{"id":27275,"date":"2023-06-18T10:22:21","date_gmt":"2023-06-18T13:22:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27275"},"modified":"2024-12-19T08:06:10","modified_gmt":"2024-12-19T11:06:10","slug":"variacoes-de-rosca-punho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/06\/18\/variacoes-de-rosca-punho\/","title":{"rendered":"6 varia\u00e7\u00f5es de rosca punho para mais resultados"},"content":{"rendered":"

Este \u00e9 um guia direto ao ponto das principais varia\u00e7\u00f5es de rosca punho e suas principais caracter\u00edsticas que podem ou n\u00e3o se encaixar melhor no seu treino, dependendo das suas necessidades.<\/p>\n

Veja, em praticamente todos os exerc\u00edcios que voc\u00ea realiza, seus antebra\u00e7os entram em a\u00e7\u00e3o, seja auxiliando na estabiliza\u00e7\u00e3o do peso ou do seu corpo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos do antebra\u00e7o costumam ser o elo mais fraco no treinamento de m\u00fasculos maiores (como as costas), j\u00e1 que para conseguir suportar a carga durante o exerc\u00edcio, primeiro voc\u00ea precisa segur\u00e1-la com as m\u00e3os durante a s\u00e9rie inteira – usando a for\u00e7a dos m\u00fasculos do antebra\u00e7o que controlam qu\u00e3o forte \u00e9 sua pegada.<\/p>\n

A rosca punho<\/a> \u00e9 um dos poucos exerc\u00edcios que permite que voc\u00ea mire e treine seus antebra\u00e7os, mas nem sempre a vers\u00e3o cl\u00e1ssica \u00e9 a melhor para todos, em todas as ocasi\u00f5es.<\/p>\n

Talvez voc\u00ea n\u00e3o sinta o m\u00fasculo sendo recrutado ou a posi\u00e7\u00e3o seja desconfort\u00e1vel por conta de uma peculiaridade \u00fanica da sua articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Em todo caso, neste texto veremos uma lista abrangente de varia\u00e7\u00f5es de rosca punho, para todas as pessoas e ocasi\u00f5es.<\/p>\n

Melhores varia\u00e7\u00f5es de rosca punho<\/h2>\n

Rosca punho na polia<\/h3>\n

\"Rosca<\/p>\n

Durante a rosca punho padr\u00e3o com pesos livres, a for\u00e7a da gravidade est\u00e1, na verdade, no seu ponto mais baixo no momento de contra\u00e7\u00e3o muscular m\u00e1xima, devido ao \u00e2ngulo da resist\u00eancia.<\/p>\n

Ao usar um cabo e dobrar o cotovelo, seus m\u00fasculos de suporte n\u00e3o conseguem assumir tanto, enquanto a for\u00e7a atuando em seus antebra\u00e7os permanece constante ao longo do movimento de flex\u00e3o.<\/p>\n

Como fazer:<\/strong> com o cotovelo dobrado, pegue uma al\u00e7a de uma m\u00e1quina de cabo usando uma pegada pronada, com a palma da m\u00e3o voltada para longe do seu rosto. Contraia os m\u00fasculos do antebra\u00e7o para dobrar o punho e empurrar a al\u00e7a na dire\u00e7\u00e3o oposta \u00e0 resist\u00eancia.<\/p>\n

Rosca punho martelo<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

A maioria das varia\u00e7\u00f5es de rosca punho negligencia a desvio radial e ulnar; a habilidade de inclinar seus punhos de um lado para o outro. Esta pegada alternativa aborda qualquer fraqueza ao longo de um plano de movimento negligenciado que \u00e9 comum em muitos esportes onde voc\u00ea segura um acess\u00f3rio (t\u00eanis, por exemplo).<\/p>\n

Como fazer:<\/strong> ajoelhado no ch\u00e3o, segure um halter ou par de halteres com uma pegada neutra, com os polegares apontados para cima, e apoie os antebra\u00e7os em um banco de pesos. A partir da\u00ed, pendure ambas as m\u00e3os na borda do banco e enrole o peso com os punhos.<\/p>\n

Rosca punho invertida sentado<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca punho invertida<\/a> pode ser realizada enquanto voc\u00ea est\u00e1 sentado em quase qualquer superf\u00edcie, seja um banco de academia ou uma cadeira em sua casa, porque suas pernas fornecem uma superf\u00edcie est\u00e1vel para seus antebra\u00e7os descansarem.<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 excelente para fortalecer os punhos para exerc\u00edcios onde um peso est\u00e1 sendo segurado horizontalmente, como uma remada em p\u00e9.<\/p>\n

Como fazer:<\/strong> sentado, segure uma barra ou um par de halteres com uma pegada pronada e apoie um antebra\u00e7o em cada uma de suas pernas. A partir da\u00ed, voc\u00ea pendurar\u00e1 uma m\u00e3o sobre cada um dos seus joelhos e abaixar\u00e1 e enrolar\u00e1 o peso com os punhos.<\/p>\n

Rosca punho sentado<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca punho sentado<\/a> \u00e9 conhecida como a vers\u00e3o “cl\u00e1ssica” do exerc\u00edcio e pode ser realizada enquanto voc\u00ea est\u00e1 sentado em quase qualquer superf\u00edcie.<\/p>\n

Esta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00f3tima para fortalecer seus punhos de uma maneira que os preparar\u00e1 para resistir \u00e0 gravidade durante qualquer forma de rosca para b\u00edceps.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode substituir o apoio de um banco pelas suas pr\u00f3prias pernas se todos os bancos da sua academia estiverem ocupados.<\/p>\n

Como fazer:<\/strong> enquanto voc\u00ea est\u00e1 sentado em uma cadeira ou em um banco, segure uma barra ou um par de halteres com uma pegada supinada e apoie um antebra\u00e7o em cada uma de suas pernas. A partir da\u00ed, voc\u00ea pendura uma m\u00e3o sobre cada um dos seus joelhos e abaixa e enrola o peso com os punhos.<\/p>\n

Rosca punho por tr\u00e1s das costas<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

Esta \u00e9 outra varia\u00e7\u00e3o de rosca punho destinada a negar a capacidade de seus b\u00edceps auxiliarem no movimento porque \u00e9 essencialmente imposs\u00edvel envolver seus b\u00edceps quando seus bra\u00e7os est\u00e3o presos atr\u00e1s de voc\u00ea e suas palmas est\u00e3o voltadas para longe do seu corpo.<\/p>\n

Como fazer:<\/strong> assuma uma posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9 enquanto segura uma barra atr\u00e1s do seu corpo com uma pegada por cima. Deixe seus bra\u00e7os livres atr\u00e1s das costas e enrole seus punhos para cima.<\/p>\n

Rosca punho em P\u00e9<\/h3>\n

\"rosca<\/p>\n

Este movimento fortalecer\u00e1 seus punhos para resistir a qualquer for\u00e7a que os dobre muito para tr\u00e1s – imagine exerc\u00edcios onde voc\u00ea usa uma pegada suicida, sem o polegar envolvendo a barra.<\/p>\n

Ele tamb\u00e9m preparar\u00e1 seus punhos se voc\u00ea usar uma pegada mista durante o levantamento terra, j\u00e1 que os m\u00fasculos do seu antebra\u00e7o em supina\u00e7\u00e3o devem contrair-se fortemente para segurar a barra.<\/p>\n

Como fazer:<\/strong> assuma uma posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9 enquanto segura uma barra ou um conjunto de halteres \u00e0 frente com uma pegada supinada, palmas voltadas para a frente. A partir daqui, flexione o interior dos seus antebra\u00e7os para enrolar seus pulsos para cima.<\/p>\n

Dicas essenciais para fazer os exerc\u00edcios<\/h2>\n

Para tirar o m\u00e1ximo proveito destas varia\u00e7\u00f5es de rosca punho, voc\u00ea n\u00e3o deve ter medo de deixar o peso que voc\u00ea est\u00e1 segurando mover-se livremente na sua palma. Muitos dos m\u00fasculos do seu punho e antebra\u00e7o tamb\u00e9m controlam seus dedos.<\/p>\n

Portanto, quando voc\u00ea estiver realizando o movimento, permita que a barra deslize para dentro das pontas dos seus dedos e depois enrole-o de volta para a base da sua palma ao contrair.<\/p>\n

Em rela\u00e7\u00e3o a quantas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, tenha em mente que a musculatura dos seus punhos \u00e9 pequena e elas j\u00e1 s\u00e3o usadas constantemente para treinar a por\u00e7\u00e3o superior do corpo. Portanto limite-se a fazer no m\u00e1ximo um exerc\u00edcio por treino, junto com o treino de costas ou b\u00edceps, considerando que voc\u00ea pode treinar estes grupos duas vezes, logo, far\u00e1 dois exerc\u00edcios por semana.<\/p>\n

Comece com 12 repeti\u00e7\u00f5es, focando-se exclusivamente a qualidade da repeti\u00e7\u00e3o e deixando a carga em segundo lugar, visando um ritmo lento e controlado para refor\u00e7ar o tempo sob tens\u00e3o.<\/p>\n

Quando se trata de sobrecarga progressiva, opte por aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou reduzir os tempos de descanso em vez de trabalhar com um peso mais pesado na maioria dos casos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Veja quais s\u00e3o as melhores varia\u00e7\u00f5es de rosca punho para treinar a musculatura do antebra\u00e7o e melhorar a for\u00e7a da pegada.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27283,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27275","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27275","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27275"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27275\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27283"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27275"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27275"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27275"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}