{"id":27505,"date":"2023-07-05T09:56:23","date_gmt":"2023-07-05T12:56:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27505"},"modified":"2023-07-06T08:27:55","modified_gmt":"2023-07-06T11:27:55","slug":"prancha-invertida-como-fazer-beneficios-e-erros-comuns","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/07\/05\/prancha-invertida-como-fazer-beneficios-e-erros-comuns\/","title":{"rendered":"Prancha invertida: como fazer, benef\u00edcios e erros comuns"},"content":{"rendered":"

Fortale\u00e7a sua cadeia posterior e melhore a estabilidade do core com nosso guia definitivo sobre a prancha invertida, aprenda como fazer o exerc\u00edcio da forma correta, seus benef\u00edcios e varia\u00e7\u00f5es para todos os n\u00edveis de experi\u00eancia.<\/p>\n

A prancha invertida \u00e9 uma \u00f3tima alternativa \u00e0 prancha tradicional. Ela recruta os gl\u00fateos, isquiotibiais e core, enquanto tamb\u00e9m fortalece as costas, bra\u00e7os e ombros.<\/p>\n

Basicamente, a prancha invertida \u00e9 um bom exerc\u00edcio de fortalecimento geral, pois voc\u00ea tem que sustentar o peso do seu corpo inteiro enquanto mant\u00e9m os quadris no ar e o corpo reto.<\/p>\n

Para que serve a prancha invertida e seus benef\u00edcios<\/h2>\n

\"mulher<\/p>\n

A prancha invertida serve para fortalecer e treinar v\u00e1rios m\u00fasculos do corpo ao mesmo tempo, especialmente os da cadeia posterior (parte traseira do corpo), bem como melhorar a estabilidade do core (m\u00fasculos do abd\u00f4men e lombar).<\/p>\n

Aqui est\u00e3o alguns benef\u00edcios esperados ao incluir o exerc\u00edcio de forma regular na sua rotina:<\/p>\n

Pode melhorar a postura<\/h3>\n

Atividades cotidianas como ficar sentado boa parte do dia, relaxar no sof\u00e1, e um vi\u00e9s geral para treinar as partes do corpo que voc\u00ea pode ver no espelho (da frente) podem, \u00e0s vezes, resultar em uma postura desiquilibrada.<\/p>\n

A prancha invertida exige que todas as partes do seu corpo voltadas para tr\u00e1s pressionem contra a gravidade, um est\u00edmulo que voc\u00ea n\u00e3o recebe frequentemente das atividades do dia a dia.<\/p>\n

Algumas s\u00e9ries de prancha invertidas espalhados ao longo do seu dia podem encoraj\u00e1-lo a manter uma postura melhor e at\u00e9 corrigir alguns problemas.<\/p>\n

Mais resist\u00eancia<\/h3>\n

Por mais exigente que a prancha invertida possa ser, ela \u00e9 simultaneamente um dos exerc\u00edcios de resist\u00eancia mais seguros para todos os m\u00fasculos da parte de tr\u00e1s do seu corpo.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 treinando para sustentabilidade e longevidade f\u00edsica, consequentemente para resist\u00eancia mental, fazer a prancha invertida de forma correta e por tempo suficiente, vai ajudar muito voc\u00ea nestes objetivos.<\/p>\n

Mais flexibilidade no peito e ombros<\/h3>\n

A posi\u00e7\u00e3o da prancha invertida faz voc\u00ea alongar o peito e ombro al\u00e9m do famoso alongamento onde esticamos nossos bra\u00e7os segurando uma barra vertical ou extremidade de uma parede.<\/p>\n

Ent\u00e3o, enquanto seus m\u00fasculos de tr\u00e1s do corpo est\u00e3o recebendo uma surra (no bom sentido), voc\u00ea ainda est\u00e1 alongando m\u00fasculos importantes.<\/p>\n

Como fazer a prancha invertida<\/h2>\n

\"homem<\/p>\n

Para fazer a prancha invertida da forma correta \u00e9 bastante simples:<\/p>\n

1. Sente-se no ch\u00e3o com as pernas esticadas e as m\u00e3os atr\u00e1s do quadril. Seus dedos devem estar voltados para os quadris ou para fora, seus p\u00e9s devem estar apontados para frente. Seus punhos devem estar diretamente abaixo (na linha) dos seus ombros.
\n2. Ligeiramente encolha seu quadril e contraia seus gl\u00fateos e quadr\u00edceps. Ative os m\u00fasculos do abd\u00f4men. Sua cabe\u00e7a deve permanecer na posi\u00e7\u00e3o natural e em linha com o restante do corpo, como se voc\u00ea estivesse em p\u00e9. Todas as repeti\u00e7\u00f5es devem come\u00e7ar a partir desta posi\u00e7\u00e3o.
\n3. Mantendo seu alinhamento, levante o quadril do ch\u00e3o. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Seus calcanhares devem estar em contato com o ch\u00e3o com os dedos dos p\u00e9s apontados para frente.
\n4. Continue a ativar seu abd\u00f4men e mantenha a tens\u00e3o no corpo inteiro. Sustente pela dura\u00e7\u00e3o de tempo desejada.<\/p>\n

Como recomenda\u00e7\u00e3o geral, comece realizando 2-3 s\u00e9ries de 30-60 segundos<\/strong> ou com base na sua capacidade de manter uma boa t\u00e9cnica durante todas as s\u00e9ries; se voc\u00ea perder a forma, a s\u00e9rie termina.<\/p>\n

Erros comuns de execu\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Ver uma foto de algu\u00e9m fazendo uma prancha invertida faz o exerc\u00edcio parecer simples – n\u00e3o \u00e9 necessariamente o caso.<\/p>\n

N\u00e3o s\u00f3 voc\u00ea vai ser desafiado a manter a posi\u00e7\u00e3o correta, mas se seus m\u00fasculos tendem a ficar r\u00edgidos, voc\u00ea pode sentir como se estivesse tendo que contorcer seu corpo como se algo estivesse errado.<\/p>\n

Aqui vai alguns erros comuns que voc\u00ea pode cometer, \u00e0s vezes sem perceber.<\/p>\n

M\u00e3os no lugar errado (para voc\u00ea)<\/h3>\n

Este \u00e9 um daqueles exerc\u00edcios onde a posi\u00e7\u00e3o mais ben\u00e9fica das m\u00e3os \u00e9 subjetiva.<\/p>\n

A posi\u00e7\u00e3o padr\u00e3o das m\u00e3os \u00e9 com os dedos voltados para o corpo, mas para algumas pessoas, mudar a dire\u00e7\u00e3o das m\u00e3os pode ajudar a abrir os ombros e o peito.<\/p>\n

Isso pode facilitar a eleva\u00e7\u00e3o do seu tronco para a posi\u00e7\u00e3o ideal. Evite for\u00e7ar seus punhos numa posi\u00e7\u00e3o que n\u00e3o seja confort\u00e1vel ou sustent\u00e1vel.<\/p>\n

Costas curvadas<\/h3>\n

Um dos erros mais comuns cometidos durante a prancha invertida \u00e9 permitir que os ombros caiam para frente. ]<\/p>\n

Este erro pode ter v\u00e1rias causas, incluindo a insist\u00eancia em baixar o queixo ou simplesmente n\u00e3o estender as m\u00e3os para tr\u00e1s o suficiente.<\/p>\n

Certifique-se de que seus ombros permane\u00e7am encaixados e retra\u00eddos durante toda a s\u00e9rie.<\/p>\n

Costas excessivamente estendidas<\/h3>\n

Embora seja um problema menos comum do que curvar as costas, pressionar o corpo atrav\u00e9s dos p\u00e9s e das palmas das m\u00e3os de forma agressiva pode fazer voc\u00ea estender demais a sua coluna.<\/p>\n

Estender seu corpo al\u00e9m do alinhamento desejado da prancha invertida derrota o prop\u00f3sito deste exerc\u00edcio em particular – o objetivo \u00e9 manter um alinhamento neutro e firme entre a caixa tor\u00e1cica e a pelve.<\/p>\n

M\u00fasculos recrutados durante a prancha invertida<\/h2>\n

\"imagem<\/p>\n

Os principais m\u00fasculos recrutados durante a prancha invertida s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  • Gl\u00fateos;<\/li>\n
  • Isquiotibiais (posteriores de coxa);<\/li>\n
  • Eretores da espinha (core).<\/li>\n<\/ul>\n

    Mas voc\u00ea tamb\u00e9m pode sentir seu abd\u00f4men, costas, deltoides, tr\u00edceps e at\u00e9 quadr\u00edceps sendo recrutados, para iniciar o exerc\u00edcio e manter a posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n

    Gl\u00fateos<\/h3>\n

    Os gl\u00fateos, ou seja, gl\u00fateo m\u00e1ximo, m\u00e9dio e m\u00ednimo, est\u00e3o entre os tecidos maiores e mais fortes da parte de tr\u00e1s do corpo. Eles s\u00e3o principalmente respons\u00e1veis por controlar seus quadris e estabilizar sua pelve.<\/p>\n

    Durante a prancha invertida, seus gl\u00fateos se contraem especificamente para elevar o quadril do ch\u00e3o.<\/p>\n

    Como seus gl\u00fateos e quadril est\u00e3o exatamente no meio de seus dois pontos de apoio (suas m\u00e3os e p\u00e9s), eles suportar\u00e3o a maior carga geral \u00e0 medida que voc\u00ea se esfor\u00e7a para manter o corpo alinhado.<\/p>\n

    Isquiotibiais<\/h3>\n

    Seus isquiotibiais trabalham em conjunto com seus gl\u00fateos para manter a posi\u00e7\u00e3o elevada do seu corpo durante a prancha invertida.<\/p>\n

    Os isquiotibiais s\u00e3o um m\u00fasculo biarticular; eles cruzam as articula\u00e7\u00f5es do quadril e do joelho.<\/p>\n

    Como tal, seus isquiotibiais s\u00e3o parcialmente respons\u00e1veis por estender seus quadris e alinhar seus joelhos. Seus isquiotibiais desempenham um papel assistencial na manuten\u00e7\u00e3o da tens\u00e3o em toda a sua cadeia cin\u00e9tica durante um exerc\u00edcio isom\u00e9trico como a prancha invertida.<\/p>\n

    Eretores da espinha<\/h3>\n

    Se voc\u00ea realizar o movimento corretamente, n\u00e3o dever\u00e1 sentir muito estresse na lombar. O principal trabalho dos seus eretores da espinha \u00e9 estender sua coluna.<\/p>\n

    No entanto, uma boa prancha reversa deve conter uma coluna neutra, limitando o papel dos seus eretores em primeiro lugar.<\/p>\n

    Se voc\u00ea notar que sua lombar acende depois de apenas alguns segundos de prancha invertida, voc\u00ea pode estar fazendo alguma coisa errada, alinhando seu corpo arqueando suas costas em vez de estender seus quadris.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Veja como fazer o exerc\u00edcio prancha invertida, principais benef\u00edcios e erros comuns de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27506,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27505","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27505","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27505"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27505\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27506"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27505"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27505"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27505"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}