Saber como aumentar o pump muscular pode ser esteticamente gratificante e at\u00e9 ajudar nos resultados. O pump muscular se refere ao aumento tempor\u00e1rio no tamanho do m\u00fasculo que ocorre quando voc\u00ea levanta pesos, especialmente ao usar mais repeti\u00e7\u00f5es e per\u00edodos de descanso mais curtos.<\/p>\n
Logo de cara, o pump nunca deve ser seu foco principal se voc\u00ea deseja obter mais massa muscular, o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Mas pode ajudar quando aliado<\/em> ao treino pesado.<\/p>\n Neste texto, veremos como o pump pode ajudar na hipertrofia, como obter mais pump sem que isso tire o foco do seu treino e como se “desapegar” dos mitos.<\/p>\n O pump muscular \u00e9 um fen\u00f4meno que ocorre durante e ap\u00f3s um treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/a>. \u00c9 o termo em ingl\u00eas para descrever o incha\u00e7o muscular tempor\u00e1rio causado pelo treino com pesos, que \u00e9 caracterizado por uma sensa\u00e7\u00e3o de aumento no tamanho e rigidez dos m\u00fasculos trabalhados.<\/p>\n Esse efeito \u00e9 resultado do aumento do fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos durante o exerc\u00edcio. \u00c0 medida que voc\u00ea contrai os m\u00fasculos repetidamente, o sangue \u00e9 bombeado para a \u00e1rea, fornecendo oxig\u00eanio e nutrientes necess\u00e1rios para a atividade ao mesmo tempo removendo res\u00edduos metab\u00f3licos que s\u00e3o gerados quando submetemos o m\u00fasculo a um estresse.<\/p>\n Basicamente, o pump muscular \u00e9 causado pelo ac\u00famulo de sangue e o incha\u00e7o das c\u00e9lulas que ocorre ao contrair o m\u00fasculo.<\/strong><\/p>\n Este efeito \u00e9 tempor\u00e1rio e desaparece ap\u00f3s um tempo, mas muitas pessoas apreciam a sensa\u00e7\u00e3o, pois ela pode ser um fator de motiva\u00e7\u00e3o para indicar que o treino est\u00e1 sendo eficaz.<\/p>\n Al\u00e9m disso, a melhora no fluxo sangu\u00edneo e a entrega de nutrientes aos m\u00fasculos durante o pump podem contribuir para o processo de recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular a longo prazo.<\/p>\n Leitura complementar: Como fazer aparecer a veia do b\u00edceps<\/a><\/p>\n Para aumentar o pump muscular durante o treino de muscula\u00e7\u00e3o, experimente implementar estas dicas na pr\u00f3xima vez que for a academia:<\/p>\n Acredite, aumentar o pump no treino come\u00e7a na noite anterior. Uma noite de sono mal dormida pode afetar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e in\u00fameros horm\u00f4nios no corpo, um deles sendo o cortisol.<\/p>\n Quando dormimos mal, nosso cortisol fica aumentado no dia seguinte, o que afeta in\u00fameros processos do organismo, incluindo como nosso corpo ret\u00e9m l\u00edquidos.<\/p>\n De forma pr\u00e1tica, dormir mal aumenta a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos por conta do cortisol. Isto poder\u00e1 afetar diretamente nosso pump, j\u00e1 que reten\u00e7\u00e3o poder\u00e1 dificultar a visibilidade das veias e do pump em si.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o consegue dormir bem, veja nosso guia de sono anab\u00f3lico<\/a>.<\/p>\n Hidrata\u00e7\u00e3o adequada desempenha um papel crucial no volume sangu\u00edneo e na efici\u00eancia da circula\u00e7\u00e3o. A \u00e1gua comp\u00f5e uma grande parte do plasma; uma hidrata\u00e7\u00e3o adequada garante que o sangue possa fluir livremente pelos vasos sangu\u00edneos, permitindo uma melhor entrega de nutrientes e oxig\u00eanio aos m\u00fasculos durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n Isso resulta em uma maior vasodilata\u00e7\u00e3o, o que n\u00e3o s\u00f3 melhora o pump muscular, tornando os m\u00fasculos maiores e vascularizados, mas tamb\u00e9m auxilia na remo\u00e7\u00e3o de res\u00edduos metab\u00f3licos, como o \u00e1cido l\u00e1tico, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho geral.<\/p>\n Portanto, tomar \u00e1gua antes e durante o treino, \u00e9 essencial para aumentar o pump e treinar mais pesado.<\/p>\n Leitura complementar: Quanta \u00e1gua tomar por dia?<\/a><\/p>\n Usar mais repeti\u00e7\u00f5es, como 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie, aumenta o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos envolvidos, j\u00e1 que voc\u00ea prolonga a tens\u00e3o sobre os m\u00fasculos, o que leva a uma maior acumula\u00e7\u00e3o de \u00e1cido l\u00e1ctico e outros metab\u00f3litos.<\/p>\n Esse ac\u00famulo tamb\u00e9m contribui para a vasodilata\u00e7\u00e3o, ou seja, o alargamento dos vasos sangu\u00edneos, permitindo um maior aporte de sangue, nutrientes e oxig\u00eanio para os m\u00fasculos.<\/p>\n Usar t\u00e9cnicas para treinar al\u00e9m da falha, como os drop sets<\/a>, por aumentar o tempo sob tens\u00e3o, aumentando o estresse metab\u00f3lico, o que, em contrapartida, aumentam o ac\u00famulo de sangue e subprodutos advindos do exerc\u00edcio no m\u00fasculo, causando um pump maior.<\/p>\n Al\u00e9m de dropsets, voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar super sets ou giant sets, respectivamente usando exerc\u00edcios que treinem o mesmo m\u00fasculo.<\/p>\n Manter curtos per\u00edodos de descanso (60 segundos) ajuda a maximizar o fluxo sangu\u00edneo j\u00e1 que os m\u00fasculos n\u00e3o t\u00eam tempo suficiente para se recuperar completamente, mantendo o ac\u00famulo de sangue e outros subprodutos dentro dos m\u00fasculos e, consequentemente, aumentando o pump.<\/p>\n Carboidratos s\u00e3o convertidos em glicog\u00eanio, que \u00e9 armazenado nos m\u00fasculos e utilizado como fonte prim\u00e1ria de energia durante exerc\u00edcios de alta intensidade. Quando os m\u00fasculos est\u00e3o bem abastecidos de glicog\u00eanio, eles n\u00e3o s\u00f3 t\u00eam energia suficiente para treinar, mas o glicog\u00eanio tamb\u00e9m atrai \u00e1gua para dentro das c\u00e9lulas musculares, aumentando seu volume.<\/p>\n Esse aumento no volume celular n\u00e3o s\u00f3 melhora o pump, como tamb\u00e9m estica a membrana das c\u00e9lulas musculares, o que pode contribuir a longo prazo no crescimento muscular. Portanto, consumir uma quantidade adequada de carboidratos antes do treino (50-75g) pode significativamente aumentar a visibilidade e a dura\u00e7\u00e3o do pump muscular.<\/p>\n A dura\u00e7\u00e3o do pump muscular costuma variar de acordo com a intensidade e o tipo de exerc\u00edcio realizado, do metabolismo de cada pessoa, e do que voc\u00ea come antes e depois de treinar.<\/p>\n Geralmente, o pump pode durar de uma a v\u00e1rias horas ap\u00f3s o treino. A sensa\u00e7\u00e3o de incha\u00e7o e o aumento do volume muscular s\u00e3o mais not\u00e1veis imediatamente ap\u00f3s treinar, devido ao aumento do fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos trabalhados.<\/p>\n Com o tempo, conforme o fluxo sangu\u00edneo volta ao normal e os m\u00fasculos come\u00e7am a se recuperar, essa sensa\u00e7\u00e3o de incha\u00e7o e visibilidade das veias diminuem gradualmente. A hidrata\u00e7\u00e3o adequada e a nutri\u00e7\u00e3o podem ajudar a prolongar esse efeito por mais tempo.<\/p>\n A import\u00e2ncia do pump muscular na hipertrofia \u00e9 motivo de debate constante no mundo da muscula\u00e7\u00e3o. Mas, embora o pump muscular n\u00e3o seja o principal fator respons\u00e1vel pelo crescimento muscular, ele pode contribuir para o processo de hipertrofia de algumas maneiras:<\/p>\n Como o pump sozinho n\u00e3o \u00e9 um indicativo decisivo para obter resultados na muscula\u00e7\u00e3o, voc\u00ea provavelmente estar\u00e1 melhor se primeiramente focar-se em treinar pesado<\/a> e ver o pump como uma consequ\u00eancia (e n\u00e3o como objetivo).<\/p>\nO que \u00e9 o pump muscular?<\/h2>\n
Como aumentar o pump muscular no treino<\/h2>\n
1 – Durma bem na noite anterior (\u00e9 s\u00e9rio!)<\/h3>\n
2 – Hidrate-se corretamente<\/h3>\n
3 – Use mais repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
4 – Use t\u00e9cnicas para treinar al\u00e9m da falha<\/h3>\n
5 – N\u00e3o descanse mais de 60 segundos<\/h3>\n
6 – Tenha certeza que est\u00e1 consumindo carboidratos suficientes<\/h3>\n
Quanto tempo dura o pump?<\/h2>\n
Pump muscular ajuda na hipertrofia?<\/h2>\n
\n
Eu devo ter o pump como objetivo do treino?<\/h2>\n