{"id":26084,"date":"2023-02-11T13:05:16","date_gmt":"2023-02-11T16:05:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=26084"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"como-fazer-abdominal-na-polia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/11\/como-fazer-abdominal-na-polia\/","title":{"rendered":"Como fazer abdominal na polia (execu\u00e7\u00e3o e benef\u00edcios)"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um exerc\u00edcio pesado e que vai atingir os m\u00fasculos do abd\u00f4men como nenhum outro movimento, ent\u00e3o estar\u00edamos falando do abdominal na polia.<!--more--><\/p>\n<p>Fazer abdominais em um aparelho de cabo oferece uma grande vantagem: o cabo permite aumentar a resist\u00eancia, permitindo que voc\u00ea treine at\u00e9 a falha usando pesos mais pesados \u200b\u200be menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Essa maior \u00eanfase na for\u00e7a e hipertrofia \u00e9 exatamente o tipo de treino que as fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida em seu abd\u00f4men N\u00c3O costumam receber em treinos tradicionais, usando exerc\u00edcios com o peso do corpo e muitas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Em outras palavras, fazer abdominal na polia tem um grande potencial para gerar hipertrofia, principalmente se voc\u00ea nunca usou este movimento antes.<\/p>\n<p>Mas tudo isso pode ser anulado se voc\u00ea realizar o movimento de forma incorreta, fazendo suas articula\u00e7\u00f5es receberem todo o estresse e\/ou m\u00fasculos sinergistas dominarem o movimento.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1524466468\"><div id=\"anuncio-333961946\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/clinical?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/clinical_350x250.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Como fazer abdominal na polia da forma correta<\/h2>\n<p>Para fazer este exerc\u00edcio, \u00e9 essencial ser honesto com sua capacidade de trabalho atual e <strong>escolher uma carga que voc\u00ea consiga fazer de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es de forma correta<\/strong>, sem impulsos ou usando outros m\u00fasculos (que n\u00e3o sejam os do abd\u00f4men).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-26088\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/abdominal-na-polia-execucao-correta.jpg\" alt=\"\" width=\"1500\" height=\"473\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/abdominal-na-polia-execucao-correta.jpg 1500w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/abdominal-na-polia-execucao-correta-80x25.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/abdominal-na-polia-execucao-correta-435x137.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/abdominal-na-polia-execucao-correta-768x242.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1500px) 100vw, 1500px\" \/><\/p>\n<p>1. Em uma m\u00e1quina de cabos, prenda um acess\u00f3rio de corda a uma polia e ajuste a polia para a altura mais alta.<br \/>\n2. Fique de frente para a m\u00e1quina e segure o acess\u00f3rio de corda com uma pegada neutra.<br \/>\n3. D\u00ea alguns passos para tr\u00e1s para retirar o peso da pilha de pesos e ajoelhe-se em um colchonete.<br \/>\n4. Puxe as al\u00e7as da corda em dire\u00e7\u00e3o ao seu rosto para que suas m\u00e3os fiquem fixas no topo ou ao lado da sua cabe\u00e7a.<br \/>\n5. Mantendo os quadris e os bra\u00e7os im\u00f3veis, contraia o abd\u00f4men trazendo os ombros em dire\u00e7\u00e3o ao quadril.<br \/>\n6. Continue a descer at\u00e9 que os cotovelos toquem nas pernas.<br \/>\n7. Fa\u00e7a uma pausa na parte inferior do movimento enquanto contrai o abd\u00f4men.<br \/>\n8. Enquanto mant\u00e9m a tens\u00e3o no abd\u00f4men, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<br \/>\n9. Repita o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2636985707\"><div id=\"anuncio-748599379\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pre-treino-haze-hardcore-300gr-growth-supplements?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/6.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2>Erros comuns<\/h2>\n<h3>1- Manter as costas totalmente retas<\/h3>\n<p>Manter as costas em uma posi\u00e7\u00e3o neutra\/reta \u00e9 a regra quando voc\u00ea est\u00e1 treinando com cargas pesadas. Afinal, arredondar as costas ao fazer agachamentos, levantamento terra ou remada curvada, s\u00f3 para citar alguns exemplos, pode machucar a coluna.<\/p>\n<p>Mas ao fazer a maioria dos <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/21\/exercicios-para-abdomen\/\">exerc\u00edcios para abd\u00f4men<\/a>, manter as costas retas pode impedir que voc\u00ea contraia ativamente os m\u00fasculos do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Isto ocorre porque um dos principais papeis do reto do abd\u00f4men \u00e9 flexionar a coluna e se voc\u00ea fica com a coluna reta, n\u00e3o h\u00e1 recrutamento ativo desse m\u00fasculo, simples assim.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, curvar a coluna para isolar e contrair o abd\u00f4men \u00e9 muito diferente de deixar a coluna curvada quando voc\u00ea est\u00e1 suportando 100kg nas costas.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o tenha medo de fazer isso durante o abdominal na polia, apenas use uma carga apropriada e tenha certeza de estar fazendo o movimento corretamente.<\/p>\n<div id=\"anuncio-643772568\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>2- Puxar a carga com as m\u00e3os<\/h3>\n<p>Esse erro \u00e9 sutil o suficiente para que muitas pessoas continuem cometendo at\u00e9 que algu\u00e9m o aponte.<\/p>\n<p>Para ter certeza de que est\u00e1 trabalhando apenas o abd\u00f4men, segure as pontas da corda na mesma posi\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 cabe\u00e7a enquanto percorre toda a amplitude de movimento em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>N\u00e3o deixe a corda se afastar de sua cabe\u00e7a na parte negativa, para cima &#8211; apenas para pux\u00e1-la de volta para perto de sua cabe\u00e7a enquanto voc\u00ea se contrai.<\/p>\n<p>Isso costuma acontecer principalmente quando o praticante est\u00e1 usando uma carga acima do que realmente suporta, ent\u00e3o precisa puxar com as m\u00e3os (usando a for\u00e7a dos bra\u00e7os) para impulsionar a carga.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Sentar-se para tr\u00e1s na descida do movimento<\/h3>\n<p>N\u00e3o deixe a parte inferior do corpo afundar para tr\u00e1s e para baixo ao se aproximar do ch\u00e3o.\u00a0 Voc\u00ea perde o isolamento em seu abd\u00f4men e envolve outros m\u00fasculos quando for levantar novamente.<\/p>\n<p>Assim como as m\u00e3os na cabe\u00e7a, a parte inferior do corpo deve ficar fixa durante todo o movimento e mover-se apenas para o posicionamento inicial do exerc\u00edcio.<\/p>\n<div id=\"anuncio-528715418\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Benef\u00edcios do abdominal na polia (porque usar este exerc\u00edcio)<\/h2>\n<p>Com exce\u00e7\u00e3o dos benef\u00edcios \u00f3bvios como ser um \u00f3timo exerc\u00edcio para trabalhar os m\u00fasculos do abd\u00f4men e obter hipertrofia, existem vantagens \u00fanicas ao realizar um movimento na polia. A seguir, mostraremos alguns deles.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Resist\u00eancia constante do cabo<\/h3>\n<p>Diferente de abdominais usando o peso do corpo, o cabo fornece tens\u00e3o constante enquanto voc\u00ea levanta e abaixa o peso.<\/p>\n<p>Uma vez que o crescimento muscular e os aumentos de for\u00e7a s\u00e3o baseados diretamente em quanta tens\u00e3o \u00e9 colocada no m\u00fasculo durante o exerc\u00edcio, neste caso espec\u00edfico, a polia oferece mais vantagens que exerc\u00edcios feitos com peso livre ou usando apenas o corpo como sobrecarga.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Facilidade para controlar a sobrecarga<\/h3>\n<p>O abd\u00f4men \u00e9 um m\u00fasculo como qualquer outro e precisa ser estimulado com sobrecarga (com pesos) para crescer.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, quando o assunto \u00e9 treinar o abd\u00f4men, \u00e9 mais f\u00e1cil falar do que fazer.<\/p>\n<p>Usar pesos em abdominais n\u00e3o \u00e9 uma tarefa t\u00e3o simples e assim que sua capacidade de carga aumentar, usar pesos cada vez maiores acaba se tornando um inconveniente.<\/p>\n<p>Bem, a polia acaba com o problema de forma exemplar, j\u00e1 que precisamos apenas alterar o pino na m\u00e1quina.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 muito mais seguro do que segurar um halter ou anilha sob a sua cabe\u00e7a.<\/p>\n<div id=\"anuncio-505764186\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>3 &#8211; Mais conex\u00e3o mente m\u00fasculo<\/h3>\n<p>Ao contr\u00e1rio de abdominais tradicionais, com o peso do corpo, onde cada pessoa parece ter suas pr\u00f3prias vers\u00f5es dos exerc\u00edcios, n\u00e3o temos tanta liberdade na polia.<\/p>\n<p>Existe apenas uma maneira correta para conseguir fazer o abdominal na polia direito (n\u00e3o se tratando de varia\u00e7\u00f5es, claro), com pouco espa\u00e7o para adapta\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea finalmente dominar o movimento e sentir os m\u00fasculos abdominais trabalhando, esta habilidade poder\u00e1 ser transferida para outros exerc\u00edcios na forma de melhora na conex\u00e3o mente m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Em termos simples, voc\u00ea conseguir\u00e1 sentir o abd\u00f4men trabalhando mais em qualquer outro movimento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um exerc\u00edcio pesado e que vai atingir os m\u00fasculos do abd\u00f4men como nenhum outro movimento, ent\u00e3o estar\u00edamos falando do abdominal na polia.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":26089,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-26084","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26084","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26084"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26084\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/26089"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26084"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26084"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26084"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}