Neste texto, veremos todos os detalhes importantes para fazer o exerc\u00edcio corretamente e como extrair seus benef\u00edcios.<\/p>\n
Execu\u00e7\u00e3o correta do levantamento terra sum\u00f4<\/h2>\n
![\"Execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/barbell-sumo-deadlift.gif\")
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Para executar o levantamento terra sum\u00f4 da forma correta, siga estes passos:<\/p>\n
Passo 1 \u2014 Posicionamento<\/h3>\n
Assuma uma postura com as pernas afastadas, com dedos dos p\u00e9s apontados para fora. De um modo geral, quanto mais longas forem suas pernas, mais os dedos dos p\u00e9s apontar\u00e3o para os lados. Suas canelas devem estar perpendiculares ao ch\u00e3o quando voc\u00ea agarrar a barra, seu peito deve estar para fora e suas costas retas.<\/p>\n
Passo 2 – Tensione o corpo<\/h3>\n
Quando estiver na posi\u00e7\u00e3o, contraia, as costas, as pernas e os gl\u00fateos para criar deixar seu corpo tensionado para fazer o movimento. Puxe levemente a barra para sentir quais m\u00fasculos s\u00e3o usados para ter uma ideia do que deve estar mais tensionado.<\/p>\n
Etapa 3 \u2014 Puxe a carga com as pernas<\/h3>\n
Com o corpo devidamente tensionado, principalmente com seu abd\u00f4men contra\u00eddo como uma pedra, o in\u00edcio do levantamento terra sum\u00f4 \u00e9 feito primariamente com a for\u00e7a das pernas ao dobrar o joelho para tirar a carga do ch\u00e3o.<\/p>\n
Etapa 4 – Chegando ao “lock out”<\/h3>\n
Lock out nada mais \u00e9 do que o ponto m\u00e1ximo do exerc\u00edcio, quando suas articula\u00e7\u00f5es n\u00e3o podem estender mais.<\/p>\n
Ent\u00e3o, a caminho do lock out, depois que a barra passar pelos joelhos, jogue os quadris para a frente. Seus joelhos e quadris devem se estender simultaneamente para travar a barra quando voc\u00ea chegar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9. Suas costas devem permanecer firmes, com os bra\u00e7os pendurados para baixo. N\u00e3o deixe os ombros ca\u00edrem para frente.<\/p>\n
Benef\u00edcios do levantamento terra sum\u00f4<\/h2>\n
O levantamento terra sum\u00f4 \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra realizado com uma postura das pernas mais afastadas, as pernas s\u00e3o posicionadas para fora e as m\u00e3os s\u00e3o colocadas numa dist\u00e2ncia inferior ao alinhamento das pernas.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o algumas raz\u00f5es pelas quais algu\u00e9m pode querer fazer esta varia\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Menor tens\u00e3o na regi\u00e3o lombar:<\/strong> A posi\u00e7\u00e3o sum\u00f4 pode reduzir a tens\u00e3o na regi\u00e3o lombar em compara\u00e7\u00e3o ao levantamento terra tradicional. Isso pode tornar o levantamento terra sum\u00f4 uma op\u00e7\u00e3o mais segura para pessoas com les\u00f5es ou problemas de mobilidade.<\/li>\n
- Maior ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das pernas:<\/strong> A postura sum\u00f4 recruta mais os m\u00fasculos das pernas, como os quadr\u00edceps, os adutores e os gl\u00fateos. Isso pode ser ben\u00e9fico para pessoas que desejam dar prioridade a estes m\u00fasculos.<\/li>\n
- Maior potencial para usar cargas pesadas:<\/strong> Novamente, devido \u00e0 postura, algumas pessoas podem ser capazes de levantar mais peso no levantamento terra sum\u00f4 em compara\u00e7\u00e3o com o levantamento terra tradicional. Isso pode ser atraente para atletas que desejam melhorar sua for\u00e7a m\u00e1xima em levantamentos b\u00e1sicos j\u00e1 que poder\u00e1 haver transfer\u00eancia de benef\u00edcios para outros movimentos.<\/li>\n
- Variedade de treinamento:<\/strong> O levantamento terra sum\u00f4 pode oferecer uma mudan\u00e7a de est\u00edmulo para o corpo, o que pode ser \u00fatil para evitar quebrar plat\u00f4s de progresso de carga. Ele tamb\u00e9m pode ser usado como uma op\u00e7\u00e3o de varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra tradicional.<\/li>\n<\/ol>\n
Em geral, o levantamento terra sum\u00f4 pode ser uma op\u00e7\u00e3o segura e eficaz para pessoas com problemas de mobilidade ou les\u00f5es na regi\u00e3o lombar, e pode usar mais os m\u00fasculos das pernas e gl\u00fateos. Tamb\u00e9m pode ser usado como uma op\u00e7\u00e3o de varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra.<\/p>\n
M\u00fasculos usados no levantamento terra sum\u00f4<\/h2>\n
Os principais m\u00fasculos usados no levantamento terra sum\u00f4 s\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Gl\u00fateo m\u00e1ximo<\/li>\n
- Quadr\u00edceps<\/li>\n
- Adutores<\/li>\n
- Isquiotibiais<\/li>\n
- Lombar<\/li>\n
- Trap\u00e9zio<\/li>\n
- Abd\u00f4men<\/li>\n
- Eretores da espinha<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Ilustra\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/musculos-recrutados-durante-o-levantamento-terra-sumo.jpg\")
<\/p>\nGl\u00fateo m\u00e1ximo<\/h3>\n
\u00c9 o principal respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do quadril, sendo ativado ao levantar o peso do ch\u00e3o e trazer o corpo \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ereta.<\/p>\n
Quadr\u00edceps<\/h3>\n
Atuam na extens\u00e3o dos joelhos durante a fase de subida, ajudando a levantar o peso a partir da posi\u00e7\u00e3o agachada.<\/p>\n
Adutores<\/h3>\n
S\u00e3o ativados devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ampla dos p\u00e9s, ajudando na estabiliza\u00e7\u00e3o e na for\u00e7a para levantar a barra.<\/p>\n
Isquiotibiais<\/h3>\n
Auxiliam na extens\u00e3o do quadril, trabalhando junto com o gl\u00fateo m\u00e1ximo na fase de levantamento.<\/p>\n
Lombar<\/h3>\n
Atua na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna, mantendo a postura ereta e protegendo a regi\u00e3o durante todo o movimento.<\/p>\n
Trap\u00e9zio<\/h3>\n
\u00c9 envolvido na estabiliza\u00e7\u00e3o dos ombros e no controle da barra, especialmente na fase final do levantamento, quando a barra \u00e9 puxada para cima.<\/p>\n
Abd\u00f4men<\/h3>\n
Mant\u00e9m a estabilidade e protege a coluna durante o movimento, evitando que a lombar se curve.<\/p>\n
Eretores da espinha (lombar)<\/h3>\n
Respons\u00e1veis por manter a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra, ajudam a evitar flex\u00e3o excessiva da coluna e estabilizam o tronco durante o movimento.<\/p>\n
Qual a diferen\u00e7a entre levantamento terra e levantamento terra sum\u00f4<\/h2>\n
A principal diferen\u00e7a entre levantamento terra normal e sum\u00f4 \u00e9 o posicionamento das pernas durante o movimento. No terra tradicional, as pernas ficam na largura do ombro. Na vers\u00e3o sum\u00f4, elas ficam abertas com os p\u00e9s apontando para fora.<\/p>\n
Esta mudan\u00e7a de posicionamento faz com que as pernas realizem mais trabalho na vers\u00e3o sumo enquanto imp\u00f5e menos estresse na coluna. Isto pode ser ben\u00e9fico dependendo da mobilidade do praticante que est\u00e1 realizando o exerc\u00edcio, principalmente aqueles com problemas na coluna lombar.<\/p>\n
Qual a diferen\u00e7a entre agachamento e terra sum\u00f4<\/h2>\n
S\u00e3o exerc\u00edcios diferentes com prop\u00f3sitos levemente diferentes, mas que compartilham o posicionamento “sum\u00f4”.<\/p>\n
- Maior ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das pernas:<\/strong> A postura sum\u00f4 recruta mais os m\u00fasculos das pernas, como os quadr\u00edceps, os adutores e os gl\u00fateos. Isso pode ser ben\u00e9fico para pessoas que desejam dar prioridade a estes m\u00fasculos.<\/li>\n