{"id":25842,"date":"2022-11-17T08:50:29","date_gmt":"2022-11-17T11:50:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25842"},"modified":"2025-12-29T09:26:11","modified_gmt":"2025-12-29T12:26:11","slug":"5-variacoes-de-puxada-na-polia-para-costas-gigantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/11\/17\/5-variacoes-de-puxada-na-polia-para-costas-gigantes\/","title":{"rendered":"5 varia\u00e7\u00f5es de puxada na polia para costas gigantes"},"content":{"rendered":"

Usar diferen\u00e7as varia\u00e7\u00f5es da puxada na polia (pulley costas) pode mudar quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados ou recebem mais foco. Com o passar do tempo, usar varia\u00e7\u00f5es pode gerar um est\u00edmulo mais completo para treinar costas.<\/p>\n

Neste texto, veremos as 5 melhores varia\u00e7\u00f5es de puxada que possuem valida\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica e valem a pena serem implementadas no treino de costas.<\/p>\n

Para que serve a puxada na polia?<\/h2>\n

A puxada na polia<\/a>, tamb\u00e9m conhecida como pulley costas ou pulley frente, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para desenvolver os m\u00fasculos das costas, especificamente o lat\u00edssimo do dorso, que \u00e9 o maior m\u00fasculo das costas e desempenha um papel crucial na apar\u00eancia da largura do tronco.<\/p>\n

Este exerc\u00edcio permite que indiv\u00edduos de diferentes n\u00edveis de for\u00e7a executem uma puxada vertical, o que \u00e9 \u00fatil para quem ainda n\u00e3o consegue realizar uma barra fixa completa com o peso do pr\u00f3prio corpo. Al\u00e9m disso, a m\u00e1quina permite ajustar a carga, o que facilita a progress\u00e3o de carga.<\/p>\n

Quais as melhores varia\u00e7\u00f5es de puxada na polia?<\/h2>\n

1 – Puxada costas com pegada larga<\/h3>\n

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Esta varia\u00e7\u00e3o de puxada \u00e9 uma das mais efetivas para treinar costas, por\u00e9m a grande maioria das pessoas desperdi\u00e7am o movimento ao usar impulsos para completar repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, se voc\u00ea executar o movimento de forma controlada, tanto a subida como descida, voc\u00ea treinar\u00e1 exatamente os mesmos m\u00fasculos usados na barra-fixa.<\/p>\n

Para extrair o m\u00e1ximo de ganhos, certifique-se de que a pegada seja um pouco mais larga que a largura dos ombros e sempre que poss\u00edvel use uma barra com angula\u00e7\u00e3o nas extremidades (como na imagem).<\/p>\n

Ao puxar a carga, em vez de depender dos bra\u00e7os, concentre-se em trazer as esc\u00e1pulas dos ombros para baixo e usar a for\u00e7a dos dorsais. Se isso for imposs\u00edvel, \u00e9 muito prov\u00e1vel que voc\u00ea esteja usando muita carga.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione-se em frente \u00e0 polia alta com uma barra acoplada. Com as m\u00e3os mais afastadas que a largura dos ombros, puxe a barra at\u00e9 a parte superior do peito. Mantenha os cotovelos para baixo e as costas retas durante todo o movimento.<\/p>\n

2 – Puxada costas com pegada supinada<\/h3>\n

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A puxada costas com pegada supinada ou puxada supinada<\/a> \u00e9 a melhor varia\u00e7\u00e3o para limitar ao m\u00e1ximo o uso dos deltoides do movimento e for\u00e7ar mais trabalho do dorsal e b\u00edceps.<\/p>\n

Evite a todo custo jogar o corpo para tr\u00e1s para trazer a barra para baixo, pois isso s\u00f3 far\u00e1 com que sua lombar realize o trabalho enquanto d\u00e1 impulso.<\/p>\n

Fique com o tronco parado enquanto puxa a carga e pense que suas m\u00e3os s\u00e3o ganchos que servem apenas para prender a barra enquanto bra\u00e7os e, principalmente as costas, fazem a maior parte do trabalho.<\/p>\n

Para esta varia\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisa usar uma barra reta (ao menos na por\u00e7\u00e3o onde voc\u00ea colocar\u00e1 as m\u00e3os) j\u00e1 que qualquer angula\u00e7\u00e3o nessa \u00e1rea poder\u00e1 interferir na sua pegada e at\u00e9 ser arriscado para seu punho.<\/p>\n

Resumindo, para fazer o exerc\u00edcio, segure a barra com as palmas voltadas para voc\u00ea, numa dist\u00e2ncia m\u00e9dia entre as m\u00e3os. Mantenha a coluna reta e puxe a barra at\u00e9 o peito, focando em contrair as omoplatas. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento.<\/p>\n

3 – Puxada costas com pegada neutra<\/h3>\n

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A mudan\u00e7a na pegada ao fazer puxada com pegada neutra<\/a> faz com que diferentes m\u00fasculos dos bra\u00e7os sejam recrutados (em vez dos b\u00edceps, o braquiorradial e braquial) e n\u00e3o seja poss\u00edvel usar tanto esse grupo para ajudar no movimento.<\/p>\n

Em outras palavras, uma pegada neutra pode fazer suas costas fazerem mais trabalho. O fato das m\u00e3os estarem pr\u00f3ximas, tamb\u00e9m oferece uma oportunidade para atingir mais os m\u00fasculos superiores e “do meio” das costas.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione-se na m\u00e1quina de puxada com um pegador neutro. Puxe o pegador neutro at\u00e9 a altura do peito, mantendo os cotovelos perto do corpo. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

4 – Puxada costas unilateral<\/h3>\n

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A puxada costas unilateral<\/a> talvez seja a melhor forma de trabalhar cada lado dos dorsais isoladamente, tamb\u00e9m \u00e9 muito f\u00e1cil evitar impulsos e outros erros de execu\u00e7\u00e3o. Nesta varia\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisar\u00e1 de pegador de al\u00e7a \u00fanica e posicionar o corpo de uma maneira que o lado trabalho esteja alinhado com o cabo.<\/p>\n

Lembre-se de permitir um alongamento completo dos dorsais a cada repeti\u00e7\u00e3o. Comece com o lado mais fraco para que os dois lados fa\u00e7am o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, sente-se de frente para a m\u00e1quina de puxada, segure o pegador com uma m\u00e3o usando uma pegada neutra. Incline-se levemente para tr\u00e1s, mantendo a coluna ereta. Puxe o cabo at\u00e9 a altura do peito, contraindo o dorsal na posi\u00e7\u00e3o inferior m\u00e1xima. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

5 – Pull down<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

N\u00e3o confundir o pull down<\/a> com pullover<\/a>. S\u00e3o dois exerc\u00edcios parecidos, mas diferentes.<\/p>\n

No pull over podemos “ajudar” o movimento com o peitoral. No pulldown ficamos em p\u00e9 e os bra\u00e7os ficam retos durante todo o movimento, isolando os dorsais como nenhum outro exerc\u00edcio.<\/p>\n

Para n\u00e3o limitar a amplitude do movimento, use uma corda (n\u00e3o muito curta) para que voc\u00ea possa trazer os bra\u00e7os o m\u00e1ximo poss\u00edvel na por\u00e7\u00e3o negativa do movimento.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione-se em frente a uma polia alta com uma corda anexada. Incline-se ligeiramente para frente, segure a corda com os bra\u00e7os estendidos e puxe-a para baixo at\u00e9 a linha do quadril, mantendo os bra\u00e7os retos. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Como incorporar puxadas no treino de costas<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, vamos constatar o \u00f3bvio: n\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o precisa (ou deve) incorporar todas as puxadas listadas acima.<\/p>\n

Considerando que um treino de costas devidamente desenvolvimento ter\u00e1 um equil\u00edbrio entre puxadas e remadas, ent\u00e3o geralmente incorporamos 1-2 (com sorte, 3)\u00a0puxadas por treino.<\/p>\n

Se voc\u00ea faz barra-fixa, isso significaria escolher uma ou duas puxadas para incluir no treino.<\/p>\n

A \u00fanica exce\u00e7\u00e3o seria o emprego do pulldown que, apesar de ser feito na polia, n\u00e3o \u00e9 exatamente uma puxada e pode ser usado em qualquer treino como um finalizador (no fim do treino, para exaurir o resto de energia).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Usar diferen\u00e7as varia\u00e7\u00f5es da puxada na polia (pulley costas) pode mudar quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados ou recebem mais foco. Com o passar do tempo, usar varia\u00e7\u00f5es pode gerar um est\u00edmulo<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":37306,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-25842","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25842","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25842"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25842\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37306"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25842"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25842"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25842"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}