A m\u00e1quina smith \u00e9 uma \u00f3tima ferramenta que permite que iniciantes a avan\u00e7ados treinem os gl\u00fateos diretamente e muitas vezes mais pr\u00f3ximos da falha, sem serem limitados por outros m\u00fasculos que ficam fadigados antes do m\u00fasculo alvo ou nem deveriam ser recrutados.<\/p>\n
Os 5 melhores exerc\u00edcios para os gl\u00fateos na m\u00e1quina Smith s\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Levantamento terra romeno<\/li>\n
- Eleva\u00e7\u00e3o de quadril (hip thrust)<\/li>\n
- Passada invertida<\/li>\n
- Agachamento unilateral<\/li>\n
- Levantamento terra sum\u00f4<\/li>\n<\/ul>\n
Neste artigo, discutiremos detalhadamente os melhores exerc\u00edcios para os gl\u00fateos que voc\u00ea pode fazer na m\u00e1quina smith, explicaremos como realiz\u00e1-los.<\/p>\n
Treinar gl\u00fateos usando o smith traz resultados?<\/h2>\n
Treinar os gl\u00fateos na m\u00e1quina Smith \u00e9 uma forma eficaz de “atacar” os gl\u00fateos com carga e amplitude de movimento, sem que o equil\u00edbrio ou a estabilidade sejam um fator limitante.<\/p>\n
Muitas vezes, a m\u00e1quina Smith \u00e9 vista como uma forma inferior de fazer agachamentos ou exerc\u00edcios com barra em geral, no entanto, em alguns cen\u00e1rios, pode ser uma \u00f3tima maneira de treinar um m\u00fasculo at\u00e9 a fadiga e isolar um m\u00fasculo ainda melhor do que pesos livres.<\/p>\n
Ao procurar aumentar o tamanho e a for\u00e7a dos gl\u00fateos, \u00e9 necess\u00e1rio treina-los diretamente e com alto volume. A m\u00e1quina Smith permite que praticantes de todos os n\u00edveis fa\u00e7am exatamente isso, o que torna o equipamento guiado uma forma muito eficaz de fazer justamente isso.<\/p>\n
5 Exerc\u00edcios para gl\u00fateos na m\u00e1quina smith<\/h2>\n
Antes de mergulharmos na lista abaixo, \u00e9 importante reconhecer o fato de que certamente existem mais de 5 movimentos que voc\u00ea pode fazer para treinar gl\u00fateos com o smith. Apenas porque um movimento atinge os gl\u00fateos, n\u00e3o significa que ele seja necessariamente focado para gl\u00fateos – o que foge o assunto do texto.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode ver alguns movimentos estranhos que certamente isolam uma musculatura espec\u00edfica, mas n\u00e3o s\u00e3o seguros ou n\u00e3o valem o risco de “reinventar a roda” quando temos \u00f3timos exerc\u00edcios que j\u00e1 passaram o teste do tempo.<\/p>\n
Os exerc\u00edcios abaixo s\u00e3o bem estabelecidos na muscula\u00e7\u00e3o e podem ser feitos com seguran\u00e7a para obter \u00f3timos resultados.<\/p>\n
1 – Levantamento terra romeno<\/h2>\n
![\"Anima\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/execucao-do-levantamento-terra-romeno.gif\")
<\/p>\nO terra romeno<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio espec\u00edfico para os m\u00fasculos isquiotibiais e gl\u00fateos que pode ser realizado na m\u00e1quina smith.<\/p>\n
Ao realizar uma flex\u00e3o de quadril, especialmente levantamento terra romeno, \u00e9 muitas vezes ideal treinar com menos repeti\u00e7\u00f5es (5-10) em vez de repeti\u00e7\u00f5es mais altas com menos carga.<\/p>\n
Embora a boa execu\u00e7\u00e3o seja sempre fundamental, carregar mais peso nesse movimento do que em outros exerc\u00edcios de gl\u00fateos ajuda a focar mais os gl\u00fateos e fadig\u00e1-los antes da lombar.<\/p>\n
Como fazer<\/h3>\n
Fique em p\u00e9 com as coxas ou quadris tocando a barra, colocando os p\u00e9s na largura do quadril. Com uma pegada dupla, agarre a barra e desencaixe-a dos ganchos.<\/p>\n
Com o peito para cima e abaixe lentamente a barra empurrando os quadris para tr\u00e1s. N\u00e3o deixe seus joelhos dobrarem muito. Ao descer, mantenha a regi\u00e3o lombar reta e o peito para cima<\/p>\n
Quanto mais voc\u00ea descer neste movimento, maior ser\u00e1 o alongamento e tens\u00e3o nos m\u00fasculos isquiotibiais e gl\u00fateos.<\/p>\n
Na por\u00e7\u00e3o inferior do movimento, a regi\u00e3o lombar deve estar reta, o peito para cima e os joelhos diretamente acima dos tornozelos (n\u00e3o \u00e0 frente e n\u00e3o atr\u00e1s)<\/p>\n
Empurre os quadris para a frente para subir a carga.<\/p>\n
Na parte superior, contraia os gl\u00fateos e repita para as repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
Dica<\/h3>\n
Para n\u00e3o transformar o exerc\u00edcio em um levantamento terra tradicional, lembre-se que os joelhos n\u00e3o dobram conforme voc\u00ea desce a carga. Os quadris v\u00e3o para tr\u00e1s e os joelhos flexionam minimamente para permitir o movimento.<\/p>\n
2 – Eleva\u00e7\u00e3o de quadril (hip thrust)<\/h2>\n
![\"Execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/elevacao-de-quadril-no-smith.jpg\")
<\/p>\n\u00c9 comum ver pessoas fazendo eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/a> com muita carga, no entanto, pode ser mais ben\u00e9fico treinar este exerc\u00edcio de isolamento de gl\u00fateos com cargas mais leves a moderadas para um n\u00famero maior de repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 atingir a falha muscular.<\/p>\n
Quando treinado com muito peso (frequentemente MUITO peso), o praticante \u00e9 incapaz de fazer uma pausa na posi\u00e7\u00e3o superior contra\u00edda e, frequentemente, usa impulso para jogar a carga para cima com ajuda da lombar e at\u00e9 um pouco dos m\u00fasculos isquiotibiais.<\/p>\n
Se voc\u00ea est\u00e1 realizando este movimento, foque em usar uma carga que permita realizar entre 15 e 20 repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha, onde cada repeti\u00e7\u00e3o \u00e9 feita com a descida lenta e mant\u00e9m uma contra\u00e7\u00e3o de 2-3 segundos na posi\u00e7\u00e3o superior. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar per\u00edodos de descanso mais curtos (20-30 segundos) para fadigar completamente os gl\u00fateos de forma ainda mais eficiente.<\/p>\n
Como fazer<\/h3>\n
Comece com as costas superiores apoiadas em um banco, com os quadris para fora dele.<\/p>\n
A barra deve estar na dobra dos quadris, com os joelhos dobrados a 90 graus e os p\u00e9s ligeiramente mais largos que a largura do quadril.<\/p>\n
Voc\u00ea pode variar a largura dos p\u00e9s e apontar os dedos dos p\u00e9s para fora, dependendo de qual posi\u00e7\u00e3o garante a melhor contra\u00e7\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o superior.<\/p>\n
Empurre pelos p\u00e9s para levantar os quadris, certificando-se de n\u00e3o permitir que a lombar entre em extens\u00e3o.<\/p>\n
Continue levantando at\u00e9 que os quadris fiquem alinhados com o seu tronco. Se voc\u00ea n\u00e3o conseguir levantar o quadril at\u00e9 a altura do tronco e n\u00e3o conseguir manter a carga ali, nem mesmo momentaneamente, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 usando carga demais.<\/p>\n
Fa\u00e7a uma pausa na posi\u00e7\u00e3o superior para obter uma contra\u00e7\u00e3o completa dos gl\u00fateos<\/p>\n
Agora, abaixe os quadris lentamente e repita o processo pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es desejado.<\/p>\n
Dica<\/h3>\n
Este \u00e9 um movimento que muitas pessoas adoram fazer com muito peso e o movimento permite MUITA carga.<\/p>\n
No entanto, \u00e9 muito mais eficaz usar cargas leves a moderadas e treinar com 10-15, ou at\u00e9 20 repeti\u00e7\u00f5es usando per\u00edodos de descanso mais curtos e acumulando muita fadiga muscular (\u00e0s vezes, at\u00e9 c\u00e2imbras nos gl\u00fateos) em um per\u00edodo de tempo curto para gerar mais estresse metab\u00f3lico.<\/p>\n
3 – Passada inversa<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/passada-invertida-no-smith.gif\")
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![\"Anima\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/agachamento-unilateral-no-smith.gif\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/levantamento-terra-sumo-smith.gif\")
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