{"id":27065,"date":"2023-05-20T08:21:53","date_gmt":"2023-05-20T11:21:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27065"},"modified":"2023-05-20T08:21:53","modified_gmt":"2023-05-20T11:21:53","slug":"puxada-unilateral-na-polia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/20\/puxada-unilateral-na-polia\/","title":{"rendered":"Puxada unilateral na polia: execu\u00e7\u00e3o correta, benef\u00edcios e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"<p>As puxadas na polia s\u00e3o um movimento fant\u00e1stico porque emulam com efici\u00eancia o movimento da <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/13\/barra-fixa\/\">barra fixa<\/a>, sendo muito \u00fatil para treinar as costas. No entanto, a puxada na polia tradicional (ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/18\/pulley-costas\/\">pulley costas<\/a>) pode ter algumas limita\u00e7\u00f5es, tais como:<\/p>\n<ul>\n<li>Deixar o lado dominante do seu corpo fazer mais trabalho, deixando o lado mais fraco cada vez mais fraco.<\/li>\n<li>Dif\u00edcil sentir as costas trabalhando durante o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A puxada na polia unilateral (com um bra\u00e7o de cada vez) oferece uma \u00f3tima solu\u00e7\u00e3o para ambos os problemas, resultando em um melhor treino e maior crescimento das costas.<\/p>\n<p>Primeiro, a puxada unilateral treina um lado de cada vez, permitindo detectar desequil\u00edbrios musculares e corrigi-los.<\/p>\n<p>Segundo, por ser unilateral, isso nos ajuda a focar nossa aten\u00e7\u00e3o em um lado de cada vez. Fazer isso pode ser ben\u00e9fico para estabelecer uma melhor <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/07\/04\/como-usar-a-conexao-mente-musculo-para-mais-resultados\/\">conex\u00e3o mente-m\u00fasculo<\/a> e ativar mais a musculatura, finalmente fazendo voc\u00ea sentir as costas sendo recrutadas.<\/p>\n<p>A solu\u00e7\u00e3o para o crescimento das costas nem sempre \u00e9 levantar pesos mais pesados ou fazer mais trabalho.<\/p>\n<p>Uma solu\u00e7\u00e3o simples pode muitas vezes nos beneficiar enormemente e melhorar nosso desempenho em outras \u00e1reas. Ent\u00e3o, adicione a puxada unilateral na polia ao seu arsenal e veja a diferen\u00e7a que ela pode fazer.<\/p>\n<h2>Como fazer a puxada unilateral na polia<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27068\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/cable-one-arm-late-pulldown_Xwrwer.gif\" alt=\"Anima\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio puxada unilateral na polia para costas\" width=\"278\" height=\"435\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Ajuste o peso, para que seja leve o suficiente para voc\u00ea fazer pelo menos dez repeti\u00e7\u00f5es <strong>controladas<\/strong>.<\/li>\n<li>Ajuste o apoio do joelho, para que esteja bem contra suas coxas quando voc\u00ea se sentar.<\/li>\n<li>Estique o bra\u00e7o, agarre a al\u00e7a com uma m\u00e3o, sente-se e fixe suas coxas sob o apoio.<\/li>\n<li>Com o bra\u00e7o esticado, puxe os ombros para tr\u00e1s, contraia o abd\u00f4men e respire.<\/li>\n<li>Puxe para baixo a carga para baixo at\u00e9 sentir uma forte contra\u00e7\u00e3o em suas costas.<\/li>\n<li>Seus cotovelos devem estar alinhados com o seu tronco e n\u00e3o devem passar atr\u00e1s do seu corpo.<\/li>\n<li>Imagine que sua m\u00e3o \u00e9 um gancho e que voc\u00ea est\u00e1 puxando o peso atrav\u00e9s do seu cotovelo.<\/li>\n<li>Mantenha a contra\u00e7\u00e3o por um momento enquanto exala e solte lentamente o peso at\u00e9 que seu bra\u00e7o esteja esticado e voc\u00ea sinta um alongamento.<\/li>\n<li>Respire novamente e repita.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>M\u00fasculos recrutados na puxada unilateral na polia<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27069\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/musculos-puxada-unilateral.jpg\" alt=\"musculos usados durante a puxada unilateral na polia\" width=\"400\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/musculos-puxada-unilateral.jpg 400w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/musculos-puxada-unilateral-80x80.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/musculos-puxada-unilateral-245x245.jpg 245w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p>A puxada unilateral recruta principalmente o lat\u00edssimo do dorso, o maior m\u00fasculo das costas e um dos maiores da por\u00e7\u00e3o superior do corpo.<\/p>\n<p>O lat\u00edssimo do dorso, ou dorsal, \u00e9 um m\u00fasculo grande e largo que se origina na parte inferior das costas e na parte inferior da esc\u00e1pula e sobe, atravessando a articula\u00e7\u00e3o do ombro e se insere no \u00famero (osso do bra\u00e7o superior).<\/p>\n<p>Gra\u00e7as aos seus pontos de origem e inser\u00e7\u00e3o, o dorsal desempenha um papel vital na extens\u00e3o e flex\u00e3o do bra\u00e7o, ambas ocorrendo durante uma puxada na polia.<\/p>\n<p>As puxadas na polia tamb\u00e9m treinam uma s\u00e9rie de outros m\u00fasculos nas costas. Mais notavelmente, o movimento trabalha nossos romboides, redondo maior e menor, trap\u00e9zio m\u00e9dio e inferior, infraespinhal e cabe\u00e7a posterior do delt\u00f3ide. Todos esses grupos musculares auxiliam nosso lat\u00edssimo do dorso na produ\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o e extens\u00e3o do bra\u00e7o.<\/p>\n<p>Nossos b\u00edceps, braquial e braquiorradial tamb\u00e9m trabalham durante uma puxada e contribuem para a flex\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n<h2>Puxada unilateral ou puxada costas tradicional?<\/h2>\n<p>As duas varia\u00e7\u00f5es de puxada s\u00e3o semelhantes em muitos aspectos. A amplitude de movimento \u00e9 id\u00eantica; voc\u00ea est\u00e1 treinando os mesmos m\u00fasculos e n\u00e3o est\u00e1 estressando sua lombar. Mas as puxadas unilaterais s\u00e3o ben\u00e9ficas por duas raz\u00f5es:<\/p>\n<p>A puxada unilateral na polia ajuda a diagnosticar, corrigir e prevenir desequil\u00edbrios musculares e de for\u00e7a de um lado para o outro. Ambos os lados do seu corpo t\u00eam que trabalhar independentemente, impedindo que um lado assuma e colha todos os benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Treinar um lado pode ser ben\u00e9fico para pessoas que t\u00eam dificuldade em ativar seus m\u00fasculos das costas no treino. Como voc\u00ea tem que focar em um lado, \u00e9 mais f\u00e1cil estabelecer uma conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Dito isto, a puxada tradicional (com as duas m\u00e3ios) ainda \u00e9 um excelente exerc\u00edcio a considerar. Ela permite que voc\u00ea use mais de peso, economiza um pouco de tempo e voc\u00ea pode ativar suas costas bastante, desde que esteja atento e mantenha uma boa t\u00e9cnica.<\/p>\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es e modifica\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<h3>Puxada unilateral na polia com pegada supinada<\/h3>\n<p>Para fazer a varia\u00e7\u00e3o com pegada supinada, voc\u00ea precisa girar seu punho, como ao fazer a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/17\/barra-fixa-com-pegada-supinada-chin-up\/\">barra chin-up<\/a>. Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 boa para envolver um pouco mais seus b\u00edceps e mudar seu treinamento, adicionando variedade.<\/p>\n<h3>Puxada unilateral com el\u00e1stico<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem acesso a uma m\u00e1quina com polia, voc\u00ea pode usar el\u00e1sticos. Prenda a faixa el\u00e1stica em algum lugar acima da cabe\u00e7a e estique-a o suficiente para criar tens\u00e3o. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode se ajoelhar para esticar mais o el\u00e1stico e adicionar mais resist\u00eancia.<\/p>\n<h3>Puxada unilateral na polia com pausa<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode adicionar a puxada unilateral na polia com pausa perto do final do treino para esgotar todas as fibras musculares e causar mais crescimento. Quando voc\u00ea chegar no ponto mais baixo da repeti\u00e7\u00e3o, segure a posi\u00e7\u00e3o por dois a quatro segundos antes de voltar controladamente a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p>Adicionar uma pausa tamb\u00e9m \u00e9 ben\u00e9fico para sentir mais as costas durante puxadas.<\/p>\n<h2>Erros comuns<\/h2>\n<p>Logo de cara, o erro mais \u00f3bvio durante qualquer puxada \u00e9 usar muito peso.<\/p>\n<p>Como voc\u00ea est\u00e1 treinando um lado de cada vez, voc\u00ea ter\u00e1 que diminuir o peso para cerca de 35-40 por cento do que voc\u00ea normalmente levanta.<\/p>\n<p>Fazendo isso, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de fazer cada repeti\u00e7\u00e3o suavemente e atrav\u00e9s da amplitude completa de movimento, melhorando a ativa\u00e7\u00e3o do lat\u00edssimo do dorso.<\/p>\n<p>Outro erro \u00e9 inclinar-se muito para tr\u00e1s e transformar o movimento em uma remada vertical. Lembre-se que remadas s\u00e3o uma coisa e puxadas s\u00e3o outra. O objetivo em qualquer puxada \u00e9 manter o mais ereto poss\u00edvel e apenas inclinar-se ligeiramente para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m precisa ter cuidado para n\u00e3o permitir que seu ombro fique indo para todo lado, na tentativa de ajudar a puxar a carga.<\/p>\n<p>Mantenha as esc\u00e1pulas dos ombros para tr\u00e1s e para baixo durante o movimento. Mover o ombro a cada repeti\u00e7\u00e3o desperdi\u00e7a sua energia e pode colocar a articula\u00e7\u00e3o em uma posi\u00e7\u00e3o vulner\u00e1vel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Construa simetria em suas costas usando a puxada unilateral na polia, trabalhando um lado das costas de cada vez.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27070,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27065","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27065","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27065"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27065\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27070"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27065"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27065"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27065"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}