{"id":26895,"date":"2023-05-01T09:12:42","date_gmt":"2023-05-01T12:12:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26895"},"modified":"2024-02-03T10:16:18","modified_gmt":"2024-02-03T13:16:18","slug":"suplementos-para-melhorar-seu-desempenho-mental","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/01\/suplementos-para-melhorar-seu-desempenho-mental\/","title":{"rendered":"6 suplementos para melhorar seu desempenho mental"},"content":{"rendered":"<p>Um c\u00e9rebro de alto desempenho \u00e9 um bem valioso no mundo moderno. A qualidade da sua vida depende em grande parte da sua capacidade de encontrar solu\u00e7\u00f5es e tomar boas decis\u00f5es, agindo em conjunto de foco e determina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por isso, buscamos constantemente qualquer suplemento que prometa alguma vantagem cognitiva, dando origem \u00e0 grande oferta dos chamados nootr\u00f3picos. Muitos desses compostos s\u00e3o sint\u00e9ticos, como a modafinila ou o piracetam. Apesar de seu apelo, h\u00e1 poucos estudos que comprovem sua efic\u00e1cia e seguran\u00e7a a longo prazo, por isso recomendamos cautela.<\/p>\n<p>No entanto, existem compostos naturais que demonstraram ter um efeito positivo no c\u00e9rebro para aumentar o desempenho mental, com menos riscos. Neste texto, veremos quais s\u00e3o eles.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3946906792\"><div id=\"anuncio-492421847\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/14.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>1 &#8211; Extrato de mirtilo<\/h2>\n<p>As frutas com mais evid\u00eancias sobre melhora cognitiva geralmente s\u00e3o as que fornecem mais polifen\u00f3is por caloria. E nesse sentido, os mirtilos s\u00e3o os mais promissores.<\/p>\n<ul>\n<li>Um estudo com mais de 16.000 adultos observou que aqueles que consumiam mais mirtilos apresentaram um envelhecimento cerebral mais lento nos anos seguintes.<\/li>\n<li>O consumo di\u00e1rio de mirtilos frescos, congelados ou simplesmente em forma de extrato, durante v\u00e1rias semanas, melhorou a mem\u00f3ria e a fun\u00e7\u00e3o cognitiva em adultos mais velhos.<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m parece trazer benef\u00edcios para pessoas jovens e at\u00e9 crian\u00e7as.<\/li>\n<li>N\u00e3o apenas melhora a mem\u00f3ria, mas tamb\u00e9m o humor.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Embora os alimentos sejam muito mais do que a soma de seus nutrientes, tudo indica que parte dos benef\u00edcios do mirtilo se deve ao seu teor de antocianina, um interessante polifenol respons\u00e1vel pela sua cor escura.<\/p>\n<p>Este polifenol atravessa a barreira hematoencef\u00e1lica com facilidade e estudos em camundongos mostram que aumenta diretamente a produ\u00e7\u00e3o de <a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Fator_neurotr%C3%B3fico_derivado_do_c%C3%A9rebro\">BDNF<\/a> (&#8220;anabolizante&#8221; do seu c\u00e9rebro) e melhora seu desempenho em testes de orienta\u00e7\u00e3o espacial. Tamb\u00e9m melhora o fluxo sangu\u00edneo para o c\u00e9rebro e um c\u00e9rebro com mais oxig\u00eanio funciona melhor.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3326335111\"><div id=\"anuncio-2363169221\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_728x90.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Na maioria dos estudos, s\u00e3o utilizadas doses equivalentes a 40-80 gramas de mirtilos diariamente. Durante a temporada, consumo-os quase diariamente, e no resto do ano congelados, com iogurte ou em suco. Recentemente, tamb\u00e9m estou usando extrato de mirtilo selvagem, mais rico em antocianinas do que os convencionais.<\/p>\n<h2>2 &#8211; Cafe\u00edna e L-teanina<\/h2>\n<p>J\u00e1 falamos v\u00e1rias vezes sobre a cafe\u00edna, e ela \u00e9 de fato o composto psicoativo mais difundido. Alguns historiadores at\u00e9 atribuem a ela um papel central nos avan\u00e7os da revolu\u00e7\u00e3o industrial, afirmando que sem cafe\u00edna a humanidade seria muito diferente.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/08\/cafeina-beneficios-musculacao\/\">Como usar cafe\u00edna como pr\u00e9-treino<\/a><\/p>\n<p>\u00c9 evidente que essa mol\u00e9cula tem um grande poder sobre nossa mente, mas devemos us\u00e1-la com responsabilidade. Seu uso di\u00e1rio est\u00e1 associado a uma melhor sa\u00fade mental, mas neste caso n\u00e3o poderemos us\u00e1-la para melhorar o desempenho em um momento espec\u00edfico.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea busca aumentar a aten\u00e7\u00e3o minimizando a estimula\u00e7\u00e3o, combine cafe\u00edna e L-teanina. Comece, por exemplo, com 100 mg de cada uma, aumentando para 200 mg se n\u00e3o sentir efeito suficiente.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1473945963\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>3 &#8211; Bacopa monnieri<\/h2>\n<p>A Bacopa Monnieri \u00e9 uma erva perene que cresce em \u00e1reas pantanosas de v\u00e1rios continentes e tem sido parte de medicamentos milenares. Na antiga \u00cdndia, era prescrita para reduzir a ansiedade e melhorar a mem\u00f3ria, e hoje a ci\u00eancia comprova seu efeito.<\/p>\n<p>Em pessoas mais velhas, a suplementa\u00e7\u00e3o com Bacopa Monnieri por v\u00e1rias semanas melhora a mem\u00f3ria e a capacidade de aten\u00e7\u00e3o. Embora o efeito seja mais not\u00e1vel em adultos mais velhos, tamb\u00e9m \u00e9 observado em pessoas jovens.<\/p>\n<p>Um ensaio cl\u00ednico em estudantes de medicina mostrou que a suplementa\u00e7\u00e3o por seis semanas melhorou o desempenho em v\u00e1rios testes de mem\u00f3ria em compara\u00e7\u00e3o com a ingest\u00e3o de um placebo. Tamb\u00e9m foram observados resultados positivos, embora modestos, em adolescentes e crian\u00e7as.<\/p>\n<p>Esses benef\u00edcios cognitivos s\u00e3o mediados principalmente por sua contribui\u00e7\u00e3o de bacos\u00eddeos, mol\u00e9culas que parecem melhorar a transmiss\u00e3o sin\u00e1ptica no c\u00e9rebro, alongando, por exemplo, as dendrites e reduzindo o estresse oxidativo.<\/p>\n<p>A dose utilizada na maioria dos estudos varia entre 150 e 400 mg por dia, por pelo menos um m\u00eas.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2693411939\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>4 &#8211; Creatina<\/h2>\n<p>A creatina \u00e9 o suplemento mais popular no mundo da muscula\u00e7\u00e3o, e sua fama \u00e9 merecida. Aumenta o ac\u00famulo de fosfocreatina muscular, um combust\u00edvel rapidamente convertido em energia. Isso ajuda a realizar repeti\u00e7\u00f5es adicionais (ou usar mais carga), portanto, a ganhar mais massa muscular.<\/p>\n<p>Recentemente, a ci\u00eancia sobre a creatina saltou do \u00e2mbito esportivo para o cognitivo, ao entender que o c\u00e9rebro mant\u00e9m sua pr\u00f3pria reserva de fosfocreatina. Se esse substrato energ\u00e9tico se reduz, o desempenho do c\u00e9rebro tamb\u00e9m diminui.<\/p>\n<p>Estudos em pessoas jovens indicam que a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina melhora a mem\u00f3ria, reduz a fadiga mental ao realizar esfor\u00e7os cognitivos e atenua o decl\u00ednio mental por falta de sono. As melhorias, em qualquer caso, s\u00e3o pequenas para a maioria e dependem em grande parte dos n\u00edveis iniciais de creatina. Ao suplementar, aumenta-se em 9% sua presen\u00e7a no c\u00e9rebro, mas isso \u00e9 um valor m\u00e9dio. Em algumas pessoas, a diferen\u00e7a \u00e9 quase impercept\u00edvel, e em outras, o aumento ser\u00e1 significativa maior.<\/p>\n<p>Pessoas vegetarianas ou veganas geralmente t\u00eam n\u00edveis menores de creatina e, nesses casos, a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina parece ter um efeito maior, melhorando a mem\u00f3ria e a velocidade de processamento. E tamb\u00e9m se observa maior efeito em adultos mais velhos, provavelmente devido a d\u00e9ficits no metabolismo da creatina resultantes do envelhecimento cerebral.<\/p>\n<p>A dose efetiva gira em torno de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/12\/20\/dosagem-correta-de-creatina-3g-ou-5g-qual-e-melhor\/\">cinco gramas de creatina por dia<\/a>, tomados durante v\u00e1rias semanas para preencher as reservas cerebrais.<\/p>\n<p>Suplementar creatina tamb\u00e9m parece elevar os n\u00edveis de uma mol\u00e9cula chamada SAMe, com efeito antidepressivo. E, de fato, estudos recentes parecem confirmar que a creatina tamb\u00e9m pode ajudar a mitigar os sintomas de depress\u00e3o.<\/p>\n<h2>5 &#8211; Alfa-GPC<\/h2>\n<p>A Alfa-Glicerilfosforilcolina (<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/03\/alpha-gpc\/\">Alfa-GPC<\/a> para os \u00edntimos) \u00e9 o suplemento cognitivo mais popular entre os chamados colin\u00e9rgicos, voltados a elevar o n\u00edvel de acetilcolina no c\u00e9rebro. A acetilcolina \u00e9 um neurotransmissor-chave para a mem\u00f3ria e a aprendizagem, da\u00ed a import\u00e2ncia de ingerir colina suficiente, seu nutriente precursor.<\/p>\n<p>Ingest\u00f5es baixas de colina est\u00e3o associadas a pior fun\u00e7\u00e3o cognitiva. Este nutriente est\u00e1 especialmente presente em ovos, f\u00edgado, carne ou peixe, e em menor medida tamb\u00e9m em alimentos vegetais como br\u00f3colis, quinoa, soja ou gr\u00e3o de bico.<\/p>\n<p>Estudos em ratos indicam que suplementar com Alfa-GPC melhora efetivamente o desempenho cognitivo, mas os estudos em humanos ainda s\u00e3o muito escassos. V\u00e1rios colin\u00e9rgicos est\u00e3o associados a melhorias leves em pessoas com dem\u00eancia e provavelmente sejam mais eficazes em pessoas com baixo consumo de colina.<\/p>\n<p>Em pessoas jovens, n\u00e3o demonstrou melhorar o desempenho cognitivo, mas pode melhorar a sinaliza\u00e7\u00e3o nervosa e, assim, aumentar o desempenho f\u00edsico, com doses de 500-600 mg di\u00e1rios.<\/p>\n<div id=\"anuncio-188387027\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>6 &#8211; Adapt\u00f3genos<\/h2>\n<p>O estresse agudo e pontual (como o gerado por exerc\u00edcios) potencializa nosso c\u00e9rebro, mas o estresse cr\u00f4nico \u00e9 um assassino neuronal. Inibe a plasticidade cerebral, reduz o tamanho do hipocampo e pode causar ansiedade e depress\u00e3o. Em estudos, ficar estressado em uma semana de provas, por exemplo, prejudicou o desempenho cognitivo dos estudantes.<\/p>\n<p>Por esse motivo, os adapt\u00f3genos parecem melhorar a fun\u00e7\u00e3o cognitiva ao aprimorar nossa resposta ao estresse. A ashwagandha e a rhodiola rosea t\u00eam alguma evid\u00eancia.<\/p>\n<p>Adicionalmente, v\u00e1rios estudos indicam que suplementar com Gingko biloba (pelo menos 240 mg\/dia) poderia reduzir os sintomas de dem\u00eancia, mas os benef\u00edcios em pessoas mentalmente saud\u00e1veis s\u00e3o mais question\u00e1veis.<\/p>\n<h2>Resumo e aplica\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica<\/h2>\n<p>Como suplementa\u00e7\u00e3o para melhora de desempenho mental, \u00e9 recomend\u00e1vel priorizar os mirtilos em todas as suas formas. Tamb\u00e9m sugiro creatina, por ser um suplemento muito seguro e eficaz, tanto para desempenho mental como seu objetivo na muscula\u00e7\u00e3. Acrescentaria bacopa monnieri a essa combina\u00e7\u00e3o apenas se voc\u00ea notar problemas de mem\u00f3ria ou precisar melhorar seu desempenho por um tempo, em situa\u00e7\u00f5es estrat\u00e9gicas (passar em concurso ou dificuldade no trabalho).<\/p>\n<p>A combina\u00e7\u00e3o de cafe\u00edna e teanina eu reservaria para dias espec\u00edficos em que voc\u00ea precise de uma concentra\u00e7\u00e3o especial, tentando reduzir seu consumo nos demais dias (n\u00e3o mais que 200 mg por dia). Fazer uma pausa no consumo de cafe\u00edna por uma semana a cada poucos meses ajudar\u00e1 a potencializar seu efeito quando realmente for necess\u00e1rio, por evitar que voc\u00ea adquiria toler\u00e2ncia.<\/p>\n<p>O Alfa-GPC seria interessante para melhorar o desempenho quando a mente estiver cansada. Lembre-se de que seu c\u00e9rebro condiciona seu desempenho. Em condi\u00e7\u00f5es normais, eu n\u00e3o o recomendaria.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, se voc\u00ea estiver passando por um per\u00edodo de muito estresse e notar que isso afeta seu desempenho mental, um adapt\u00f3geno pode ajudar.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ul><li>Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43. doi: 10.1002\/ana.23594.<\/li><li>A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study to Compare the Safety and Efficacy of Low Dose Enhanced Wild Blueberry Powder and Wild Blueberry Extract (ThinkBlue\u2122) in Maintenance of Episodic and Working Memory in Older Adults. Nutrients. 2018 Jun; 10(6): 660. doi: 10.3390\/nu10060660<\/li><li>Blueberry-induced changes in spatial working memory correlate with changes in hippocampal CREB phosphorylation and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels. Free Radic Biol Med. 2008 Aug 1;45(3):295-305. doi: 10.1016\/j.freeradbiomed.2008.04.008. Epub 2008 May 5.<\/li><li>Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline\/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016\/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31.<\/li><li>Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Randomized Controlled Trial J Altern Complement Med. 2008 Jul;14(6):707-13. doi: 10.1089\/acm.2008.0018.<\/li><li>Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35. doi: 10.1016\/j.jep.2013.11.008. Epub 2013 Nov 16.<\/li><li>Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093\/nutrit\/nuac064.<\/li><li>Creatine Supplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance during Oxygen Deprivation. Clare E. Turner, Winston D. Byblow and Nicholas Gant<br \/>Journal of Neuroscience 28 January 2015, 35 (4) 1773-1780; DOI: https:\/\/doi.org\/10.1523\/JNEUROSCI.3113-14.2015.<\/li><li>Behavioral effects of L-alpha-glycerylphosphorylcholine: influence on cognitive mechanisms in the rat. Pharmacol Biochem Behav. 1992 Feb;41(2):445-8. doi: 10.1016\/0091-3057(92)90124-x.<\/li><li>Lifelong choline supplementation ameliorates Alzheimer&#8217;s disease pathology and associated cognitive deficits by attenuating microglia activation. Aging Cell. 2019 Dec;18(6):e13037. doi: 10.1111\/acel.13037. Epub 2019 Sep 27.<\/li><li>Prospective reports of chronic life stress predict decreased grey matter volume in the hippocampus. Neuroimage. 2007 Apr 1;35(2):795-803. doi: 10.1016\/j.neuroimage.2006.10.045. Epub 2007 Feb 1.<\/li><li>Cumulative adversity and smaller gray matter volume in medial prefrontal, anterior cingulate, and insula regions. Biol Psychiatry. 2012 Jul 1;72(1):57-64. doi: 10.1016\/j.biopsych.2011.11.022. Epub 2012 Jan 3.<\/li><\/ul><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja quais s\u00e3o os principais suplementos para melhorar desempenho mental que s\u00e3o naturais e como us\u00e1-los no dia a dia.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":26918,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1256],"tags":[],"class_list":["post-26895","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-desenvolvimento-pessoal"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26895","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26895"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26895\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26918"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26895"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26895"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26895"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}