{"id":26757,"date":"2023-04-08T10:11:37","date_gmt":"2023-04-08T13:11:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26757"},"modified":"2023-04-10T08:32:25","modified_gmt":"2023-04-10T11:32:25","slug":"exercicios-de-posteriores-com-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/04\/08\/exercicios-de-posteriores-com-barra\/","title":{"rendered":"Os 5 melhores exerc\u00edcios de posteriores com barra"},"content":{"rendered":"<p>Neste texto, exploraremos os melhores exerc\u00edcios para posteriores (isquiotibiais) com barra para ajud\u00e1-lo a alcan\u00e7ar seus objetivos em hipertrofia muscular e elevar seu treino de pernas ao pr\u00f3ximo patamar de intensidade.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/19\/exercicios-com-barra-ou-halteres-qual-e-melhor-para-hipertrofia\/\">Exerc\u00edcios com barra<\/a> est\u00e3o entre os mais eficazes para desenvolver for\u00e7a, pot\u00eancia e massa muscular nos isquiotibiais (m\u00fasculos posteriores\/de tr\u00e1s da coxa), gl\u00fateos e m\u00fasculos da parte inferior das costas. Como as barras s\u00e3o encontradas em todas as academias e se adaptam a quase todos os tipos de corpo, elas s\u00e3o uma boa ferramenta para planejar seus treinos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, exerc\u00edcios com barra costumam recrutar mais m\u00fasculos e transferir mais benef\u00edcios para outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Entre os melhores exerc\u00edcios de posteriores com barra est\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Levantamento terra romeno<\/li>\n<li>Stiff<\/li>\n<li>Good morning<\/li>\n<li>Levantamento terra com barra<\/li>\n<li>Levantamento terra romeno<\/li>\n<\/ul>\n<p>A seguir veremos um resumo sobre cada um e como dominar o b\u00e1sico da boa forma, al\u00e9m de fornecer informa\u00e7\u00f5es importantes sobre os posteriores. Sinta-se livre para ir at\u00e9 a se\u00e7\u00e3o que desejar usando o menu r\u00e1pido.<\/p>\n<h2>Fun\u00e7\u00e3o dos isquiotibiais<\/h2>\n<p>Seu isquiotibial \u00e9 um grupo de m\u00fasculos localizados na parte de tr\u00e1s da coxa e \u00e9 composto pelos m\u00fasculos:<\/p>\n<ul>\n<li>Semitendinoso<\/li>\n<li>Semimembranoso<\/li>\n<li>B\u00edceps femoral<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como os m\u00fasculos isquiotibiais atravessam as articula\u00e7\u00f5es do quadril e do joelho, eles podem atuar em ambas as articula\u00e7\u00f5es com:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Extens\u00e3o do quadril.<\/strong> Estendendo seu quadril, como no levantamento terra romeno ou no &#8220;good morning&#8221;.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00e3o do joelho.<\/strong> Flexionando (dobrando) seu joelho, como na <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/26\/mesa-flexora\/\">cadeira flexora<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Seus isquiotibiais tamb\u00e9m s\u00e3o importantes antagonistas dos m\u00fasculos quadr\u00edceps, respons\u00e1veis por desacelerar sua perna quando voc\u00ea a balan\u00e7a para frente enquanto caminha ou corre.<\/p>\n<p>Posteriores da coxa fortes podem, portanto, melhorar seu desempenho atl\u00e9tico de v\u00e1rias maneiras. Ao mesmo tempo, eles podem ter um efeito significativo na apar\u00eancia visual das pernas, pois s\u00e3o um dos maiores grupos musculares da parte inferior do corpo.<\/p>\n<h2>Exerc\u00edcios de posteriores com barra<\/h2>\n<h3>Levantamento terra romeno<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26758\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/barbell-romanian-deadlift.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio levantamento terra romeno\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Exerc\u00edcio de levantamento <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/\">terra romeno<\/a>\u00a0\u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do levantamento <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">terra tradicional<\/a> que foca mais nos isquiotibiais e gl\u00fateos e menos na lombar.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o os passos para realizar o levantamento terra romeno com barra:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos quadris e os dedos apontando para frente.<\/li>\n<li>Segure a barra com uma pegada por cima e as m\u00e3os na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados, incline-se para a frente nos quadris, abaixando a barra em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Abaixe a barra at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.<\/li>\n<li>Contraia os isquiotibiais e gl\u00fateos para levantar a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Stiff<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26759\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/barbell-straight-leg-deadlift.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio stiff com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/exercicio-stiff\/\">Stiff<\/a> \u00e9 semelhante ao levantamento terra romeno, mas requer uma posi\u00e7\u00e3o de pernas mais reta. Al\u00e9m disso, o stiff geralmente come\u00e7a e termina com a barra perto\/no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Veja como fazer:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos quadris e os dedos apontando para frente.<\/li>\n<li>Segure a barra com uma pegada por cima, m\u00e3os na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Mantendo as pernas retas, mas n\u00e3o travadas, incline-se para a frente nos quadris, abaixando a barra em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Abaixe a barra at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.<\/li>\n<li>Contraia os isquiotibiais e gl\u00fateos para levantar a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9. Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Good morning<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26760\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/barbell-good-morning.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio good morning com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/13\/good-morning-exercicio\/\">good morning<\/a> \u00e9 outro exerc\u00edcio composto que trabalha os posteriores, a parte inferior das costas e os gl\u00fateos. Certifique-se de come\u00e7ar com um peso leve neste exerc\u00edcio enquanto aprende e pratica a boa forma.<\/p>\n<p>Veja como execut\u00e1-lo:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos ombros e os dedos apontando para frente ou levemente para fora. A barra repousa sobre seus ombros, enquanto voc\u00ea a estabiliza com as m\u00e3os em uma pegada por cima, logo fora dos ombros.<\/li>\n<li>Mantendo as costas retas, incline-se para a frente nos quadris, abaixando seu tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Abaixe seu tronco at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.<\/li>\n<li>Contraia os isquiotibiais, gl\u00fateos e parte inferior das costas para levantar seu tronco de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Levantamento terra com barra<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26761\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/barbell-deadlift.gif\" alt=\"\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O levantamento terra com barra \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico que trabalha toda a cadeia posterior, incluindo os posteriores, gl\u00fateos e costas.<\/p>\n<p>Veja como fazer:<\/p>\n<ul>\n<li>Aproxime-se da barra de modo que ela fique mais ou menos sobre o meio do seu p\u00e9.<\/li>\n<li>Inspire, incline-se para a frente e segure a barra.<\/li>\n<li>Prenda a respira\u00e7\u00e3o, tensione levemente o core e levante a barra.<\/li>\n<li>Puxe a barra perto do seu corpo, com as costas retas, at\u00e9 ficar em p\u00e9.<\/li>\n<li>Abaixe a barra de volta ao ch\u00e3o com controle.<\/li>\n<li>Inspire novamente e repita as repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Levantamento terra romeno unilateral<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26762\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/barbell-single-leg-deadlift.gif\" alt=\"ilustra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio levantamento terra unilateral romeno\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O levantamento terra romeno unilateral \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha os isquiotibiais e gl\u00fateos em uma perna de cada vez, melhorando o equil\u00edbrio e a estabilidade.<\/p>\n<p>Veja como execut\u00e1-lo:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique em p\u00e9 em uma perna com a perna oposta levemente dobrada e os dedos tocando o ch\u00e3o. Segure a barra com uma pegada por cima, m\u00e3os na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Mantendo as costas retas, incline-se para a frente nos quadris, levantando a perna que n\u00e3o est\u00e1 apoiada atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/li>\n<li>Abaixe a barra em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, mantendo os quadris nivelados.<\/li>\n<li>Abaixe a barra at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.<\/li>\n<li>Contraia os isquiotibiais e gl\u00fateos para levantar a barra e trazer a perna que n\u00e3o est\u00e1 apoiada de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Treine posteriores com m\u00e1quina tamb\u00e9m<\/h2>\n<p>Exerc\u00edcios com barra s\u00e3o incr\u00edveis para construir mais massa muscular e funcionalidade atrav\u00e9s do recrutamento de mais m\u00fasculos, a superioridade dos exerc\u00edcios livres \u00e9 ineg\u00e1vel, mas no caso dos isquiotibiais, voc\u00ea pode obter uma vantagem especial ao usar m\u00e1quinas.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios de isquiotibiais com barra que incluem muita extens\u00e3o do quadril, trabalham principalmente a parte superior dos isquiotibiais. Devido \u00e0 forma como o isquiotibial se origina da pelve (e f\u00eamur) e se insere na parte inferior da perna, exerc\u00edcios de flex\u00e3o do joelho (como a cadeira flexora) s\u00e3o possivelmente mais eficazes para treinar os isquiotibiais, e estudos tamb\u00e9m comprovam isso.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, o que fazer para garantir o melhor treino? N\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para complicar as coisas. Apenas inclua algum tipo de flexora no treino, como cadeira ou mesa flexora.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26765\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/lever-seated-leg-curl-1.gif\" alt=\"Ilustra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio cadeira extensora\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/18\/cadeira-extensora\/\">Cadeira flexora<\/a>, por exemplo, \u00e9 um exerc\u00edcio de isolamento para os posteriores realizado em uma m\u00e1quina de flex\u00e3o de perna. Em contraste, os exerc\u00edcios de isquiotibiais com barra mencionados anteriormente s\u00e3o exerc\u00edcios compostos realizados com pesos livres.<\/p>\n<p>A flex\u00e3o de perna trabalha os m\u00fasculos isquiotibiais na flex\u00e3o do joelho e, portanto, complementa exerc\u00edcios de extens\u00e3o do quadril, como o levantamento terra romeno, &#8220;good morning&#8221; e outros.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Exerc\u00edcios com barra s\u00e3o \u00f3timos para treinar os posteriores, mas para um desenvolvimento completo voc\u00ea tamb\u00e9m precisa incluir um movimento espec\u00edfico que trabalhe isoladamente a flex\u00e3o dos joelhos, como a mesa ou cadeira flexora.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ul><li>Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.<\/li><li>Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.<\/li><li>Muscular adaptations to training programs using the Nordic hamstring exercise or the stiff-leg deadlift in rugby players. Sport Sci Health (2021).<\/li><li>Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct 1.<\/li><li>Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019 Feb 26.<\/li><li>Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sports Biomech. 2015 Mar;14(1):122-38.<\/li><li>Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.<\/li><li>Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2574-80.<\/li><li>A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.<\/li><\/ul><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de posteriores com barra.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":26767,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-26757","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26757","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26757"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26757\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26767"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26757"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26757"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26757"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}