{"id":27566,"date":"2023-07-11T10:34:12","date_gmt":"2023-07-11T13:34:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27566"},"modified":"2023-07-11T10:34:12","modified_gmt":"2023-07-11T13:34:12","slug":"exercicios-que-aumentam-sua-forca-no-supino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/07\/11\/exercicios-que-aumentam-sua-forca-no-supino\/","title":{"rendered":"5 exerc\u00edcios que aumentam sua for\u00e7a no supino"},"content":{"rendered":"<p>Al\u00e9m de ser um exerc\u00edcio popular para constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos e for\u00e7a, o supino \u00e9 um dos movimentos oficiais no powerlifting e ocasionalmente aparece em eventos de Strongman.<\/p>\n<p>Independentemente do motivo pelo qual voc\u00ea faz supino, voc\u00ea vai se beneficiar ao desenvolver a habilidade de usar mais cargas neste exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Afinal, fazer supino pesado por v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 quase um sin\u00f4nimo de tamanho muscular.<\/p>\n<p>Voc\u00ea nunca ver\u00e1 algu\u00e9m capaz de levantar 100kg no supino por 12 repeti\u00e7\u00f5es <em>de forma correta e sem ajuda<\/em>, com um peitoral pequeno.<\/p>\n<p>Mas <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/04\/como-levantar-mais-carga-supino\/\">como levantar mais carga no supino<\/a>?<\/p>\n<p>Se a sua <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/01\/supino-reto\/\">execu\u00e7\u00e3o do supino<\/a> est\u00e1 correta, e voc\u00ea entende o que \u00e9 <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">sobrecarga progressiva<\/a>, o pr\u00f3ximo item \u00e9 incluir exerc\u00edcios acess\u00f3rios que v\u00e3o aumentar sua for\u00e7a no supino conforme voc\u00ea progride neles tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Abaixo veremos quais exerc\u00edcios ajudam a aumentar a carga no supino.<\/p>\n<h2>1 &#8211; Supino fechado<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27567\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/barbell-lying-closegrip-press.gif\" alt=\"gif da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio supino fechado\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Enquanto o supino \u00e9 classificado como um exerc\u00edcio de peito, seus tr\u00edceps tamb\u00e9m est\u00e3o fortemente envolvidos.<\/p>\n<p>Na verdade, devido ao seu tamanho, que \u00e9 menor em compara\u00e7\u00e3o ao peito, os tr\u00edceps geralmente se cansam e falham antes do peitoral ao fazer supino com muita carga ou muitas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Fazer supino fechado, ou seja, supinar com uma pegada mais estreita do que a padr\u00e3o significa que seus tr\u00edceps devem trabalhar mais do que o habitual.<\/p>\n<p>Deixar o tr\u00edceps mais forte no supino fechado, vai transferir bastante for\u00e7a para o supino tradicional.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se no banco com os olhos diretamente abaixo da barra.<\/li>\n<li>Segure a barra com uma pegada igual a largura dos ombros ou um pouco mais estreita. Puxe as esc\u00e1pulas dos ombros para baixo e para tr\u00e1s, contraia o abd\u00f4men e plante firmemente os p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Desencaixe a barra e segure-a sobre o peito.<\/li>\n<li>Dobre os bra\u00e7os e abaixe a barra para tocar levemente o peito.<\/li>\n<li>Levante a barra novamente e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Na d\u00favida, veja nosso guia sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/22\/supino-fechado\/\">supino fechado<\/a>.<\/p>\n<h2>2 &#8211; Supino com pausa (supino &#8220;pausado&#8221;)<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27568\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-pausado.jpg\" alt=\"homem fazendo supino reto com a barra na posi\u00e7\u00e3o inferior do movimento\" width=\"700\" height=\"466\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-pausado.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-pausado-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-pausado-368x245.jpg 368w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Fazer supino com pausa quebra qualquer possibilidade de usar impulso para completar uma repeti\u00e7\u00e3o, tornando cada repeti\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil.<\/p>\n<p>Ao pausar o peso voc\u00ea ter\u00e1 que trabalhar MUITO mais para empurrar o peso para cima, porque voc\u00ea est\u00e1 &#8220;saindo do zero&#8221;. Isto trabalha sua capacidade de &#8220;explodir&#8221; a carga para cima ap\u00f3s chegar ao peito.<\/p>\n<p>\u00c9 justamente nesta parte que a maioria das pessoas travam ao aumentar a carga no supino reto. Contudo, se voc\u00ea est\u00e1 fazendo supino com pausa, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 treinando para isso n\u00e3o acontecer.<\/p>\n<p>Repare que ao fazer supino pausado, voc\u00ea provavelmente ter\u00e1 que diminuir a carga.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Deite-se no banco com os olhos diretamente abaixo da barra.<\/li>\n<li>Segure a barra com a mesma pegada do supino reto &#8211; com uma dist\u00e2ncia um pouco maior que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Puxe as esc\u00e1pulas dos ombros para baixo e para tr\u00e1s, contraia o abd\u00f4men e plante firmemente os p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Desencaixe a barra e segure-a sobre o peito.<\/li>\n<li>Dobre os bra\u00e7os e abaixe a barra para tocar levemente o peito. N\u00e3o relaxe ou solte a respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa de 1-3 segundos.<\/li>\n<li>Levante a barra novamente at\u00e9 a extens\u00e3o completa dos bra\u00e7os e repita por 8-12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>3 &#8211; Supino ch\u00e3o<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27569\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-chao.jpg\" alt=\"homem fazendo supino chao em um rack de agachamento\" width=\"700\" height=\"432\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-chao.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-chao-80x49.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/supino-chao-397x245.jpg 397w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>O supino ch\u00e3o \u00e9 muito \u00fatil para treinar o &#8220;lockout&#8221;, a por\u00e7\u00e3o da metade para cima da subida da barra.<\/p>\n<p>Como um benef\u00edcio adicional, o supino ch\u00e3o permite treinar o supino sem sobrecarregar os ombros.<\/p>\n<p>Ou seja, voc\u00ea consegue adicion\u00e1-lo ao treino, sem se preocupar com adicionar volume indireto excessivo para os seus deltoides e articula\u00e7\u00f5es do ombro.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Prepare sua barra em um rack de agachamento ajustado para a altura do joelho ou um pouco mais alto.<\/li>\n<li>Deite-se no ch\u00e3o com os olhos diretamente abaixo da barra.<\/li>\n<li>Segure a barra com uma pegada maior que a largura dos ombros. Puxe as esc\u00e1pulas dos ombros para baixo e para tr\u00e1s, contraia o abd\u00f4men e plante firmemente os p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Desencaixe o peso e segure-o sobre o peito.<\/li>\n<li>Dobre os bra\u00e7os e abaixe a barra em dire\u00e7\u00e3o ao peito at\u00e9 que os tr\u00edceps toquem levemente o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Levante a barra novamente e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Na d\u00favida, veja nosso guia sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/04\/18\/como-fazer-supino-em-casa-sem-banco-supino-chao\/\">supino ch\u00e3o<\/a>.<\/p>\n<h2>4 &#8211; Desenvolvimento com barra<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27570\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/desenvolvimento-com-barra-sentado.jpg\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio desenvolvimento com barra sentado\" width=\"600\" height=\"379\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/desenvolvimento-com-barra-sentado.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/desenvolvimento-com-barra-sentado-80x51.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/desenvolvimento-com-barra-sentado-388x245.jpg 388w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>O desenvolvimento \u00e9 um exerc\u00edcio para treinar os deltoides frontais (com tr\u00edceps em segundo lugar).<\/p>\n<p>Fazer este exerc\u00edcio com barra, ser\u00e1 algo muito pr\u00f3ximo de fazer supino reto com barra, mas treinando apenas os deltoides.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 preciso pensar muito para descobrir como isso \u00e9 importante: muitas pessoas estagnam no supino simplesmente porque possuem deltoides fracos que acabam falhando antes da hora.<\/p>\n<p>Incluir o desenvolvimento com barra no seu treino de ombros, focando no progresso de carga, definitivamente deixar\u00e1 voc\u00ea mais forte no supino.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com a barra nos ombros da frente e pegando na barra com uma pegada parecida ou pouco maior que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Agora levante a barra sobre a cabe\u00e7a, at\u00e9 que esteja equilibrada sobre os ombros.<\/li>\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 a barra descer a altura do in\u00edcio do pesco\u00e7o. Repita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Na d\u00favida, veja nosso guia sobre o exerc\u00edcio <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/02\/15\/exercicio-desenvolvimento\/\">desenvolvimento<\/a>.<\/p>\n<h2>5 &#8211; Paralelas<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27571\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/chest-dip-on-dippullup-cage.gif\" alt=\"gif da execu\u00e7\u00e3o das paralelas\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Paralelas \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar o tr\u00edceps e junto do supino fechado, ser\u00e3o \u00fateis para desenvolver este m\u00fasculo para conseguir aumentar as cargas no supino reto.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, as paralelas tamb\u00e9m trabalham o peitoral e podem servir para adicionar um pouco de volume de treino para este grupo, o que tamb\u00e9m pode contribuir para o desenvolvimento geral.<\/p>\n<p><strong>Como fazer<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Segure as barras paralelas com as m\u00e3os e d\u00ea um pequeno salto de modo que seus bra\u00e7os estejam retos e agora seu corpo esteja suspenso.<\/li>\n<li>Incline-se para a frente em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus, dobre na cintura, de modo que suas pernas estejam na vertical, e puxe os dedos dos p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s canelas.<\/li>\n<li>Puxe os ombros para baixo e para tr\u00e1s. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o do corpo durante todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>Lentamente, dobre os cotovelos para baixar o corpo at\u00e9 que seus bra\u00e7os superiores estejam aproximadamente paralelos ao ch\u00e3o. Mantenha os cotovelos juntos ao corpo.<\/li>\n<li>\u00a0Estenda os bra\u00e7os para elevar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Na d\u00favida, veja nosso guia sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/24\/exercicio-paralelas\/\">paralelas<\/a>.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 domina o b\u00e1sico do supino reto e foca no progresso de cargas, ent\u00e3o, usar exerc\u00edcios acess\u00f3rios definitivamente pode ajud\u00e1-lo a quebrar um plat\u00f4 de for\u00e7a.<\/p>\n<p>Conforme voc\u00ea progredir nos exerc\u00edcios mostrados, \u00e9 literalmente imposs\u00edvel n\u00e3o aumentar sua for\u00e7a no supino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 importante lembrar que sua dieta tem uma grande influ\u00eancia na sua for\u00e7a. Por exemplo: se voc\u00ea estiver comendo pouco, especialmente pouca prote\u00edna, dificilmente voc\u00ea conseguir\u00e1 se recuperar dos treinos e consequentemente n\u00e3o ganhar\u00e1 for\u00e7a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja quais s\u00e3o os principais exerc\u00edcios acess\u00f3rios que aumentam sua for\u00e7a no supino reto e consequentemente melhoram seus resultados.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27569,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27566","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27566","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27566"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27566\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27569"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27566"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27566"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27566"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}