{"id":26225,"date":"2023-03-01T10:04:16","date_gmt":"2023-03-01T13:04:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26225"},"modified":"2023-04-08T15:25:45","modified_gmt":"2023-04-08T18:25:45","slug":"variacoes-do-leg-press","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/01\/variacoes-do-leg-press\/","title":{"rendered":"5 varia\u00e7\u00f5es do leg press para otimizar seu treino de pernas"},"content":{"rendered":"

\u00c9 poss\u00edvel implementar varia\u00e7\u00f5es do leg press com modifica\u00e7\u00f5es m\u00ednimas de posicionamento que podem mudar o foco do exerc\u00edcio para atingir uma \u00e1rea que voc\u00ea queira dar mais aten\u00e7\u00e3o ou simplesmente para adicionar variedade a rotina.<\/p>\n

Ah, o bom e velho leg press<\/a>. Um dos exerc\u00edcios mais poderosos para as pernas, e definitivamente um dos favoritos da maioria dos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 um exerc\u00edcio composto que trabalha praticamente todos os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o inferior do corpo, com foco no quadr\u00edceps. Atr\u00e1s somente do agachamento livre (e a maioria das suas varia\u00e7\u00f5es), o leg press provavelmente \u00e9 o exerc\u00edcio mais pesado para treinar pernas.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> 6 razoes para n\u00e3o pular o treino de pernas<\/a><\/p>\n

E apesar da m\u00e1quina tradicional n\u00e3o permitir muitas modifica\u00e7\u00f5es (o que \u00e9 um ponto positivo em termos de seguran\u00e7a), apenas mudar o posicionamento dos seus p\u00e9s pode transformar o leg press e fazer o movimento dar mais foco em uma regi\u00e3o espec\u00edfica.<\/p>\n

A seguir veremos quais s\u00e3o as melhores e como us\u00e1-las corretamente. Lembrando que estas varia\u00e7\u00f5es requerem um leg press tradicional, ou seja, que forne\u00e7a uma plataforma retangular \u00fanica para empurrar o peso com os dois p\u00e9s ao mesmo tempo.<\/p>\n

5 varia\u00e7\u00f5es simples no leg press modificando o posicionamento das pernas<\/h2>\n

1 – Posicionamento tradicional<\/h3>\n

\"Posicionamento<\/p>\n

Sim, o texto \u00e9 sobre varia\u00e7\u00f5es<\/em>, o que n\u00e3o costuma exemplificar o m\u00e9todo tradicional. <\/strong>Mas h\u00e1 um pequeno problema no caso do leg press.<\/p>\n

Muitos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o sabem qual \u00e9 a forma tradicional por terem aprendido a fazer leg press de outra forma que muitas vezes j\u00e1 poderia ser considerada uma varia\u00e7\u00e3o (e n\u00e3o a vers\u00e3o original).<\/p>\n

Como o leg press n\u00e3o permite modifica\u00e7\u00f5es dr\u00e1sticas, isso n\u00e3o costuma ser um problema, mas \u00e9 v\u00e1lido saber para evitar confus\u00f5es e para futura realiza\u00e7\u00e3o de ajustes no treino.<\/p>\n

Portanto aqui est\u00e1 o posicionamento tradicional do leg press que \u00e9 feito colocando\u00a0os p\u00e9s no centro da placa de p\u00e9, na largura dos ombros\/quadril e os dedos dos p\u00e9s ligeiramente apontados para fora.<\/p>\n

Este posicionamento gerar\u00e1 um recrutamento mais proporcional entre quadr\u00edceps, posteriores e gl\u00fateo (mas o foco principal de todo leg press sempre ser\u00e1 o quadr\u00edceps).<\/p>\n

Leia tamb\u00e9m -> \u00c9 poss\u00edvel ter pernas grandes sem fazer agachamento?<\/a><\/p>\n

2 – Leg press com pernas afastadas (leg press sum\u00f4)<\/h3>\n

\"Posicionamento<\/p>\n

O leg press sumo \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do leg press com os p\u00e9s mais afastados do que o normal que dar\u00e1 mais foco aos m\u00fasculos internos da perna.<\/p>\n

Com os p\u00e9s mais afastados, o centro de gravidade \u00e9 alterado, o que pode melhorar a estabilidade durante o exerc\u00edcio e reduzir o risco de les\u00f5es, principalmente pelo posicionamento (aberto) dos joelhos.<\/p>\n

Pessoas com problemas articulares (com libera\u00e7\u00e3o para treinar) poder\u00e3o perceber que o leg press sum\u00f4 pode ser mais confort\u00e1vel que as outras.<\/p>\n

3 – Leg press com pernas pr\u00f3ximas<\/h3>\n

\"Posicionamento<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 literalmente o inverso do leg press sum\u00f4, ou seja, aqui ficamos com p\u00e9s bem pr\u00f3ximos um do outro, fazendo com que os m\u00fasculos externos da perna recebam mais foco.<\/p>\n

Isto significa que, al\u00e9m do quadr\u00edceps, os adutores receber\u00e3o mais aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

4 – Leg press com pernas na posi\u00e7\u00e3o inferior da plataforma<\/h3>\n

\"Posicionamento<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 feita com a dist\u00e2ncia entre p\u00e9s tradicional, mas na extremidade inferior da plataforma.<\/p>\n

Quanto mais baixo ficam seus p\u00e9s durante o leg press, mais foco seu quadr\u00edceps recebe e mais parecido com o agachamento ele fica.<\/p>\n

Mas com um pequeno detalhe: os seus joelhos receber\u00e3o mais estresse.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que isto n\u00e3o \u00e9 necessariamente um problema, sua individualidade deve ser levada em considera\u00e7\u00e3o ao usar esta varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

5 – Leg press com pernas na posi\u00e7\u00e3o superior da plataforma<\/h3>\n

\"Posicionamento<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 feita com a dist\u00e2ncia entre p\u00e9s tradicional, mas na extremidade superior da plataforma.<\/p>\n

Quanto mais alto ficam seus p\u00e9s durante o leg press, menos<\/em> trabalho o quadr\u00edceps realiza enquanto os posteriores e gl\u00fateo recebem mais aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Em termos de seguran\u00e7a, diferente da varia\u00e7\u00e3o 4, posicionar os p\u00e9s mais acima na plataforma costuma ser mais confort\u00e1vel para os seus joelhos.<\/p>\n

Dica importante<\/h2>\n

Al\u00e9m das varia\u00e7\u00f5es listadas, \u00e9 poss\u00edvel mescl\u00e1-las para obter um foco espec\u00edfico. Por exemplo, voc\u00ea pode adotar um posicionamento com os p\u00e9s afastados e mais acima na plataforma, para dar ainda mais foco aos posteriores, gl\u00fateo e m\u00fasculos da parte interna da perna.<\/p>\n

Desde que os dois p\u00e9s estejam alinhados simetricamente na plataforma, existem in\u00fameros ajustes poss\u00edveis.<\/p>\n

Apenas evite extremos, escute sua individualidade e jamais permita que uma varia\u00e7\u00e3o afete a boa forma geral do movimento do leg press.<\/p>\n

Por exemplo, uma pessoa alta, e com pernas longas, ter\u00e1 uma dificuldade maior (as vezes MUITO maior) para fazer leg press com as pernas pr\u00f3ximas e isso n\u00e3o deve ser for\u00e7ado, especialmente caso ocorra dor ou a amplitude seja limitada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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