{"id":26985,"date":"2023-05-11T09:02:49","date_gmt":"2023-05-11T12:02:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26985"},"modified":"2023-05-17T07:49:20","modified_gmt":"2023-05-17T10:49:20","slug":"maneiras-de-fazer-aerobicos-alem-de-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/11\/maneiras-de-fazer-aerobicos-alem-de-correr\/","title":{"rendered":"7 maneiras de fazer aer\u00f3bicos (al\u00e9m de correr)"},"content":{"rendered":"<p>Exerc\u00edcios aer\u00f3bicos s\u00e3o atividades f\u00edsicas que envolvem movimentos cont\u00ednuos e r\u00edtmicos, por um per\u00edodo de tempo prolongado. Eles s\u00e3o chamados de &#8220;aer\u00f3bicos&#8221; porque exigem oxig\u00eanio para fornecer energia ao corpo durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Correr \u00e9 um \u00f3timo exemplo de exerc\u00edcio aer\u00f3bico, e embora seja pr\u00e1tico e eficiente, essa atividade n\u00e3o \u00e9 adequada para todos e certamente n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica op\u00e7\u00e3o dispon\u00edvel.<\/p>\n<p>Neste texto veremos outras formas de fazer aer\u00f3bicos para substituir a corrida, mas mantendo a efici\u00eancia, sem reinventar a roda e dando op\u00e7\u00f5es que envolvem uso ou n\u00e3o de m\u00e1quinas.<\/p>\n<h2>1 &#8211; Escalador<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26995\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/escalar.gif\" alt=\"\" width=\"460\" height=\"240\" \/><\/p>\n<p>N\u00e3o se deixe levar pela primeira impress\u00e3o, o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/12\/exercicio-escalador\/\">exerc\u00edcio escalador<\/a> \u00e9 uma das formas mais \u00e1rduas de fazer aer\u00f3bicos e n\u00e3o exige m\u00e1quinas para ser realizada.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio \u00e9 conhecido com a &#8220;corrida&#8221; horizontal e movimenta o corpo inteiro, mas, al\u00e9m de ser um aer\u00f3bico, serve como um treino para o seu abd\u00f4men.<\/p>\n<ul>\n<li>Comece em uma prancha alta com suas m\u00e3os sob seus ombros e corpo em uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Traga seu joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao seu est\u00f4mago enquanto contrai os m\u00fasculos abdominais.<\/li>\n<li>Retorne o p\u00e9 ao ch\u00e3o, troque a perna e repita o movimento de trazer o joelho.<\/li>\n<li>Continue alternando qual joelho se move em dire\u00e7\u00e3o ao seu peito o mais r\u00e1pido poss\u00edvel enquanto mant\u00e9m a forma correta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quanto mais r\u00e1pido voc\u00ea fizer isso, mais r\u00e1pido ser\u00e1 sua frequ\u00eancia card\u00edaca e mais calorias voc\u00ea queimar\u00e1. Quanto mais lento e controlado o movimento, mais ativa\u00e7\u00e3o abdominal ocorrer\u00e1.<\/p>\n<h2>2 &#8211; El\u00edptico<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26996\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/eliptico.jpg\" alt=\"foto de um homem fazendo el\u00edptico\" width=\"600\" height=\"316\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/eliptico.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/eliptico-80x42.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/eliptico-435x229.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/16\/beneficios-do-eliptico\/\">el\u00edptico<\/a> \u00e9 uma m\u00e1quina que voc\u00ea encontrar\u00e1 em quase todas as academias. Ele consiste em dois grandes pedais e tem suportes que voc\u00ea puxa a cada &#8220;passo&#8221; que faz.<\/p>\n<p>Andar no el\u00edptico tem um movimento autoexplicativo semelhante ao da corrida, mas sem nenhum impacto; seus p\u00e9s nunca deixam os pedais.<\/p>\n<p>\u00c9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para pessoas que n\u00e3o gostam de correr devido ao estresse que a corrida coloca nos p\u00e9s, tornozelos, joelhos e quadris.<\/p>\n<p>As al\u00e7as que voc\u00ea tem que puxar em uma m\u00e1quina el\u00edptica tamb\u00e9m trabalham a parte superior do corpo, o que torna o el\u00edptico em um exerc\u00edcio de corpo inteiro.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 f\u00e1cil ajustar a resist\u00eancia ou inclina\u00e7\u00e3o para tornar seu treino mais desafiador.<\/p>\n<h2>3 &#8211; Polichinelos<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26997\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/polichinelo.gif\" alt=\"homem fazendo polichinelo\" width=\"312\" height=\"386\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/20\/polichinelo\/\">Polichinelo<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio aer\u00f3bico b\u00e1sico que pode ser feito em qualquer lugar, at\u00e9 mesmo quando voc\u00ea tem limita\u00e7\u00e3o de espa\u00e7o.<\/p>\n<p>Aviso: polichinelos \u00e9 considerado uma atividade de alto impacto, ent\u00e3o, se voc\u00ea est\u00e1 procurando uma alternativa a corrida de menor impacto, pode querer pular este exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 capaz de lidar com o impacto, este ser\u00e1 um dos exerc\u00edcios mais pr\u00e1ticos da lista.<\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 com as pernas juntas, bra\u00e7os ao lado do corpo.<\/li>\n<li>Dobre levemente os joelhos e pule no ar.<\/li>\n<li>Ao pular, afaste as pernas para que fiquem aproximadamente na largura dos ombros. Estenda os bra\u00e7os para fora e acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Pule de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repita.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>4 &#8211; Pedalar<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26998\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/coop-riding-schwinn-ic4-bike.jpeg\" alt=\"homem usando uma bicicleta ergom\u00e9trica\" width=\"920\" height=\"538\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/coop-riding-schwinn-ic4-bike.jpeg 920w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/coop-riding-schwinn-ic4-bike-80x47.jpeg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/coop-riding-schwinn-ic4-bike-419x245.jpeg 419w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/coop-riding-schwinn-ic4-bike-768x449.jpeg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 920px) 100vw, 920px\" \/><\/p>\n<p>Pedalar \u00e9 outra op\u00e7\u00e3o de baixo impacto para substituir a corrida. Ele tamb\u00e9m oferece alguma flexibilidade porque voc\u00ea pode fazer isso em ambientes fechados em uma bicicleta ergom\u00e9trica ou ao ar livre em uma bicicleta tradicional.<\/p>\n<p>Semelhante a um el\u00edptico, voc\u00ea pode aumentar a resist\u00eancia em uma bicicleta ergom\u00e9trica para facilmente alterar a dificuldade do exerc\u00edcio. Caso opte por uma bicicleta tradicional, voc\u00ea pode escolher um percurso com altera\u00e7\u00e3o na inclina\u00e7\u00e3o como uma forma de dificultar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<h2>5 &#8211; Pular corda<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27000\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/pular-corda.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"531\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/pular-corda.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/pular-corda-80x71.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/pular-corda-277x245.jpg 277w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/29\/como-pular-corda\/\">Pular corda<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio aer\u00f3bico eficaz que pode ser feito em qualquer lugar com equipamento m\u00ednimo &#8211; apenas uma corda. \u00c9 uma excelente maneira de aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca, queimar calorias e fortalecer v\u00e1rias partes do corpo, incluindo pernas, bra\u00e7os e n\u00facleo.<\/p>\n<p>Pular corda \u00e9 simples e apenas envolve saltar repetidamente enquanto a corda \u00e9 girada ao redor do corpo. Ele pode ser feito em um ritmo lento ou r\u00e1pido, dependendo da capacidade individual de quem est\u00e1 fazendo o exerc\u00edcio.<\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s aproximadamente na largura dos ombros e segure a corda nas pontas.<\/li>\n<li>Gire a corda a partir dos pulsos, n\u00e3o dos bra\u00e7os.<\/li>\n<li>Use seus tornozelos e panturrilhas para pular, mantendo o restante do corpo bastante est\u00e1vel.<\/li>\n<li>Evite saltar muito alto; voc\u00ea deve mal deixar o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mantenha um ritmo constante e tente pular continuamente.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00c9 v\u00e1lido lembrar que pular corda \u00e9 uma atividade de alto impacto, assim como corrida.<\/p>\n<h2>6 &#8211; Burpees<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27002\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/burpess.gif\" alt=\"homem fazendo burpess\" width=\"276\" height=\"329\" \/><\/p>\n<p>Os <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/burpee-para-iniciantes-como-fazer-passo-a-passo\/\">burpees<\/a> s\u00e3o um exerc\u00edcio de corpo inteiro que podem ser um bom substituto para a corrida, especialmente se voc\u00ea est\u00e1 procurando uma maneira de fazer aer\u00f3bicos sem sair do lugar e sem ter uma m\u00e1quina dispon\u00edvel.<\/p>\n<p>Assim como a corrida, os burpees podem ser adaptados para se adequar ao seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico. Por exemplo, se voc\u00ea \u00e9 iniciante ou tem dificuldades com flex\u00f5es, pode omitir a flex\u00e3o ou faz\u00ea-la com os joelhos no ch\u00e3o. Da mesma forma, se voc\u00ea quer um desafio maior, pode fazer uma flex\u00e3o extra no fundo ou um salto em tesoura no topo.<\/p>\n<p>Um burpee \u00e9 feito da seguinte maneira:<\/p>\n<ol>\n<li>Comece em p\u00e9.<\/li>\n<li>Agache-se e coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o na frente dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Salte os p\u00e9s para tr\u00e1s em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha, mantendo o corpo reto da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma flex\u00e3o.<\/li>\n<li>Pule os p\u00e9s de volta para as m\u00e3os.<\/li>\n<li>Salte para cima, estendendo completamente as pernas e os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Aterrisse e repita.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>7 &#8211; Remar<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27003\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/maquina-de-remo.jpg\" alt=\"homem remando na m\u00e1quina de remo\" width=\"600\" height=\"258\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/maquina-de-remo.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/maquina-de-remo-80x34.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/maquina-de-remo-435x187.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Remar (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/06\/como-usar-a-maquina-de-remo-para-fazer-aerobicos\/\">na m\u00e1quina de remo<\/a>) \u00e9 mais uma \u00f3tima maneira de substituir a corrida como exerc\u00edcio aer\u00f3bico, pois oferece um treino de alta intensidade com o b\u00f4nus de ter baixo impacto nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>O \u00fanico &#8220;problema&#8221; \u00e9 a disponibilidade de uma m\u00e1quina &#8211; elas ainda n\u00e3o s\u00e3o muito comuns no Brasil (n\u00e3o como esteiras, por exemplo) e ser\u00e3o encontradas principalmente em academias comerciais.<\/p>\n<h2>\u00c9 realmente poss\u00edvel substituir corrida?<\/h2>\n<p>Quando se trata de realizar uma atividade aer\u00f3bica com o objetivo de melhorar a sa\u00fade cardiovascular, qualquer atividade que aumente sua frequ\u00eancia card\u00edaca al\u00e9m do habitual, por um per\u00edodo prolongado, pode substituir a corrida.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o melhor tipo de exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 aquele que voc\u00ea consegue executar e, preferencialmente, gosta de realizar.<\/p>\n<p>Se o objetivo \u00e9 substituir a corrida por conta do impacto nas articula\u00e7\u00f5es, infelizmente (ou felizmente) as melhores op\u00e7\u00f5es necessitar\u00e3o de um equipamento. Por exemplo, pedalar tem baixo impacto, mas requer uma bicicleta ergom\u00e9trica ou tradicional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Correr \u00e9 apenas uma forma de fazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Existem in\u00fameras outras formas de aer\u00f3bicos t\u00e3o eficientes ou mais. Entenda.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":27000,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-26985","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26985","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26985"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26985\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27000"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26985"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26985"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26985"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}