{"id":27006,"date":"2023-05-12T09:20:12","date_gmt":"2023-05-12T12:20:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=27006"},"modified":"2023-05-12T09:20:12","modified_gmt":"2023-05-12T12:20:12","slug":"exercicio-escalador","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/12\/exercicio-escalador\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio escalador: execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos usados e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>Escalador \u00e9 um exerc\u00edcio incrivelmente intenso que n\u00e3o requer equipamento e funciona como uma forma de aer\u00f3bico muito \u00fatil. Mas como qualquer exerc\u00edcio, este movimento \u00e9 t\u00e3o bom quanto a sua qualidade de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Este guia completo explicar\u00e1 como fazer o movimento corretamente, quais m\u00fasculos s\u00e3o usados, seus benef\u00edcios e principais erros a serem evitados.<\/p>\n<h2>Para que serve<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio escalador \u00e9 um exerc\u00edcio aer\u00f3bico que usa apenas o peso corporal como resist\u00eancia, mas pode ser usado, tamb\u00e9m, como um exerc\u00edcio para <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/05\/melhor-treino-de-abdomen-para-fazer-em-casa-sem-aparelhos\/\">treinar o abd\u00f4men<\/a>. Alias, voc\u00ea poder\u00e1 encontrar treinadores chamando este exerc\u00edcio de &#8220;abdominal escalada&#8221; ou &#8220;abdominal do alpinista&#8221;.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio \u00e9 realizado em uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/18\/exercicio-prancha\/\">posi\u00e7\u00e3o de prancha<\/a> e requer suporte da por\u00e7\u00e3o superior do corpo, for\u00e7a abdominal e flexibilidade do quadril e do joelho.<\/p>\n<p>Embora seja um exerc\u00edcio bastante comum em rotinas de treino com peso corporal, o escalador tamb\u00e9m \u00e9 muito f\u00e1cil de fazer <em>errado<\/em>, principalmente porque as pessoas pensam que precisam acelerar o m\u00e1ximo a execu\u00e7\u00e3o do movimento para amplificar o aer\u00f3bico.<\/p>\n<h2>Como fazer escalador da forma correta<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27009\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/escalar-1.gif\" alt=\"anima\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio escalador mostrando sua execu\u00e7\u00e3o correta\" width=\"460\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio escalador da maneira correta, siga os passos abaixo:<\/p>\n<ul>\n<li>Entre na posi\u00e7\u00e3o de prancha, certificando-se de distribuir seu peso uniformemente entre suas m\u00e3os e seus dedos dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Suas m\u00e3os devem estar aproximadamente \u00e0 largura dos ombros, costas retas, abdominais contra\u00eddos e cabe\u00e7a obedecendo a linha da coluna (olhando para o ch\u00e3o e n\u00e3o para frente).<\/li>\n<li>Puxe seu joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao peito o m\u00e1ximo que puder.<\/li>\n<li>Troque de perna, puxando um joelho para tr\u00e1s e trazendo o outro joelho para dentro.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como um treino aer\u00f3bico, tenha como meta inicial completar 6 a 8 rodadas de 30 segundos, com um descanso de 10 segundos entre eles. Isto pode ser considerado um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/06\/05\/treino-hiit\/\">treino HIIT<\/a> e trar\u00e1 os mesmos benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode usar uma toalha\/pano embaixo de cada p\u00e9 e fazer o movimento em uma superf\u00edcie lisa, para diminuir a fun\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das pernas e focar ainda mais nos aer\u00f3bicos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27010\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/escalador-toalha.jpg\" alt=\"como fazer o exerc\u00edcio escalador usando toalhas embaixo dos p\u00e9s\" width=\"600\" height=\"473\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/escalador-toalha.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/escalador-toalha-80x63.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/escalador-toalha-311x245.jpg 311w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer usar o escalador como parte do treino de abd\u00f4men, voc\u00ea pode diminuir a velocidade do movimento e focar-se em fazer 20 repeti\u00e7\u00f5es lentas e controladas.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/11\/maneiras-de-fazer-aerobicos-alem-de-correr\/\">Alternativas de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos que n\u00e3o sejam corrida<\/a><\/p>\n<h2>Erros comuns<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio de escalador vem da corrida. Alias, o movimento \u00e9 conhecido como uma forma de correr horizontalmente e ainda \u00e9 muito usado por corredores, pois trabalha uma resist\u00eancia espec\u00edfica.<\/p>\n<p>Assim sendo, ele incorpora movimentos b\u00e1sicos e naturais. Os erros ocorrem justamente quando vamos contra este padr\u00e3o.<\/p>\n<p>O primeiro erro e, geralmente, o mais frequente, est\u00e1 associado ao posicionamento do quadril.<\/p>\n<p>Em ess\u00eancia, o escalador busca simular o movimento de correr, mas na horizontal. Por isso, o quadril precisa estar em uma posi\u00e7\u00e3o neutra em rela\u00e7\u00e3o a coluna e n\u00e3o deve levantar ao realizar o movimento.<\/p>\n<p>Outro erro comum est\u00e1 relacionado ao posicionamento da perna que fica flexionada. Ela deve estar alinhada com o quadril e n\u00e3o pode tocar o solo (somente os dedos dos p\u00e9s tocam o solo).<\/p>\n<p>Para concluir, os bra\u00e7os precisam estar posicionados logo abaixo dos ombros, n\u00e3o a frente ou atr\u00e1s deles. Isto tamb\u00e9m poder\u00e1 mudar o padr\u00e3o natural do movimento e causar problemas.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos usados no escalador<\/h2>\n<p>O escalador pode ser considerado um exerc\u00edcio de corpo inteiro, mas os m\u00fasculos abdominais acabam realizando trabalho extra por conta da posi\u00e7\u00e3o de prancha exigida pelo exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Em resumo, o escalador trabalhar\u00e1 deltoides, tr\u00edceps, peitoral, serr\u00e1til anterior e m\u00fasculos abdominais trabalham principalmente para suportar seu corpo contra a gravidade enquanto mant\u00e9m uma posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/p>\n<p>Seus gl\u00fateos, quadr\u00edceps, flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas s\u00e3o todos ativados para mover suas pernas durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio de escalador oferece v\u00e1rios benef\u00edcios, incluindo:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Serve como um treino aer\u00f3bico:<\/strong> Como um exerc\u00edcio de alta intensidade, o escalador ajuda a melhorar a sa\u00fade e a efici\u00eancia cardiovascular, portanto serve como um treino aer\u00f3bico.<\/li>\n<li><strong>Treino de corpo inteiro:<\/strong> Para uma pessoa que j\u00e1 faz muscula\u00e7\u00e3o, isto n\u00e3o v\u00e1lido. Por\u00e9m, uma pessoa inativa, que est\u00e1 iniciando sua jornada, o exerc\u00edcio pode valer como um treino de corpo inteiro.<\/li>\n<li><b>Serve como um exerc\u00edcio para abd\u00f4men: <\/b>Devido ao posicionamento (em prancha) \u00e9 inevit\u00e1vel treinar o abd\u00f4men ao fazer o exerc\u00edcio lenhador, isto pode ser aprimorado ao diminuir a velocidade do movimento.<\/li>\n<li><strong>Melhora da mobilidade e flexibilidade:<\/strong> O escalador envolve movimento nas articula\u00e7\u00f5es do quadril e do joelho, o que pode ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade dessas \u00e1reas, o que pode ser transferido para outros exerc\u00edcios (principalmente para pernas) e atividades fora da academia.<\/li>\n<li><strong>Sem equipamento necess\u00e1rio:<\/strong> O exerc\u00edcio pode ser feito praticamente em qualquer lugar, mesmo se voc\u00ea tem pouco espa\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Descubra como fazer o exerc\u00edcio escalador corretamente, para que serve, m\u00fasculos usados e seus benef\u00edcios no treino.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27011,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-27006","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27006","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27006"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27006\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27011"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27006"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27006"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27006"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}