Por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es verdadeiras, voc\u00ea pode querer ou precisar treinar com pouco peso. Neste caso, \u00e9 poss\u00edvel ter bons resultados na muscula\u00e7\u00e3o?<\/p>\n
De acordo com a ci\u00eancia, sim.<\/p>\n
Seria enganoso dizer que voc\u00ea pode ter os mesmos<\/strong> resultados do que algu\u00e9m com toda carga necess\u00e1ria dispon\u00edvel.<\/p>\n Por\u00e9m, ter pouca carga est\u00e1 longe de ser uma desculpa para desistir dos seus objetivos, voc\u00ea pode conseguir resultados expressivos dessa forma, mas\u00a0ter\u00e1 que seguir algumas medidas especiais para conseguir ter algum progresso dessa forma.<\/p>\n Neste texto veremos porque voc\u00ea pode ganhar massa muscular, mesmo com pouca carga, e como fazer isso da forma correta.<\/p>\n Antes de qualquer coisa, \u00e9 importante deixar claro que pouca carga \u00e9 algo subjetivo.<\/p>\n Algumas pessoas s\u00e3o naturalmente mais fortes do que outras, portanto n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel estabelecer uma quantidade de carga em quilos como sendo pouco ou muito peso.<\/p>\n Portanto, para simplificar o texto e seguindo o que a ci\u00eancia tem a nos dizer, pouca carga significa:<\/p>\n Com isto fora do caminho, vamos em frente.<\/p>\n Surpreendentemente, muitos estudos mostram que treinamento resistido, mesmo com pouca carga, pode ser eficaz na constru\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n Em um estudo publicado no Journal of Human Kinetics<\/em> , os pesquisadores n\u00e3o encontraram diferen\u00e7as significativas no crescimento muscular entre indiv\u00edduos que treinaram com cargas moderadas (com no m\u00e1ximo 10 repeti\u00e7\u00f5es) comparado com aqueles que treinaram com pouca carga (com no m\u00e1ximo 20 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n Uma revis\u00e3o de mais de 28 estudos mostrou que praticantes de muscula\u00e7\u00e3o de todas as idades, com ou sem experi\u00eancia de treino, que levantaram cargas que poderiam fazer mais de 15 repeti\u00e7\u00f5es com ganhos pr\u00f3ximos em hipertrofia \u00e0queles que treinaram na faixa de 80% de 1RM.<\/p>\n No entanto, nesses estudos, os maiores resultados em hipertrofia foram observados nos indiv\u00edduos destreinados que levantaram cargas leves do que aqueles com mais experi\u00eancia. Isso significa que iniciantes tem uma vantagem ao usar pouca carga.<\/p>\n Outra revis\u00e3o de quatro estudos, todos usando praticantes de muscula\u00e7\u00e3o com experi\u00eancia de treino, mostrou que o crescimento muscular \u00e9 poss\u00edvel ao levantar pesos leves quando as s\u00e9ries foram levadas a falha.<\/p>\n Os indiv\u00edduos que treinaram at\u00e9 a falha com cargas baixas apresentaram n\u00edveis de hipertrofia significativos e pr\u00f3ximos aos que treinaram com cargas mais altas e menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Por\u00e9m, \u00e9 v\u00e1lido ressaltar que o volume de treino era alto em todos os grupos.<\/p>\n Isso sugere que podemos construir massa muscular com menos carga, mas precisamos treinar de forma t\u00e3o \u00e1rdua e volume como treinamos com mais carga.<\/p>\n A seguir veremos exatamente o que seria treinar de \u201cforma mais \u00e1rdua\u201d com pesos leves.<\/p>\n Se voc\u00ea est\u00e1 levantando pesos leves, existem v\u00e1rias dicas que voc\u00ea pode seguir para que voc\u00ea ainda possa construir m\u00fasculos de forma eficaz.<\/p>\n Fazer repeti\u00e7\u00f5es lentas \u00e9 exatamente o que o nome sugere.<\/p>\n Ao fazer com que as repeti\u00e7\u00f5es durem mais tempo, os m\u00fasculos ficam sob tens\u00e3o por mais tempo e mais fibras musculares tendem a ser recrutadas.<\/p>\n O interessante da t\u00e9cnica \u00e9 que ela n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 bem vinda quando temos pouco peso, mas, na maioria dos exerc\u00edcios, acaba sendo um requerimento.<\/p>\n Para colocar a t\u00e9cnica em pr\u00e1tica basta realizar o movimento de forma controlada fazendo com que cada por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o (subida e descida do peso) durem cerca de 3 segundos.<\/p>\n H\u00e1 uma infinidade de configura\u00e7\u00f5es para usar a t\u00e9cnica, mas 3 segundos garante \u201clentid\u00e3o\u201d suficiente para extrair os benef\u00edcios, sem gastar energia \u00e0 toa com tentativa e erro.<\/p>\n Fazer pausas durante uma repeti\u00e7\u00e3o funciona como uma amplifica\u00e7\u00e3o das repeti\u00e7\u00f5es lentas ao aplicar isometria.<\/p>\n Da mesma forma como as fibras s\u00e3o mais recrutadas nas repeti\u00e7\u00f5es feitas lentamente, isso ocorre quando fazemos uma pausa durante a repeti\u00e7\u00e3o e isso \u00e9 potencializado pelo tempo que voc\u00ea fica pausado.<\/p>\n Por exemplo: durante a descida da carga em um exerc\u00edcio (rosca direta, por exemplo) pare o movimento e apenas sustente a carga por 3 a 5 segundos, ent\u00e3o continue normalmente.<\/p>\n Quando voc\u00ea est\u00e1 levantando pesos leves, voc\u00ea precisar\u00e1 fazer mais s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es para aumentar o volume total de trabalho realizado.<\/p>\n Dessa forma, podemos obter um est\u00edmulo o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel ao que voc\u00ea obteria se estivesse levantando mais carga.<\/p>\n Isso significa que voc\u00ea pode ter que fazer de 4 a 5 s\u00e9ries com 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es cada, em todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n Treinar at\u00e9 a falha<\/a> significa realizar um exerc\u00edcio at\u00e9 n\u00e3o conseguir realizar mais uma repeti\u00e7\u00e3o, ou seja, at\u00e9 voc\u00ea literalmente falhar.<\/p>\n Esta \u00e9 mais uma maneira de garantir que o m\u00e1ximo de trabalho esteja sendo realizado.<\/p>\n Por\u00e9m h\u00e1 uma ressalva quando temos pouca carga: voc\u00ea ainda precisa ter carga suficiente para falhar por volta da 15\u00ba-20\u00ba repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Ou seja, n\u00e3o adianta treinar at\u00e9 a falha se a carga \u00e9 MUITO leve e permite que voc\u00ea fa\u00e7a dezenas de repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 finalmente falhar.<\/p>\n Exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o aqueles em que voc\u00ea usa um lado do corpo de cada vez.<\/p>\n Treinar um lado de cada vez sempre ser\u00e1 mais desafiador e aumentar\u00e1 a efici\u00eancia do treino com pouca carga, j\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 ajuda dos dois lados do corpo.<\/p>\n Por exemplo: fazer supino com barra<\/a> usando 50kg totais sempre ser\u00e1 mais f\u00e1cil do que fazer supino com dois halteres de 25kg cada.<\/p>\n Infelizmente, nem todos os exerc\u00edcios possuem uma varia\u00e7\u00e3o unilateral, mas voc\u00ea pode montar um treino juntamente com os movimentos que permitem isso.<\/p>\n Lembre-se que voc\u00ea n\u00e3o precisa usar TODAS as recomenda\u00e7\u00f5es acima no mesmo treino: elas n\u00e3o s\u00e3o uma obrigatoriedade para voc\u00ea ter resultados com pouco peso, elas s\u00e3o apenas potencializadores.<\/p>\n Portanto, escolha uma ou at\u00e9 duas t\u00e9cnicas para experimentar, por treino, e sempre quando ela se encaixar com as suas necessidades.<\/p>\n Por exemplo: voc\u00ea n\u00e3o tem porque tentar treinar at\u00e9 a falha, se a quantidade de carga que voc\u00ea tem n\u00e3o permite fazer isso corretamente, use outra t\u00e9cnica.<\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido lembrar que, independente da forma que voc\u00ea esteja treinando ou a quantidade de cargas usadas, a nutri\u00e7\u00e3o ter\u00e1 um papel fundamental no seu objetivo.<\/p>\n Principalmente a ingest\u00e3o de prote\u00edna e calorias totais da sua alimenta\u00e7\u00e3o, portanto descubra suas necessidades<\/a> e tente chegar o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel para otimizar seus resultados.<\/p>\nO que \u00e9 definido como \u201cpouca carga\u201d?<\/h2>\n
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\u00c9 poss\u00edvel construir m\u00fasculos com pouca carga? (O que a ci\u00eancia diz)<\/h2>\n
5 dicas para construir massa muscular usando pouca carga<\/h2>\n
1. Repeti\u00e7\u00f5es lentas<\/h3>\n
2. Incorpore pausas<\/h3>\n
3. Aumente as s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
4 – Treine at\u00e9 a falha (se poss\u00edvel)<\/h3>\n
5. Fa\u00e7a exerc\u00edcios unilaterais<\/h3>\n
Mas cuidado<\/h2>\n
Nutri\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Refer\u00eancias<\/summary>