{"id":26195,"date":"2023-02-25T09:50:24","date_gmt":"2023-02-25T12:50:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26195"},"modified":"2024-11-18T08:33:29","modified_gmt":"2024-11-18T11:33:29","slug":"magnesio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/25\/magnesio\/","title":{"rendered":"Benef\u00edcios do magn\u00e9sio para quem faz muscula\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea faz qualquer atividade f\u00edsica de alta intensidade, como muscula\u00e7\u00e3o, e consequentemente transpira, \u00e9 bastante seguro dizer que voc\u00ea se beneficiaria se usasse mais magn\u00e9sio.<!--more--><\/p>\n<p>Logo de cara, defici\u00eancia grave em magn\u00e9sio \u00e9 rara, e enquanto a maioria da popula\u00e7\u00e3o n\u00e3o atinge 100% da necessidade di\u00e1ria por esse mineral, elas sequer ter\u00e3o algum sintoma por conta disso.<\/p>\n<p>Infelizmente, o mesmo n\u00e3o pode ser dito sobre pessoas que realizam qualquer tipo de atividade f\u00edsica com intensidade mais elevada, como um treino de muscula\u00e7\u00e3o devidamente elaborado.<\/p>\n<p>Veja, pessoas ativas fisicamente tamb\u00e9m costumam falhar em ingerir uma quantidade de magn\u00e9sio suficiente, mas, al\u00e9m disso, elas perdem mais magn\u00e9sio atrav\u00e9s da urina e suor por realizar atividades que causam isso como uma consequ\u00eancia natural.<\/p>\n<p>E isso \u00e9 exacerbado se voc\u00ea mora em um lugar que faz calor a maior parte do ano (tipo o Brasil?) e acaba ingerindo mais l\u00edquidos e urinando mais.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 preciso ir a fundo para perceber um ciclo aqui que promove maior perda de magn\u00e9sio. Isso sim \u00e9 ruim, n\u00e3o s\u00f3 para sua sa\u00fade como para seus resultados na muscula\u00e7\u00e3o, sejam eles relacionados ao ganho de massa muscular ou queima de gordura.<\/p>\n<h2>Import\u00e2ncia do magn\u00e9sio para quem faz muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Privar seu corpo de magn\u00e9sio \u00e9 o mesmo que jogar uma chave inglesa nas engrenagens que fazem as rea\u00e7\u00f5es enzim\u00e1ticas do seu organismo acontecerem.<\/p>\n<p>Isso geralmente se manifesta em forma de falta de energia durante os treinos, ac\u00famulo indevido de \u00e1cido l\u00e1tico (mais dores), c\u00e2imbras, dificuldade para perder gordura e ganhar massa muscular, m\u00e1 recupera\u00e7\u00e3o e at\u00e9 mesmo, em casos mais graves, arritmia card\u00edaca.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/21\/zinco\/\">Os benef\u00edcios do zinco para quem faz muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2012\/08\/20\/aumente-o-anabolismo-usando-selenio\/\">Benef\u00edcios do sel\u00eanio na muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Ingerir quantidades adequadas desse mineral tamb\u00e9m \u00e9 importante por outras raz\u00f5es. Por exemplo, alguns estudos mostram que a testosterona tem uma afinidade maior \u00e0 globulina do magn\u00e9sio em vez da globulina do SHBG.<\/p>\n<p>Traduzindo para o portugu\u00eas simples, quando sua testosterona se conecta ao magn\u00e9sio em vez do SHBG, que \u00e9 naturalmente ciumenta e pegajosa, voc\u00ea acaba tendo n\u00edveis maiores de testosterona livre, explicando assim o efeito anab\u00f3lico exibido pelo magn\u00e9sio.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de perdermos magn\u00e9sio durante a transpira\u00e7\u00e3o e ato de urinar, h\u00e1 muitos h\u00e1bitos alimentares que tornam a obten\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio em quantidade suficiente extremamente dif\u00edcil.<\/p>\n<p>As bebidas carbonatadas (refrigerantes) massacram a absor\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio j\u00e1 que o fosfato contido nessas bebidas liga-se ao magn\u00e9sio.<\/p>\n<p>Ingest\u00e3o excessiva de a\u00e7\u00facar faz com que o corpo excrete mais esse mineral pela urina. Ingerir muita cafe\u00edna faz o mesmo.<\/p>\n<p>Os fitatos encontrados em v\u00e1rios gr\u00e3os ligam-se ao magn\u00e9sio tamb\u00e9m, impedindo que ele seja prontamente absorvido.<\/p>\n<p>Acrescente a isso o fato de que dietas cetog\u00eanicas ou paleol\u00edticas, ou dietas que restringem algum macronutriente em geral, geralmente n\u00e3o fornecem esse mineral em quantidade suficiente.<\/p>\n<h2>Dosagem de magn\u00e9sio para quem treina<\/h2>\n<p><strong>Voc\u00ea precisa de 400mg de magn\u00e9sio por dia se for homem e 300mg por dia se for mulher.<\/strong> Esta \u00e9 a recomenda\u00e7\u00e3o de ingest\u00e3o di\u00e1ria da maioria dos \u00f3rg\u00e3os de sa\u00fade.<\/p>\n<p>\u00d3rg\u00e3os oficiais costumam ser muito discretos ao recomendar dosagens de minerais, mas, neste caso em espec\u00edfico, elas refletem a realidade e voc\u00ea pode usar como meta para suprir a demanda de magn\u00e9sio, mesmo considerando que voc\u00ea talvez precise mais magn\u00e9sio.<\/p>\n<h2>\u00c9 realmente necess\u00e1rio suplementar magn\u00e9sio?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26198 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/magnesio-em-capsulas-1.jpg\" alt=\"Suplemento de magn\u00e9sio em forma de c\u00e1psulas\" width=\"600\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/magnesio-em-capsulas-1.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/magnesio-em-capsulas-1-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/magnesio-em-capsulas-1-435x218.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>\u00c9\u00a0 poss\u00edvel obter a dose di\u00e1ria recomendada de magn\u00e9sio apenas atrav\u00e9s da dieta sozinha, mas a suplementa\u00e7\u00e3o costuma ser um meio barato, seguro e eficiente para conseguir ingerir todos os dias a quantidade recomendada do micronutriente.<\/p>\n<p>Por favor, n\u00e3o veja isso como uma desculpa para &#8220;empurrar&#8221; suplementos em vez de manter uma dieta saud\u00e1vel. N\u00e3o \u00e9 esta a quest\u00e3o aqui.<\/p>\n<p>A quest\u00e3o \u00e9 simplesmente a viabilidade em conseguir ingerir todos os alimentos que fornecem magn\u00e9sio em quantidade suficiente, e ainda considerar o resto da dieta (e os outros micronutrientes que tamb\u00e9m dependem de alimentos espec\u00edficos).<\/p>\n<p>Em todo caso, aqui est\u00e3o alguns alimentos naturalmente ricos em magn\u00e9sio:<\/p>\n<ul>\n<li>Espinafre<\/li>\n<li>Am\u00eandoas<\/li>\n<li>Abacate<\/li>\n<li>Sementes de ab\u00f3bora<\/li>\n<li>Feij\u00e3o preto<\/li>\n<li>Gr\u00e3o de bico<\/li>\n<li>Caju<\/li>\n<li>Banana<\/li>\n<li>Iogurte<\/li>\n<li>Quinoa<\/li>\n<li>Aveia<\/li>\n<li>Chocolate amargo (com alto teor de cacau)<\/li>\n<li>Salm\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Melhor magn\u00e9sio para quem treina<\/h2>\n<p>O magn\u00e9sio est\u00e1 dispon\u00edvel como suplemento em muitas formas diferentes. Eles n\u00e3o s\u00e3o iguais, pois a absor\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio varia muito dependendo do tipo.<\/p>\n<p>Verifique a embalagem antes de comprar um suplemento de magn\u00e9sio para ver o conte\u00fado real.<\/p>\n<p>Alguns tipos comuns de suplementos de magn\u00e9sio incluem os seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>Magn\u00e9sio citrato<\/li>\n<li>Cloreto de magn\u00e9sio<\/li>\n<li>\u00d3xido de magn\u00e9sio<\/li>\n<li>Magn\u00e9sio malato\/dimalato<\/li>\n<li>Glicinato\/bisglicinato de magn\u00e9sio<\/li>\n<li>Magn\u00e9sio treonato<\/li>\n<li>Magn\u00e9sio quelato<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada vers\u00e3o de magn\u00e9sio possui pequenas diferen\u00e7as que podem se tornar melhor ou pior em certos casos, mas que n\u00e3o tem tanta validade para o nosso contexto e deixariam este texto excessivamente longo.<\/p>\n<p>De forma resumida, <strong>a vers\u00e3o \u00f3xido de magn\u00e9sio \u00e9 a pior delas. <\/strong>Apesar de ser a mais barata, \u00e9 a que oferece menos absor\u00e7\u00e3o e mais efeitos colaterais (mais sobre isso a frente).\u00a0Esta vers\u00e3o costuma ser promovida apenas como magn\u00e9sio, portanto muita aten\u00e7\u00e3o ao ler r\u00f3tulos de suplementos.<\/p>\n<p><strong>O cloreto de magn\u00e9sio ganharia a coloca\u00e7\u00e3o de segundo<em> pior<\/em> da lista.\u00a0<\/strong>Apesar de possuir melhor absor\u00e7\u00e3o que a vers\u00e3o \u00f3xido, ele ainda \u00e9 pior do que as outras.<\/p>\n<p>Todas as outras vers\u00f5es listadas ter\u00e3o absor\u00e7\u00e3o superior e servir\u00e3o de forma exemplar para garantir ingest\u00e3o adequada de magn\u00e9sio para o nosso prop\u00f3sito.<\/p>\n<p>Portanto, neste caso, voc\u00ea voc\u00ea pode optar pela vers\u00e3o mais barata (novamente, excluindo a vers\u00e3o \u00f3xido de magn\u00e9sio).<\/p>\n<h2>Efeitos colaterais e &#8220;perigos&#8221; do magn\u00e9sio<\/h2>\n<p><strong>A maioria das pessoas n\u00e3o ter\u00e3o n\u00e3o efeitos colaterais ao usar magn\u00e9sio na dosagem correta<\/strong>, mas pessoas mais sens\u00edveis ou que usem fontes de baixa biodisponibilidade (como \u00f3xido de magn\u00e9sio) podem ter sintomas relacionados ao trato intestinal, como diarreia, n\u00e1usea e v\u00f4mito.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, magn\u00e9sio em forma de suplemento pode ser perigoso para pessoas que tomam certos diur\u00e9ticos, medicamentos card\u00edacos ou antibi\u00f3ticos. Pessoas com problemas nos rins poder\u00e3o ter problemas para controlar os n\u00edveis de magn\u00e9sio no sangue e acabar com excesso.<\/p>\n<p>Basicamente, pessoas com qualquer problema de sa\u00fade (ou na d\u00favida de terem) dever\u00e3o consultar um m\u00e9dico antes de realizar qualquer altera\u00e7\u00e3o na dieta ou fazer uso de suplemento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja quais s\u00e3o os benef\u00edcios do magn\u00e9sio para quem faz muscula\u00e7\u00e3o e quer ganhar massa muscular, como tomar, cuidados e qual \u00e9 o melhor.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":26197,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-26195","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26195","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26195"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26195\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26197"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26195"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26195"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26195"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}