{"id":27041,"date":"2023-05-18T10:59:36","date_gmt":"2023-05-18T13:59:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27041"},"modified":"2024-12-12T06:05:24","modified_gmt":"2024-12-12T09:05:24","slug":"exercicios-de-biceps-na-polia-com-cabos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/18\/exercicios-de-biceps-na-polia-com-cabos\/","title":{"rendered":"Os melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps na polia (com cabos)"},"content":{"rendered":"

Pergunte a qualquer praticante de muscula\u00e7\u00e3o quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps, e provavelmente voc\u00ea ouvir\u00e1 rosca direta ou, talvez, rosca alternada. A maioria das pessoas tem usado esses exerc\u00edcios como base do treino de b\u00edceps h\u00e1 d\u00e9cadas porque eles funcionam.<\/p>\n

Dito isso, se voc\u00ea faz os mesmos exerc\u00edcios desde… sempre, n\u00e3o \u00e9 a toa que seu progresso est\u00e1 lento e arrisco dizer que seus punhos e cotovelos doem s\u00f3 de pensar em fazer rosca direta.<\/p>\n

Por essas e outras raz\u00f5es, incluir exerc\u00edcios na polia (na m\u00e1quina de cabos), \u00e9 sempre bem vindo.<\/p>\n

Neste artigo, veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps que usam a polia, porque a polia \u00e9 um bom equipamento e como fazer um treino correto.<\/p>\n

Porque polias merecem sua aten\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Primeiramente, entenda que a ideia principal aqui n\u00e3o \u00e9 falar bem de um equipamento ao detrimento de outro. Na muscula\u00e7\u00e3o, h\u00e1 v\u00e1rios caminhos eficientes para chegar no mesmo lugar.<\/p>\n

Polias s\u00e3o apenas mais uma ferramenta \u00fatil e, por sinal, s\u00e3o \u00f3timas para hipertrofia. Isso significa apenas que voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar obrigatoriamente preso com pesos livres por conta de pensamentos medievais de que s\u00f3 eles<\/em> funcionam.<\/p>\n

Dito isso, ainda h\u00e1 benef\u00edcios \u00fanicos relacionados ao uso da polia.<\/p>\n

Uma maneira pela qual os cabos superam os pesos livres est\u00e1 no seu ponto de origem ajust\u00e1vel (a altura da polia), permitindo que voc\u00ea trabalhe os m\u00fasculos de diferentes \u00e2ngulos. Os cabos permitem que voc\u00ea se mova atrav\u00e9s de m\u00faltiplos planos de movimento e adicionam variedade com versatilidade ao treino.<\/p>\n

Outro detalhe \u00fanico \u00e9 a resist\u00eancia constante de um cabo, que puxa a carga independente do ponto da repeti\u00e7\u00e3o. Isto significa que voc\u00ea est\u00e1 sob tens\u00e3o na subida e na descida.<\/p>\n

Enfim, fazer exerc\u00edcios com cabos funciona.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 em busca de estrat\u00e9gias para maximizar o crescimento muscular, confira este guia completo sobre os melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps<\/a> na muscula\u00e7\u00e3o e eleve seu treino ao pr\u00f3ximo n\u00edvel.<\/p>\n

Melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps para fazer na polia<\/h2>\n

Rosca direta na polia<\/h3>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A rosca direta com barra<\/a> \u00e9 um excelente exerc\u00edcio. No entanto, a varia\u00e7\u00e3o na polia pode ser ainda melhor porque mant\u00e9m os m\u00fasculos alvo sob tens\u00e3o constante durante todo o movimento.<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer este exerc\u00edcio na polia com uma barra reta ou, se preferir, um acess\u00f3rio de barra W. De qualquer maneira que voc\u00ea fa\u00e7a, a rosca direta na polia \u00e9 uma substitui\u00e7\u00e3o vi\u00e1vel para as tradicionais roscas de b\u00edceps com barra, quando voc\u00ea quer praticidade e alguma variedade.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Ajuste a polia para a posi\u00e7\u00e3o mais baixa. Voc\u00ea pode precisar ajustar o peso de acordo com o que voc\u00ea normalmente levantaria para rosca direta.<\/li>\n
  2. Fique em p\u00e9 em frente \u00e0 m\u00e1quina de cabo com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
  3. Segure o cabo com as duas m\u00e3os utilizando um pegada supinada (palmas das m\u00e3os viradas para cima).<\/li>\n
  4. Certifique-se de que seus cotovelos est\u00e3o pr\u00f3ximos ao corpo e n\u00e3o se movem durante o exerc\u00edcio. Os \u00fanicos m\u00fasculos que devem se mover s\u00e3o os b\u00edceps.<\/li>\n
  5. Puxe o cabo para cima at\u00e9 que esteja perto do peito, flexionando os b\u00edceps \u00e0 medida que levanta.<\/li>\n
  6. Segure o movimento no topo por um momento para maximizar a contra\u00e7\u00e3o do b\u00edceps.<\/li>\n
  7. Abaixe o peso de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de maneira controlada, estendendo os b\u00edceps.<\/li>\n
  8. Repita o exerc\u00edcio para o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es desejadas.<\/li>\n<\/ol>\n

    Rosca direta deitado, usando a polia<\/h3>\n

    \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Se h\u00e1 uma desvantagem em fazer qualquer tipo de rosca em p\u00e9, \u00e9 que \u00e9 muito f\u00e1cil usar as pernas e a parte inferior das costas para dar impulsos e ajudar a levantar o peso. Isso n\u00e3o s\u00f3 tira a tens\u00e3o dos m\u00fasculos alvo, mas tamb\u00e9m, com o tempo, pode levar a les\u00f5es.<\/p>\n

    Fazer rosca direta deitado remove qualquer possibilidade de voc\u00ea usar impulso e isola completamente o b\u00edceps, e a \u00fanica forma de fazer isso \u00e9 exclusivamente com a polia.<\/p>\n

    Como fazer<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Anexe uma barra reta ou EZ a uma polia baixa.<\/li>\n
    2. Sente-se no banco ou no pr\u00f3prio ch\u00e3o com as pernas estendidas e os p\u00e9s apoiados na m\u00e1quina de cabos. Pegue a barra na largura dos ombros.<\/li>\n
    3. Deite-se e estenda os bra\u00e7os. Esta \u00e9 a sua posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
    4. Mantendo seus bra\u00e7os superiores perto dos seus lados, dobre os cotovelos e enrole a barra at\u00e9 os ombros.<\/li>\n
    5. Estenda os bra\u00e7os e repita.<\/li>\n<\/ol>\n

      Rosca lateral na polia alta<\/h3>\n

      \"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      N\u00e3o existem muitos exerc\u00edcios para b\u00edceps mais satisfat\u00f3rios do que a rosca de b\u00edceps lateral na polia alta.<\/p>\n

      Este exerc\u00edcio faz seus b\u00edceps parecerem ENORMES porque voc\u00ea est\u00e1 basicamente imitando uma pose de duplo b\u00edceps lateral. E al\u00e9m de “legal”, este exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 eficaz para os b\u00edceps porque voc\u00ea n\u00e3o pode usar suas pernas ou costas para levantar os pesos, al\u00e9m de trabalhar usando um \u00e2ngulo \u00fbnico.<\/p>\n

      Este \u00e9 um excelente movimento de finaliza\u00e7\u00e3o para fazer no final do treino de b\u00edceps. Use pesos leves a moderados para conseguir focar na contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Como fazer<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Para come\u00e7ar, ajuste um peso que seja confort\u00e1vel em cada lado da m\u00e1quina de polia. Nota: Certifique-se de que a quantidade de peso selecionada \u00e9 a mesma em cada lado.<\/li>\n
      2. Agora ajuste a altura das polias em cada lado e certifique-se de que elas est\u00e3o posicionadas em uma altura maior que a dos seus ombros.<\/li>\n
      3. Fique no meio de ambos os lados e use uma pegada supinada (palmas voltadas para o teto) para segurar cada al\u00e7a. Seus bra\u00e7os devem estar totalmente estendidos e paralelos ao ch\u00e3o, com os p\u00e9s posicionados \u00e0 largura dos ombros um do outro.<\/li>\n
      4. Enquanto expira, contra\u00eda lentamente os b\u00edceps, dobrando ambos os bra\u00e7os at\u00e9 que seus antebra\u00e7os e b\u00edceps se toquem.<\/li>\n
      5. Enquanto inspira, mova seus antebra\u00e7os de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Nota: Todo o seu corpo est\u00e1 estacion\u00e1rio durante este exerc\u00edcio, exceto pelos antebra\u00e7os.<\/li>\n
      6. Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

        Rosca martelo na polia<\/h3>\n

        \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

        Al\u00e9m de trabalhar os b\u00edceps, a rosca martelo<\/a> usando o cabo atingem seus m\u00fasculos braquial e braquiorradial.<\/p>\n

        Localizados no seu antebra\u00e7o superior\/\u00famero inferior, esses pequenos, mas cruciais m\u00fasculos, far\u00e3o seus antebra\u00e7os ficarem mais grossos e ajudar\u00e3o a empurrar seus b\u00edceps para cima, fazendo-os parecer maiores.<\/p>\n

        Voc\u00ea pode fazer roscas martelo com halteres, mas a varia\u00e7\u00e3o no cabo pode ser ainda mais eficaz devido \u00e0 tens\u00e3o constante nos seus m\u00fasculos.<\/p>\n

        Como fazer<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Prenda uma al\u00e7a de corda a uma polia baixa. Segure a al\u00e7a com os polegares mais pr\u00f3ximos das extremidades.<\/li>\n
        2. Fique de p\u00e9, contraia o n\u00facleo e puxe os ombros para baixo e para tr\u00e1s. Fixe os bra\u00e7os superiores nos lados.<\/li>\n
        3. Dobre os cotovelos e puxe as al\u00e7as at\u00e9 os ombros. Mantenha os polegares apontados para cima, ou seja, em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n
        4. Estenda os bra\u00e7os e repita.<\/li>\n<\/ol>\n

          Rosca scott na polia<\/h3>\n

          \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

          A rosca scott<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente popular. O exerc\u00edcio foi criado e popularizado por Larry Scott, que era conhecido por seus b\u00edceps gigantes, aos quais ele atribu\u00eda a realiza\u00e7\u00e3o da rosca feita com o bra\u00e7o apoiado no banco.<\/p>\n

          A principal desvantagem das roscas no banco scott \u00e9 que h\u00e1 muito menos tens\u00e3o nos b\u00edceps \u00e0 medida que seus bra\u00e7os se aproximam da vertical. Usar uma m\u00e1quina de cabo \u00e9 uma excelente maneira de superar esse problema.<\/p>\n

          Como fazer<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Posicione um banco scott perto de uma m\u00e1quina de polia baixa. Caso isso n\u00e3o seja poss\u00edvel, voc\u00ea pode usar um banco inclinado em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus. Anexe uma barra reta \u00e0 m\u00e1quina de polia.<\/li>\n
          2. Sente-se no banco com os bra\u00e7os estendidos e segure a barra com as m\u00e3os na largura dos ombros. As palmas das m\u00e3os devem estar voltadas para cima (supina\u00e7\u00e3o). A parte superior dos bra\u00e7os deve estar apoiada no banco, com os cotovelos perto do topo do banco.<\/li>\n
          3. Mantendo os cotovelos fixos, contraia os b\u00edceps e dobre os cotovelos para trazer a barra em dire\u00e7\u00e3o ao rosto. Tente manter a tens\u00e3o nos b\u00edceps durante todo o movimento – n\u00e3o deixe que a barra toque totalmente no rosto na parte superior do movimento.<\/li>\n
          4. Depois de alcan\u00e7ar a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima dos b\u00edceps, abaixe lentamente a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. N\u00e3o deixe os bra\u00e7os se estenderem totalmente – isso pode colocar uma tens\u00e3o excessiva nos cotovelos e n\u00e3o traz nenhum benef\u00edcio em termos de hipertrofia.<\/li>\n
          5. Repita este movimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

            Rosca unilateral (atr\u00e1s do corpo) na polia<\/h3>\n

            \"Rosca<\/p>\n

            Este exerc\u00edcio incomum para b\u00edceps \u00e9 muito semelhante \u00e0 rosca inclinada<\/a>, pois estende o bra\u00e7o superior atr\u00e1s de voc\u00ea e alonga os b\u00edceps no in\u00edcio de cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

            No entanto, como todos os exerc\u00edcios de b\u00edceps no cabo, ele tamb\u00e9m mant\u00e9m seus b\u00edceps sob constante tens\u00e3o, o que poderia significar que \u00e9 o exerc\u00edcio mais produtivo. N\u00e3o v\u00e1 muito pesado muito cedo com este exerc\u00edcio; exagerar pode levar a dor nas articula\u00e7\u00f5es do ombro ou cotovelo.<\/p>\n

            Como fazer<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Prenda uma al\u00e7a em forma de D a uma polia baixa.<\/li>\n
            2. Com as costas voltadas para o conjunto de pesos, pegue a polia com uma m\u00e3o, d\u00ea um passo \u00e0 frente e adote uma postura com um p\u00e9 a frente e outro atr\u00e1s, para equil\u00edbrio. Seu bra\u00e7o deve estar estendido atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/li>\n
            3. Dobre o cotovelo e traga o peso para a frente e at\u00e9 o ombro.<\/li>\n
            4. Estenda o bra\u00e7o e repita.<\/li>\n
            5. Fa\u00e7a o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es com o bra\u00e7o oposto.<\/li>\n<\/ol>\n

              Rosca direta agachado<\/h3>\n

              \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

              Dizem que a variedade \u00e9 o tempero da vida, e isso \u00e9 especialmente verdadeiro ao construir b\u00edceps.<\/p>\n

              Exerc\u00edcios novos e incomuns podem ajudar a desencadear novo crescimento muscular. Este exerc\u00edcio de b\u00edceps \u00fanico atingir\u00e1 seus bra\u00e7os de uma maneira completamente nova. \u00c9 semelhante \u00e0 rosca no banco scott, mas o \u00e2ngulo dos bra\u00e7os \u00e9 um pouco diferente, e voc\u00ea n\u00e3o precisa ter todo o trabalho de mover o banco scott at\u00e9 a polia.<\/p>\n

              Como fazer<\/strong><\/p>\n

              Prenda uma barra reta ou W a uma polia baixa.<\/p>\n

                \n
              1. Segure a barra com uma pegada supinada, mais ou menos na largura dos ombros.<\/li>\n
              2. D\u00ea um passo para tr\u00e1s e depois fique com os p\u00e9s na largura dos ombros.<\/li>\n
              3. Agache-se, para que seus bra\u00e7os superiores descansem nos joelhos.<\/li>\n
              4. Dobre os cotovelos e traga a barra at\u00e9 pr\u00f3ximo a testa.<\/li>\n
              5. Estenda os bra\u00e7os e repita.<\/li>\n<\/ol>\n

                Rosca concentrada na polia<\/h3>\n

                \"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

                Rosca concentrada<\/a> \u00e9 um cl\u00e1ssico para b\u00edceps.<\/p>\n

                Normalmente feito com um \u00fanico halter, este \u00e9 um exerc\u00edcio muito estrito que limita quanto algu\u00e9m pode trapacear. E, ao usar a polia em vez de um halter,\u00a0 seus b\u00edceps s\u00e3o estressados ao longo de toda a amplitude de movimento e n\u00e3o apenas na \u00faltima metade de cada repeti\u00e7\u00e3o, como acontece com pesos livres.<\/p>\n

                Como fazer<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Coloque um banco ao lado de uma m\u00e1quina de cabos e prenda uma al\u00e7a em forma de D \u00e0 polia baixa.<\/li>\n
                2. Sente-se no banco e segure a al\u00e7a com o bra\u00e7o mais pr\u00f3ximo. Coloque o bra\u00e7o superior dentro e contra a coxa.
                  \nMantendo o bra\u00e7o em contato com a perna, dobre o cotovelo e “enrole” o peso em dire\u00e7\u00e3o ao ombro oposto.<\/li>\n
                3. Estenda o bra\u00e7o e repita.<\/li>\n
                4. Fa\u00e7a o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es com ambos os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Treino de b\u00edceps usando apenas a polia<\/h2>\n

                  Embora voc\u00ea possa simplesmente escolher alguns exerc\u00edcios de b\u00edceps na polia e esperar pelo melhor, obter\u00e1 melhores resultados se seguir um programa de treinamento com alguma estrutura.<\/p>\n

                  O treino a seguir pode ser feito 1 a 2 vezes por semana. Se fizer duas vezes, voc\u00ea pode deixar um dos dias para treinar usando pesos livres com seu treino usual e assim gerar ainda mais varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

                  Antes de come\u00e7ar, certifique-se de aquecer corretamente com alguns minutos de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos leves seguidos de uma ou duas s\u00e9ries de rosca direta sem carga.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
                  N\u00ba<\/th>\nExerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\nDescanso entre s\u00e9ries<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
                  1<\/td>\nRosca direta na polia<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
                  2<\/td>\nRosca martelo na polia<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
                  5<\/td>\nRosca concentrada na polia<\/td>\n2<\/td>\n12-15<\/td>\n45 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                  Conclus\u00e3o<\/h2>\n

                  B\u00edceps maiores s\u00e3o como ter mais dinheiro (e sa\u00fade): nunca \u00e9 demais. B\u00edceps bem desenvolvidos s\u00e3o uma medalha de honra e muitas vezes s\u00e3o o que separa um f\u00edsica de algu\u00e9m “que treina” de algu\u00e9m que realmente leva o treino a s\u00e9rio.<\/p>\n

                  E, n\u00e3o se engane, voc\u00ea pode ter \u00f3timos resultados usando apenas pesos livres, mas eles t\u00eam suas limita\u00e7\u00f5es.\u00a0O principal problema \u00e9 que, dependendo do exerc\u00edcio realizado, pode haver uma queda na tens\u00e3o muscular em algum momento da repeti\u00e7\u00e3o. Isso torna alguns exerc\u00edcios de b\u00edceps com pesos livres menos eficientes.<\/p>\n

                  Usar cabos mant\u00e9m seus m\u00fasculos sob tens\u00e3o por mais tempo. Al\u00e9m disso, significa que voc\u00ea pode atacar seus b\u00edceps a partir de uma variedade maior de \u00e2ngulos. Em resumo, usar cabos \u00e9 a maneira inteligente de adicionar varia\u00e7\u00f5es e ter bons ganhos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps na polia (com cabos) e quais os benef\u00edcios \u00fanicos em fazer exerc\u00edcios dessa maneira.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27053,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27041","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27041","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27041"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27041\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27053"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27041"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27041"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27041"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}