{"id":27613,"date":"2023-07-21T09:24:20","date_gmt":"2023-07-21T12:24:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27613"},"modified":"2024-02-20T08:51:25","modified_gmt":"2024-02-20T11:51:25","slug":"rosca-spider","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/07\/21\/rosca-spider\/","title":{"rendered":"Rosca spider: como fazer, para que serve, benef\u00edcios e mais"},"content":{"rendered":"

Seja voc\u00ea um fisiculturista, rato de academia ou apenas um praticante de muscula\u00e7\u00e3o casual, voc\u00ea provavelmente treina b\u00edceps. Afinal, est\u00e1 para nascer um praticante de muscula\u00e7\u00e3o que reclame de ter bra\u00e7os maiores ou mais definidos.<\/p>\n

E, claro, voc\u00ea pode continuar seguindo sua vida na academia fazendo sempre os mesmos exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a> e ainda ter resultados. Leia-se: fazendo rosca direta, alternada, concentrada, etc…<\/p>\n

Mas e se eu lhe disser que existe um exerc\u00edcio genu\u00edno que n\u00e3o \u00e9 muito conhecido no Brasil, mas que pode melhorar seus resultados hoje e ainda quebrar qualquer estagna\u00e7\u00e3o muscular?<\/p>\n

Est\u00e1 na hora (ou passou da hora) de voc\u00ea conhecer a rosca spider.<\/p>\n

Para que serve a rosca spider<\/h2>\n

\"homem<\/p>\n

Al\u00e9m do \u00f3bvio, que \u00e9 um exerc\u00edcio para treinar b\u00edceps, a rosca spider faz voc\u00ea realizar uma rosca com o peito apoiado no banco, for\u00e7ando o uso da cabe\u00e7a curta do b\u00edceps.<\/p>\n

Apoiando o seu peito e fixando seu corpo no mesmo lugar, elimina-se qualquer possibilidade de impulso.<\/p>\n

A rosca spider tamb\u00e9m impede que voc\u00ea use outros m\u00fasculos, como costas e deltoides, para ajudar no levantamento.<\/p>\n

Se voc\u00ea realizar o exerc\u00edcio corretamente, atingir\u00e1 mais a cabe\u00e7a curta que fica na parte inferior do b\u00edceps.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: 8 melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a><\/p>\n

Como executar a rosca spider da forma correta<\/h2>\n

\"demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Antes de mais nada, voc\u00ea precisar\u00e1 de um banco regul\u00e1vel ou que esteja fixo em um \u00e2ngulo de 45 graus.\u00a0 Para fazer o movimento, voc\u00ea pode usar halteres ou barra (reta ou W).<\/p>\n

Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/strong><\/p>\n

Deite-se de bru\u00e7os no banco inclinado, ajustado em um \u00e2ngulo de 45 graus. Seu peito deve estar pressionado contra o topo do banco.<\/p>\n

Pegada<\/strong><\/p>\n

Pegue os halteres ou a barra em uma pegada supinada, com as palmas das m\u00e3os voltadas para frente. Deixe seus bra\u00e7os retos para baixo, com uma leve dobra nos cotovelos.<\/p>\n

Subindo a carga<\/strong><\/p>\n

Mantendo seus bra\u00e7os parados, contraia os b\u00edceps, trazendo seus antebra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o dos ombros.<\/p>\n

Contra\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Contraia seus b\u00edceps no topo do movimento, um pouco antes de encostar a carga no ombro. Fa\u00e7a uma pausa aqui para obter o benef\u00edcio total da contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Descendo a carga<\/strong><\/p>\n

Lentamente, volte seus bra\u00e7os \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Fa\u00e7a uma pausa quando voc\u00ea chegar na posi\u00e7\u00e3o final para evitar que o balan\u00e7o dos bra\u00e7os permitam que voc\u00ea roube.<\/p>\n

Repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries<\/h3>\n

De forma gen\u00e9rica (porque isso depende de outros fatores), tenha como meta fazer 3 s\u00e9ries de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es, com at\u00e9 90 segundos de descanso entre s\u00e9ries.,<\/p>\n

D\u00ea a si mesmo tempo para descansar entre as s\u00e9ries. Este estudo da Biblioteca Nacional de Medicina descobriu que per\u00edodos de descanso mais longos levaram a maiores aumentos na for\u00e7a muscular.<\/p>\n

M\u00fasculos recrutados durante a rosca spider<\/h2>\n

\"Localiza\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A rosca spider \u00e9 um exerc\u00edcio que recruta o b\u00edceps, mas com \u00eanfase na cabe\u00e7a curta do b\u00edceps. Mas o que isso realmente significa?<\/p>\n

Seu b\u00edceps braquial \u00e9 composto por duas “cabe\u00e7as”, referidas como a cabe\u00e7a longa e a cabe\u00e7a curta.<\/p>\n

A rosca spider “mira” a cabe\u00e7a curta ao manter seus bra\u00e7os \u00e0 frente do seu corpo em vez de ao seu lado. O exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta o seu braquial, o m\u00fasculo que ajuda voc\u00ea a dobrar o cotovelo.<\/p>\n

Basicamente, se voc\u00ea n\u00e3o faz nenhum outro movimento que coloca seus bra\u00e7os em posi\u00e7\u00e3o parecida, ent\u00e3o voc\u00ea est\u00e1 abrindo m\u00e3o de parte dos ganhos.<\/p>\n

Como incorporar a rosca spider no seu treino de b\u00edceps<\/h2>\n

Como recomenda\u00e7\u00e3o geral, voc\u00ea pode usar a rosca spider como um “finalizador” no treino de b\u00edceps<\/a>.<\/p>\n

Ou seja, voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio quando voc\u00ea j\u00e1 treinou os m\u00fasculos grandes ou j\u00e1 fez os principais exerc\u00edcios de b\u00edceps que treinam as duas cabe\u00e7as com equil\u00edbrio, como a rosca direta e rosca alternada.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode combinar a rosca spider em superset<\/a> com algum exerc\u00edcio que mire a cabe\u00e7a longa do b\u00edceps, como a rosca martelo. Isso gerar\u00e1 um incha\u00e7o muscular surpreendente.<\/p>\n

Alternativas \u00e0 rosca spider<\/h2>\n

Seja porque voc\u00ea n\u00e3o tem acesso aos equipamentos ou j\u00e1 conhece a rosca spider (e quer variar o treino), voc\u00ea pode usar estas alternativas para obter benef\u00edcios semelhantes.<\/p>\n

Rosca scott com \u00e2ngulo de 90 graus<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca scott com \u00e2ngulo de 90 graus coloca seus bra\u00e7os em uma posi\u00e7\u00e3o semelhante \u00e0 rosca spider e tamb\u00e9m dar\u00e1 \u00eanfase a cabe\u00e7a curta do b\u00edceps.<\/p>\n

N\u00e3o exatamente a mesma coisa que a rosca spider – do contr\u00e1rio, n\u00e3o haveria necessidade de existir ambos – mas \u00e9 muito pr\u00f3ximo caso voc\u00ea n\u00e3o tenha um banco inclinado.<\/p>\n

Rosca curvada<\/h3>\n

\"mulher<\/p>\n

A rosca curvada \u00e9 literalmente uma rosca aranha, sem o banco. Mas isto \u00e9 bom e ruim ao mesmo tempo.<\/p>\n

\u00c9 bom porque voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio e obter os mesmos benef\u00edcios, sem equipamento extra.<\/p>\n

\u00c9 ruim porque voc\u00ea sustenta o exerc\u00edcio com suas costas, pode usar impulsos para roubar e n\u00e3o poder\u00e1 se concentrar completamente em treinar apenas o b\u00edceps.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se voc\u00ea n\u00e3o faz rosca aranha ou um movimento semelhante no treino de b\u00edceps, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 abrindo m\u00e3o de novos resultados. Entenda.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27616,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27613","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27613","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27613"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27613\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27616"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27613"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27613"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27613"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}