Este artigo detalha como executar corretamente a eleva\u00e7\u00e3o, os m\u00fasculos trabalhados e oserros a serem evitados.<\/p>\n
Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o de quadril corretamente<\/h2>\n
Sente-se no ch\u00e3o com um banco atr\u00e1s de voc\u00ea, dobrando os joelhos para que os p\u00e9s fiquem plantados no ch\u00e3o e segurando uma barra apoiada na dobra do quadril<\/strong>.<\/p>\n Se voc\u00ea tiver uma barra acolchoada ou qualquer coisa que possa colocar entre a barra e o corpo, isso ajudar\u00e1 muito a tornar o exerc\u00edcio mais confort\u00e1vel.<\/p>\n Incline-se para tr\u00e1s para que as esc\u00e1pulas dos ombros fiquem bem fixas no banco e, com a for\u00e7a do gl\u00fateo, empurre a barra acima dos quadris.<\/p>\n Na posi\u00e7\u00e3o superior, os joelhos devem estar dobrados a cerca de 90\u00b0 e os ombros devem estar pr\u00f3ximos ao topo do banco, com o corpo formando uma linha reta entre eles.<\/p>\n Fa\u00e7a uma pausa no topo do levantamento e contraia os gl\u00fateos, depois des\u00e7a o quadril lentamente.<\/p>\n Vale a pena tentar o movimento sem peso no in\u00edcio e certificar-se de que voc\u00ea est\u00e1 sentindo o exerc\u00edcio principalmente nos gl\u00fateos, e n\u00e3o nas coxas ou na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n O resultado final deve ser algo muito pr\u00f3ximo a isto:<\/p>\n A eleva\u00e7\u00e3o de quadril \u00e9 um dos pilares de muitos programas de levantamento.<\/p>\n Mas popularidade n\u00e3o significa dom\u00ednio.<\/p>\n Certifique-se de que sua forma esteja correta, observando esses erros comuns de treinamento.<\/p>\n O primeiro erro \u00e9 aproximar demais os p\u00e9s do gl\u00fateo.<\/p>\n Idealmente, voc\u00ea deseja criar um \u00e2ngulo de 90 graus no joelho quando os quadris estiverem em extens\u00e3o total. Se seus p\u00e9s estiverem muito pr\u00f3ximos do bumbum, a extens\u00e3o do quadril ficar\u00e1 limitada.<\/p>\n Outro erro comum de iniciantes \u00e9 estender a lombar em compensa\u00e7\u00e3o pela extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n Desconsiderando as primeiras vezes que voc\u00ea fizer exerc\u00edcio, se sua lombar frequentemente fica dolorida (como se voc\u00ea a tivesse treinado), pode ser um sinal para diminuir o peso e trabalhar na mec\u00e2nica do movimento.<\/p>\n Ao realizar a eleva\u00e7\u00e3o de quadril, sempre mantenha o tronco reto e im\u00f3vel durante todo o movimento.<\/p>\n Lembre-se que a carga deve ser levantada com o gl\u00fateo, n\u00e3o com as suas costas.<\/p>\n Obviamente, a eleva\u00e7\u00e3o de quadril treina principalmente o gl\u00fateo e tamb\u00e9m traz alguns benef\u00edcios de treinamento para os quadr\u00edceps , adutores e isquiotibiais.<\/p>\n O gl\u00fateo \u00e9 o principal m\u00fasculo envolvido durante o movimento, com o gl\u00fateo m\u00e1ximo lidando com a maior parte do trabalho.<\/p>\n Seu gl\u00fateo m\u00e9dio tamb\u00e9m est\u00e1 ativo e auxilia na extens\u00e3o do quadril e na estabiliza\u00e7\u00e3o da p\u00e9lvis para que o gl\u00fateo m\u00e1ximo possa trabalhar para estender os quadris .<\/p>\n Seus isquiotibiais trabalham para manter o joelho fixo durante todo o movimento e est\u00e3o agindo isometricamente para manter os joelhos em aproximadamente 90 graus de flex\u00e3o.<\/p>\n Algumas pessoas podem sentir que os isquiotibiais s\u00e3o contra\u00eddos em alguns momentos, e isso \u00e9 totalmente normal.<\/p>\n No entanto, se voc\u00ea sentir demais, h\u00e1 uma grande chance de que eles n\u00e3o estejam estendendo totalmente os quadris e\/ou os joelhos n\u00e3o estejam dobrados o suficiente.<\/p>\n Os adutores s\u00e3o m\u00fasculos da parte interna da regi\u00e3o que conhecemos como virilha que trabalham isometricamente para estabilizar a pelve durante a extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n Se voc\u00ea deseja aumentar a ativa\u00e7\u00e3o dos adutores do quadril, tamb\u00e9m pode colocar um rolo de espuma entre as coxas e comprimi-lo isometricamente enquanto estende os quadris.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Barbell-Hip-Thrust-Set-Up-1.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Man-Performing-Barbell-Hip-Thrust.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gif-hip-thrust.gif\")
<\/p>\nErros comuns<\/h2>\n
P\u00e9s muito perto do gl\u00fateo<\/h3>\n
Estendendo excessivamente a parte inferior das costas<\/h3>\n
M\u00fasculos trabalhados na eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/h2>\n
Gl\u00fateo<\/h3>\n
Isquiotibiais (m\u00fasculos posteriores da coxa)<\/h3>\n
Adutores<\/h3>\n