at\u00e9 a falha \u00e9 uma ferramenta \u00fatil para construir massa muscular, mas tem um problema: se voc\u00ea atingir a falha muito cedo no treino, isto impacta no seu n\u00edvel de energia para fazer as s\u00e9ries seguintes.<\/p>\n

Uma forma mais inteligente de treinar \u00e9 ir at\u00e9 pr\u00f3ximo da falha na maior parte do tempo. A literatura nos mostra que \u00e9 poss\u00edvel estimular crescimento muscular dessa forma e ainda manter sua capacidade de treino n\u00e3o prejudicada.<\/p>\n

A maioria das pessoas se beneficia em parar 1-2 repeti\u00e7\u00f5es antes dos m\u00fasculos atingirem a falha. Dessa forma, voc\u00ea conseguir\u00e1 fazer mais flex\u00f5es no total, no decorrer de todas as s\u00e9ries, que \u00e9 o que importa.<\/p>\n

Treino de flex\u00f5es simples para iniciantes<\/h2>\n

Ao compreender o conceito de sobrecarga progressiva, \u00e9 f\u00e1cil imaginar que a melhor forma de aplicar isso \u00e9 fazer flex\u00f5es todos os dias e a cada dia fazer uma flex\u00e3o a mais.<\/p>\n

Contudo, as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim, se fosse poss\u00edvel fazer o mesmo exerc\u00edcio todos os dias e ainda fazer mais do que no treino anterior, voc\u00ea teria ganhos inacredit\u00e1veis em um curto per\u00edodo de tempo e voc\u00ea j\u00e1 deve saber que as coisas n\u00e3o acontecem dessa forma.<\/p>\n

Ganho de massa muscular \u00e9 um processo lento e seus m\u00fasculos crescem durante o per\u00edodo de descanso. Para conseguir progredir na flex\u00e3o de bra\u00e7o, voc\u00ea poder\u00e1 ter mais sucesso implementando dias de descanso na semana.<\/p>\n

Abaixo veremos um exemplo de treino baseado em flex\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
DIA<\/th>\nS\u00c9RIES<\/th>\nREPETI\u00c7\u00d5ES<\/th>\nREPETI\u00c7\u00d5ES TOTAIS POR TREINO<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Segunda<\/td>\n3-6 s\u00e9ries<\/td>\nO m\u00e1ximo poss\u00edvel por s\u00e9rie<\/td>\nMais do que no \u00faltimo treino<\/td>\n<\/tr>\n
Quarta<\/td>\n3-6 s\u00e9ries<\/td>\nO m\u00e1ximo poss\u00edvel por s\u00e9rie<\/td>\nMais do que no \u00faltimo treino<\/td>\n<\/tr>\n
Sexta<\/td>\n3-6 s\u00e9ries<\/td>\nO m\u00e1ximo poss\u00edvel por s\u00e9rie<\/td>\nMais do que no \u00faltimo treino<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Vale lembrar que mesmo dando o devido descanso, conseguir fazer mais flex\u00f5es do que no \u00faltimo treino n\u00e3o \u00e9 uma garantia. N\u00e3o se preocupe, no pr\u00f3ximo treino voc\u00ea conseguir\u00e1.<\/p>\n

Alimenta\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Quando voc\u00ea come\u00e7a a treinar e seu corpo recebe os primeiros est\u00edmulos, independente da sua alimenta\u00e7\u00e3o, voc\u00ea poder\u00e1 ver resultados.<\/p>\n

Contudo este per\u00edodo de “lua de mel” tem os dias contados. Para continuar tendo progresso e resultados, voc\u00ea precisar\u00e1 comer o suficiente para apoiar o crescimento muscular.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 acima do peso, \u00e9 poss\u00edvel obter toda a energia que voc\u00ea precisa atrav\u00e9s da gordura corporal, mesmo fazendo dieta para perder peso.<\/p>\n

Contudo, se voc\u00ea \u00e9 magro, voc\u00ea precisar\u00e1 se acostumar com a ideia de comer mais calorias do que est\u00e1 acostumado, para fornecer energia e nutrientes suficientes para promover crescimento muscular. Isto \u00e9 chamado bulking.<\/p>\n

Sem este acr\u00e9scimo de energia na sua alimenta\u00e7\u00e3o, basicamente nada do que falamos aqui vai funcionar.<\/p>\n

E quantas flex\u00f5es fazer por dia para queimar gordura?<\/h2>\n

Quando o assunto \u00e9 quantas repeti\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o de bra\u00e7o voc\u00ea precisa fazer para ter resultados, estamos nos referindo ao crescimento muscular. Mas e se o seu objetivo for queimar gordura?<\/p>\n

Queimar gordura depende de gasto cal\u00f3rico e exerc\u00edcios, seja flex\u00f5es de bra\u00e7o ou qualquer outra coisa, n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o eficientes quanto o controle da ingest\u00e3o de calorias.<\/p>\n

Por exemplo, para perder meio quilo de gordura corporal, voc\u00ea precisa gerar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico de 3.500 calorias, o que d\u00e1 um corte de 500 calorias por dia na dieta para perder meio quilo de gordura por semana.<\/p>\n

Acontece que \u00e9 muito mais simples gerar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico ao comer menos 500 calorias diariamente do que queimar estas mesmas 500 calorias fazendo flex\u00f5es. Na verdade, para ser honesto, voc\u00ea poderia fazer o m\u00e1ximo de flex\u00f5es poss\u00edveis por dia e ainda n\u00e3o chegaria neste n\u00famero.<\/p>\n

No entanto, se voc\u00ea controlar sua dieta e ainda<\/em> fazer flex\u00f5es voc\u00ea definitivamente pode ter resultados mais r\u00e1pido. O erro est\u00e1 em depender apenas do exerc\u00edcio para queimar gordura.<\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

N\u00e3o existe um n\u00famero espec\u00edfico de quantas flex\u00f5es voc\u00ea deve fazer por dia para ter resultados. O importante \u00e9 tentar fazer mais do que no treino anterior e isso envolve fazer um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es totalmente individual.<\/p>\n

Contudo, para conseguir fazer isso, voc\u00ea precisar\u00e1 de um treino minimamente elaborado (com descanso) e fornecer toda a energia necess\u00e1ria para voc\u00ea conseguir se recuperar e crescer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se voc\u00ea \u00e9 iniciante, o ideal \u00e9 fazer 10 a 15 flex\u00f5es por dia, tr\u00eas vezes por semana. Este \u00e9 um bom ponto de partida que permite ao seu corpo<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27757,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-27756","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":1225,"label":"Dicas de treino"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/maxresdefault-1-435x245.jpg",435,245,true],"author_info":{"display_name":"Hipertrofia.org","author_link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/author\/hipertrofia\/"},"comment_info":"","category_info":[{"term_id":1225,"name":"Dicas de treino","slug":"dicas-de-treino","term_group":0,"term_taxonomy_id":1201,"taxonomy":"category","description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","parent":0,"count":479,"filter":"raw","cat_ID":1225,"category_count":479,"category_description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","cat_name":"Dicas de treino","category_nicename":"dicas-de-treino","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27756","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27756"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27756\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27757"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27756"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27756"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27756"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}