{"id":27229,"date":"2023-06-13T09:29:17","date_gmt":"2023-06-13T12:29:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27229"},"modified":"2024-08-20T06:56:07","modified_gmt":"2024-08-20T09:56:07","slug":"quantos-dias-de-descanso-voce-deve-ter-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/06\/13\/quantos-dias-de-descanso-voce-deve-ter-por-semana\/","title":{"rendered":"Quantos dias de descanso voc\u00ea deve ter por semana?"},"content":{"rendered":"<p>Muitas pessoas ficam em d\u00favida a respeito de quantos dias de descanso ter na semana para hipertrofia. <strong>Geralmente, recomenda-se de 1 a 2 dias de descanso por semana para permitir que os m\u00fasculos se recuperem.<\/strong><\/p>\n<p>Apesar do descanso ser essencial na muscula\u00e7\u00e3o, ficar parado pode ser uma tarefa bastante dif\u00edcil, pois nos leva a pensar que estamos sendo negligentes com o treino.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode pensar que, se conseguisse encaixar s\u00f3 mais um treino de muscula\u00e7\u00e3o ou mais um aer\u00f3bico, isso faria toda a diferen\u00e7a nos resultados. No entanto, na maioria dos casos, isso poder\u00e1 trazer os efeitos opostos ao esperado.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa planejar dias de descanso na muscula\u00e7\u00e3o se quiser manter uma rotina ass\u00eddua e ininterrupta<strong> no longo prazo<\/strong>.<\/p>\n<h2>Quantos dias de descanso voc\u00ea precisa por semana para hipertrofia?<\/h2>\n<p>N\u00e3o existe uma recomenda\u00e7\u00e3o \u00fanica que funcione para todos em todos os casos. No entanto, quando o objetivo \u00e9 hipertrofia, geralmente recomenda-se de 1 a 2 dias de descanso por semana para permitir tempo suficiente para a recupera\u00e7\u00e3o muscular e garantir que voc\u00ea possa treinar sempre com a m\u00e1xima intensidade.<\/p>\n<p>Toda vez que voc\u00ea realiza um treino de muscula\u00e7\u00e3o intenso, voc\u00ea danifica seus m\u00fasculos gerando uma resposta inflamat\u00f3ria que desencadeia toda uma cascata de rea\u00e7\u00f5es que causam a hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tamb\u00e9m faz aer\u00f3bicos, seu corpo passar\u00e1 por adapta\u00e7\u00f5es cardiovasculares e, novamente, gerar\u00e1 uma cascata de rea\u00e7\u00f5es que far\u00e3o seu corpo se adaptar, tornando voc\u00ea mais condicionado.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, quando voc\u00ea faz uma atividade f\u00edsica intensa, seja muscula\u00e7\u00e3o ou aer\u00f3bicos, voc\u00ea tamb\u00e9m for\u00e7a suas articula\u00e7\u00f5es, junto com seus tend\u00f5es e ligamentos. Para mover os pesos do ponto A ao B, seu sistema nervoso \u00e9 usado e ele tamb\u00e9m sofre fadiga.<\/p>\n<p>Basicamente, tudo no seu corpo possui capacidades limitadas de uso e precisam se recuperar.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa jovem e est\u00e1 iniciando sua jornada de treinos, \u00e9 poss\u00edvel negligenciar o descanso, mas, cedo ou tarde, o ac\u00famulo de estresse chega para todos e voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a se sentir cada vez mais esgotado, sem paci\u00eancia, com dor muscular que dura mais tempo e possivelmente com articula\u00e7\u00f5es doloridas.<\/p>\n<p>Em suma, ter dias de descanso na semana \u00e9 essencial para que o corpo se recupere, garantindo que m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es, tend\u00f5es e a mente estejam prontos para a pr\u00f3xima sess\u00e3o de treino.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Resumo:<\/strong> recomenda-se de 1 a 2 dias de descanso semanal para recupera\u00e7\u00e3o muscular e desempenho m\u00e1ximo. O descanso \u00e9 crucial para evitar fadiga e les\u00f5es, permitindo que m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es, tend\u00f5es e o sistema nervoso se recuperem adequadamente.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Sinais de que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 descansando o suficiente dos treinos<\/h2>\n<p>Como n\u00e3o h\u00e1 uma regra fixa sobre quantos dias de descanso do treino s\u00e3o necess\u00e1rios (1 a 2 dias \u00e9 uma recomenda\u00e7\u00e3o geral), \u00e9 crucial aprender a ouvir o corpo e identificar os sinais de que o descanso \u00e9 insuficiente.<\/p>\n<p>A seguir, exploraremos os sinais mais comuns que indicam que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 descansando o suficiente ou h\u00e1 algum problema com sua rotina de treino.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Dor muscular persistente:<\/strong> Se a dor muscular ap\u00f3s o treino durar mais de 2-3 dias e isso n\u00e3o \u00e9 normal para voc\u00ea, pode ser um sinal de que seus m\u00fasculos n\u00e3o est\u00e3o se recuperando adequadamente.<\/li>\n<li><strong>Fadiga constante:<\/strong> Sentir-se cansado o tempo todo, mesmo ap\u00f3s uma boa noite de sono, pode indicar que seu corpo n\u00e3o est\u00e1 se recuperando dos treinos.<\/li>\n<li><strong>Performance reduzida:<\/strong> Se voc\u00ea notar que seu desempenho nos treinos est\u00e1 diminuindo, como levantar menos peso ou fazer menos repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea sabe que consegue, pode ser um sinal de que voc\u00ea precisa de mais descanso.<\/li>\n<li><strong>Dificuldade em dormir:<\/strong> Se voc\u00ea est\u00e1 tendo problemas para dormir ou se sente inquieto durante a noite, pode ser um sinal de que seu sistema nervoso est\u00e1 trabalhando mais do que deveria e voc\u00ea precisa descansar mais.<\/li>\n<li><strong>Aumento da frequ\u00eancia card\u00edaca em repouso:<\/strong> Se sua frequ\u00eancia card\u00edaca em repouso estiver mais alta do que o normal, pode ser um sinal de que voc\u00ea est\u00e1 com cortisol alto, o que significa n\u00edveis de estresse altos e quase sempre isto \u00e9 ocasionado por treinos muito frequentes.<\/li>\n<li><strong>Sistema imunol\u00f3gico enfraquecido:<\/strong> Se voc\u00ea est\u00e1 ficando doente com mais frequ\u00eancia, pode ser um sinal de que seu sistema imunol\u00f3gico est\u00e1 enfraquecido devido ao excesso de treino.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>O que fazer ao notar estes sinais<\/h3>\n<p>Primeiramente, \u00e9 necess\u00e1rio entender que fazer muscula\u00e7\u00e3o visando mudan\u00e7a corporal gerar\u00e1 fadiga e \u00e9 normal se sentir algum n\u00edvel de cansa\u00e7o.<\/p>\n<p>No entanto, se um ou mais dos sinais acima ocorrem com intensidade e frequ\u00eancia suficientes para afetar outras \u00e1reas da sua vida, incluindo o treino, \u00e9 recomend\u00e1vel adicionar um dia extra de descanso, independentemente de quantos dias voc\u00ea j\u00e1 esteja descansando.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 extremamente importante reavaliar o treino para corrigir poss\u00edveis excessos de volume que podem sabotar sua recupera\u00e7\u00e3o, independente dos dias de descanso.<\/p>\n<h2>O que fazer no dia de descanso da muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Em situa\u00e7\u00f5es normais, quando n\u00e3o h\u00e1 <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/overtraining\/\">sintomas de overtraining<\/a> ou les\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar completamente inativo no dia de descanso.<\/p>\n<p>Estes dias podem ser reservados para fazer aer\u00f3bicos leves (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/11\/11\/10-beneficios-da-caminhada-para-quem-faz-musculacao\/\">caminhadas!<\/a>), trabalho de mobilidade com o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/22\/rolo-de-massagem-foam-roller\/\">rolo de massagem<\/a>, alongamentos ou realiza\u00e7\u00e3o de outras atividades f\u00edsicas (evitando extremos \u00f3bvios).<\/p>\n<p>Ou seja, um dia de descanso n\u00e3o significa necessariamente ficar o dia inteiro deitado. Na verdade, fazer isso pode ser contra produtivo.<\/p>\n<p>Primeiro, se manter ativo e fazendo atividades leves, <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/04\/28\/recuperacao-ativa\/\">pode melhorar a recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/a>. Segundo, muitas pessoas ligam inatividade f\u00edsica com outros h\u00e1bitos que nem sempre s\u00e3o produtivos, e isso pode ser um problema maior.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea passou o dia inteiro assistindo s\u00e9ries, qual o problema, tamb\u00e9m, de passar o dia inteiro comendo o que voc\u00ea quer?<\/p>\n<p>\u00c9 f\u00e1cil pensar que o dia de descanso \u00e9 uma &#8220;mini f\u00e9rias&#8221; da muscula\u00e7\u00e3o, onde vale tudo, inclusive abandonar completamente a dieta.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o &#8211; o que acontece se voc\u00ea n\u00e3o descansar<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem dias de descanso e est\u00e1 em um estado constante de desgaste, seu corpo n\u00e3o ter\u00e1 os meios ou o tempo para se recuperar.<\/p>\n<p>Temporariamente \u00e9 poss\u00edvel negligenciar o descanso, o que far\u00e1 muita gente pensar que este assunto \u00e9 exagero.<\/p>\n<p>Mas, acredite, cedo ou tarde o ac\u00famulo de fadiga atinge a todos e isso estagnar\u00e1 seus resultados.<\/p>\n<p>Como vimos, seus m\u00fasculos, tend\u00f5es e ligamentos precisam descansar, mas sua mente &#8211; mais especificamente seu sistema nervoso central &#8211; tamb\u00e9m precisa de um tempo longe da academia.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcio f\u00edsico \u00e9 um agente estressor do sistema nervoso e isso \u00e9 frequentemente ofuscado.<\/p>\n<p>De forma simplista, se voc\u00ea ultrapassar seus limites, seu CNS entra em cena e manter\u00e1 a homeostase &#8211; o equil\u00edbrio &#8211; aumentando sua percep\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o, fazendo voc\u00ea se sentir sempre cansado.<\/p>\n<p>Basicamente, n\u00e3o h\u00e1 como fugir do descanso. De um jeito ou de outro, voc\u00ea sabotar\u00e1 seus resultados se continuar treinando ininterruptamente.<\/p>\n<p>Como evitar tudo isso e ainda melhorar seus resultados? Segure a onda e descanso por um ou dois dias por semana. Simples assim.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja quantos dias de descanso voc\u00ea precisa para otimizar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e obter mais resultados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27230,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-27229","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":1225,"label":"Dicas de treino"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/dias-descanso-367x245.png",367,245,true],"author_info":{"display_name":"Hipertrofia.org","author_link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/author\/hipertrofia\/"},"comment_info":"","category_info":[{"term_id":1225,"name":"Dicas de treino","slug":"dicas-de-treino","term_group":0,"term_taxonomy_id":1201,"taxonomy":"category","description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","parent":0,"count":479,"filter":"raw","cat_ID":1225,"category_count":479,"category_description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","cat_name":"Dicas de treino","category_nicename":"dicas-de-treino","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27229","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27229"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27229\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27230"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27229"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27229"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27229"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}