{"id":27098,"date":"2023-05-24T09:03:22","date_gmt":"2023-05-24T12:03:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27098"},"modified":"2023-05-24T09:08:13","modified_gmt":"2023-05-24T12:08:13","slug":"elevacao-lateral-inclinada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/24\/elevacao-lateral-inclinada\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada: como fazer, m\u00fasculos usados e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>Eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 conhecido como um exerc\u00edcio para deltoides, mais especificamente seus deltoides laterais, que s\u00e3o os m\u00fasculos que d\u00e3o largura aos seus ombros.<\/p>\n<p>Existem v\u00e1rias maneiras diferentes de fazer <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/16\/elevacao-lateral\/\">eleva\u00e7\u00e3o lateral,<\/a> incluindo com halteres, cabos, faixas de resist\u00eancia ou uma m\u00e1quina, e todas s\u00e3o funcionam.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, enquanto todas as varia\u00e7\u00f5es, incluindo a forma tradicional, faz o exerc\u00edcio com o tronco na vertical, a eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada, como o nome sugere, coloca seu tronco em uma posi\u00e7\u00e3o ligeiramente inclinada para um lado.<\/p>\n<p>Embora esta seja uma pequena mudan\u00e7a, isso pode ser suficiente para trazer benef\u00edcios \u00fanicos ao exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Neste texto veremos tudo o que voc\u00ea precisa saber para dominar o movimento.<\/p>\n<h2>Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27100\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/elevacao-lateral-inclinada-1.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio elevacao lateral inclinada\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Segure em um suporte de m\u00e3o \u00fanico com a m\u00e3o direita e na m\u00e1quina de cabos com a m\u00e3o esquerda. Seus p\u00e9s devem estar bastante pr\u00f3ximos \u00e0 estrutura.<\/li>\n<li>Estenda o bra\u00e7o esquerdo e inclinando-se para longe da estrutura, de modo que seu corpo fique em um \u00e2ngulo.<\/li>\n<li>Deixe o bra\u00e7o direito pendurado logo abaixo do seu ombro, a palma da m\u00e3o voltada para voc\u00ea e o cotovelo levemente dobrado.<\/li>\n<li>Cada repeti\u00e7\u00e3o inicia com o peso completamente parado.<\/li>\n<li>Comece levantando o bra\u00e7o direito para cima e continue subindo at\u00e9 que seu m\u00e3o direita esteja aproximadamente no n\u00edvel ou ligeiramente acima do seu ombro.<\/li>\n<li>Pause no topo e des\u00e7a suavemente o bra\u00e7o de volta.<\/li>\n<li>Repita o procedimento pelo n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es e depois troque o bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Voc\u00ea pode fazer a eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada. tamb\u00e9m, usando um halter.<\/strong><\/p>\n<h3>Dicas essenciais<\/h3>\n<ul>\n<li>Para maximizar o envolvimento do deltoide lateral, pense em liderar o movimento de subida usando o cotovelo.<\/li>\n<li>Levante o dedo m\u00ednimo ligeiramente no topo de cada repeti\u00e7\u00e3o para uma ativa\u00e7\u00e3o possivelmente maior.<\/li>\n<li>Des\u00e7a a carga sempre de forma mais lenta\u00a0 do que a levanta para danificar (no bom sentido) o m\u00e1ximo de fibras musculares.<\/li>\n<li>Este exerc\u00edcio funciona melhor quando feito com mais repeti\u00e7\u00f5es (12+)\u00a0 com pesos moderados a leves.<\/li>\n<li>Mantenha seus descansos entre as s\u00e9ries curtos (30-60 segundos) para compensar a redu\u00e7\u00e3o de cargas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Benef\u00edcios da eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada<\/h2>\n<p>Primeiro, o \u00f3bvio: das tr\u00eas cabe\u00e7as do deltoide (anterior, lateral e posterior) a lateral \u00e9 a que menos recebe est\u00edmulos ao fazer exerc\u00edcios compostos e voc\u00ea precisa de um exerc\u00edcio isolador.<\/p>\n<p>E a eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada \u00e9 o exerc\u00edcio perfeito para trabalhar o deltoide lateral.\u00a0 O movimento de levantar os bra\u00e7os ao lado do seu corpo \u00e9 feito principalmente usando a for\u00e7a dos feixes laterais do seu deltoide.<\/p>\n<p>A inclina\u00e7\u00e3o do corpo cria um maior plano de movimento para os bra\u00e7os e praticamente obriga o praticante a fazer a eleva\u00e7\u00e3o lateral com o m\u00e1ximo de amplitude de movimento.<\/p>\n<p>Isso proporciona maior recrutamento muscular, o que, consequentemente, poder\u00e1 resultar em mais hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a inclina\u00e7\u00e3o e a menor estabilidade durante o movimento, faz com que fique muito dif\u00edcil usar impulsos (roubar) para subir a carga, o que dificulta o uso de m\u00fasculos que n\u00e3o deveriam ser recrutados durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral, como o trap\u00e9zio.<\/p>\n<p>Basicamente, a eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada \u00e9 um dos poucos casos onde uma varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio original pode, muitas vezes, ser superior.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos trabalhados<\/h2>\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada \u00e9 um exerc\u00edcio isolado para treinar deltoides, especialmente a cabe\u00e7a lateral dos deltoides.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-14645\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/CABECAS-DO-DELTOIDE.jpg\" alt=\"Tr\u00eas cabe\u00e7as do deltoide\" width=\"1000\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Os principais m\u00fasculos trabalhados ao fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Deltoides laterais: s\u00e3o os principais m\u00fasculos trabalhados durante o movimento. Como o nome sugere, esta por\u00e7\u00e3o fica ao lado (na lateral) do m\u00fasculo e \u00e9 a melhor maneira para <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/27\/exercicios-treino-para-ombros\/\">obter ombros largos<\/a>.<\/li>\n<li>Deltoides anteriores: embora o foco seja nos deltoides laterais, a por\u00e7\u00e3o anteriores (frontal) pode ser utilizada de forma secund\u00e1ria.<\/li>\n<li>Trap\u00e9zio: pode haver um discreto uso do trap\u00e9zio por conta da sua for\u00e7a (muito maior que o deltoide) e posicionamento, mas se voc\u00ea sente muito este ao fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral, \u00e9 muito prov\u00e1vel que o movimento est\u00e1 incorreto.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>O exerc\u00edcio \u00e9 seguro?<\/h2>\n<p>A mudan\u00e7a no \u00e2ngulo do tronco pode fazer algumas pessoas ficarem receosas a respeito da seguran\u00e7a da eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada.<\/p>\n<p>Mas, em situa\u00e7\u00f5es normais, como fazer o exerc\u00edcio da forma correta, os riscos s\u00e3o os mesmos que fazer qualquer outro exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, se voc\u00ea sente dor articular ao fazer o exerc\u00edcio (qualquer exerc\u00edcio), n\u00e3o insista e investigue a causa. Nenhum movimento deve causar dor articular.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada \u00e9 uma adi\u00e7\u00e3o valiosa a qualquer treino de deltoides, devido \u00e0 sua efic\u00e1cia em isolar e trabalhar o deltoide lateral.<\/p>\n<p>A varia\u00e7\u00e3o, apesar de trazer mudan\u00e7as simples, pode trazer benef\u00edcios \u00fanicos, como o aumento de amplitude e diminuir as chances de roubar, por diminuir impulsos para subir a carga e acabar usando a for\u00e7a do trap\u00e9zio.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 uma forma de adicionar varia\u00e7\u00e3o ao seu treino, se voc\u00ea est\u00e1, h\u00e1 muito tempo, usando a mesma forma de fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Explore a eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada para treinar a por\u00e7\u00e3o lateral do seu deltoide. Saiba como e por que fazer esta varia\u00e7\u00e3o \u00fanica.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27102,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27098","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27098","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27098"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27098\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27102"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27098"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27098"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27098"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}