{"id":26376,"date":"2023-03-15T10:01:55","date_gmt":"2023-03-15T13:01:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26376"},"modified":"2023-03-15T10:01:55","modified_gmt":"2023-03-15T13:01:55","slug":"qual-a-distancia-correta-entre-as-maos-no-supino-fechado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/15\/qual-a-distancia-correta-entre-as-maos-no-supino-fechado\/","title":{"rendered":"Qual a dist\u00e2ncia correta entre as m\u00e3os no supino fechado?"},"content":{"rendered":"

Uma das principais d\u00favidas que surgem ao fazer supino fechado \u00e9 a respeito da dist\u00e2ncia correta entre as m\u00e3os ao segurar a barra.<\/p>\n

O supino fechado \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do supino<\/a> em que as m\u00e3os s\u00e3o posicionadas mais pr\u00f3ximas uma da outra do que no supino reto com barra<\/a>. Isto \u00e9 feito para mudar o foco do exerc\u00edcio para treinar mais a musculatura do tr\u00edceps.<\/p>\n

Neste texto, vamos explorar as recomenda\u00e7\u00f5es gerais para determinar a dist\u00e2ncia adequada entre as m\u00e3os para fazer o movimento corretamente.<\/p>\n

Melhor dist\u00e2ncia das m\u00e3os no supino fechado<\/h2>\n

\u00c9 muito comum ver pessoas fazendo supino fechado<\/a> com os mais diferentes erros de execu\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 raro que eles estejam relacionados a uma pegada aberta demais.<\/p>\n

Afinal, o pr\u00f3prio nome do exerc\u00edcio nos leva a crer que a pegada \u00e9 definitivamente fechada. \u00c9 uma regra subentendida quase que passada a gera\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Mas muitos v\u00e3o se espantar ao saberem que uma pegada pr\u00f3xima demais, \u00e9 justamente o pior erro ao fazer o exerc\u00edcio, e voc\u00ea vai entender e (provavelmente) concordar.<\/p>\n

Apesar de sabermos que n\u00e3o existe supino fechado sem uma pegada… fechada, a dist\u00e2ncia correta entre as m\u00e3os para fazer supino fechado ainda precisa ser aberta o suficiente<\/em> para permitir que seu bra\u00e7o possa descer e, assim, recrutar mais o tr\u00edceps.<\/p>\n

Como n\u00e3o existe uma medida universal, tente usar uma pegada com a largura aproximada a largura dos ombros, para quando voc\u00ea estiver na posi\u00e7\u00e3o inferior do movimento, seus antebra\u00e7os estejam ao lado do seu corpo em vez de curvados em frente de voc\u00ea. <\/strong><\/p>\n

Veja a anima\u00e7\u00e3o abaixo.<\/strong><\/p>\n

\"Gif<\/p>\n

Lembre-se tamb\u00e9m que seus cotovelos n\u00e3o devem abrir para os lados na descida<\/strong>. Enquanto voc\u00ea n\u00e3o precisa for\u00e7a-los ao lado do corpo, apenas saiba que quanto mais abertos os cotovelos, mais o peitoral e os deltoides dominar\u00e3o o movimento.<\/p>\n

Isso \u00e9 uma tentativa de reinventar a roda?<\/h3>\n

Definitivamente, n\u00e3o.<\/p>\n

Usar uma pegada muito fechada pode limitar quanto seu bra\u00e7o pode viajar para cima e para baixo, ao mesmo tempo que coloca seus punhos e cotovelos em uma posi\u00e7\u00e3o desvantajosa mecanicamente, o que pode causar dores e, em casos mais extremos, les\u00f5es.<\/p>\n

Na verdade, uma das principais causas de dores no cotovelo ao fazer o supino fechado \u00e9 adotar uma pegada muito fechada, pois isto limita a amplitude permitindo uso de cargas maiores que por sua vez v\u00e3o for\u00e7ar ainda mais a articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Fa\u00e7a supino fechado usando a barra tradicional<\/h3>\n

Eu posso apostar com voc\u00ea que ao fazer qualquer outro supino com barra na academia, voc\u00ea dificilmente usaria a mesma barra curta que faz rosca direta ou algum tipo de barra curvada (barra W).<\/p>\n

Portanto, como o supino fechado ainda \u00e9 um supino, use a barra tradicional. Ela permite espa\u00e7o suficiente para voc\u00ea descer sem que o tamanho das anilhas atrapalhe voc\u00ea ao mesmo tempo que coloca seu punho em uma posi\u00e7\u00e3o mais favor\u00e1vel para produzir for\u00e7a.<\/p>\n

Fa\u00e7a supino fechado no banco de supino<\/h3>\n

A maioria dos acidentes e les\u00f5es envolvendo o supino fechado ocorrem quando o exerc\u00edcio \u00e9 feito em qualquer outro lugar que n\u00e3o seja o banco reto.<\/p>\n

Quando obtemos a capacidade de mover cargas maiores, o ato de posicionar o peso para come\u00e7ar o exerc\u00edcio e depois coloc\u00e1-lo no ch\u00e3o novamente se torna um exerc\u00edcio por si s\u00f3.<\/p>\n

Muitas vezes n\u00e3o temos ajuda ou ajuda com conhecimento suficiente, o que definitivamente pode a qualidade do seu treino.<\/p>\n

Todo e qualquer problema relacionado a isso pode ser resolvido simplesmente por usar o local apropriado para fazer supino.<\/p>\n

Porque fazer supino fechado com as m\u00e3os muito pr\u00f3ximas \u00e9 errado<\/h2>\n

Apesar de termos explicado o porqu\u00ea, \u00e9 compreens\u00edvel que explica\u00e7\u00f5es simples n\u00e3o sejam suficientes. Principalmente quando vemos o supino fechado ser executado com as m\u00e3os pr\u00f3ximas constantemente, como se fosse o normal.<\/p>\n

Na verdade, \u00e9 poss\u00edvel que voc\u00ea tenha visto algu\u00e9m fazendo supino fechado com a pegada um pouco mais aberta e pensado que ela estava errada. Por essas e uma infinidade de outras situa\u00e7\u00f5es, \u00e9 sempre bom n\u00e3o se intrometer no treino alheio, sem ser requisitado.<\/p>\n

Enfim, acredite, n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o que depende da individualidade ou como voc\u00ea prefere fazer o exerc\u00edcio, executar o supino fechado com a pegada muito fechada vai girar internamente a articula\u00e7\u00e3o dos ombros<\/strong>, o que as coloca em uma posi\u00e7\u00e3o vulner\u00e1vel ao empurrar cargas para longe do corpo, al\u00e9m de possivelmente colocar seus cotovelos e punhos em uma posi\u00e7\u00e3o anatomicamente desconfort\u00e1vel.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, n\u00e3o h\u00e1 vantagem mec\u00e2nica em empurrar uma carga com seus antebra\u00e7os desalinhados. \u00c9 como ter a possibilidade de escolha entre fazer o exerc\u00edcio com mais carga e de forma mais segura, e propositalmente fazer o contr\u00e1rio.<\/p>\n

Para um contexto adicional, um estudo publicado em 2018 no Sports Journal comparou faixas de carga e picos de pot\u00eancia entre o supino tradicional e o supino fechado. Neste estudo, os autores definiram a largura do supino com pegada fechada como sendo aproximadamente 95% da dist\u00e2ncia biacromial de um levantador.<\/p>\n

Outro estudo de 2017 publicado no Journal of Human Kinetics comparou as diferen\u00e7as mec\u00e2nicas entre o supino tradicional e o supino com pegada fechada e, neste estudo, os autores tamb\u00e9m definiram a largura do supino com pegada fechada como sendo 95-100% da dist\u00e2ncia biacromial de um levantador.<\/p>\n

A largura biacromial \u00e9 a dist\u00e2ncia entre as articula\u00e7\u00f5es do ombro, portanto, 95-100% estaria praticamente alinhado com os ombros.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/summary>